Жаттығудың орнына йога: 15 минутқа таңертеңгілік кешен

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығуларды күнделікті орындаңыз - сіз таңертең сергектік пен күннің ортасында тыныштықты сезінесіз.

Нысандау және тыныс алу техникасы (5 минут)

Мақсатты таңдау (2 минут)

• Көзіңізді жұмып, денеңіз бен ойларыңызды бір минутқа бақылаңыз. Бүгін саған не керек? Сіз қобалжып, тынышталғыңыз келе ме, әлде денеңіз қатты және шиеленісіп, босаңсу керек пе?
• Таңертеңгілік жаттығуыңыздың мақсаты ретінде сезімдеріңізді пайдаланыңыз. Бұл мақсат - босаңсу, сабырлы, бейбіт болу - бүкіл күннің реңкін белгілейді.

Біркелкі тыныс алуды жаттықтыру (3 минут)

• Ыңғайлы жағдайда орындыққа немесе төсенішке отырыңыз.
• Мұрын арқылы тыныс алыңыз және өзіңізбен санаңыз: үш рет дем алыңыз, үш рет дем шығарыңыз.
• Ингаляция мен дем шығарудың ұзақтығын арттыруға болады. Ең бастысы, сіз өзіңізді жайлы сезінесіз.
• Тыныштық қажет болса, дем алғаныңыздан екі есе ұзақ дем шығарыңыз. Мысалы, үш рет дем алыңыз, алты рет дем алыңыз.

Асананы орындау (8 минут)

Таңертеңгілік йогадан пайда алу үшін сізге елестетпейтін позицияларға бұралудың қажеті жоқ. Керісінше, таңертеңгілік асаналар қарапайым және ыңғайлы болуы керек, өйткені олардың негізгі мақсаты санаға қол жеткізу және дене мен ақыл арасындағы байланысты нығайту, сондай-ақ медитацияға дайындалу. Қозғалысты дұрыс тыныс алумен біріктіру міндетті шарт болып табылады.

№ 1 жаттығу. Тау позасы және бүйірден иілу

Тау позасы

• Аяқтарыңызды біріктіріп, аяқтарыңызды бір-біріне параллель етіп түзу тұрыңыз.
• Әр аяқтың төрт бұрышы бар екенін елестетіп көріңіз және сіз оларды жерге біркелкі басыңыз. Бұл сіздің дене салмағыңызды дұрыс бөлуге көмектеседі.
• Тізе тығыз, тізе қақпағы жоғары тартылған.
• Бөкселерді қатайтыңыз, оны ұзартқыңыз келгендей, құйрықты төмен қарай бағыттаңыз.
• Иықтарыңызды төмендетіңіз, кеудеңізді түзетіңіз.
• Көзіңізді алға қарай бағыттаңыз, мойыныңызды ұзартқандай бастың жоғарғы бөлігін жоғары созыңыз.
• Тыныс алуыңызды бақылаңыз: ол тыныш және біркелкі болуы керек.
• Осы қалыпта бес тыныс алу үшін тұрыңыз.

Тау позасынан бүйірлік иілу

• Тау позасынан тыныс алу кезінде тік қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, саусақтарыңызды құлыпқа салыңыз.
• Қолдарыңызды құлыптаңыз, оларды аударыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз. Денеңіздің бір жағын ақырын созып, ұзартып, оңға қарай еңкейіңіз.
• Екі аяғың жерге нық, тамырыңды қатайтқандай.
• Дененің бір жағы қалай созылып жатқанын сезініңіз, осы қалыпта бес тыныс алу циклін орындаңыз.
• Дем шығарған кезде тік қалыпқа оралыңыз, қолыңызды төмен түсіріп, тау позасын алыңыз. Оны тағы бес тыныс алу циклі үшін ұстаңыз, содан кейін екінші жағына еңкейтіңіз.

