Тізеңіз бен арқаңыз ауырса, скваттарды қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз тізеңізде және арқаңызда ауырсыну мен ыңғайсыздықты еңкейту кезінде немесе одан кейін сезсеңіз, техникаңызды өзгертіп көріңіз. Бірнеше трюктар буындар мен омыртқаның зақымдануын азайтуға көмектеседі.

Егер сіз скваттарды тиімдірек және қауіпсіз еткіңіз келсе, техникаңызға келесі өзгерістерді енгізіп көріңіз.

1. Кеудеде штангамен еңкею

Кеудедегі штангасы бар скваттар тізе және арқа жаттығулары опциясында жұмсақ болады.

Біріншіден, кеудедегі штанга техниканы қатты бұзуға мүмкіндік бермейді. Егер сіздің арқаңыз тым көп бүгілсе, сіз штанганы ұстай алмайсыз, сондықтан сіз бұл скваттарды әрқашан азды-көпті қалыпты техникамен орындайсыз.

Екіншіден, сіз арқадағы скваттарға қарағанда аз салмақ аласыз. Иә, нәтижеге жету үшін сізге ұзағырақ уақыт қажет, бірақ ұзақ мерзімді перспективада бұл сіздің буындарыңызды сақтайды.

Мұндай скваттардың жалғыз проблемасы - штанганы ұстау қиын болуы мүмкін, әсіресе білек қозғалысы шектеулі болса. Егер сіз осы мәселелермен таныс болсаңыз, штангалық белдікті немесе көлденең ұстағышты пайдаланып көріңіз.

2. Еденмен параллель жамбасқа дейін еңкейу

Көптеген спортшылар тіпті параллельге жақындамайды - олар тек төрттен бір бөлігін ғана қисайтады.

Бұл диапазонның шектелуі екі себепке байланысты болады: спортшы бұлшық еттерінің қатайғандығынан төмен еңкейе алмайды немесе тым көп салмақ алады, ол қайта көтерілмейді. Осылайша диапазонды шектеу нәтижелерге теріс әсер етеді.

Екінші жағынан, сіздің тізеңіз бен арқаңызда проблемалар болса, жамбас төменгі аяғыңызға тигенше, тым тереңдеуге болмайды.

Параллельден төмен түсіп, көптеген спортшылар төменгі арқаны айналдырады, бұл жарақат алу және төменгі арқа ауырсыну қаупін тудырады.

Еденге параллель тоқтаңыз. Сіздің скватыңыз бұлшықетті құру немесе күшті арттыру үшін өзінің тиімділігін айтарлықтай жоғалтпайды және сіз арқаңызды сақтайсыз.

3. Эксцентрлік фазаны басқарыңыз

Бір зерттеу. еңкейу кезінде серпілу қимылдары тізенің ығысу күшін 33%-ға арттыратынын көрсетті. Қимыл-қозғалысты күрт орындаған кезде – бақылаусыз, еңкейіп құлап, кенет түзелген кезде тізедегі жүктеме қатты артады екен.

Буындарды қорғау және скваттың тиімдірек болуы үшін түсіру кезеңін бақылаңыз: оны баяу және әдейі жасаңыз. Сонымен қатар, сіз скваттың ең шеткі нүктесінде бір секундқа созыла аласыз - осылайша сіз жаттығуды инерцияның көмегінсіз тек бұлшықеттер есебінен орындайсыз.

4. Аяғыңызды кеңірек қойыңыз

Кейбір спортшылар скватты өте кең позициямен орындайды. Олар жамбас буынында бүгіліп, жамбасты артқа тартып, жіліншіктерді мүмкіндігінше тік ұстауға тырысады. Бұл позиция тізеде жұмсақ, бірақ төменгі арқаға күш түсіреді.

Арқаңызды тік ұстайтын және квадраңызды жүктейтін тар еңкейуді ұнататын спортшылар бар. Мұндай позицияда жүктеме төменгі арқадан алынады, бірақ тізе шұлықтардың артында әлдеқайда алға қарай жүреді, бұл олардың ұзақ мерзімді перспективада денсаулығына зиян тигізеді.

Орташа позиция енін таңдаған дұрыс - иықтан сәл кеңірек - және бір мезгілде жамбас пен тізе буындарында бүгіңіз. Бұл позицияда сіз дененің дұрыс орналасуын сақтай аласыз және сонымен бірге тізедегі қажетсіз жүктемесіз квадрды жүктей аласыз.

5. Тұғырды еңкейту

Тұғырды немесе стендті қолданып жаттығулар скваттың тереңдігін бақылауға көмектеседі.

