Күшті және жұқа аяқтар үшін жаттығулардың 2 жиынтығы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Көптеген адамдар әдемі жіңішке аяқтар мен тартымды серпімді бөкселерді армандайды. Бірақ оларды алу үшін жаттығу залында қатты терлеу керек. Лайф-хакер сізге бөксе және жамбас бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған екі тиімді жаттығулар жинағын дайындады.

Көптеген әйелдер үшін төртбасты феморис буындар мен бөкселерге қарағанда әлдеқайда күшті, өйткені олар төменгі дене жаттығуларының бір бөлігі болып табылатын барлық жаттығуларда жұмыс істейді. Сондай-ақ олар баспалдақпен көтерілгенде, орындықтан шыққанда немесе көліктен шыққанда қосылады. Нәтижесінде сіңірлердің күші төртбасты бұлшықеттердің күшіне қатынасы 2: 3 құрайды.

Квадрицепс бағыты бойынша айтарлықтай артық салмақ және бұлшықеттердегі бұлшықеттер мен байламдардың кернеуі жағдайында жамбас және тізе буындарының артқы жағында жарақат алу қаупі артады.

Бұл мәселені дұрыс жаттығу арқылы түзетуге болады, ал бонус ретінде жұқа аяқтар мен тонды есек алыңыз.

Мұны істеу үшін аптасына 3-4 аяқ жаттығуларын ұйымдастырудың қажеті жоқ, екеуі жеткілікті болады. Ең бастысы - әлсіз нүктелермен жұмыс істеуге көмектесетін жаттығуларды қосу.

Квадрицепс үшін оқшаулау жаттығуларын жою керек. Олар скват және өкпе сияқты күрделі қозғалыстар кезінде жақсы жұмыс істейді. Сіздің басты мақсатыңыз - бөксе бұлшықеттері мен сіңірлерге назар аудару.

Неғұрлым қиын болса, соғұрлым жақсы

Жеңіл салмақпен жұмыс істеу өте қызықты, өйткені көптеген қыздар тербеліп, тым үлкен болып көрінеді деп қорқады, бірақ олай емес. Жұлқаға иығында 7-10 килограмм емес, шын мәнінде жақсы жүктеме қажет.

Бұлшықет массасы мен әсерлі көрініс арасындағы байланыс туралы танымал пікірге қарамастан, шын мәнінде бұлшықет массасы бізді одан да арық етеді. Бұлшықеттерді тонуста ұстау денеден көп энергияны алады, сондықтан көп калориялар жағылады.

№1 комплекс

1. Аяқтың бұралуы - 10 қайталаудың бес жиынтығы.

2. Экспандер көмегімен аяқты бүйірге апару – әр аяққа 10 қайталаудан тұратын бес жиынтық.

3. Тізе мен түзетілген қолдарға баса назар аудара отырып, тізе бүгілген тербеліс - әр аяққа 10 қайталаудан бес жиынтық. Қосымша салмақ ретінде Smith машинасын пайдалануға болады.

4. Қолында гантельдермен lunge-де скват - әр аяқта 10 қайталаудан тұратын бес жиынтық.

5. Hack Machine Squats - 10 қайталаудың бес жиынтығы.

№2 комплекс

1. Standard Barbell Squat - 3-6 қайталаудың бес жиынтығы.

2. Бір аяқпен өлі көтеру - 10 қайталаудың бес жиынтығы.

3. Glute Bridge - 10 қайталаудың бес жиынтығы.

4. Тізедегі тірекпен және түзетілген қолмен бүгілген тізе тербелісі - әр аяққа 10 қайталаудан бес жиынтық. Қосымша салмақ ретінде Smith машинасын пайдалануға болады.

5. Смит аппаратының көмегімен бір аяққа шөгу (бөлінген скваттар) – әр аяққа 10 қайталаудан тұратын бес жиынтық.

6. Жылдам қарқынмен қосымша салмақсыз стандартты скваттар - 10 қайталаудың бес жиынтығы.

Кеңес

Аптасына екі рет аяқтарыңызда қатты жұмыс жасайтындықтан, дұрыс тамақтану және глютамин және омега-3 май қышқылдары сияқты қосымша пайдалы қоспалар туралы қамқорлық жасау жақсы идея. Олар бұлшықеттердің ерте қалпына келуіне көмектеседі.

Қатты жаттығулар кезінде глютаминнің табиғи өндірісі төмендейді, өйткені дененің негізгі жүктемені алатын бөліктері оны тез пайдаланатындықтан, тапшылық пайда болады. Бұл иммунитеттің әлсіреуіне және инфекциялардың даму қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін М. Парри-Биллингс, Р. Буджетт, Ю. Кутедакис, Э. Бломстранд, С. Брукс, Ч. Уильямс, Э. А. Ньюшолм. … …

Глютамин - адам ағзасындағы ең көп таралған бос амин қышқылы, ол барлық дерлік тіндерде метаболизденеді. Жасушадан тыс сұйықтықта глютамин мөлшері шамамен 25% құрайды, ал қаңқа бұлшықеттерінде барлық бос аминқышқылдарының 60% -дан астамы.

Спорттық қоспа ретінде күнделікті 20-30 грамм глютаминнің қосымша дозасы бұлшықеттердің қалпына келуін тездетеді және иммунитетті арттырады. Күніне қосымша 1000 миллиграмм омега-3 май қышқылдары ауыр жаттығулардың салдарын жеңуге көмектеседі. Келесі сабақта сіз жаңа сынақтарға дайын боласыз.

Егер сіз аддукторды (ішкі жамбас жаттықтырушысы) пайдалана алмасаңыз, уайымдамаңыз. Егер сквать кезінде сіз дұрыс техникаға назар аударсаңыз (арқа түзу, салмақ өкшеге беріледі, тізе саусақтардың шеңберінен шықпаса), онда сан бұлшықеттері жұмысқа қосылады.

Сондай-ақ, өлі көтеру туралы ұмытпаңыз. Бұл жаттығу тек арқаны ғана емес, сонымен қатар бөксе бұлшықеттерін, сондай-ақ жамбастың артқы бөлігін де қамтиды. Оны жаттығуларыңыздың біріне қосуды ұмытпаңыз.