Жоғары көтеруді қалай үйренуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Барлық дағдылар деңгейлеріне арналған жаттығулар және дұрыс тартылу техникасының бөлінуі.

Егер сіз тіпті бір рет көтере алмасаңыз, кем дегенде қандай да бір жолмен жасауға тырысып, тербеліс пен серпілуді қосудың қажеті жоқ. Жұлқу жарақатқа әкелуі мүмкін. Ең алдымен иық буыны.

Сондықтан біз бұлшық еттеріңізді қатайтатын көтеру жаттығуларынан бастаймыз, содан кейін дұрыс техникамен алғашқы тартылуларыңызды қалай жасау керектігін көрсетеміз.

Тартуға қалай дайындалу керек

Бұл кондиционерлік жаттығулар тартылуға қажетті барлық бұлшықет топтарын сорып, осы қозғалыста жүйке-бұлшықет үйлестіруді жақсартады.

Сіздің жаттығуыңыз келесідей болады:

• Иықтарды тарту - 10 секундтық 5 жиынтық.
• Жоғарғы нүктеде ұстау - 60 секундтық 5 жиынтық. Немесе теріс тартылулар - 15 реттік 3 жиынтық.
• Австралиялық тартылулар - 10 қайталаудың 5 жиынтығы.
• Серпімді жолақпен немесе орындықтағы тірекпен тартылу - жақын қашықтықта 5 тәсіл.

Бұлшықеттердің демалуы және қалпына келуі үшін мұны күн сайын жасаңыз.

Турникке ілуде иықты тарту

Бұл жаттығу сіздің ұстауыңызды күшейтеді және дұрыс бастапқы ұстанымды есте сақтауға көмектеседі.

Алақандар иығыңыздан сәл кеңірек болуы үшін турникті түзу ұстаңыз. Тіке қолдарыңызды ұстаңыз. Ішіңізді қатайтыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Бұл позицияны 10-15 секунд ұстаңыз. 5 рет қайталаңыз.

Жаттығуды әрқашан, тіпті оңай болса да жасаңыз. Бұл көтеру алдында иықты тамаша қыздыру.

Жоғарғы жағында ұстаңыз

Штангадан түзу ұстаңыз және басыңызды штанганың үстінен көтеру нүктесінің жоғарғы жағына жету үшін секіріңіз.

Бұл позицияны 60 секунд ұстаңыз. 5 жиынды аяқтаңыз. Бір минутқа шыдай алмасаңыз, мүмкіндігінше көп нәрсені жасаңыз, бірақ уақытты әр жолы ұзартуға тырысыңыз.

Бір минутқа жеткенде, бұл жаттығуды теріс тартылулармен ауыстырыңыз.

Теріс тартылулар

Жолаққа секіріңіз және секіру импульсін пайдаланып жоғары тартыңыз. Жолақ тым жоғары ілініп тұрса, орындықты ауыстырыңыз. Жоғарғы жағында қалып, мүмкіндігінше баяу төмендеңіз.

10-15 теріс тартудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Австралиялық тартылыс

Мұны істеу үшін сізге төмен жолақ, тіректердегі штанга немесе тіпті екі биік орындықтағы швабра қажет. Жалғыз талап - ілмекте қолыңызды толық созу үшін жолақ жеткілікті жоғары болуы керек.

Штангадан түзу ұстаңыз, аяғыңызды еденде қалдырыңыз, денеңізді бір сызыққа созыңыз. Өзіңізді штангаға дейін тартыңыз, оны кеудемен ұстаңыз, содан кейін өзіңізді қайтадан төмен түсіріңіз. Дене үнемі бір сызыққа созылған, бөкселер салбырап қалмас үшін іш пен бөкселер керілген.

10-15 қайталаудың бес жиынтығын жасаңыз.

Серпімді жолақпен немесе орындықтағы тіреуішпен тартылу

Егер сізде резеңке таспа болса, оны штангаға іліңіз, бір немесе екі аяқты ілмекке тығып, тартыңыз. Таспа жүктің бір бөлігін алып тастайды, бұл сізге оңайырақ болады.

Қарсылық жолақтарының жиынтығы сізге қол жетімді болса, қалыңырақ қарсылықпен бастаңыз және бірте-бірте жұқаларға ауысыңыз.

Егер сізде серпімді жолақ болмаса, аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Оларды босаңсытып, мүмкіндігінше өзіңізді көтеруге көмектесуге тырысыңыз.

Жақын қашықтықта 5 жиынды орындаңыз: мүмкіндігінше көп қайталау.

Жиынтықта қолдау арқылы 10 қайталауды орындай алатын болсаңыз, көмексіз тартылып көруге болады.

Тартуды қалай жасауға болады

Ұстау қандай болуы керек

Кері ұстау кезінде жүктеме иықтың бицепсіне ауысады, тікелей ұстау арқа бұлшықеттеріне көбірек күш түсіреді. Кері тұтқаны тарту оңайырақ, сондықтан алдымен оны пайдаланыңыз.

Жаттығуды жақсы формамен орындай алатын болсаңыз, тік ұстауға ауысыңыз.

Бастапқы ұстаным қандай

Турникке іліңіз. Бастапқыда иықтарыңыз құлақтарыңызды жауып тұрады. Енді иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз, абсыңызды қатайтыңыз, жамбасыңызды сәл алға қарай бұраңыз. Осы шиеленіс позициясынан сіз тартылуларды орындайсыз және оған оралуыңыз керек.

Егер жолақ төмен болса, сіз аяқтарыңызды сәл алға қарай итеріп, бүгуге болады. Дене мен жамбас арасындағы бұрыш шамамен 40-45 градус.

