Смартфонсыз ұйықтауды қалай үйренуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Гаджеттер мен ұйқы әрқашан үйлесімді бола бермейді. Егер солай болса, қағаз кітапты оқып көріңіз немесе түнде ән айтып көріңіз.

Көпшілігіміз ұйықтар алдында гаджеттерге жабысып қаламыз, ал 50% тіпті түн ортасында ешқандай себепсіз смартфонды тексереді. Бірақ бұл ең зиянсыз әдеттер емес. Біз олардың неге әкелуі мүмкін екенін және гаджетсіз ұйықтап кетуді қалай үйренуге болатынын анықтаймыз.

Неліктен ұйықтар алдында смартфонсыз жүрген дұрыс?

1. Біз кеш ұйықтаймыз және аз ұйықтаймыз

Біріншіден, TikTok-та мысықтар туралы мемдар мен бейнелерді көруді тоқтата алмайсыз. Бұқаралық ақпарат құралдары мен әлеуметтік желілер біз мүмкіндігінше көп мазмұнды тұтынатын және тоқтай алмайтындай етіп «өткірленді». Олардың алгоритмдері жылдам ләззат алуға уәде беретін және сілтемелерді басуға, хабарламалар жариялауға және ұнатуларды күтуге мәжбүрлейтін гормон - дофамин өндірісін ынталандыру үшін реттелген. Нәтижесінде «Тағы бір бейне - және ұйықтау» оңай және көрінбейтін түрде «Таңғы сағат қалай болды?

Екіншіден, гаджеттер бізді ұйқыдан айырады. Экранның жарқырауы мелатонин өндірісіне кедергі келтіреді. Ұйықтар алдында смартфондарды, ноутбуктерді және планшеттерді пайдаланатын адамдар ұйықтауға көбірек уақыт жұмсайды.

Біз аз демаламыз, яғни өмір сүру сапасы төмендейді, физикалық және психикалық бұзылулардың даму қаупі артады.

2. Біз көбірек алаңдаймыз

Әлеуметтік желілер пайданы жоғалту қорқынышын тудырады (FOMO) - бұл жағдай, біз үнемі бір жерде жақсы жұмыс істемейміз, достарымыздан, таныстарымыздан және жай ғана кездейсоқ адамдардан артта қалып жатырмыз деп алаңдаймыз.

Гаджеттерге көп жабысатындар түн ортасында оянып, телефонын немесе планшетін қайта ұстайды. Оның үстіне, бұл тұйық шеңбер: адам әлеуметтік желідегі арнаны айналдырған кезде мазасыздықты жеңілдетеді, бірақ сол арқылы өзін ұйқыдан айырады және одан сайын мазасызданады.

Ақырында, ғаламтордың кез келген бұрышынан бізге ағылып жатқан, көбіне онша жағымды емес жаңалықтар кез келген адамды қобалжытады.

3. Біз тәуелді боламыз

Интернетте ұзақ отыру қажетті рәсім сияқты нәрсеге айналады, онсыз енді ұйықтау мүмкін емес. Егер гаджет істен шықса, қуат өшіп қалса немесе адам интернетсіз қалса, оны алаңдаушылық пен ұйқысыздық күтетіні сөзсіз.

Смартфонсыз қалай ұйықтауға болады

Гаджеттер сізге ешқандай қиындық тудырмаса және сіз олармен бірге болсаңыз жақсы, оларсыз күніне кемінде жеті сағат нәресте сияқты ұйықтайсыз. Бірақ егер сізде ұйықтау қиын болса, кем дегенде экран уақытын қысқартуға тырысқан жөн. Бұл үшін психологтар нені ұсынады.

1. Өзіңіз үшін басқа рәсімді ойлап көріңіз

Тек төсекке жату, жарықты өшіру, көрпемен жабу және ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Гаджетке жабысуды қандай жағымды және босаңсытатын әрекетке ауыстыруға болатынын ойлап көріңіз.

Мүмкін бұл оқу, қолөнер, сурет салу немесе бояу, музыка тыңдау немесе босаңсыту дыбыстары, күнделік жүргізу. Экранның артқы жарығын пайдаланбаған жөн: зерттеушілер ұйықтар алдында қағаз кітапты оқығандар планшеттен немесе басқа гаджеттен оқитындарға қарағанда тезірек ұйықтайтынын анықтады.

2. Телефонды төсек жанында қалдырмаңыз

Көбіміз смартфонда оятқышты пайдаланамыз: гаджет тумбочканың үстінде немесе жастықтың астында жатыр - және оны алуға шақырады. Сіз өзіңізді бұл азғырудан қорғай аласыз және телефонды келесі бөлмеге зарядтауға болады және оятқыш ретінде электронды сағатты немесе фитнес білезікті пайдалана аласыз.

3. Смартфонға асықпауға өзіңізді жаттықтырыңыз

Кейбіреулер гаджеттерге тәуелді болғаны сонша, олардан әрең босады. Ал егер оларды босатып жіберсе, олар кез келген айғайға жауап ретінде қайтадан ұстап алады. Мұнда не бар екені маңызды емес: жұмыстан маңызды хабарлама, жаңа ұнату туралы хабарлама немесе қолданбадан спам.

Калифорния штатының университетінің психология профессоры Ларри Россен ерік-жігерді қосуды және жұмыстан тыс уақытта хабарландыруларды бірден көрмеуді, бірақ оны тоқтатып, бірте-бірте көбейтуді ұсынады. Алғашында бұл бар болғаны бір минут, содан кейін бес минут, содан кейін 15 болуы мүмкін. Осылайша сіз зейін мен зейінді жаттықтыра аласыз, яғни ұйықтар алдында телефоннан өзіңізді жұлып алу оңайырақ болады.

4. Өзіңізді шектеңіз

Дәрігерлер ұйқыға дейін бір сағат бұрын жарық экраны бар құрылғыларды қолданбауға кеңес береді. Егер мұны өз бетіңізше жасай алмасаңыз, телефонды немесе планшетті пайдалануды басқаратын қолданбаны орнатуға және оны белгілі бір уақытта кейбір функцияларға кіруге тыйым салатын етіп конфигурациялауға болады.

5. Түс сүзгісін қосыңыз

Экрандағы сары сүзгі гаджеттердің кейбір зиянды әсерлерін бейтараптандырады. Көкшіл жарқыраудан айырмашылығы, ол мелатонин өндірісіне кедергі жасамайды. Сондықтан, егер сіз құрылғыларсыз ұйықтай алмасаңыз, кем дегенде өзіңізге аздап көмектесе аласыз. Сондай-ақ, дәрігерлер құрылғыны көзден 35 сантиметрден астам қашықтықта ұстауды ұсынады.

6. Басыңызда ән айтыңыз

Егер ұйықтай алмасаңыз, өзіңізге ұнайтын кез келген әнді есте сақтаңыз және оны бірнеше рет қайталаңыз.

Дәрігерлер ұсынатын тағы бір лайфхак - бұлшық еттерді күшпен қысу, содан кейін күрт босаңсу. Сіз сондай-ақ тыныс алу жаттығуларын, медитацияны, бұлшықет релаксациясын жасай аласыз.

7. Маманға қаралыңыз

Ұйқының ұзаққа созылған қиындықтары - ұйқысыздықтың симптомы және емтихан тағайындайтын, дәрі-дәрмектерді тағайындайтын және, мүмкін, психотерапияны ұсынатын дәрігерге барудың себебі.