Штангалық скваттарды қалай дұрыс жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Техника, қыздыру және салмақ қосу туралы бәрі.

Кім және не үшін скват жасайды

Штангалық скват – спортшыларға да, дені сау болғысы келетіндерге де қажет негізгі функционалдық қозғалыс.

Бұл жаттығу, «Артқы еңкейу: өнімділікті шектейтін функционалдық тапшылықтар мен техникалық факторларды бағалауды ұсынамыз, себебі ол:

• Ол квадрицептерді жақсы сорады - жамбастың алдыңғы бетінде орналасқан бұлшықеттер. Ол сондай-ақ басқа аяқ бұлшықеттерін, бөкселерді, абсты және артқы экстензорларды тартады. Сонымен қатар, скваттар тізе байламдарын оңтайландыру техникасын шамадан тыс жүктемейді, сондықтан тіпті жарақаттардан кейін қалпына келтіру үшін де қолданылады.
• Барлық осы бұлшықеттердің үйлесімді жұмысын үйретеді. Қозғалыс тиімді болуы үшін кейбіреулер уақытында шиеленісе, ал басқалары босаңсуы керек. Штангалық штангалар денені үйлесімді әрекет етуге үйретеді, бұл спорттық өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Буындардың қозғалғыштығын жақсартады. Егер сіз қозғалысты толық амплитудада орындасаңыз, онда сіз күшейіп қана қоймай, бұлшықеттерді де созасыз. Нәтижесінде буындардың қозғалғыштығы артып, жарақат алу қаупі төмендейді.

Бұл жаттығудың іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдері жоқ.

Егер сіз жақсы техникамен және дұрыс салмақпен жұмыс жасасаңыз, штангалық скват тек пайдалы болады.

Буын немесе омыртқа проблемалары кейде қозғалыс ауқымын шектейді немесе салмақты азайтады, бірақ скваттарды мүлдем жоққа шығармайды. Сіз әлі де штангамен, дене жолағымен немесе ПВХ таяқшасымен жаттығуға және оның пайдасын көре аласыз.

Дегенмен, тірек-қимыл аппаратының ауыр бұзылыстары кезінде емдеуші дәрігермен кеңесіп, физиотерапевт немесе жаттығу терапиясы бойынша жаттықтырушының бақылауымен жаттығулар жасау керек.

Скват түрін қалай таңдауға болады

Штангалық скваттың бірнеше түрі бар және олардың әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері бар.

Штангалы иық тіректері

Бұл жаттығуда максималды салмақты алуға мүмкіндік беретін скваттың классикалық түрі. Бұл нұсқада штанга иыққа қойылады, содан кейін адам әдеттегі скватты орындайды.

Штанганың орналасуының екі нұсқасы бар: жоғары - ол иықтың үстінде, трапецияның жоғарғы жағында орналасқанда және төмен - трапецияның ортасында жатқанда және иықтың артқы жағына басылғанда.

Екінші нұсқада иық күші белге дейін азаяды, бұл айналу моментін азайтады. Осыған байланысты арқадағы жүктеме аз, тұру оңайырақ.

Штангамен кеудені еңкейту

Оларды фронтальды деп те атайды. Штанга кеудеге тіреледі, ал шынтақтар алға тартылады. Бұл опцияны зілтеміршілер жиі пайдаланады, өйткені бұл олардың бәсекелестік қозғалысының бөлігі - серпе көтеру (оның бірінші бөлігі отыру). Дегенмен, бұл басқа спортшыларға да пайдалы.

Бұл нұсқадағы арқа бұлшықеттері иығында штангасы бар штангаға қарағанда көбірек жүктелетініне қарамастан, төменгі арқа үшін тәуекелдер азаяды Дені сау адамдарда артқы және алдыңғы скваттардың биомеханикалық салыстыруы. Еңкейіп жатқанда денеңізді алға еңкейткен сайын иығыңыздың күші артады және арқадағы жүктеме соғұрлым жоғары болады. Алдыңғы скватта сіз арқаңызды тым еңкейте алмайсыз - тек штанганы ұстай алмайсыз. Көлбеу бұрышы неғұрлым төмен болса, төменгі арқадағы қысу неғұрлым әлсіз болса, омыртқаның қаупі азаяды.

