Неліктен арқанмен секіру керек және оны қалай дұрыс орындау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер жаттығу залы, көше және тіпті шағын бөлме үшін әмбебап кардио жаттығуын жасауға көмектеседі.

Арқанмен секірудің қандай артықшылықтары бар

Көптеген адамдар арқанмен секіруді боксшылардың арсеналындағы бүйірлік жаттығулардың бір түрі деп санайды. Бұл шын мәнінде кейбір жолдармен жүгіруден гөрі жақсы жұмыс істейтін керемет кардио жаттығуы. Арқанмен секіру:

• Жүгіруден үш есе жылдам аэробты қабілетті арттырады. Зерттеулерге сәйкес, 10 минут секіру және 30 минут жүгіру дененің оттегінің қатысуымен энергия өндіру қабілетін бірдей сорғызады.
• 10 км/сағ жылдамдықпен жүгіру сияқты көп калорияларды жағады. Жарты сағат ішінде сіз 300-444 ккал (салмағы 56-84 кг) жағуға болады.
• Демалыс кезінде және жаттығудан кейін жүрек соғу жиілігін азайтыңыз. Жүрек күшейіп, бір соғуда көбірек қан шығарады, сондықтан дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жиі соғудың қажеті жоқ.
• VO2max - сіздің денеңіздің оттегін тұтыну және оны мақсатты түрде пайдалану қабілетін арттырады.
• Анаэробты сыйымдылықты арттырады - оттегі жеткіліксіз болған кезде дененің энергия өндіру қабілеті.
• Олар қозғалыс күшін арттырады - ең аз уақыт ішінде максималды күш қолдану мүмкіндігі.
• Үйлестіруді, ептілікті және тепе-теңдікті жақсарту.
• Олар ұстау күшін арттырады, білектерді, иықтарды және кеудені, балтыр мен жамбасты, негізгі бұлшықеттерді жақсы пішінде ұстайды.

Арқанды қалай таңдауға болады

Бірнеше маңызды параметрлерге назар аударыңыз.

Арқан материалы

• Резеңке. Бұл кабельдер секірген кезде созылып, сізді баяулатады.
• ПВХ. Олар созылмайды, олар ұзақ уақыт қызмет етеді. Кабельдің қалыңдығына назар аударыңыз - неғұрлым жұқа болса, соғұрлым тезірек айналады.
• Өрілген болат. Ең жылдам, ауаны кесіп тастаңыз, бірақ қос секіруді үйренгенде қатты соққы беріңіз.
• Былғары. Бокс залдарынан ескі мектеп. ПВХ мен болаттан баяу, тез тозады. Әсіресе, егер бұл былғары емес, былғары болса.

Арқанның шығу бұрышы

Кабель тұтқадан тікелей шығуы немесе 90 градус бұрышта болуы мүмкін. Соңғысы жақсырақ. Секіру кезінде мұндай кабель кішірек траекториямен жүреді, яғни сіз жылдамырақ қозғаласыз.

Салмақты ұстаңыз

Кәдімгі жоғары жылдамдықты арқандар мен салмақты модельдер бар. Соңғысында тұтқаларға салмағы 160-200 г болатын металл шыбықтар салынады. Мұндай арқан сізді баяулатады, бірақ ол сіздің ұстау күшіңізді және қозғалыс күшіңізді жақсы сорып алады. Жаңадан бастағандар үшін кәдімгі арқан немесе салмақты сатып алу жақсы, бірақ штангаларды алу мүмкіндігі бар.

Кабель ұзындығы

Ұзындығы реттелмеген арқан сатып алсаңыз, оны бойыңызға қарай дүкеннен алыңыз. Тым ұзақ уақыт шатасып, еденге соғылып, баяулайды. Тым қысқа - аяқтарыңызға тиіп, техниканы бұзыңыз.

Дұрыс ұзындықты анықтау үшін арқанның ортасына бір аяқпен басып, екі тұтқаны ұстап, бір иыққа тартыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін тұтқалар иыққа жету үшін ұзағырақ опцияны таңдаған дұрыс. Жетілдірілген спортшылар арқанды қысқарақ – иықтың ортасына дейін ала алады.

