Тізеңіз ауырса, қалай жаттығуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күш пен кардио пайдалы болуы мүмкін, бірақ белгілі бір жағдайларда ғана.

Тізедегі қабыну мен ауырсыну әртүрлі себептермен пайда болуы мүмкін, олар көгеріп кетуден артикулярлы шеміршектегі дегенеративті өзгерістерге дейін. Кейбір жағдайларда қалпына келтіру үшін толық демалу қажет, ал физикалық белсенділік жағдайды нашарлатуы мүмкін. Сондықтан, оқыту режимін таңдамас бұрын, терапевтпен және тар мамандармен кеңесіп, диагнозды және емдеу жоспарын алыңыз.

Дәрігер сізге тәжірибе жасауға мүмкіндік беретін жоғары ықтималдық бар: кейбір жағдайларда, мысалы, остеоартрит, физикалық белсенділік тек мүмкін емес, сонымен қатар көрсетілген. Төменде біз жаттығулардың тізе буындарының жағдайын жақсартуға қалай көмектесетінін және өзіңізге зиян келтірмеу үшін жаттығуларды қалай жасау керектігін айтамыз.

Жаттығу қаншалықты пайдалы болуы мүмкін

Тізедегі ауырсынудың жалпы себебі - остеоартрит, әртүрлі буын құрылымдары әсер ететін аурулар тобы. Кез келген буынға әсер етуі мүмкін, бірақ 92% жағдайда тізе буындарына әсер етеді.

Остеоартрит белгілеріне тізедегі ауырсыну жатады, ол демалу кезінде жақсарады және жаттығу кезінде күшейеді, мысалы, жаяу жүру немесе баспалдақпен төмен түсу. Сондай-ақ, таңертең, тізедегі қаттылық, қаттылық сезімі болуы мүмкін.

Ауырсыну салдарынан адамдар кез-келген физикалық белсенділіктен аулақ бола бастайды. Дегенмен, бұл жағдайды нашарлатады, салмақтың өсуіне әкеледі, бұлшықеттерді әлсіретеді, қозғалыстан қорқуды, алаңдаушылықты және депрессияны тудыруы мүмкін.

Аэробты жаттығулар да, күш жаттығулары да тізедегі ауырсынуды, тізе функциясын және жүруді азайтады.

Жаттығу тізе буынына арнайы бағытталған емес, оның айналасындағы бұлшықеттерді күшейтеді. Аяқтың күшті бұлшықеттері тізеге қолдау көрсетуге көмектеседі, бұл буындардағы қысым мен стрессті азайтады. Сонымен қатар, жақсы техникамен орындалатын жаттығулар дұрыс буын биомеханикасын қалпына келтіруге, бұлшықетті ынталандыру үлгілерін қалыпқа келтіруге және ауырсынуды және шеміршек тінінің деградациясын азайтуға көмектеседі.

Жаттығуды қашан бастамау керек

Ең алдымен, егер сіздің дәрігеріңіз бұған үзілді-кесілді тыйым салса, жаттығуды бастамау керек. Егер сіз оның біліктілігіне сенімді болмасаңыз, бірнеше мамандардан кеңес алыңыз: олардың пікірлері әртүрлі болуы мүмкін.

Жаттығуды бастамас бұрын, жағдайыңызды бағалаңыз. Мұны істеудің қажеті жоқ, егер:

• тізе ісінген;
• сіз тыныштықта болсаңыз да ауырсынуды сезінесіз;
• ауырсыну сізді ақсап етеді;
• буын жылуды сезінеді, оның үстіндегі тері қызарған;
• ауырсыну күш салудан кейін екі сағаттан астам уақытқа созылады және түнде күшейеді.

Егер сізде бұл белгілер болса, міндетті түрде дәрігермен кеңесу керек.

Күш жаттығуларын қалай жасауға болады

Күш жаттығулары - бұл салмақты көтеру жаттығулары. Әдетте, бұл әрекеттер штангамен және гантельдермен немесе тренажерларда жұмыс істеуді білдіреді, бірақ сіз үйде жақсы жүктеме ала аласыз. Сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен немесе ықшам жабдықпен - қарсылық белдеулерімен және аяқтың салмағымен жұмыс істей аласыз.

Қандай жаттығулар жасау керек

Қуат жүктемелерінің негізгі міндеті бұлшықеттерді біркелкі сору болып табылады, бірақ сонымен бірге тізе буыны үшін қажетсіз стресс жасамау. Міне, тізеңізге зақым келтірместен жасауға болатын кейбір қозғалыстар.

Скваттар

Скваттар квадрды - жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді тамаша сорып, бөксе және негізгі бұлшықеттерді жүктейді және дененің дұрыс орналасуын үйретеді. Тіпті терең скваттар тізе буынына зиян келтірмейді, бірақ мінсіз техникамен жасалса ғана.

