2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Бұл бес жаттығулар жиынтығы жаттығу залында жаттығуға күніне бір-екі сағат таба алмайтындар үшін тамаша. Ең ұзаққа 30 минут кетеді. Бірақ оны үйде де жасауға болады. Қалғандары одан да қысқа. Кілемді дайындаңыз - енді уақыттың жоқтығы туралы сылтаулар өтпейді!
7 минут
Ең қысқа жаттығулар жинағы Lifehacker сайтында жазылған. Әрқайсысы 30 секундтан тұратын он екі жаттығу, қысқа демалу үзілістері (10 секундтан аспайтын – сөзбе-сөз тыныс алу және келесі позицияны алу үшін) барлығы шамамен 7 минутты алады. Сізге максималды қарқындылықпен осындай жаттығу кезінде бұлшықеттер көптеген сағаттар бойы жүгірумен салыстырылатын әсер алады.
10 минут
Бұл жаттығу да жоғары қарқынды, сондықтан көп уақытты қажет етпейді. Мүмкіндігінше демалыс үшін үзіліссіз 10 минут ішінде мүмкіндігінше көп циклды орындаңыз. Егер бұл жаттығулар сізге тым оңай болса, қосымша гантельдер алыңыз.
14 минут
Планк әуесқойлары үшін - 12 жаттығу жиынтығы. Әрбір жаттығуды 10 секундтан аспайтын үзілістермен шамамен 30 секунд орындаңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жиынтықтан кейін біраз босаңсытатын созылу жаттығуларын жасаңыз, өйткені сіздің денеңіз өте шиеленіседі.
20 минут
Кардио және күш жаттығуларын біріктіретін орташа қарқынды жаттығулар жиынтығы. Әр жаттығуды 1 минут бойы жылдам және қарқынды орындаңыз. 10 жаттығудан тұратын толық циклден кейін 1 минут демалыңыз және циклды қайтадан қайталаңыз.
Жаттығу жүрек соғу жылдамдығын тездетуге және бұлшықеттеріңізге оң стресс жасауға көмектеседі. Бұл жаттығулар реакция жылдамдығын да арттырады. Дегенмен, секіру тірек-қимыл жүйесіне айтарлықтай жүктеме береді, сондықтан омыртқаның проблемалары болса, кешенді орындауда абай болу керек.
30 минут
Ең ұзын кешен жарты сағатқа созылады. Дегенмен, тыныш қарқынмен әрекетті ұнататындар үшін бұл жағымды болады. Әр жаттығуды 12-15 қайталауды орындаңыз. Қажет болса, жаттығулар арасында 20-30 секунд демалыңыз. Содан кейін бүкіл циклды тағы екі рет қайталаңыз.
Ұсынылған:
15 ең жақсы елес фильмдер: қорқыныштан комедияға дейін мелодрамаға дейін
Классикалық «Полтергеист» және «Жарқыраған», заманауи «Сиқырлық» және «Астраль», және, әрине, күлкілі «Елестер»
Жаттығудың орнына йога: 15 минутқа таңертеңгілік кешен
Тыныс алу әдістерін, жаттығулар мен медитацияны қамтитын таңертеңгілік йога таңертеңгі сергектік пен күннің ортасында тыныштықты сезінуге көмектеседі
Иықтарды қалай салу керек: жаттығулардың классикалық жиынтығы
Иық бұлшықеттерін жасау оңай емес. Бірақ анатомия туралы ең аз білім және бұл иық жаттығулары сізге қажетті нәтиже береді
Йога: үйде жаттығуға арналған 5-тен 60 минутқа дейін 4 кешен
Жаңадан бастаушыларға арналған бұл йога сізге ұнайтыны сөзсіз. Сізге жақсы пішінді сақтауға көмектесу үшін әртүрлі ұзындықтағы төрт жиынтықты таңдадық
Күшті және жұқа аяқтар үшін жаттығулардың 2 жиынтығы
Көптеген адамдар әдемі жіңішке аяқтар мен тартымды серпімді бөкселерді армандайды. Аяқ жаттығулары сізге қажет. Біз оқытудың екі нұсқасын ұсынамыз