Көптеген адамдар үшін иықтың жоғарғы жағы мен қолтық арасында аяқталатын арқан қолайлы. Жаттығу деңгейіңізді бағалай алмасаңыз немесе қол жетімді нұсқалар көп болмаса, мынаны алыңыз.

Жаттығу үшін орынды қалай таңдауға болады

Сіз арқан бөгде заттарға тимейтін кез келген жерге секіре аласыз. Бірақ егер сіз буындарыңызды мүмкіндігінше қауіпсіз ұстағыңыз келсе, асфальтта немесе бетонда жаттығуларды өткізіп жіберіңіз.

Қону кезінде беті соққыны аздап жұмсартсын. Резеңке едендер, ағаш едендер, жұқа кілемдер, қысқа шөптер, қатты, тегіс жер жасайды.

Секіру техникасын қалай қоюға болады

Ұзақ уақыт бойы секіру және жақсы жылдамдықты дамыту үшін дұрыс техниканы сақтау керек. Әйтпесе, қолдарыңыз бен балтырларыңыз тез бітеліп, жаттығу азаптауға айналады.

Дененің және бастың орналасуы

Артқы және мойын түзу болуы керек. Тікелей алға қараңыз, аяғыңызға немесе төбеге қарамаңыз - бұл мойын бұлшықеттеріндегі кернеуді арттырады. Иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз. Трапеция бұлшықеттері бәрібір шиеленіседі, оларға қажетсіз жұмыстарды қосудың қажеті жоқ.

Қолдың орналасуы

Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз, оларды екі жаққа таратпаңыз. Білектеріңізді бұрмауға тырысыңыз, бірақ тек білегіңізбен жұмыс істеңіз.

Ұстау

Тұтқаны төрт саусақпен ұстаңыз, бас бармағыңызды кабельдің шығуына жақын тұтқаға басыңыз. Соңғы шара ретінде тұтқаны қыспаңыз. Оны қатты ұстаңыз, бірақ өте босаңсытыңыз.

Аяқ қимылдары

Тым жоғары секірмеңіз. Аяқтар жерден 1½ – 2 см қашықтықта болуы керек - кабельді өткізу үшін қажет болғанша. Жоғары секірсеңіз, аяғыңыз тез шаршайды, тоқтауға тура келеді.

Арқан жаттығуларын қалай әртараптандыруға болады

Көптеген адамдар арқанмен секіру тым монотонды, сондықтан қызықсыз деп ойлайды. Олар секірудің бір, ең көбі екі нұсқасын үйренді. Шындығында, арқанмен секірудің көптеген жолдары бар.

Сіз оларды араластыра аласыз, трюктерді үйрене аласыз, екі және үш рет секіруге және арқанды айналым жаттығуларына салуға болады. Төменде біз секірудің ең көп таралған түрлерін талдаймыз, содан кейін арқанмен төрт интенсивті кешенді көрсетеміз.

Орнында жүгіру

Орнында жүгіріп, аяғыңызды еденнен төмен көтеріңіз. Әрбір қадам үшін - арқанды айналдыру.

Аяқты алға созып секіру

Сол тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерден көтеріп, оң аяқпен секіріңіз. Екінші секіруде сол аяғыңызды алға созыңыз. Содан кейін екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

Бокспен секіру

Бокс секірулері төзімділікті дамытады және рингте қажетті ырғақты ұстауға көмектеседі. Оны ұстап алып, қозғалысқа үйренгенде, ең аз күш жұмсалады - осылайша сіз ұзақ уақыт секіре аласыз және шаршамайсыз.

Аяқтарды бір-біріне жақын қойыңыз, бірақ оларды біріктірмеңіз. Секіру, еденнен төмен түсіру және салмақты үнемі бір немесе басқа аяққа беру.

Бокс өкше мен саусақты ауыстырып секіру

Екі аяқпен секіру, сосын секіру арқылы бір аяқты артқа алып, саусаққа қою, келесі секіруде алға жылжытып, өкшеге қою. Екінші аяқпен де солай жасаңыз.

