Көлденең блокты тартуды қалай дұрыс орындау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ең жақсы лат және трапеция қозғалыстарының бірі.

Көлденең блокты тарту дегеніміз не

Көлденең блокты өлі көтеру - бұл арқа бұлшықеттерін дамытуға арналған күш жаттығулары, ол блокты жаттықтырушыда орындалады. Ол сондай-ақ ашылатын тарту және жай ғана іштің тартылуы деп аталады.

Оны жүзеге асыру үшін V-тәрізді немесе кең тұтқа төменгі блокқа жабысады, адам орындыққа отырады, аяқтарын арнайы аялдамаларға қояды және шынтағын бүгіп, тұтқаны асқазанға тартады.

Көлденең блоктың тартымдылығы қандай жақсы

Бұл жаттығу кеудеге үстіңгі блокты тартуға қарағанда омыртқаның артқы жағын, ортаңғы трапецияны және омыртқаның экстензорларын жақсырақ жүктейді - бұл жиі арқаны сору және тартуға дайындалу үшін қолданылатын жаттығу.

Ішке дейінгі қатарлар сонымен қатар иықтың бицепсіне, шынтақты бүгуге және омыртқаның экстензорларына жүктемені қамтамасыз етеді - бұлшықеттердің күші сіздің арқаңыздың денсаулығына және жаттығуларда үлкен салмақты қабылдау қабілетіне байланысты. өлі көтеру және еңкейу сияқты.

Сонымен қатар, бұл қозғалыс мүмкіндігінше қарапайым және ыңғайлы, ұзақ оқу қисығын қажет етпейді және абсолютті жаңадан бастағандар үшін де жарамды.

Көлденең блокты қай тұтқамен тарту керек

Көбінесе көлденең блокты тарту V-тәрізді тұтқамен орындалады. Жаттығудың шеткі нүктесіндегі тар ұстаудың арқасында шынтақ денеге жақын орналасқан, бұл арқаның кең бұлшықеттерін жақсы сезінуге мүмкіндік береді.

Көбінесе көлденең тұтқа қолданылады, оның көмегімен қолды иықтың енінен бөлек қозғалыс жасауға болады. Шындығында, бұл өнімділік трапецияның ортаңғы және төменгі бөлігін блокта жұмыс істеуге қарағанда сәл жақсырақ айдайтын еңістегі штанга қатарына ұқсайды.

Канадалық бодибилдер және пауэрлифтші Джефф Ниппард тік көтеру кезінде иықты тік бұрышпен ұрлау скапула адгезиясын арттырады, осылайша трапецияның ортаңғы және артқы дельталарына жүктемені арттырады.

Бұл опцияны пайдалану немесе қолданбау сізге байланысты. Кез келген жағдайда, ең алдымен, арқа бұлшықеттері қалай жұмыс істейтінін жақсы сезіну үшін V-grip қозғалысын меңгеру керек.

Көлденең блокты қалай дұрыс тарту керек

V-тұтқасын төменгі блокқа іліңіз, орындыққа отырыңыз және аяқтарыңызды аяқ платформаларына басыңыз.

Тұтқаны ұстаңыз, иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, арқаңызды түзетіңіз.

Дем шығарған кезде шынтақтарды бүгіңіз, иық пышақтарын біріктіріп, тұтқаны асқазанға қарай тартыңыз. Бір секундқа құлыптаңыз. Ингаляциямен, тегіс және бақылауда, қолдарыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз.

Қандай қателіктерден аулақ болу керек

Қозғалыс жеңілдігіне қарамастан, жаттығудың пайдасын азайтатын бірнеше қателер бар:

• Еңкейіп немесе доғалы арқа … Төменгі арқадағы дөңгелектеу немесе шамадан тыс иілусіз, оны бір деңгейде ұстауға тырысыңыз.
• Дене тербелісі … Дене тұрақтылығын сақтаңыз және импульсті емес, бұлшықет күшін пайдаланып тұтқаны тартыңыз.
• Саптың күрт қайтарылуы … Қозғалыстың эксцентрлік фазасы - тұтқаны бастапқы орнына қайтарғанда - бұлшық еттерді де жүктейді. Бұл кезеңде босаңсу арқылы сіз арқаңыз бен қолыңыздан жүкті алып тастайсыз.
• Көтерілген иықтар. Егер сіз иықтарыңызды құлағыңызға көтеріп, иық пышақтарын түзу ұстасаңыз, сіздің лат және трапецияңыз бицепсіңізге қарағанда әлдеқайда аз жұмыс істейді. Нәтижесінде жаттығу қажетті нәтиже бермейді. Иық пышақтарының орналасуын қадағалаңыз және арқа бұлшықеттерінің жұмысына назар аударыңыз.

Көлденең блокты тағы қалай тартуға болады?

Егер блок машинасы бос емес болса немесе үйде жаттығу жасасаңыз, бұл қозғалысты басқа жолмен орындауға болады.

Кроссоверде

Тұтқаны кроссовердің төменгі блогына іліңіз, еденге отырыңыз, аяғыңызды тіректерге қойыңыз және барлық техникалық тармақтарды сақтай отырып, асқазанға тартыңыз.

Сондай-ақ орындыққа отыруға және жүгіру жолын кабель белдік деңгейінде болатындай реттеуге болады.

Экспандермен

Еденге отырыңыз, экспандерді аяқтарыңызға лақтырып, ұштарын асқазанға қарай тартыңыз. Сондай-ақ, резеңке таспаны іш деңгейіндегі тұрақты тірекке байлап, қозғалысты орындықта отырып орындауға болады.

Жаттығуларыңызға көлденең блокты өлі көтеруді қалай қосуға болады

Егер сіз бөлінулер жасап жатсаңыз, артқы жаттығу күні көлденең блок жолын орындаңыз, оны басқа лат және трапеция тәрізді қозғалыстармен біріктіріңіз: үстіңгі тартылу, тартылу және бүгілген жолдар.

Егер сіз бір жаттығуда бүкіл денеңізді сорып жатсаңыз, аптасына бір рет төменгі блоктың қатарын орындаңыз, ал басқа күндері басқа арқа жаттығуларын қолданыңыз. Бұл тәсіл барлық арқа бұлшықеттерін үйлесімді түрде сорып, оларды өсу үшін әртүрлі ынталандырулармен қамтамасыз етеді.

Жаттығуды 3-5 жиынтықты 10-12 рет орындаңыз, максимум бір қайталаудың 70-75% - бұл салмақпен сіз тек бір рет қозғала аласыз.

Проценттерді есептемеу үшін сіз сезімдер бойынша шарлауға болады: 10 қайталауды аяқтау үшін салмақты таңдаңыз, бірақ жиынтықтағы соңғы 2-3 рет өте қиын болды. 10 рет аяқтасаңыз және өзіңізді жақсы сезінсеңіз, тағы бірнеше қайталау қосыңыз. Егер бұл көмектеспесе, салмақты арттырыңыз.