Үйде жамбастың артқы жағын қалай жасауға болады: 3 ең жақсы жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізге шайнек, фитбол және серіктес қажет болады. Бірақ сіз оларсыз жасай аласыз.

Қандай қозғалыстар жамбастың артқы жағында жақсы жұмыс істейді

Санның артқы жағында үш бұлшықет бар:

• Жамбас бицепс (BB) - екі басынан тұрады және санның сыртқы жиегіне жақын орналасқан.
• Жартылай бұлшықет (PS) - ішкі жиекке жақын орналасқан.
• Жартылай жарғақша бұлшықеті (PP) жартылай сіңір арқылы жартылай жабылған.

Төмендегі бейнеде олар алдымен қысқа бицепс басын, содан кейін ұзынды көрсетеді, содан кейін жартылай және жартылай жарғақша бұлшықеттерінің кешенін салады.

Жамбастың артқы жағын қалай дұрыс жүктеу керектігін анықтау үшін біз электромиография (ЭМГ) көмегімен бірнеше ғылыми мақалаларды қарадық. Бұл адамның терісіне электродтарды жабыстыратын технология, содан кейін ол қозғалыс жасайды және аппарат жұмыс істейтін бұлшықеттегі электрлік белсенділікті бақылайды.

Содан кейін ғалымдар нәтижелерді максималды ерікті жиырылумен (MVC) салыстырады - бұл адам ешқандай қарсылықсыз немесе кез келген жаттығуда өздігінен бұлшықет жиырылуы мүмкін деңгей - және белсендіру пайызын есептейді.

2013 жылғы экспериментте 16 жас, оқытылған әйел жамбастың артқы жағында бірнеше жаттығулар жасады, ал ғалымдар бұлшықеттердің белсенділігін бақылады.

Осы жұмыстың нәтижелері бойынша біз үйде штангасыз және тренажерсыз орындауға болатын үш ең жақсы қозғалысты таңдадық:

• Сырғымалы тірекке аяқтың бұйралары, арқада жатқан … Қозғалыс жамбас буындарын 121% және жартылай сіңірді 98% белсендіреді.
• Шайнекті шайқау … Бұл жаттығу PS бұлшықетінде көбірек белсенділікті қамтамасыз етеді - 115%, сонымен қатар сіңірлерді жақсы айдайды - оны 93% белсендіреді.
• Скандинавиялық шиеленіс … Қозғалыс сонымен қатар артқы бұлшықеттерді жақсы белсендіреді: BB үшін 91% және PS үшін 82%.

2017 жылы 10 әйел спортшымен жүргізілген тәжірибеде скандинавиялық жаттығулар үшін ұқсас нәтижелер алынды. Онда бұл қозғалыс BB 75%, ал PS - 78,3% жүктеген. Бірақ фитболдағы аяқтың бүгуі соншалықты әсерлі болмады: ол жамбас буындарын тек 50%, ал жартылай сіңір бұлшықетінде - 44% белсендірді.

Негізінен, доптағы аяқтың бұралуы 2013 жылғы экспериментте қолданылған еден қозғалысына ұқсайды. Дегенмен, бұл зерттеуде жаттығу бір аяқпен орындалды және тізе өткір бұрышта бүгілді. 2017 жылғы жұмыста екі аяқ допта болды, ал тізе тек 60 ° бұрышқа бүгілді. Мүмкін, бұл белсендіру пайызындағы мұндай айырмашылықты түсіндіреді.

Бұл қозғалыстардың тиімділігін тағы бір жұмыс растады - ACE демеушілік ететін зерттеу эксперименті: жамбас буындары үшін ең жақсы жаттығу қандай? Американдық жаттығулар кеңесі (ACE) демеушілігімен Висконсин Ла Кросс университетінің магистранттары.

Мұнда екі жыныстағы 16 жаста әртүрлі жаттығулар сыналды. BB жүктемесі бойынша шайнекті тербеліс абсолютті көшбасшы болды, ал PS бұлшықеттері үшін орындықта жамбастың кеңеюі, допқа аяқтың бүгуі, сондай-ақ симуляторсыз скандинавиялық бұралу болды.

Аяқтағы бұйраларды қалай дұрыс жасауға болады

Егер сізде фитбол болса, оған аяқтың бұйрасын жасап көрген дұрыс.

Допқа аяқтың бүгілуі

Алдымен техниканы меңгеру үшін екі аяқты бұйралауға тырысыңыз.