Сіз әр екі рет ауыстыра аласыз: саусақ, өкше, аяқтың өзгеруі. Немесе бірнешеден кейін: саусақ, өкше, саусақ, өкше, аяқтың өзгеруі. Секіру координацияны дамыту үшін тамаша.

Жамбасты жоғары көтеру арқылы секіру

Бұл төзімділікті арттыруға және көп калорияларды жағуға көмектесетін энергияны қажет ететін секірулер. Аяқтан аяққа секіріңіз және тізеңізді жоғары көтеріңіз. Неғұрлым жоғары болса, соғұрлым қиын болады.

Аяқтарды алға-артқа ауыстырып секіру

Секіру кезінде бір аяқты алға, екіншісін артқа апару. Бір уақытта екі аяққа қоныңыз, дене салмағыңыз аяқтың доптары арасында біркелкі бөлінеді. Әр секіру сайын аяқтарыңыздың орнын өзгертіңіз.

«Аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру

Аяғыңызды бірге қойыңыз. Бірінші секіру кезінде аяқтарыңызды иығыңыздың еніне немесе сәл тарылтыңыз. Екінші кезеңде оларды қайта қосыңыз. Секіруді жалғастыру, позицияларды ауыстыру.

Бүйірден екінші жаққа секіру

Аяғыңызды бірге қойыңыз. Қысқа қашықтыққа бүйірден екінші жаққа секіру.

Алға және артқа секіру

Аяғыңызды бірге қойыңыз. Қысқа қашықтыққа алға және артқа секіріңіз: бастаған жеріңізден аяғыңыздың жартысы ішінде.

Аяқтарды айқастырып секіру

Бірінші секіру кезінде аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, келесі секіруде аяқтарыңызды айқастырыңыз. Баламалы позициялар, оң жақтың алдына, содан кейін сол аяққа қойыңыз.

Артқа домалап секіру

Бастапқы қалыпта арқан кәдімгі секірулердегідей артта емес, алдыңызда болуы керек. Арқанды қарама-қарсы бағытта айналдыру үшін білегіңізбен артқа секіріңіз. Бұл өте қиын қозғалыс, өйткені сіз өмір бойы арқанды алға айналдырып келесіз және дене мұны қалай басқаша жасау керектігін түсінбейді.

Артыңызда қалай ұшып жатқанын сезіну үшін ауырырақ арқанмен кері секіруді үйренген дұрыс. Кез келген жағдайда, әдеттегіден жоғары секіруге немесе жамбас буынында бүгуге тырыспаңыз. Қозғалыс көп күш-жігерді қажет етпейді, бірақ қарапайым әдет пен тәжірибе.

Қолды айқастырып секіру

Бірінші секіру кезінде қолдарыңызды крестке қойыңыз, екіншісінде екі жаққа жайыңыз. Қолды ауыстыру арқан басынан өтіп кеткен, бірақ еденге әлі жетпеген кезде орын алады.

Бұл қозғалысты меңгеру үшін алдымен оны әдеттегі секірулермен ауыстырып көріңіз. Мысалы, екі қарапайым, біреуі көлденең.

Бүйірден секіру

Алдымен секірмей, бүйірлік тербелістерді орындау керек. Арқанды алыңыз, қолдарыңызды бір-біріне жақындатыңыз және екі қолыңызбен бір уақытта сегіздік фигураны бір-бірден орындаңыз.

Содан кейін секірумен бірдей әрекетті орындап көріңіз. Қолдарыңызбен сегіздік орындау, орнында секіру. Бір жағына секіру.

Енді сіз қозғалысты қалыпты секірулермен біріктіре аласыз. Екі аяқпен бір рет секіру, содан кейін сегіздікпен екі секіру және басынан қайталау.

Қос секіру

Бұл күрделі элемент, оны игеруге апталар қажет. Қорытындысы, секіру кезінде арқанды бір емес, екі рет айналдырасыз. Бұл қолдар мен иық бұлшықеттерінің көбірек кернеуін, қозғалыстың жоғары жылдамдығын талап етеді.