Еденге параллель болғанға дейін тоқтауға дағдыланған спортшылар үшін тіреуіш немесе шектеулер скваттың тереңдігін арттыруға көмектеседі. Ал тым төмен еңкейгендер, керісінше, қозғалыс ауқымын шектейді.

Сонымен қатар, тұғырдың еңкеюі қозғалыстың эксцентрлік фазасын басқаруға үйретеді. Сіз құламайсыз, өйткені сіз жол жиегіне соғудан қорқасыз, бірте-бірте саналы қозғалыс әдетке айналады.

Нені пайдалану керектігін, тұғырды немесе шектеулері бар тартпаны өзіңіз шешесіз. Тұғырды таңдасаңыз, оның тек биіктік шектегіш ретінде пайдаланылатынын есте сақтаңыз. Пауэрлифтинг боксындағы скваттағыдай оған сүйенудің қажеті жоқ.

6. Тізбектерді қолданыңыз

Шынжырлар әдетте жаттығудың жоғарғы жағындағы жүктемені арттыру үшін пауэрлифтингте қолданылады, бірақ олар сонымен қатар төменгі арқа мен тізедегі кернеуді азайту үшін жақсы.

Штангамен тұрған кезде, шынжырлар оның салмағын арттырады, бірақ сіз скватқа түскен кезде олар еденге түседі - және штанга жеңілірек болады. Бұл арқа мен тізе қатты күйзеліске ұшыраған кезде скваттың төменгі жағында жаттығуды жеңілдетеді және көтергенде салмақты арттырады.

Егер сіздің жаттығу залыңызда шынжырлар болмаса, резеңке таспаларды қолдануға болады. Оларды тіректерге және штангаға іліңіз, сонда әсер бірдей болады: жоғарғы жағында жолақтардың кедергісі салмақ қосады, ал төменгі жағында сіз тек штанганы көтересіз.

7. Орташа қайталауды таңдаңыз

Тізе және арқа проблемалары бар спортшылар үшін қайталаудың орташа санын таңдаған дұрыс - жиынтықта 6-12 қайталау. Көбірек салмақпен аз қайталауды орындау арқылы сіз буындарыңызды шамадан тыс жүктеу қаупіне ие боласыз. Көп қайталанатын жиынтықтар тізе мен арқаға да зиян.

Жақсы жаңалық 6-12 қайталау бұлшықет гипертрофиясы үшін оңтайлы мөлшер болып табылады, сондықтан сіздің жаттығуларыңыз тиімділігін жоғалтпайды және қауіпсіз болады.

8. Жаттығудың соңында еңкейіңіз

Жаттығудың соңында сквата жасасаңыз, сіз қазірдің өзінде жақсы жылындыңыз, ал шаршау сізді тым көп салмақ түсіруге жол бермейді, бұл тізе ауруы үшін соңғы тамшы болуы мүмкін. Сонымен қатар, салмақты таңдағанда, сіз аяқтың мүмкіндіктерін дәл басшылыққа аласыз.

Әдетте, кеудеге штангасы бар штангалар үшін сіз аяғыңызды емес, қолыңызбен ұстай алатын салмақты аласыз. Арқада штангасы бар скваттар үшін сіз төменгі арқа төтеп бере алатын салмақты таңдайсыз, ал аяқ күші қайтадан жұмыссыз қалады.

Егер сіз жаттығудың соңында, шаршаған бұлшықеттерде скват жасасаңыз, салмақ қажетті жүктемені қамтамасыз ететін аяқтарыңыздың мүмкіндіктеріне қарай таңдалады.

Ең қауіпсіз тізе және арқа сүйегі

Егер сіз жоғарыда аталған барлық кеңестерді біріктірсеңіз, сіз тұғырдағы шынжырлармен кеудеге штангамен скват аласыз. Міне, осы қозғалысты орындауға арналған кейбір нұсқаулар.

1. Жол жиектерінің немесе рельстердің биіктігін ең төменгі нүктеде жамбас еденге параллель болатындай етіп реттеңіз.
2. Егер сіз шектеулермен еңкейіп жатсаңыз, штанганың олардан секіруіне жол бермеңіз. Барды шектеулерге мүмкіндігінше тыныш түсіруге тырысыңыз: бұл қозғалыстың эксцентрлік фазасында бақылауды арттыруға көмектеседі.
3. Егер сізде тізбектер немесе қарсылық жолақтары болмаса, қайталауды аздап көбейтуге болады.

Барлық кеңестерді орындаудың қажеті жоқ, бірақ тізе немесе арқа ауырса, олардың кейбірін қолданып көріңіз және сіз айырмашылықты сезінесіз.