Жаттығуға арналған тамаша жаттығулар жинағын қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығулар жай ғана созылу және бірнеше қарапайым жаттығуларды қамтуы керек. Лайф-хакер жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін және таңертеңгілік жаттығулардан қандай пайда алуға болатынын айтып береді.

Таңертеңгілік жылыну міндетті түрде жеңіл, күшті және жарылғыш жаттығуларсыз және кардио жүктемесіз болуы керек деп саналады. Оянғаннан кейін бірден ауыр жаттығулар жүрекке стресс тудырады, қан қысымын арттырады және инфаркт немесе инсульт тудыруы мүмкін деп саналады. Шын мәнінде, бұл өте даулы.

Таңертеңгілік жаттығуларға итермелеу мен соққылардан гөрі маңызды нәрсені қосуға болатынын анықтауға тырысайық.

Таңертеңгілік жаттығудың қарқындылығын таңдау

Қан қысымы оянғаннан кейін екі сағат ішінде табиғи түрде көтеріледі. Жаттығу кезінде, әсіресе ауыр жүктеме кезінде қысым одан да жоғарылайды, бұл жүрекке теріс әсер етеді - миокард инфарктісінің қаупі, әсіресе гипертониямен ауыратын адамдарда артады.

Сонымен қатар, кортизол мен адреналин, дене ояту үшін қажет стресс гормондары таңертең жоғарылайды. Жаттығу олардың санын одан да арттырып, жүректі тезірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Мұның бәрі рас, бірақ таңертеңгі жаттығулардан қорқу керек пе? Егер сізде гипертония немесе жүрек проблемалары болса, артық салмақ болса немесе темекі шегудің ұзақ тарихы болса, жаттығуларды буындарды жылытуға және жұмсақ созуға дейін қысқартуға және жаттығуды кейінгі күнге ауыстырған жөн.

Егер сіз артық салмақсыз сау адам болсаңыз, қарқынды жаттығулардан қорықпауыңыз керек. Таңертеңгілік жаттығу сізге тек пайда әкеледі.

Таңертеңгілік жаттығудың пайдасы

Қан қысымын және ұйқыны қалыпқа келтіреді

Таңертеңгілік жаттығулар күні бойы қан қысымына оң әсер етеді және ұйқының сапасын жақсартады. Бұл зерттеумен расталды. Аппалачи мемлекеттік университетінің докторы Скотт Коллиер.

Доктор Коллиер ассистенттермен бірге зерттеуге қатысушылардың – аптасына үш рет жаттығу жасайтын 40 пен 60 жас аралығындағы адамдардың қан қысымы мен ұйқы сапасын бақылап отырды. Бір топ таңғы жетіде, екіншісі түскі бірде, үшіншісі кешкі жетіде жүгіру жолымен жүрді.

Таңертеңгі сағат 7-де жаттығу жасайтын қатысушылардың қан қысымы күндізгі уақытта 10%-ға, ал ұйқы кезінде 25%-ға төмендеген. Олар күндізгі немесе кешкі жаттығулармен айналысатындарға қарағанда жақсы ұйықтады және ұйқының пайдалы циклдарына ие болды.

Сізді тезірек оятуға мүмкіндік береді

Қысқа таңертеңгілік жаттығу қан айналымын арттырады, жүйке жүйесін оятады және оттегінің күшті ағынын қамтамасыз етеді, соның ішінде миға. Сондықтан күйдірілген жұмыртқа, ұмытылған заттар және литр кофе - зарядтаудан кейін ми толығымен оянып, жұмыс істеуге дайын болады.

Фигураға жақсы

Ерте жаттығу фигураға да жақсы. Егер сіз төсектен тұрғаннан кейін жаттығуды бастасаңыз, сіз аш қарынға жаттығу жасайсыз. Бұл өсу гормонының шығарылуын тудырады және қандағы қантты жақсырақ реттеуге мүмкіндік беретін және денеге глюкозаны тері астындағы майға емес, бұлшықеттерде сақтауға мүмкіндік беретін инсулинге сезімталдықты арттырады.