Сонымен қатар, кеудеге штангасы бар штангада арқадағы штангаға қарағанда орта есеппен 20-23% аз көтеруге болады. Артық салмақ омыртқаға қауіп төндіреді.

Сондықтан, кеудеге штангамен штангамен отыру буындар мен омыртқа үшін неғұрлым жұмсақ максималды жүктемелерде алдыңғы және артқы штангалардың вариациялары кезінде кинематикалық және EMG әрекеттері болып саналады.

Сумо скваттары

Бұл нұсқада аяқтар иыққа қарағанда бір жарым-екі есе кеңірек орналастырылған. Классикалық орындаудан айырмашылығы, аяқтың мұндай орналасуымен аддукторлардың жұмысы - жамбастың ішкі бетіндегі бұлшықеттер - күшейеді.

Кейде сумо пауэрлифтинг жарыстарында қолданылады, бірақ бәрі белгілі бір адамның құрылымына және жабдықты пайдалануға байланысты. Кейбір адамдар сумода скваттауды жеңілдетеді, ал басқалары классикалық техникаға көбірек сәйкес келеді.

Үстіңгі үстеме

Скваттың бұл түрінде штанга бастың үстінде созылған қолдарда ұсталады. Бұл иық пен сирақтың жақсы қозғалғыштығын, сондай-ақ күшті негізгі тұрақтандырғыштарды қажет ететін өте күрделі қозғалыс.

Артқы жағындағы және кеудедегі штангасы бар опциялармен салыстырғанда үстіңгі жүктеме үлкен салмақты алуға мүмкіндік бермейді, бірақ ол иықтарды жақсы жүктейді, ұтқырлықты сорып, негізгі бұлшықеттерді күшейтеді.

Штангалық скваттарға дейін қалай жылыну керек

Бұлшықеттеріңізді жылытыңыз

Бұл жарақат алмау үшін қажет. Жаттығуды скватпен бастасаңыз, алдымен жалпы дене шынықтыруды жасаңыз: жеңіл қарқынмен 5 минут жүгіріңіз, арқанмен секіріңіз немесе тренажер велосипедінің педальдарын бұраңыз.

Егер дене қазірдің өзінде қызған болса, ұтқырлық жаттығуларына өтіңіз.

Қозғалыс жаттығуларын жасаңыз

1. Төменгі арқа доғасын сақтай отырып, терең скватқа түсіңіз - бұл маңызды! Іштен шынтақпен тізеңізді жайып, скватты тереңдете отырып, бірнеше серіппелі төмен қозғалыстар жасаңыз. Өкшеңіздің еденнен түспеуін қадағалаңыз. Үш рет қайталаңыз.

2. Еңкейіп, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Алдымен арқаңызды айналдырыңыз, содан кейін кеудеңізді алға айналдырыңыз. Үш рет қайталаңыз.

3. Еңкейіп, оң қолыңызды сол аяқтың үстіне қойып, денеңізді солға бұрып, сол қолыңызды төбеге қарай созыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан екі рет жасаңыз.

Жұмыс салмағыңызға бірте-бірте жақындаңыз

Осыдан кейін штангамен жылытуға болады. Жұмыс салмағына дейін жеңілірек штангамен бірнеше қыздыру жиынын жасау керек:

• бос мойынмен сегіз рет;
• жұмыс салмағының 50%-ы, бірақ 60 кг-нан аспайтын бес есе;
• үш рет 75%;
• бір рет 85-90%.

Мысалы, 80 кг штангамен жұмыс жасайтын болсаңыз, алдымен штангамен сегіз рет, содан кейін 40 кг-мен бес, 60 кг-мен үш және 70 кг-мен бір рет еңкейіңіз.

Егер сіз көп салмақпен еңкейсеңіз, штангамен сегіз рет жасаңыз, содан кейін 60 кг-нан бес рет жасаңыз, содан кейін салмақты 20 кг қадаммен арттырыңыз. Яғни, 150 кг жұмыс салмағына 20 кг-мен сегіз рет, 60 кг-мен бес рет, 80-мен үш рет және 100, 120 және 140 кг-мен бір рет отырыңыз.