Еденге жатып, тобықтарды допқа қойыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз және қолдау үшін қолдарыңызды бүйірлеріңізге таратыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеріп, бөкселерді қысып, абсыңызды кернеулі ұстаңыз.

Тізені бүгіп, өкшеңізді жамбасыңызға жақындатыңыз, допты аяғыңыздың астына айналдырыңыз. Қозғалыстың төтенше нүктесінде сіздің денеңіз тізеден иыққа дейін түзу сызықта болуы керек. Төменгі арқаңызды бүгуге болмайды - оны бейтарап күйде ұстаңыз. Тегіс және бақылауда жамбастың салмағын сақтай отырып, тізеңізді түзетіңіз, содан кейін қозғалысты қайталаңыз.

Егер ол жақсы жұмыс істесе, қиынырақ нұсқаны қолданып көріңіз - бір аяққа ұзарту және екіге бүгу.

Егер бұл ешқандай қиындық тудырмаса және сіз бір жиынтықта 10-15 қайталауды орындай алсаңыз, бір аяққа бұйралауға көшіңіз.

Аяқтың сыртқа серпілуіне сіңірлер де қатысатындықтан, аяқтың саусақтарын сәл жағына қаратсаңыз, бұл бұлшықет көбірек стресс алады.

Не сатып алу керек

• BRADEX SF-ден фитбол 65 см, 599 рубль →
• Фитбол Индигодан 75 см, 911 рубль →
• Фитбол TORRES-тен 55 см, 712 рубль →

Жылтыр дискідегі бүгілу

Егер сізде фитбол жоқ болса, сіз еденге жақсы сырғып кететін жылтыр дискілерде немесе матаның бір бөлігінде де жасай аласыз. Фитбол жағдайындағыдай, екі аяқты опциядан бастаған жөн.

Еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз және өкшеңізді жылжымалы элементтерге қойыңыз. Жамбасыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді түзетіңіз, тізеңіз бен жамбасыңызды түзеткенше өкшеңізді еден бойымен сырғытыңыз. Содан кейін жамбасыңызды жоғары ұстап, тізеңізді қайтадан бүгіңіз және жаттығуды қайталаңыз.

Мұндай орындауға үйренген кезде, бір аяқпен де солай істеп көріңіз. Бастау үшін сіз тек эксцентрлік иілулерді жасай аласыз: аяқты баяу бүгіңіз, жамбасты еденге түсіріңіз, содан кейін ғана тізеңізді бүгіңіз.

Егер ол жақсы жұмыс істесе, бір аяқта толық бұйраларды көріңіз. Сіздің жамбасыңыздың артқы жағы күйіп кетеді!

Не сатып алу керек:

Ecowellness-тен сырғанау үшін сырғанау дискілері, 450 рубль →

Скандинавиялық жаттығуларды қалай жасауға болады

Бұл қозғалыс үшін сізге аяқтарыңызды қолдау үшін серік қажет болады.

Еденге оралған көрпе қойып, оның үстіне тізе бүгіңіз. Аяқтарыңыздың шарларын еденге қойып, серіктесіңіздің тобық аймағында аяғыңызды басуын сұраңыз.

Бұлшықеттер қолдай отырып, денені алға қарай баяу түсіріңіз. Жамбас буынында бүгілмеу маңызды - сіздің денеңіз бастың жоғарғы бөлігінен тізеге дейін түзу сызықта болуы керек.

Денеңізді тік ұстай алмайтын нүктеге жеткенде, қолдарыңызды қойып, оларға төмен түсіріңіз, еденнен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Егер сізде серіктес болмаса, төсек, диван немесе қабырға торының астына қысылған аяқтарыңызбен де солай ете аласыз.

Төсек астында орын жеткіліксіз болса, берік матаны алыңыз, оны екіге бүктеп, ілмек жасап, есікпен басыңыз. Аяқтарыңызды ілмекке қойып, жаттығуды орындаңыз.

Бұлшықеттердегі жүктемені арттыру үшін тек түсіріп қана қоймай, бұлшықет күшімен бастапқы күйге көтеруге тырысыңыз.

