5, 15 немесе 25 тартуды қалай үйренуге болады: әртүрлі деңгейдегі жаттығуларға арналған бағдарламалар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бір ай жүйелі жаттығулардан кейін мақсатыңызға жетесіз.

Тарту бағдарламасын қалай таңдауға болады

Алдымен фитнес деңгейіңізді бағалаңыз. Мұны істеу үшін турникке секіріп, тербелмей және серпілмей өзіңізді мүмкіндігінше көп рет тартыңыз. Нәтижелерге байланысты сәйкес бағдарламаны таңдаңыз.

Егер сіз өзіңізді 0-4 рет көтерсеңіз

Сізге жетекші жаттығулардан тұратын бастаушы бағдарламасы қолайлы. Қарапайым қозғалыстар классикалық тартылу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерді күшейтеді және дұрыс техниканы меңгеруге көмектеседі.

Егер сіз өзіңізді 5-11 рет тартсаңыз

StrongFirst дене шынықтыру мектебінің негізін қалаушы және АҚШ арнайы күштерінің бұрынғы жаттықтырушысы Павел Цацулиннің «pullup» бағдарламасын қолданып көріңіз. Оның ерекшелігі тәсілдегі қайталау санын бірте-бірте арттыра отырып, тартудың бір түрін орындау болып табылады.

Егер сіз өзіңізді 12-15 рет тартсаңыз

Бес сағатта 1435 рет тартылып рекорд орнатқан америкалық әскери қызметкер Чарльз Льюис Армстронгтың тартылу бағдарламасын қараңыз. Жаттығудың бастапқы деңгейіне ешқандай шектеулер жоқ, бірақ оны әр жиынтықта 12 қайталауды орындауға болатын кезде бастаған дұрыс.

Бұл кейбір оқу күндері қысқа аралықпен орындалатын тоғыз жұмыс жиынтығын қамтитындығына байланысты. Әр жиынтықта кем дегенде 1-3 рет жасау үшін сіз жеткілікті түрде дайындалуыңыз керек, әйтпесе жаттығуды аяқтай алмайсыз.

Тарту бағдарламасын орындау кезінде ескерілетін нәрселер

Басқа бұлшықет топтары үшін жаттығуларды қосқан жөн: итермелеу, скваттар, өкпелер, баспасөздегі бүктемелер. Олар сіздің денеңізді үйлесімді дамытуға және бұлшықет мөлшері мен күшіндегі үлкен айырмашылықтарды болдырмауға көмектеседі.

Жаттығудан кейін қалпына келтіру өте маңызды екенін ұмытпаңыз. Дұрыс тамақтаныңыз, жеткілікті ұйықтаңыз және мүмкіндігінше стрессті жойыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған шынықтыру бағдарламасын қалай жасауға болады

• Аптасына жаттығулар: үш.
• Ұзақтығы: төрт аптадан бастап.
• Қажетті құрал-жабдықтар: кәдімгі турник; бел деңгейінде немесе одан төмен көлденең турник (оны гимнастикалық сақиналармен, TRX ілмектерімен немесе екі орындықтағы швабрамен ауыстыруға болады); әртүрлі кедергісі бар кеңейткіш жолақтардың жиынтығы.
• Нәтиже: Әр жиынтықта 5 тарту.

Бұл бағдарламаны аптасына үш рет қабылдаңыз. Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін жаттығулар арасында демалыс күнін алыңыз.

Әр апта үшін көрсетілген қайталаулар санына назар аударыңыз, бірақ соңғы жиынтықта сізге оңай болса, келесі жаттығу күні тағы 2-3 қайталауды орындаңыз.

Егер жоспарды толық орындауда қиындықтар туындаса, үлгерімі тоқтаған аптадағы бағдарламаны жалғастырыңыз. Барлық белгіленген тәсілдер мен қайталауларды аяқтаған кезде ғана келесіге өтіңіз.