Егер сіз өзіңіздің техникаңызға сенімді болмасаңыз, шектеулі диапазондағы скваттан бастаңыз - орындық.

Арқаңызбен орындықтың жанында тұрыңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұраңыз. Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды артқа тартыңыз және орындыққа отырыңыз. Орындықтан тұрып, жаттығуды қайталаңыз.

Бірнеше жаттығудан кейін орындықты алып, жамбас еденге параллель болғанша еңкейіп көріңіз. Қозғалыс ауқымын бірте-бірте арттырыңыз және оны арқаңызды тік ұстауға болатын деңгейге жеткізіңіз, өрмелеу кезінде өкшеңізді еденнен көтермеңіз және тізеңізді біріктірмеңіз.

Уақыт өте келе су бөтелкелері немесе гантельдер түрінде салмақ қосуға болады. Сондай-ақ, экспандермен ауырлай аласыз, егер сіз оны аяғыңыздың үстіне іліп, иығыңызға ілмек қойсаңыз.

Қадамдар

Тағы бір жақсы төрттік жаттығу. Шамамен 20-30 см биіктіктегі шағын биіктікті табыңыз (бейнеде шамамен 50 см). Бір аяқты шатырға қойып, оған көтеріліңіз. Тізенің ішке қарай бұрылмауын қадағалаңыз - оны анық алға қарай бағыттаңыз немесе сәл сыртқа бұраңыз.

Жаяу жүру кезінде денеңізді тік ұстауға тырысыңыз, тізеңізбен ішіңізбен жатпаңыз. Аяқтарды басқа уақытта ауыстырыңыз: бір қадам оң аяқпен, келесі қадам сол аяқпен. Сіз стендтің биіктігін бірте-бірте 50 см-ге дейін арттыра аласыз, сонымен қатар салмақтарды - гантельдерді немесе су бөтелкелерін алуға болады.

Жатқан аяқтың созылуы

Бұл жаттығу квадрицептерді сору үшін тамаша. Артқы жағында жатып, бір түзу аяқты созыңыз, екіншісін тізеде бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз. Тікелей аяқтың тізе астына оралған сүлгіні қойыңыз. Бұлшықеттерді тартыңыз, аяғыңызды тізеде толығымен түзетіңіз және позицияны 2-3 секундқа бекітіңіз. Демалыңыз және қайталаңыз.

Глют көпірі

Жаттығу бөкселер мен жамбастың артқы жағын сорғызады. Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Бөкселерді тартыңыз, жамбас буынында толық созылғанша бүгіңіз және артқа оралыңыз. Уақыт өте келе жаттығуды қиындата аласыз - жамбасыңызға су құтысы сияқты ауыр затты қою немесе аяғыңызды шамамен 20 см биіктіктегі тірекке қою арқылы салмақ қосыңыз.

Экспандермен жатқан аяқтың бұйрасы

Бұл жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықет тобын сорғызады. Кеңейткішті тек еденнен тұрақты тірекке іліңіз. Еденде ішіңізде жатып, ілмекті жұмыс аяғыңыздың тобығына қойыңыз. Экспандер кедергісін жеңіп, тізе бүгіп, оны артқа түзетіңіз.

Экспандер көмегімен аяқты ұрлау

Жаттығулар гluteus medius бұлшықеттерін сорғызады. Экспандерді тобық деңгейіндегі тұрақты тірекке іліңіз. Бүйірге бұрылып, тіректен алысырақ аяқтың тобығы айналасындағы жолақты ілмек. Аяғыңызды тартыңыз, экспандерді созыңыз және оны артқа келтіріңіз.

Дененің қозғалмайтынына, арқа түзу болып қалатынына, жамбас пен иықтың бұралмауын қадағалаңыз. Бұл жаттығуды ұзын немесе қысқа экспандермен орындауға болады. Соңғы жағдайда екі тобыққа серпімді салып, аяғыңызды жағына қарай жылжытыңыз.

Аяқпен жүру

Жаттығу глютеус medius бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді және тізелерді тұрақтандыруға көмектеседі. Серпімділікті тобығыңыздың айналасына сырғытыңыз және экспандерді созу кезінде аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Бүйірге бір қадам жасаңыз, содан кейін екінші аяқты ауыстырыңыз және қайталаңыз. Тізеңіздің жағдайын бақылаңыз - олардың ішке оралуына жол бермеңіз.

Екі жаққа бірдей қадамдар жасаңыз. Мысалы, жиынтықта 10 қадамды орындау қажет болса, екі аяқты біркелкі айдау үшін оңға бес және солға бес қадам жасаңыз.