Мұны өз бетіңізше жасау өте қиын, сондықтан сіз әртүрлі қолдау опцияларын пайдалана аласыз:

• Әріптестен қолыңызды ұстауды сұраңыз - бұл жағдайда аяқтарды басқа әдістермен бекіту керек болады.
• Таяқшаны қолданыңыз - оны тік қойыңыз және тірек сияқты қолыңызбен өрмелеңіз.
• Қолдарыңызды еденнен итермеңіз, бірақ негізгі жұмысты жамбас бұлшықеттеріне қалдырып, оларды қолдау үшін пайдаланыңыз.
• Кеудеңізге резеңке жолақты киіңіз, ол жүктің біраз бөлігін жеңілдетеді және тұруға көмектеседі.

Егер мұның ешқайсысы сізге көмектеспесе, басқа әдісті қолдануға болады. Диапазоныңыздың шетіне түсіп, еденге құлап қалуыңыз мүмкін нүктеге тоқтаңыз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз және артқа оралыңыз.

Шайнекті тербелістерді қалай жасауға болады

Шәйнекті сатып алуға мүмкіндігіңіз болмаса, су немесе құмды құмыраны тербетіп көруге болады. Бірақ бұл соншалықты ыңғайлы болмайды, ал толтырғышқа және пластикалық тұтқаның қауіпсіздік факторына байланысты салмағы тек 5-8 кг болады.

Сондықтан салмақты жақсырақ табыңыз. Сонымен қатар, оның көмегімен сіз дененің төменгі жағына да, үстіне де көптеген қозғалыстарды жасай аласыз.

Шәйнекті аяқтарыңыздан бір қадам алыс қойыңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және арқаңызды түзу денеңізді алға еңкейтіңіз. Скват жасау емес, жамбасқа бүгу маңызды.

Шәйнекті екі қолыңызбен ұстаңыз және оны аяқтарыңыздың арасына орап алыңыз, содан кейін снарядты алға лақтыра отырып, жамбаста күрт бүгіңіз. Шәйнекті созылған қолдармен ұстап, иық деңгейіне дейін жеткізіңіз, содан кейін оны өз салмағыңыздың астына түсіріп, қайтадан аяғыңыздың арасына қойыңыз.

Бұл жаттығудағы негізгі қозғалыс - жамбастың кеңеюі. Қолдар тек салмақты ұстап, оны дұрыс бағытта орнатады. Ерінбей еңбек етіп, арқаңызды тік және қуаттандырыңыз. Тізеңізді аздап бүгіңіз - еңкейудің қажеті жоқ.

Не сатып алу керек

• Шойын салмағы Евро классикалық 16 кг →
• Қатты салмақ Sport Elite ES ‑ 0288 12 кг →

Жаттығуларыңызға сіңір жаттығуларын қалай қосуға болады

Егер сіз барлық бұлшықеттерді бір сеанста жасасаңыз, әр жаттығуда бір қозғалыс жасаңыз. Мысалы, дүйсенбіде допты немесе еденді бұйралаңыз, сәрсенбіде шайнек тербеледі, ал жұмада скандинавиялық бұралуды жасаңыз.

Егер сіз екі бөлікте жұмыс істеп жатсаңыз, аяқтарыңыздың күніне екі немесе үш жаттығуды қосыңыз, сонымен қатар скват, өкпе және басқа алдыңғы жамбас қимылдары.

6-15 қайталаудың 3-4 жиынтығында аяқтың бұйраларын және скандинавиялық жаттығуларды орындаңыз. Жинақты техникада кемшіліктерсіз аяқтау үшін қиындықты таңдаңыз, бірақ сонымен бірге бұлшықеттерде күшті кернеуді сезінесіз. Жиындар арасында 2 минут демалыңыз.

15-20 қайталаудың 3-4 жиынтығында тербелістерді жасаңыз. Салмақты таңдағанда, өз мүмкіндіктеріңізді басшылыққа алыңыз. Техникада кемшіліктерсіз 20 рет жасауға болатын қабықты алыңыз. Ол 12, 16 немесе 24 кг болуы мүмкін - бәрі сіздің салмағыңызға және жаттығу деңгейіне байланысты.

Прогресс кезінде салмағыңызды немесе қиындықты арттырыңыз. Мысалы, допты бұйраларды немесе скандинавиялық қытырлақтарды баяу орындауға болады - жаттығудың ең қиын нүктелерінде үзіліс жасаңыз.

Сондай-ақ қозғалыстарды түсіру жиындарына біріктіруге болады. Мысалы, үш жаттығуды да тынымсыз орындаңыз. Бұл жағдайда сіз жамбас бұлшықеттерін толығымен жүктеп қана қоймай, сонымен қатар шыдамдылықты сорып, жаттығуға уақытты үнемдейсіз.