Бірінші апта

• Турникке ілуде иықты тарту – 10 реттік 3 жиынтық.
• Австралиялық тартылулар - 6-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Теріс (экцентрлік) тартылулар – 5-6 секундтық құлдыраумен 5 реттік 3 жиынтық.
• Экспандер қолдауымен тартылу - 6-8 қайталаудың 3 жиынтығы.

Екінші апта

• Турникке ілуде иықты тарту – 10 реттік 5 жиынтық.
• Австралиялық тартылулар - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Теріс (экцентрлік) тартылулар - 6-8 секундтық құлдыраумен 6 реттік 3 жиынтық.
• Экспандер қолдауымен тартылу - 8-10 қайталаудың 3 жиынтығы.

Үшінші апта

• Классикалық кері ұстағыштар - максимумның 3 жиынтығы.
• Австралиялық тартылулар - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Теріс тартылулар - 10 секундтық құлдыраумен 6 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Экспандер көмегімен тартылу - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.

Төртінші апта

• Тікелей ұстайтын классикалық тартқыштар - максимумның 3 жиынтығы.
• Тұғырда аяқтарымен австралиялық тартылу - 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Теріс тартылулар - 10 секундтық құлдыраумен 8 реттік 3 жиынтық.
• Экспандер қолдауымен тартылулар - 12-15 рет 3 жиынтық.

Бағдарламаның соңы

Соңғы жаттығудан 1-2 күн үзіліс жасап, қайтадан сынақтан өтіңіз. Жақсы пішінмен бір жиынтықта бес тартуды жасай алсаңыз, келесі бағдарламаға өтіңіз. Сәтсіз болса, бес тартуды аяқтағанша төртінші аптаны қайталаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған тарту бағдарламасымен қандай жаттығулар жасау керек

Турникке ілуде иықты тарту

Турникке іліңіз, иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Позицияны 1-2 секундқа бекітіңіз, демалыңыз және қайталаңыз. Жақындау соңына дейін секірмеңіз.

Австралиялық тартылыс

Белгіленген қайталау санын орындау үшін көлденең жолақтың биіктігін (сақиналар, ілмектер) таңдаңыз. Денеңізді тік ұстаңыз және кеудемен штангаға тигізіңіз.

Австралиялық тартылыс

Сіздің денеңіз еденге қаншалықты жақын болса, оларды орындау қиынырақ болады. Бұл позицияны алу үшін турникті төмен түсіруге болады, егер бұл мүмкін болмаса, аяғыңызды тұғырға қойыңыз.

Теріс (экцентрлік) тартылулар

Жоғарғы позицияға секіріңіз, содан кейін көрсетілген уақыт ішінде баяу төмендетіңіз. Денеңізді тым көп тербелмеуі үшін абс пен бөкселерді қатайтыңыз.

Экспандер тірегі бар тартпалар

Серпімділік кедергісін жиынтықта көрсетілген санды орындайтындай етіп реттеңіз. Алдымен ең қалың кеңейткішті қолданып көріңіз. Қажетті санды оңай тартсаңыз, оны жұқасымен ауыстырыңыз.

Классикалық кері ұстағыштар

Дұрыс техниканы сақтау үшін мүмкіндігінше көп орындаңыз. Егер сізге мойынның тартылуы немесе созылуы қажет болса, жиынды аяқтаңыз.

Тікелей ұстайтын классикалық тартқыштар

Техникаңызды қадағалаңыз: біркелкі көтеріліңіз, жұлқынбай немесе теңселмей, иегіңізді алға тартпаңыз. Төменгі жағында иықтарыңызды құлағыңызға баспаңыз.

Павел Цацулиннің тартылу бағдарламасын қалай жасауға болады

• Аптасына жаттығулар: алты.
• Ұзақтығы: 30 күннен бастап.
• Қажетті құрал-жабдықтар: көлденең жолақ.
• Нәтиже: әр жиынтықта 12-15 тарту.

Бес күн қатарынан жаттығу жасаңыз, содан кейін бір күн демалыңыз және келесі кезеңге өтіңіз.