№ 2 жаттығу. Жауынгер поза II

• Тау позасынан 1-1, 2 метр қашықтықта оң жаққа қадам жасаңыз. Қолдарыңызды белдеріңізде ұстаңыз.
• Оң аяғыңызды сыртқа 60-90 градусқа созыңыз. Оң аяқтың өкшесі сол аяқтың табанымен бір деңгейде болуы керек.
• Оң аяғыңыздың тізесін аяқтың үстінде, ал жамбас еденге параллель болатындай етіп бүгіңіз.
• Оң аяқтың тізесі оң жаққа бұрылған, сол аяқ түзу, жамбас ашық, алға қарайды.
• Тікелей қолдарыңызды еденге параллель етіп көтеріңіз, саусақтарыңызды біріктіріңіз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Иықтар жамбастың үстінде, бір жағына немесе екінші жағына қисаюсыз.
• Басыңызды оңға бұрыңыз, оң қолыңыздың саусақтарына қараңыз, демалыңыз және иықтарыңызды төмендетіңіз.
• Бес тыныс алу циклі үшін осы күйде тұрыңыз, содан кейін аяқтың орнын өзгертіп, екінші жағынан асананы орындаңыз.

№3 жаттығу: Тау позасынан орындық позасына көшу

• Тау позасы дегенге қайта келу.
• Дем алған кезде тік қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, алақандар иықтың енін алшақ етіп, бір-біріне бағыттаңыз. Егер сізде иық жарақаттары болса, қолдарыңызды алдыңызда біріктіріңіз, алақандарыңызды кеудеге қысыңыз.
• Дем шығарған кезде тізеңізді бүгіңіз, салмағыңызды өкшеңізге ауыстырыңыз және еңкейіңіз.
• Қолыңызды созу және жоғары көтеру үшін терең тыныс алыңыз. Босаңсытып, иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын түсіріп, кеудені ашуға тырысыңыз.
• Дем шығарған кезде жамбасыңызды еденге параллель келтіруге тырысып, скватты тереңдетіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және құйрық сүйегіңізді еденге қарай тартыңыз.
• Көз алдыға бағытталған, мойын түзу. Тыныс алудың бес циклі үшін позицияны ұстаңыз, әрбір дем шығаруды сәл тереңірек отырыңыз (бірақ жамбастың еденге параллельінен алыс емес). Соңғы дем шығару кезінде тау позасына кіріңіз.
• Тау позасынан орындық позасына бес ауысу жасаңыз.

№4 жаттығу. Бұрыштық позада демалу

• Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз. Егер сіз ыңғайсыз болсаңыз, оралған көрпеге отырыңыз.
• Дем шығарған кезде тізеңізді бүгіп, өкшеңізді жамбасыңызға жақындатыңыз. Содан кейін тізеңізді екі жаққа жайлап жағыңыз, сонда табаныңыз біріктіріліп, аяғыңыздың сырты жерге басылады.
• Бас бармағыңыз бен сұқ саусағыңызды үлкен саусақтарыңызға қойыңыз. Аяғыңызға жете алмасаңыз, қолыңызды жіліншігіңізге қойыңыз.
• Тікелей арқамен отырыңыз, бастың жоғарғы бөлігін жоғары созыңыз. Төменгі арқа дөңгелектеніп немесе салбырап кетпеуі үшін жамбас бейтарап күйде болуы керек. Босаңсытып, иықтарыңызды төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріп, төмендетіңіз. Кеудеңізді ашыңыз және көтеріңіз, жамбасыңызды босатыңыз. Оларды түсіру үшін тізеңізді итермеңіз!
• Бұл позаны бес тыныс алу үшін сақтаңыз. Позадан шығу үшін қолыңызбен тізеңізді еденнен көтеріп, аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз.

Медитация (2 минут)

• Артқы жағында жатып, мәйіт позасында демалыңыз. Қолдар денеден 45 градус бұрышта, алақандар жоғары қараған. Иықтар төмендеп, босаңсыған.
• Бұл сізге ыңғайлырақ болса, көзіңізді жабыңыз. Денеңіздің сезімдеріне назар аударыңыз. Алдымен назарыңызды аяқтарыңызға аударып, бірте-бірте бастың тәжіне дейін жоғары көтеріліңіз.
• Мақсатыңызды еске түсіріңіз және ойларыңыз оларға назар аудармай немесе пайымдауларсыз тыныш ағып кетуіне мүмкіндік беріңіз.
• Тыныш және табиғи тыныс алыңыз.
• Медитацияның соңында көзіңізді ашыңыз, терең тыныс алыңыз, қолыңызбен өзіңізге көмектесе отырып, ақырын көтеріліңіз.

Кешенді жаттығулар қаныңызды таратып, бұлшық еттерді созып, сергек және сергек сезінуге көмектеседі, ал медитация мен зейін жаттығулары ойыңызды тыныштандырып, өнімді күнді дайындайды.