Көбінесе қос секіру керек деп айтылады. Алғашқы 30 дубльді қатарынан жасағанша кем дегенде алты ай қажет болды.

Мен дубльді үйренудің өз жолын ұсынамын. Екі тұрақты секіру және бір қос секіру жасаңыз. 10 рет жасаңыз. Содан кейін екі тұрақты және екі қос, қайтадан 10 жиынтықты орындаңыз. Егер қандай да бір тәсілде қатарынан екі дубль жасау мүмкін болмаса, уақыт есептелмейді және сіз басынан бастайсыз. Барлығы 10-ды алған кезде, екі сингл және үш қос және т.б. көріңіз.

Жаттығуда арқанды қалай пайдалану керек

Сіздің спорттық жаттығуларыңызға арқанмен секіруді қосудың бірнеше жолы бар.

Жылытып, суытыңыз

Боксшылар арқанды жиі жылыну және салқындау үшін пайдаланады. Тыныш қарқынмен 10-20 минут секіру денені тамаша қыздырып, жаттығуға дайындайды.

Кардио

Егер сіз монотонды кардиодан қорықпасаңыз, екі аяқпен тұрақты секірулерден бастаңыз. Үш жиынды орындаңыз: 10 минут секіру және 1-2 минут демалу. Тез бастамаңыз, бір қалыпты қарқынмен жүріңіз.

Бірнеше жаттығулардан кейін демалу уақытын қысқартуға және 15 минуттық екі жиынтықты орындауға болады. Келесі қадам - 30 минут тоқтаусыз секіру. Егер бұл сіз үшін өте қызық болса, жоғары қарқынды аралық арқанға өтіңіз.

Арқанмен HIIT

Біз оқытудың әртүрлі деңгейлеріне арналған бірнеше кешендерді құрастырдық. Сізге тек секіргіш жіп пен таймер қажет.

1. Негізгі

Жаттығуды 20 секунд орындаңыз, содан кейін 10 секунд демалып, тізімдегі келесіге өтіңіз. Шеңберді аяқтағаннан кейін 1 минут демалыңыз және қайтадан қайталаңыз. Жалпы алғанда, сіз өзіңізді қалай сезінетініңізге байланысты 3-5 шеңберді аяқтауыңыз керек. Кешен 12-20 минутты алады:

• екі аяқпен кәдімгі секіру;
• орнында жүгіру;
• алға және артқа секіру;
• бүйірден екінші жаққа секіру;
• орнында жүгіру;
• екі аяқпен секіру.

Егер 10 секунд демалу жеткіліксіз болса және сіз тұншығуды бастасаңыз, оны 20 секундқа дейін арттырыңыз.

2. Жетілдірілген

30 секунд жұмыс, 10 секунд демалу, 3-5 айналым, шеңберлер арасындағы демалу - 1 минут. Орындау уақыты – 7-12 минут. Кешенге мыналар кіреді:

• бокс секірулері;
• аяқты алға-артқа ауыстырып секіру;
• аяқты айқастырып секіру;
• жамбасты жоғары көтеріп секіру.

3. Калистеникамен араластырыңыз

20 секунд жұмыс, 10 секунд демалу, 3-5 айналым, шеңберлер арасындағы демалыс - 1 минут. Орындау уақыты - 15-25 минут. Кешенге мыналар кіреді:

• орнында жүгіру;
• Жерден көтерілу;
• аяқты алға созып секіру;
• ауадағы скваттар;
• алға және артқа секіру;
• бурпи;
• бүйірден екінші жаққа секіру;
• тақтайда немесе қарапайым тақтайшада білекке дейін түсіру.

4. Қиын

40 секунд жұмыс, 20 секунд демалыс, 3-5 айналым. Шеңберлер арасында демалу – 2 минут. Кешен 18-30 минутты алады:

• орнында жүгіру;
• жамбасты жоғары көтеріп секіру;
• орнында жүгіру;
• қос секіру.