Жаттығуды әр жиынтықта мүмкіндігінше көп қайталаудан бастаңыз. Мысалы, егер сіз қатарынан 5 рет тартсаңыз, бағдарламаның 1-ші күнінен бастаңыз, 6 рет болса - бағдарламаның 7-ші күнінен, ал 8 рет болса - 19-нан бастап.

Көрсетілгендей әр жаттығу күніне бір қайталау қосыңыз. Бұрын қосылған барлық қайталаулар сақталады, осылайша жаттығу көлемі өсе береді.

Егер қандай да бір жаттығу күнінде көрсетілген қайталау санын жеңе алмасаңыз, бір күн демалыңыз және әрекетті қайталаңыз. Сәтті болғанша орындаңыз, содан кейін бағдарламаны жалғастырыңыз.

Бірінші күні

Иек көтерудің бес жиынтығын жасаңыз. Біріншісінде бес рет тартыңыз, ал келесі әрқайсысында алдыңғысынан бір аз: 5-4-3-2-1.

Екінші күн

Бесінші жиынға бір қайталауды қосыңыз: 5-4-3-2- 2.

Үшінші күн

Төртінші жиынға бір қайталауды қосыңыз: 5-4-3- 3 –2.

Төртінші күн

Үшінші жиынға бір қайталауды қосыңыз: 5–4– 4 –3–2.

Бесінші күн

Екінші жиынға бір қайталауды қосыңыз: 5– 5 –4–3–2.

Алтыншы күн

Жаттығуларыңыздан үзіліс жасаңыз.

Жетінші күн

Бірінші жинаққа бір қайталау қосыңыз: 6 –5–4–3–2.

Бағдарламаның соңы

Бағдарламаны аяқтағаннан кейін келесі күні сынақты орындаңыз - мүмкіндігінше көп рет тартыңыз. Сірә, сіз оны бір жиынтықта 12-15 рет жасай аласыз.

Қаласаңыз, күніне бір рет тартылу қосып, осылайша жаттығуды жалғастыра аласыз және өнімділігіңізді шексіз жақсарта аласыз. Дегенмен, бұл тәсілдің бір кемшілігі бар - монотондылық.

Біріншіден, күнделікті бірдей жаттығулар скучно. Екіншіден, бұлшықеттерге әртүрлі жүктемелердің болмауы прогресті тоқтатуы мүмкін, осылайша сіздің өнімділігіңіз өсуді тоқтатады. Ал үстірттен шығу үшін басқа бағдарламаға ауысу керек болады.

Павел Цацулиннің тартылу бағдарламасы бойынша қандай жаттығулар жасау керек

Бұл бағдарламадағы жалғыз жаттығу - бұл классикалық түзу тұтқаны тарту.

Қозғалысты толық амплитудада орындаңыз, серпілуден және тербелуден аулақ болыңыз, турникке жету үшін мойыныңызды созбаңыз.

Льюис Армстронг тарту бағдарламасын қалай жасауға болады

• Аптасына жаттығулар: бес.
• Ұзақтығы: 4-8 апта.
• Қажетті құрал-жабдықтар: көлденең жолақ.
• Нәтиже: әр тәсілге 25 тартылудан.

Таңертеңгі жаттығу

Күн сайын таңертең мүмкіндігінше көп рет отжиманның үш жиынтығын жасаңыз. Бұл жаттығу иық пен өзектегі бұлшықеттерді күшейтеді және бұлшықет топтарын теңестіруге көмектесу үшін трицепс пен кеуде бұлшықеттерін сорады.

Уақытыңызды алыңыз - жиындар арасында қажетінше демалыңыз. Армстронгтың үлгісіне сүйене отырып, сіз ваннаға бару, таңғы ас әзірлеу немесе әлеуметтік желідегі жаңалықтарды көру сияқты таңертеңгілік жұмыстардың арасында отжимание жасай аласыз.

Бірінші күні

Мүмкіндігінше көп қайталау үшін классикалық түзу ұстаудың бес жиынтығын жасаңыз. Жақсы техникамен жиынтықта келесі қайталауды орындай алмаған кезде тоқтаңыз.