Қандай жаттығулардан бас тартқан дұрыс

Бұл қозғалыстар буындарға артық салмақ түсіреді:

• Тренажердегі аяқтарды ұзарту … Бұл жаттығу кезінде тізеге үлкен кесу күші әсер етеді, ал буын ішіндегі алдыңғы крест тәрізді байлам айтарлықтай кернеуге ұшырайды.
• Төбеге секіру … Буындардағы серпінді қозғалыстар мен соққы жүктемелерін қолдану арқылы олар тізедегі ауырсынуды нашарлатуы мүмкін.
• Алға соққылар … Бұл жаттығуды шартты түрде қауіпті деп атауға болады, өйткені егер техника сақталса, ол тізеге зиян тигізбейді. Сондықтан, бағдарламаңызға lunges қосқыңыз келсе, алдымен оларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Қалай болғанда да, өкпені артқа қарай орындаған дұрыс - мұндай өнімділік ығысу күшін азайтады және алға және енуге қарағанда буындар үшін қауіпсіз болып саналады.

Сіз қаншалықты жиі жаттығуға болады

Сеанстар арасында кемінде 24 сағат демалу арқылы аптасына екі рет жаттығу жасаңыз - қалған күндері кардио жаттығуларын қосуға болады. 13-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз. Жүктемені дұрыс техникамен қажетті қайталау санын орындайтындай етіп таңдаңыз.

Күш пен төзімділік артқан сайын бұлшықеттерге жүктемені арттырыңыз. Жаттығуды күрделірекке өзгертуге немесе қарсылықты қосуға болады - тығызырақ экспандер, гантель түріндегі салмақтар немесе басқа ауыр заттар. Сондай-ақ жаттығулар санын аптасына үшке дейін, ал қайталауды 15-16 есеге дейін көбейтуге болады.

Жүрек белсенділігін қалай жасауға болады

Аэробты жаттығулар, сонымен қатар кардио деп те аталады, бұл сіздің денеңіз энергия өндіру үшін оттегін пайдаланатын жаттығу. Тыныс алу және жүрек соғу жиілігі артады, бірақ сонымен бірге бұлшықеттерде ұзақ уақыт бойы берілген қарқындылықты сақтау үшін жеткілікті оттегі бар.

Қандай жаттығулар жасау керек

Тізелері ауыратын адамдар үшін кардио жаттығулары буындарға соққы жүктемесіз қолайлы: жылдам жүру, стационарлық велосипедте жаттығу, жүзу, су аэробикасы, баспалдақпен көтерілу. Жүгіруден және кардио секіруден аулақ болыңыз - бұл әрекеттер соққы береді және бірлескен мәселелерді нашарлатуы мүмкін.

Сіз қаншалықты жиі жаттығуға болады

Аптасына 150 минут аэробты белсенділікті мақсат етіңіз. Мысалы, аптасына бес күн, күніне 30 минут жаттығуға және демалыс күндері үзіліс жасауға болады. Немесе күн сайын 20-25 минут жаттығу жасаңыз.

Егер сізде уақыт өте аз болса, жаттығуларыңызды бірнеше бөлікке бөліп көріңіз. Ең бастысы, бір сегмент кем дегенде 10 минутқа созылуы керек. Шыдамдылығыңыз артқан сайын сеанс уақытын бір уақытта 30–45 минутқа дейін арттырыңыз.

Тағы нені қарастырған жөн

Төмендегі кеңестер нашарлауды болдырмауға және кез келген күйзелістен жақсы шығуға көмектеседі:

• Жаттығу алдында, кезінде және одан кейінгі жағдайыңызды бақылаңыз. Ауырсыну күшейсе, жаттығуды тоқтатып, аяқтарыңызды демалдырыңыз.
• Ауырсынуды ұзақ уақыт бойы қабылдамаңыз. Жаттығудан кейін 24 сағат ішінде жағымсыз сезімдер кетуі керек. Егер олар қалса, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге барыңыз.
• Жеңіл жүктемелерден бастаңыз және біртіндеп жинаңыз. Кардиоға келетін болсақ, 10 минуттық жұмысты бастап, аптасына 5 минут қосуға болады. Күш жаттығулары жағдайында салмақты аптасына 5% -дан артық емес арттырыңыз және жаттығудың бірнеше параметрлерін бірден өзгертпеңіз: салмақты немесе қиындықты немесе қайталау санын қосыңыз.
• Жаттығу алдында қыздырыңыз. Бұлшықеттердің температурасы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым оңай қозғалады, ауырсыну мен қаттылық азаяды. Сабақтар немесе жылы бөлмеде қыздыру, түстен кейінгі жаттығулар, дене температурасы әдетте таңертеңнен жоғары болған кезде және тығыз серпімді тізе жастықшалары жылынуға көмектеседі.
• Әрекеттен кейін созылуды қосыңыз. Жұмсақ созылу жаттығулары бұлшықеттерді босаңсытып, серпімді етеді. Осы мақаладан 2-3 аяқты созу жаттығуларын таңдаңыз.