Жаттығуларыңызға күш жаттығуларын қосу арқылы сіз зат алмасуды қалыпқа келтіресіз және тағамнан заттардың қалыпты сіңуін қамтамасыз етесіз, бұл фигураға да пайдалы.

Жақсырақ ойлауға және бақытты сезінуге көмектеседі

Пенсильвания университетінің зерттеуі жаттығудың күні бойы мидың жұмысы мен әл-ауқатына оң әсер ететінін анықтады.

Зерттеу барысында ғалымдар отырықшы өмір салтын ұстанатындарға қарағанда бір ай бойы спортпен шұғылданған адамдардың есте сақтау сынағы бойынша жақсы нәтиже көрсетіп, өзін бақытты әрі бақуаттырақ сезінетінін анықтады.

Сонымен қатар, мобильді қатысушылар да екі топқа бөлінді: біреуі тестілеу алдында таңертең айналысқан, ал екіншісі жоқ. Нәтижесінде ең жақсы нәтижелерді сынақ күні таңертеңгі жаттығуларға қатысушылар көрсетті.

Мидың жұмысы жақсы, күндіз көтеріңкі көңіл-күйде болу үшін таңертең жаттығу жасау керек екен.

Зарядтау міндетті түрде пайдалы. Бірақ қосылатын жаттығулар туралы не деуге болады? Мұнда жақсы кешен жасауға көмектесетін бес ереже бар.

Жақсы зарядтау ережелері

Оянғаннан кейін бірден жаттығу жасаңыз

Таңертеңгілік жаттығуларды оянғаннан кейін бірден орындаған кезде тиімдірек болады. Иә, сіз ваннаға барып, бір стақан су ішуге болады, бірақ содан кейін жаттығуды бастауға болады.

Оянғаннан кейінгі алғашқы минуттар - жаңа әдетті қалыптастырудың ең жақсы уақыты. Бастапқыда сіз өзіңізді мәжбүрлеуге тура келуі мүмкін, бірақ біраз уақыттан кейін жаттығу сіздің таңыңыздың өзгермейтін бөлігіне айналады.

Буындарды жылытуды жасаңыз

Үнемі буындарды жылыту бұлшықеттер мен буындарды жылытуға және оларды жұмысқа дайындауға көмектеседі. Мұнда тамаша қыздыру нұсқасы бар бейне.

Қайталану санымен шатастырмау үшін әр бағытта 10 рет орындаңыз, мысалы, 10 бас айналу, 10 тізе айналымы. Статикалық созылуларды 10 секунд ұстаңыз.

Жарылыс жаттығуларын қосыңыз

Қанды жылдамдату және метаболизмді арттыру үшін кешенде жарылыс жаттығуларын қосыңыз.

Бұл секіру кезінде 90-180 градусқа айналатын шапалақтау арқылы секіру және аяқты ауыстыру, жарылғыш итермелеу, еңкейіп секіру болуы мүмкін.

Созылу жаттығуларын таңдаңыз

Ұлттық спорттық медицина академиясы таңды динамикалық созылудан бастауды ұсынады. Бұл бұлшықеттерді ұзартады және шектеулерді немесе ауырсынуды жеңілдетеді. Динамикалық созылу дене салмағына арналған жаттығуларды қамтиды: қолды бастың артына қойып, еңкейу, иілу, бұрылыспен итермелеу және т.б.

Төтенше нүктеде мұздатумен динамикалық жаттығуларды орындауға болады: Өрмекші адамның өкпесі, төменгі нүктеде кідіріспен болгариялық сплит скваткасы, үстіңгі нүктеде үш секундтық кешігумен индустардың отжимандары, төменгі нүктеде кідіріспен бүйірлік жаттығулар..

Зарядтау қысқа және жағымды болуы керек

Жаттығу - бұл жаттығу күндерін қоса алғанда, күн сайын жасайтын нәрсе. Таңертең толық, ауыр жаттығу жасасаңыз, кешке дейін қалпына келтіруге уақытыңыз болмайды. Сондықтан таңертеңгі жаттығулар 15 минуттан аспауы керек, ал жаттығулар тым ауыр және қиын болмауы керек.