Орындықта отырғандай аяқты тік бұрышқа бүгудің қажеті жоқ. Бұл жамбастың иілу бұлшықеттерін сораптайды, бірақ сонымен бірге артқы бұлшықетті созады және олардың кейбір күшін айырады.

Қалай көтерілу керек

Иегіңіз турникке жеткенше өзіңізді жоғары тартыңыз. Арқаңызды босаңсытпаңыз: иық пышақтарының жоғарғы жағында жиналуы керек, өйткені бастапқы күйде кеуде алға қарай шығарылады.

Тербелмеңіз немесе сермеңіз. Қозғалыс тегіс және бақыланатын болуы керек. Сіз қатаң тігінен көтерілесіз және дәл осылай төмендейсіз.

Тәсілді аяқтауға тырысып, иегіңізді созбаңыз. Жаттығудың соңына дейін бас пен мойын позициясын өзгертпейді. Жамбасты бұрап ұстаңыз, түзу аяқтарыңызды сәл алға тартыңыз, оларды тартыңыз.

Қалай түсуге болады

Серпілмей, құламай, бірқалыпты түсу.

Шынтақтар созылғанша толық ауқымды тартуды орындаңыз. Сіз көбірек ішінара тартылу жасай аласыз, бірақ бұлшықеттер қажетті жүктемені алмайды.

Ең төменгі нүктеде иықтарыңызды босаңсытпаңыз, бастапқы шиеленіс жағдайын сақтаңыз.

Қалай демалуға болады

Жиынтықты аяқтағаннан кейін 1-2 минут демалыңыз. Аз демалсаңыз, келесі жиынтықта бар жақсылықты толықтай бере алмайсыз, көбірек - салқындатуға тәуекел етесіз, сондықтан жиынды бастау қиынырақ болады.

Қанша көтеру керек

Жақын қашықтықтағы 5 жиыннан бастаңыз. Барынша жасаңыз, бірақ техникаңызды бақылаңыз. Қатты құлау, ұзартылған мойын немесе жұлқу сияқты шаршау фонында қателер пайда болса, жақындауды тоқтатыңыз, демалыңыз және әрекетті қайталаңыз.

Соңғы жиындарда қайталауды аз орындасаңыз жақсы: бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жұмсап, жарақаттағаннан жақсы.

Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге уақыт беру үшін күн сайын немесе күн сайын жаттығуға болады.

Егер ол жұмыс істемесе не істеу керек

Жоғары көтеру - қиын жаттығу, әсіресе спорттық тәжірибеңіз болмаса. Сондықтан, егер бірінші немесе екі айда көп жасамасаңыз немесе қолдаусыз көтеріле алмасаңыз, үмітіңізді үзбеңіз. Бұл әсіресе ерлерге қарағанда иық белдеуі әлсіз қыздарға қатысты.

Қажетті бұлшықеттерді күшейту үшін бірнеше машиналар мен бос салмақтарды қолданып көріңіз.

Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары

Бұл жаттығу турникте тартылу кезінде негізгі жұмысты атқаратын ең кең бұлшықеттерді соруға көмектеседі.

Орындыққа отырыңыз, тұтқаны кері ұстағышпен ұстаңыз. Арқаңызды түзетіңіз, иық пышақтарын біріктіріп, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз. Арқаның орнын өзгертпей, тұтқаны кеудеге тигізгенше тартыңыз. Қайтарыңыз және қайталаңыз. Жаттығуды серпілмей және сермеусіз біркелкі орындаңыз.

8-10 қайталау үшін салмақты алыңыз. Жиынтықтағы соңғы қайталаулар қиын болуы керек. 3-5 жиынтықты аяқтаңыз.

Бүктелген гантель өсіру

Бұл жаттығу иықтың дорсальды дельта тәрізді бұлшықеттерін құруға көмектеседі. Гантельдерді алыңыз, кішкентайлардан бастаңыз, 2-4 кг. Денені еденге параллель етіп еңкейтіңіз. Қолдарыңызды гантельдермен екі жағына және сәл алға қарай жайыңыз, оралыңыз және қайталаңыз.

10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Бицепсті бұрау

Жаттығу иықтың бицепстерін соруға арналған, бұл бұлшықетке тартылу кезінде де үлкен жүктеме бар.

Штанганы созылған қолдарыңызбен ұстаңыз. Шынтақтарды бүгіп, штанганы кеудеге апарыңыз. Төмен және қайталаңыз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Жиынның соңғы қайталануы қиын болатындай салмақты реттеңіз.

Штанганың еңістегі белдікке дейінгі қатары

Бұл жаттығу лат үшін жақсы жұмыс істейді, сондай-ақ трапеция, дельта және үлкен раундтар - толық тарту жинағы.

Штанганы созылған, төмен түсірілген қолдарға алыңыз, тік арқамен еңкейіңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Штанганы асқазанға дейін тартыңыз, содан кейін оны төмен түсіріңіз. 5 жиынтықты 8-10 рет орындаңыз. Соңғы қайталаулар қиын болатындай салмақты реттеңіз.

Басқа не істеу керек

Жетекші жаттығуларды параллель орындаңыз. Бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеу және жарақатқа әкелмеу үшін оны бос күндеріңізде жасаңыз.

Дененің қалған бөлігі туралы ұмытпаңыз: күшті иық белдеуі керемет, бірақ үйлесімділік бәрінен де жоғары.

Әлсіз бұлшықеттермен қатар артық салмақ сізге кедергі келтіруі мүмкін. Егер бұл сіздің мәселеңіз болса, жоғарғы иық жаттығуларымен қатар ұзақ кардио немесе HIIT салмақ жоғалту сеанстарын орындаңыз. Тіпті бірнеше фунт үлкен айырмашылықты жасай алады.