Бір аяқты скваттарды қалай дұрыс орындау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз денені бір аяқпен скватқа дайындау, техниканы және қателерді түзету туралы айтамыз.

Пистолеттік жаттығу дегеніміз не

Пистолет – бұл бір аяққа еңкейіп, екінші аяғыңызды алдыңызда тік ұстауға арналған жаттығу.

Бұл өте қиын қадам және оны толық ауқымда және жақсы техникамен аяқтау үшін сізге апталар немесе тіпті айлар қажет болуы мүмкін. Дегенмен, бәрібір байқап көруге тұрарлық.

Неліктен бір аяқты еңкейтеді

Пистолеттердің бірнеше артықшылығы бар.

Жабдықсыз бұлшықет күшін жасаңыз

Егер сіз аяқтарыңызды штангасыз және гантельсіз көтеруді шешсеңіз, бағдарламаңызға тапаншаларды қосуды ұмытпаңыз.

Бұлшықеттердің өсуі үшін екі аяқтың тұрақты скваттары жеткіліксіз. Бұл жеңіл жаттығумен жамбасыңызды шаршату үшін өте ұзақ жиынтықтарды орындауға тура келеді.

«Тапаншаларда» тек бір аяқ дене салмағын көтереді, бұл бөкселерге, жамбастарға және аяқтарға жүктемені айтарлықтай арттырады. Сонымен қатар, негізгі және тірек аяқтың бұлшықеттері тепе-теңдікті сақтау үшін тұрақты кернеуде болады.

Жаттығу бірден бірнеше бұлшықет топтарын сорып алады: жамбас бүгілулері, төрт аяқты, аддукторлар, бөксе бұлшықеттері және ортаңғы бұлшықеттер. Соңғылары әсіресе жақсы жүктеледі - әдеттегі немесе болгар сплит скваттарға қарағанда жақсы.

Асимметрияны жоюға көмектеседі

Екі жақты жаттығуларда - бірден екі жақта орындалатын жаттығуларда - бір мүше екіншісіне қарағанда жиі жұмыс істейді. Ұзақ мерзімді перспективада бұл сіздің жаттығуларыңызды бұзуы және тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін.

Мысалы, ауыр скваттарда бір аяққа көбірек жүктеме түссе, бұлшықеттердің немесе буын құрылымдарының зақымдану қаупі салмақ екі аяққа біркелкі бөлінгеннен әлдеқайда жоғары.

Бір жақты немесе бір жақты жаттығулар, мысалы, тапаншалар немесе аяқты жоғары позицияда болгар сплит скваттау асимметрияны азайтуға көмектеседі, бұл шамадан тыс жүктеме мен жарақат алу қаупін азайтады.

Ұтқырлықты дамыту

Пистолеттің төменгі жағында тобық пен жамбас буындарының бұрышы әдеттегі скваттарға қарағанда әлдеқайда үлкен. Сондықтан, сіз міндетті түрде ұтқырлықты дамытуға тура келеді, бірақ мұны әртүрлі жолдармен жасауға болады:

• Қосымша созу. Бұл жағдайда «тапаншалар» мақсатқа жету құралы емес, мотивация болады.
• Жетек жаттығуларын орындаңыз. Шектеулі диапазонда немесе тірекпен бір аяқты скваттарды жасауға болады, бұл сонымен қатар қажетті бұлшықеттерді керемет созады және буындардың қозғалғыштығын арттырады.

Егер сіз тапаншаны қалай жасауды үйренсеңіз, сіз скважина, өлі көтеру және басқа төменгі дене қимылдарымен қиындық тудырмайсыз.

Тепе-теңдікті және денені бақылауды жақсартады

Бір аяқты еңкею денеңізді қозғалыс кезінде тепе-теңдікті сақтауға үйретеді - шектеулі тіректе тұрақтандыру үшін дұрыс бұлшықет топтарын қатайтады.