Сонымен, біз жалпы ережелерді талқыладық, енді біз зарядтауға арналған екі кешен береміз: жаңадан бастағандар және фитнесте неғұрлым дамыған адамдар үшін.

Екі зарядтау мысалы

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жинағы (15 минут)

1. Бірлескен қыздыру (5 минут).

2. Қуат бөлімі (5 минут):

• Қолды бастың артына қойып, 20 еңкеюдің 2 жиынтығы.
• 10 итермелеудің 2 жиынтығы. Егер сіз классикалық техниканы пайдаланып отжимание жасай алмасаңыз, жеңілірек нұсқаны орындаңыз - тізеден немесе төбеде қолыңызбен отжимания.
• 20 жиынтық 20 аяқты бір-бірінен ажыратып, шапалақпен шапалақтау (Jumping Jack).

3. Жарылыс жаттығулары (1 минут: 30 секунд – жаттығу, 30 – демалыс). 90-180 градусқа бұралу арқылы шапалақтап секіруді көріңіз. Бүйірден екінші жаққа секіру арқылы ауыстыруға болады.

4. Динамикалық созылу (4 минут):

Төтенше нүктеде 5 секунд кідіріспен алға қарай терең соққылар. Барлығы бөлменің айналасында қозғалыспен 10 соққы жасау керек. Бұл жаттығу бір мезгілде квадрицепс пен бөкселерді сорып, сіңірлер мен аддукторларды созады

«Мысық пен түйе» жаттығуы – 10 рет (бір уақытта екі ауытқу қарастырылады). Бұл жаттығу арқа және іш бұлшықеттерін тартады және оларды бір-бірден созады

Төтенше нүктеде 5 секунд кідіріспен бүйірлік өкпелер. Бұл жаттығу да 10 рет орындалады

Барға шығады. Тік тұрыңыз, аяғыңызды тізеңізге қойыңыз. Осы позициядан классикалық тақтаға кіріп, оны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және 5 секунд демалыңыз - бұл бір шеңбер. Барлығы минутына 5 айналым жасау керек

Жетілдірілген жаттығулар жинағы (15 минут)

1. Бірлескен қыздыру (5 минут).

2. Қуат бөлімі (5 минут). 10 аяқты біріктіріп/алқалы шапалақтау арқылы секіру, 10 шалқалап тұру және 10 итермелеу – бір шеңбер. Бұл шамамен 45-50 секундты алады, қалған минут - демалыс. 5 айналымды аяқтаңыз.

3. Жарылыс жаттығулары (1 минут: 30 секунд – жаттығу, 30 – демалыс). 20 секіру жаттығуларын орындаңыз. Төбеден секірумен, жарылғыш итермелеумен ауыстыруға болады.

4. Динамикалық созылу (4 минут):

Төтенше нүктеде 3-5 секундқа кідіріспен Өрмекші адамның 10 шабуылы. Жаттығу жамбастың, бөкселердің және аддукторлардың артқы жағын жақсы созады

Төтенше позицияда ұстап тұру арқылы 10 индус отжиманиясы. Бұл жаттығу пресстің, арқаның және қолдың бұлшықеттерін жұмыс істейді, арқа, иық, кеуде, іш және санның артқы бұлшықеттерін созады

• Соңғы позицияда ұстаумен 10 бүйірлік өкпе.
• Бір минутта классикалық тақтайша. Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, бір аяқты 30 секундқа көтеріңіз, содан кейін аяқты ауыстырып, тағы 30 секунд тұрыңыз.

Бұл барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға және созуға мүмкіндік беретін симуляторларды немесе қосымша жабдықты қажет етпейтін қарапайым жаттығулар жиынтығы.

Байқап көріңіз және жаттығумен таңертең әлдеқайда күшті болатынына көз жеткізіңіз.