Жиындар арасында 90 секунд демалыңыз.

Екінші күн

Пирамидалық тәсілдерді орындаңыз. Жаттығуды бір тартылумен бастаңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Содан кейін екі рет қайталаңыз және 20 секунд демалыңыз. Бір жиынтықта қайталау санын көбейтуді жалғастырыңыз және 10 секунд демалуды қосыңыз.

Алдыңғы жиынтыққа қарағанда бір қайталауды орындай алмасаңыз, пирамида аяқталады. Мысалы, алты қайталаудан кейін жеті орнына бес-алты ғана орындаңыз.

Содан кейін демалыңыз және максималды қайталау үшін басқа жиынды орындаңыз.

Үшінші күн

Бұл күні сізге үш түрлі тартылу керек:

• түзу ұстағыш иық енінен бөлек;
• тар артқы ұстағыш;
• кең түзу ұстау.

Әрбір жаттығу үш жиынтықта орындалады, олардың арасында 60 секунд қалды.

Барлық тоғыз жиынды бірдей тартылу санымен орындау үшін қайталауды таңдау керек - бұл сан сіздің жұмыс жинағыңыз болады.

Үш рет бастаңыз. Егер сіз жаттығуды серпілмей орындасаңыз, сіз жұмыс тәсілін дұрыс таңдадыңыз. Оны төртінші күні қолданыңыз.

Төртінші күн

Бұл күні сіз жұмыс тәсілдерінің максималды санын орындауыңыз керек. Жинақты аяқтай алмаған кезде тоқтаңыз - қажет болғаннан азырақ қайталаңыз. Мысалы, егер сіздің жұмыс жинағыңыз үш тартудан тұрса, жаттығуды тек екеуін орындағаннан кейін аяқтаңыз. Жиындар арасында 60 секунд демалыңыз.

Сізге кем дегенде тоғыз тәсіл жасау керек. Егер сіз көбірек орындаған болсаңыз, келесі аптада жинағыңызды бір қайталауға көбейтіңіз.

Бесінші күн

Сізге ең қиын болып көрінген жаттығу күнін қайталаңыз. Ол апта сайын өзгеруі мүмкін. Сіз сондай-ақ бұл күнді салмақпен тартылулармен толықтыра аласыз немесе блоктық жаттықтырғышта кеудеге тартуды жасай аласыз.

Жаттығудың бесінші күнінен кейін екі күн демалыс беріледі. Осы уақыт ішінде сіз таңертең итермелеуді жалғастыра аласыз, бірақ тартпаңыз - бұлшықеттер демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз.

Бағдарламаның соңы

Төрт аптадан кейін сынақтан өткізіңіз. Егер сіздің жұмыс жинағында үш қайталау болса, сіз 25-27 қайталауды тарта алуыңыз керек. Егер ол жұмыс істемесе, қажетті нәтижеге жеткенше бағдарламаны қайталаңыз.

Льюис Армстронгтың тарту бағдарламасы бойынша қандай жаттығулар жасау керек

Жерден көтерілу

Тіке тұрыңыз, қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, білегіңізді иығыңыздың астына қойыңыз, ішіңізді қатайтыңыз.

Кеудеңіз еденге тигенше өзіңізді төмен түсіріп, артқа қысыңыз. Шынтақтардың бүйірге емес, артқа қарағанына көз жеткізіңіз. Көтеру кезінде төменгі арқа құлап кетпес үшін өзегіңізді қатты ұстаңыз және бөкселерді тартыңыз.

Тікелей ұстайтын тартылулар, иықтың енінен бөлек

Бұл классикалық жаттығу, онда қолдар иықтың енінде және алақандар сізге қарама-қарсы тұрады.

Тар кері ұстағыштар

Қолдарыңызды турникке қойыңыз, алақандар сізге қаратып, ені 10 см-ден аспайды.

Кең, түзу ұстағыштар

Турникті иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз, алақаныңызбен қолыңызды өзіңізден бұрыңыз.