Бұл дағды спортта да, күнделікті өмірде де пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, ол тепе-теңдікті тезірек қалпына келтіруге және тайғақ еденге немесе мұзға құлаудан аулақ болуға көмектеседі.

Денені бір аяқты скваттарға қалай дайындау керек

Егер сіз ұзақ уақыт спортпен айналыспасаңыз және күннің көп бөлігін отырумен өткізсеңіз, ең алдымен денеңізді жаттығуды меңгеруге дайындаған дұрыс. Күн сайын 1-2 апта бойы келесі қозғалыстарды орындаңыз, содан кейін жетекші жаттығуларға көшіңіз.

Егер сіз жақсы дайындалған болсаңыз, сіз бұл қадамды өткізіп жіберіп, бірден бір аяқты скватты меңгеруге кірісе аласыз.

Терең скваттар

Бұл жаттығу сізге дұрыс позицияға үйренуге, қажетті бұлшықеттерді созуға және нығайтуға көмектеседі.

Төменгі арқа жаттығудың ең төменгі нүктесінде де бейтарап күйде тұрғанына көз жеткізіңіз. Тізеңізді екі жағына аздап жайып, өкшеңізді еденге басыңыз - ешбір жағдайда олар кетпеуі керек.

Мұны толық ауқымда орындаңыз - мүмкіндігінше терең отырыңыз және әр жолы оны одан да төменірек жасауға тырысыңыз.

20 скваттың 5 жиынтығын жасаңыз.

Дөңгелек үстелді көтеру

Бұл қозғалыс тапаншаларды орындауға, тепе-теңдікті қалыптастыруға және бұлшықеттерді созуға қажетті аяқтың күшін дамытады.

Тұрақты тірек табыңыз - биіктігі 30-50 см орындық немесе шкаф. Аяғыңызды шетіне қойып, арқаңызды тік ұстай отырып, жоғары көтеріліңіз. Қолыңызды алдыңызға созуға немесе белбеуіңізге қоюға болады - қалауыңыз бойынша.

Көтеру кезінде тіреуіш аяқтың тізесін ішке қарай бүгуге болмайды және арқа еңкейіп кетпеуін қадағалаңыз. Бейнеде көрсетілгендей қозғалысты баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Тірек аяғыңызбен еденнен итермеңіз: инерция бұлшықеттеріңізден жүктемені алып тастайды.

Әр аяққа 10 көтерудің 3 жиынтығын орындаңыз.

Жатқанда аяқты көтеру

Бұл жаттығу жамбас иілгіштерін, тапанша кезінде көтерілген аяқты ұстайтын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Артқы жағында жатып, төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Бір тізені бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Екінші аяқты түзетіп, еденнен 15-20 см көтеріңіз.

Аяғыңызды 30 секунд бойы жоғары көтеріп, келесі 30 секунд ішінде кішкене амплитудамен жоғары және төмен айналдырыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Осы жаттығудың үш жиынтығын әр жағынан орындаңыз.

Аяқ бұлшықеттерін созу

Жаттығулардың бұл комбинациясы тобықтардың қозғалғыштығын дамытуға, статикалық және қозғалыстағы иілу ауқымын арттыруға көмектеседі.

Қабырғадан бір метр қашықтықта оған қарама-қарсы тұрыңыз. Оң аяқпен алға кең қадам жасаңыз, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Сол аяқ түзу қалады - біз оны созамыз.

Еденге өкшемен басыңыз, сол жақ тізеңізді бүкпеңіз. Қалыпта 30-60 секунд ұстаңыз.

Содан кейін, позицияны өзгертпестен, сол аяқтың тізесін бүгіп, келесі 30-60 секундта осы позаны сақтаңыз.

Аяқтарды ауыстырып, байламды қайтадан басынан қайталаңыз.