Жылыту жиынтықтары арасында сіз 30 секундқа дейін демалуға болады, жұмыс салмағына дейін - 1-2 минут.

Қалай дұрыс позицияға жетуге болады

Біз техниканың барлық аспектілерін егжей-тегжейлі талдаймыз Артқы скват: функционалдық кемшіліктерді және өнімділікті шектейтін техникалық факторларды бағалау, бұл сізді үлкен салмақпен де жарақаттаудан сақтайды.

Мойын

Мойын сызығы еденге перпендикуляр болуы керек. Көз алдыға немесе жоғарыға бағытталған. Бұл позиция шамадан тыс алға еңкеюді жоюға көмектеседі.

Жақтау

Кеуде алға бағытталған, иық пышақтары біріктірілген, денесі жіліншікке параллель, төменгі арқада аздап ауытқу бар.

Жамбас

Жамбас еденге параллель сызықта. Бір жағынан немесе екінші жағынан ешқандай бұрмаланулар болмауы керек.

Айнақ

Тізе сәл сыртқа бұрылып, саусақтардың үстінен шықпайды. Бұл жалпы ұсыныс, бірақ кейбір жағдайларда, мысалы, адамның ұзын аяқтары мен қысқа жамбастары болған кезде, тізелерді саусақтардың үстіне ұзартпай қозғалысты орындау мүмкін емес екенін түсіну маңызды.

Сондықтан, ең алдымен, беліңіз бүгілмейтінін және өкшеңіздің еденде болуын қадағалаңыз. Егер бұл параметрлер сақталса, бірақ тізе әлі де шұлықтардан асып кетсе, бұл проблема емес.

Аяқтар

Аяқтары иық енінен бөлек, саусақтар бүйірлеріне сәл бұрылған. Керемет бұрылу бұрышын табу үшін аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, содан кейін бөкселерді мүмкіндігінше қысыңыз. Шұлықтар автоматты түрде екі жаққа ашылады және сізге сәйкес келетін орынды алады.

Шұңқыр кезінде аяқ еденге мықтап басылады, өкшелер кетпейді.

Қалай дұрыс қозғалу керек

1. Тіке позициядан тізе саусақтарыңыздан асып кетпеуі үшін жамбасыңызды артқа алыңыз.

2. Дененің дұрыс қалпын сақтай алатындай тереңдікте еңкейіңіз. Танымал нанымға қарамастан, толық диапазондағы шөгу тізе буынына зиян тигізбейді, керісінше, тізе буынына және омыртқа бағанасына жүктемені талдауды жарақаттану тереңдігі мен салмақ жүктемесінің өзгеруімен қорғайды.

Дегенмен, бұл төменгі арқа төменгі жағында дөңгелектенбеген және өкшелер еденнен көтерілмеген жағдайда ғана дұрыс.

3. Иық пен жамбастың бір уақытта көтерілгеніне көз жеткізіңіз. Егер иық артта қалса, алға иілу күшейеді және бел омыртқасы шамадан тыс жүктеледі.

Қалай тыныс алу керек

Жеңіл салмақпен еңкейсеңіз, кідіріссіз біркелкі дем аласыз. Скватқа түскенде дем алыңыз, шыққан кезде дем алыңыз.

Ауыр салмақтар үшін Вальсалва маневрін пайдаланыңыз. Еңкеймес бұрын максималды ингаляцияның 80% дем алыңыз және деміңізді ұстаңыз. Ұстап тұрған еңкеюді орындаңыз және ауаны тек аяғында түзетіп жатқанда шығарыңыз. Бұл арқа сүйемелдеуін тудырады: функционалдық тапшылықтарды және іш қысымын шектейтін техникалық факторларды бағалау және омыртқаны шамадан тыс стресстен қорғауға көмектеседі.

