Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Иық бұлшықеттерін жасау оңай емес. Бірақ анатомия туралы ең аз білім және осы жаттығуларды үнемі орындау қажетті нәтиже береді.
Иық жаттығуларының ерекшеліктері
Қол және арқадағы негізгі жаттығуларды орындау кезінде иық бұлшықеттері жартылай жүктеледі, бірақ бұл жүктеме олардың сапалы және жылдам өсуі үшін жеткіліксіз. Тек жаттығулар оларды дұрыс өңдеуге көмектеседі, оның басында иықтар күрделі түрде жүктеледі, содан кейін - оқшауланған.
Егер сіз иық бұлшықеттерін салуға тырыссаңыз, бұл негізінен дельта тәрізді бұлшықеттердің көлемін арттыру туралы. Жұмыстың күрделі механизміне байланысты дельталарға, мысалы, кеуде бұлшықеттері сияқты ауыр жүктеме берілмейді. Жаттығу кезінде иық бұлшықеттерін оқшаулау кезінде жүктемені бірте-бірте арттыруды ұмытпаңыз. Жарақат алмау үшін оны асыра алмау маңызды.
Иықтарды қалай сермеу керек
Отырған гантельді пресс
Жаңадан бастаушыларға немесе иықтарының көлемі мен күшін ғана ойлайтындарға қауіпсіз кеңес беруге болатын жаттығу. Бұл күрделі жаттығуларды жасамас бұрын бұлшықеттерді жылыту үшін өте қолайлы.
Орындық басу
Дельта тәрізді бұлшықеттерді соруға арналған классикалық жаттығу, оның орындалуы бүкіл дененің бұлшықеттерінің үйлесімді дамуы үшін маңызды. Бұл жүктеменің прогрессия принципін жүзеге асыруға мүмкіндік береді.
Тұрақты иек қатары
Трапеция, алдыңғы және ортаңғы дельта тәрізді бұлшықеттерді жүктейді. Сонымен қатар, ұстау неғұрлым кең болса, трапеция бұлшықетінен дельталарға соғұрлым көп жүктеме беріледі.
Жаттығуды орындау кезінде арқа тегіс болуы керек, шынтақ қозғалысты басқарады. Дельта мен трапецияны дұрыс сезініп, өңдеуді баяу орындаңыз. Жоғарғы жағында шынтақ иығыңыздан жоғары болуы керек. Осыдан кейін, дәл осылай ақырын және баяу жолақты төменгі позицияға қайтарыңыз.
Тұрған кезде гантельдердің бүйірлерінен көтерілуі (әткеншектері)
Жетілдірілген спортшыларға арналған жаттығу. Денеңізді сәл алға еңкейтіңіз, иықтарыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Жаттығуды орындау кезінде бас бармақтар төмен қараған болуы керек. Дельталарға зақым келтірмеу үшін өте мұқият тербеліңіз.
Кең ұстағыштар
Дельта тәрізді бұлшықеттер күрделі түрде қолданылады. Дельталардан басқа, трапеция бұлшықеті мен қолдың бұлшықеттері жүктеледі.
Сорылған иықтар ерлерді үлкенірек және тартымды етеді. Сауатты түрде қолданылған күш-жігер ақыр соңында 100% өтейді. Жаттығу және мақсаттарыңызға жету.
Ұсынылған:
Трицепсті құру және иықтарды қорғау үшін тар ұстағышты қалай жасауға болады
Тар стендтік пресс - штанганың салмағынан гөрі буын денсаулығын бағалайтындар үшін танымал жаттығудың нұсқасы. Мұны қалай дұрыс жасау керектігін айтамыз
Дөңгелек иықтарды қалай түзетуге болады: дұрыс қалыпқа арналған нұсқаулық
Дөңгелек иықтар - бұл позаның ең көп таралған проблемаларының бірі. Бірақ позаны түзету мүмкін. Мақалада денсаулықты сақтауға көмектесетін жаттығулар бар
Күшті және жұқа аяқтар үшін жаттығулардың 2 жиынтығы
Көптеген адамдар әдемі жіңішке аяқтар мен тартымды серпімді бөкселерді армандайды. Аяқ жаттығулары сізге қажет. Біз оқытудың екі нұсқасын ұсынамыз
Арқаңызды қалай сорғызу керек: әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы
Лайф-хакер сіздің арқаңызды қалай көтеру керектігін және мұны не үшін жасау керектігін түсінеді және сіздің арқаңызды күшті, сымбатты және сексуалды ететін жаттығулар береді
7-ден 30 минутқа дейін жаттығулардың 5 жиынтығы
Бұл бес жаттығулар жиынтығы жаттығу залында жаттығуға күніне бір-екі сағат таба алмайтындар үшін тамаша. Ең ұзаққа 30 минут кетеді. Бірақ оны үйде де жасауға болады. Қалғандары одан да қысқа. Кілемді дайындаңыз - енді уақыттың жоқтығы туралы сылтаулар өтпейді!