Санның артқы жағы созылады

Жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттердің қаттылығы тапаншалар кезінде аяғыңызды жерге параллель ұстауға кедергі келтіруі мүмкін. Бұл жаттығу оларды созуға көмектеседі.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз және тізеңізді түзетіңіз. Асқазанды жамбасқа түсіруге тырысып, денеңізді еңкейтіңіз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз немесе алақаныңызды аяғыңыздың екі жағына қойыңыз - қайсысы сізге ыңғайлы болса.

Бұл позицияда 30-дан 120 секундқа дейін созыңыз, созылуды тереңдетуге тырысыңыз.

Қандай жаттығу жаттығулары бір аяққа скваттарды меңгеруге көмектеседі

Бұл жаттығулар дұрыс қозғалыс техникасын есте сақтауға және қателерден, бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуінен және ауырсынудан аулақ болуға көмектеседі.

Ең жеңіл нұсқадан бастаңыз және оны әр аяққа 10-12 қайталаудан тұратын үш жиынтықта орындаңыз. Егер бәрі ойдағыдай болса, басқа жаттығуда келесі ең қиын опцияны қолданып көріңіз.

Толық емес «тапанша»

Бұл қозғалыс тапанша жаттығуларын қайталайды, бірақ шектеулі диапазонда орындалады.

Тепе-теңдікті сақтауды жеңілдету үшін арқаңызды орындыққа қойып, аяғыңызды біріктіріп, біреуін көтеріп, қолыңызды алға созыңыз.

Баяу және бақылаумен өзіңізді орындыққа түсіріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдауыш аяқтың тізесі ішке қарай бұрылмауын және өкшенің еденнен түспеуін қадағалаңыз.

Қолдау арқылы тапаншамен жаттығу

Бұл қазірдің өзінде толық диапазондағы бір аяққа нақты скват, бірақ жүктеменің бір бөлігін жеңілдететін тіреуішпен.

Қандай да бір тірек немесе баспалдақ рельсін табыңыз және бір аяғыңызды тірекке ұстап тұрып, бүйірлік еңкейтіңіз. Мұны біркелкі және бақылауда орындаңыз - құлап қалмаңыз.

Қолдауыш аяқтың өкшесі еденде қалғанына, керісінше, бос аяқпен жерге тиіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Төбеден «тапанша» жаттығуы

Егер сізде жамбас иілу күші жетіспесе, бос аяқ толық ауқымды тапаншаға кедергі жасайды: өкшеңізді еденге итеріп, тепе-теңдікті жоғалтасыз.

Бұл тәсілде бос аяғыңызды еденге параллель ұстаудың қажеті жоқ, сондықтан сіз өзіңізді толық скватқа түсіре аласыз.

Төмен тірек табыңыз, бір аяқтың шетінде тұрыңыз, қолыңызды алға созыңыз. Барлық техникалық нүктелерді сақтай отырып, бір аяқпен толық ауқымды скваттарды орындаңыз. Бос аяғыңызды жоғары көтеріп, түзу ұстауға тырысыңыз. Уақыт өте сіз бұлшық еттеріңізді күшейтіп, еденде тапанша жасай аласыз.

Қолдардағы салмақпен «тапанша» жаттығуы

Бұл тәсіл жаттығуында ауырлық центрінің ауысуына байланысты тепе-теңдікті сақтау және төменгі нүктеде дұрыс позицияны сақтау оңайырақ.

Гантель немесе кішкентай штанга құймақ сияқты кішкентай, ауыр затты алыңыз да, оны алға созылған қолдарыңызбен ұстаңыз.

Бір аяқпен скваттарды қалай жасауға болады

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Тікелей аяғыңызды еденнен төмен көтеріңіз, қолыңызды алға созыңыз.

Қолдауыш аяғыңызбен еденді басыңыз - бұл аяқтың бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі және сізді тұрақты күймен қамтамасыз етеді. «Доға» жасаңыз: аяқтың бұлшық еттерін табан сәл көтерілетіндей етіп тартыңыз. Тек оны асыра алмаңыз, әйтпесе сыртқа құлаңыз.