Аптасына неше рет скват жасайды

Бұлшықеттердің өсуі мен күші үшін апталық жинақ көлемінің күш ұлғаюына әсері: Мета-талдау аптасына бұлшықет тобына 5-15 жиынтық жасау ұсынылады. Күш пен гипертрофияға арналған жаттығулардың осы деңгейінен асып кету: дәлелге негізделген тәсіл өнімділіктің одан әрі өсуіне әкелмейді.

Осылайша, сіз бес жиынтық үшін аптасына 1-3 рет штангамен скватта жасай аласыз. Орындаудың балама нұсқалары: арқада, кеудеде, үстіңгі жағында, сумода штангамен. Бұл аяқтың барлық бұлшықеттерін біркелкі сорып, иықтың қозғалғыштығын және үйлестіруді жақсартады және арқадағы кернеуді азайтады.

Егер сіз штангалық скваттарды басқа төрттік жаттығулармен біріктіргіңіз келсе, жиынтықтардың санын азайтыңыз, ал қалғанын аяқтаңыз, мысалы, машинада немесе өкпеде аяқты басу арқылы.

Бір тәсілмен қанша скват жасау керек

Әрбір жаттығуды орындау үшін қайталаудың бір тамаша саны жоқ. Төмен және төмен арасындағы күш пен гипертрофиялық бейімделулер. Жоғары жүктемеге қарсы тұру жаттығулары: жүйелі шолу және мета-талдау және 90% 1RM-мен 3-5 қайталау және 8-12 қарсылық жаттығуларының көлемі бұлшықет гипертрофиясын арттырады, бірақ жаттыққан ерлерде күшті емес, салмақ жаттығуларының көлемінің гормоналды өнімділікке әсері және бұлшықет мөлшері мен 1RM-нің 70% -дан бастап жұмыс істеу уақыттары.

Жаңадан бастағандар үшін бұлшық ет пен күш өседі Жүктеме де, жүйелік гормондар да қарсылық жаттығуларының гипертрофиясын немесе 1RM 30-50%, яғни айтарлықтай жеңіл салмақпен 20-25 қайталаудан бастап қарсылықпен жаттыққан жас жігіттерде күштің өсуін анықтамайды.. Дегенмен, азырақ қайталаудан күш әлі де тезірек алынады.

8-12 реттен бастаңыз, содан кейін олардың санын өзгертуге болады: бір қайталанатын салмаққа жақындау үшін қалай қысқару керек және күш төзімділігін дамыту үшін арттыру. Кез келген қайталау санымен алға жылжудың кілті - дұрыс салмақты алу.

Салмақты қалай табуға болады

Егер сіз бұрын скватинг жасап көрмеген болсаңыз, бос жолақ техникасын тексерген жөн. Егер сіз қателерді байқамасаңыз, жаттығудағы салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Таңдалған қайталау санын техниканы бұзбай аяқтау үшін салмақты таңдаңыз. Мысалы, сіз сегіз рет қайталауды ойладыңыз және штангаға 80 кг іліп қойдыңыз делік. Бес рет тамаша жүрдіңіз, ал алтыншысында беліңіз бүгіліп, тізеңіз ішке қарай қайырылғанын сезінесіз. Жаттығуды аяқтап, келесі жиынтықта бес қайталауды орындаңыз немесе қажетті мөлшерге жету үшін 70 кг-ға дейін төмендетіңіз.

Жаттығуда қай кезде еңкейу керек

Штангамен скват көп буынды жаттығу болғандықтан, ол орталық жүйке жүйесіне ерлердің төменгі және жоғарғы аяқтарының шаршау және қалпына келу механизмдеріне айтарлықтай салмақ түсіреді. Бес қиын жиыннан кейін сіз бұрынғыдай тиімді жұмыс істей алмайсыз. Сондықтан олардың жаттығудағы орны сіздің мақсаттарыңызға байланысты.

Егер негізгі міндет - аяқтарыңызды дұрыс сору және скват үлгісінің өзін өңдеу болса, оны жылынудан кейін бірден жасаңыз. Егер сіз жай ғана пішінді сақтау үшін еңкейсеңіз және негізгі қозғалыстар әртүрлі болса, бұл жаттығуды бастауға болмайды. Әйтпесе, қолыңнан келгеннің бәрін бере алмайсың.