Тізеңізді бүгіңіз және бос аяғыңызды ілулі ұстай отырып, толық еңкейіңіз.

Тірек аяқтың тізесін аздап сыртқа бұра отырып, еңкеюден көтерілу. Жамбас буынында толығымен түзетіп, жаттығуды қайталаңыз.

Мұны біршама жеңілдету үшін өкшеңізді сәл тұрақты биіктікке қойып көріңіз. Бұл тобықтағы ұтқырлық жетіспеушілігінің орнын толтырады және арқаңызды бұрмай немесе өкшіңізді еденнен көтермей қозғалысты орындауға көмектеседі.

Бір аяқпен еңкейгенде қандай қателіктерден аулақ болу керек

Егер сіз бұл қателерді түзете алмасаңыз, жетекші жаттығуларға оралыңыз және оларды дене дұрыс техникамен тапаншаға дайын болғанша орындаңыз.

Тұрақсыз бұзау

Төменгі аяқтың қозғалмайтынына көз жеткізіңіз - оны бір жерде ұстаңыз.

Ішке оралған тізе

Қолдауыш аяқтың тізесін аздап сыртқа жылжытуға тырысыңыз, немесе, кем дегенде, оны аяқпен бір қатарда ұстаңыз.

Егер тізе аяқтың ортаңғы сызығын кесіп өтсе, ол қолайсыз, сондықтан сіз соғылсаңыз жарақат алуыңыз мүмкін.

Көтерілген өкшесі

Жаттығудың барлық кезеңдерінде өкшесін еденде тегіс ұстау керек. Егер ол көтерілсе, сізде білек қозғалғыштығы жоқ болуы мүмкін.

Бұл шектеумен балтыр бұлшықеттерін созу арқылы жұмыс істеңіз және тапаншаларды өкшеңіздің астындағы кітап сияқты кішкентай, тұрақты затпен жасаңыз.

Жаттығуларыңызға бір аяқты скваттарды қалай қосуға болады

Аяқ күшін дамыту

Егер сіз калистеникамен айналысып жатсаңыз және тапаншаның көмегімен аяқтарыңызды сорғыңыз келсе, аптасына 1-2 рет үш жиынтықта, әр жағынан 10-15 рет жасаңыз.

Бір жаттығуда бүкіл денені соратындар тапаншаны басқа жамбас жаттығуларымен алмастыруы керек: адымдап және бокспен секіру, бір аяқпен тіреуіште отыру.

Егер сіз сплит жасап жатсаңыз - денеңізді аймақтарға бөліп, оларды бөлек күндерде жаттықтырыңыз - жоғарыдағы жаттығулармен бірге әрбір аяқ жаттығуларында тапаншаларды жасаңыз.

Тепе-теңдік пен ұтқырлық үшін

Егер сіз штангамен күш жинап жатсаңыз және бір аяққа скват жасау арқылы тепе-теңдік сезімін дамытқыңыз келсе, жаттығуды аптасына үш рет жасаңыз.

Күш жаттығуларына дейін қыздыру кезінде тапаншаларды қоспаңыз. Жаттығудың төменгі жағындағы дөңгелек арқа доғалы төменгі арқаны ұстау мүмкіндігін азайтады. Бұл сізге жақсы техникамен келесі штангалық скваттарды немесе өлі көтеру жаттығуларын орындауға кедергі келтіруі мүмкін.

Сондықтан «тапаншаларды» жаттығудың соңында, тіпті одан бөлек жасаған дұрыс. Әр аяққа 10 рет 3-5 жиынтық жасаңыз немесе тепе-теңдікті дамыту үшін осы қозғалыстың 1-2 жиынтығын және тағы 2-3 жаттығу жасаңыз, осылайша бүкіл жаттығу кем дегенде 10 минутты алады.