2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Даниялық ғалымдар аралық жаттығулар механизміне негізделген жүгірушілер тактикасын ұсынды. Күнделікті жаттығуды 30 минутқа дейін азайту арқылы жылдамдық пен көңіл-күйді жақсартуға болады. Мұны қалай дұрыс жасау керек, осы мақаланы оқыңыз.
Бұл тұжырымдама 5K жүгіруге дайындалатындар үшін ең қолайлы. Бірақ тұтастай алғанда, бұл әдіс жаттығуларында қысқа жүгірулерді қамтитын барлық адамдар үшін жарамды.
қысқа мерзімді болды, бірақ нәтижелер көрсеткендей, бір апта ішінде жүгірушілер 1, 5 және 5 км қашықтықтағы 30 минуттық жаттығу арқылы өз көрсеткіштерін жақсартты.
Бұл негізінен интервалдық жаттығулардағы вариация.
Әр минут үш бөлікке бөлінеді:
- 30 секунд төмен жылдамдықпен жүгіру;
- Орташа жылдамдықпен 20 секунд жүгіру;
- Максималды жылдамдықпен 10 секунд жүгіру.
Осы схемаға сәйкес, сіз 5 минут жүгіруіңіз керек, содан кейін екі минуттық үзіліс жасаңыз (қадам немесе жеңіл жүгіру үшін).
Бір жаттығуда сіз 5 минуттық аралық жүгіруден және 2 минуттық демалыстан тұратын 3-4 блокты аяқтай аласыз.
Өте қарапайым көрінеді, солай емес пе? Және бұл аз уақытты алады. Сонымен қатар, бұл әдіс кез келген жаттығуы бар жүгірушілер үшін қолайлы, өйткені ол тек жылдамдықтардың арақатынасын ұсынады - жеке өзіңізге ыңғайлысын таңдаңыз.
Тәжірибе өнімділікті арттырудан басқа, холестерин және систолалық қан қысымы сияқты көрсеткіштердің төмендеуін көрсетті, бұл тұрақты жаттығуларды жалғастырған бақылау тобындағы жүгірушілерде байқалмады.
Ең бастысы, экспериментке қатысушылар көтерілуді байқады. Сену оңай, өйткені мұнда 10 секунд қана жоғары жылдамдықпен жүгіру керек. Байқап көріңіз!
10-20-30 жүгіру тұжырымдамасы өнімділікті аз уақыт ішінде арттыра алады
Ұсынылған:
Күніне 10 минутта қалай арықтауға болады. Тозақ аралық жаттығу
Бұл аралық салмақ жоғалту жаттығуы 10 жаттығудан тұрады. Сіз әр жаттығуды 30 секунд жасайсыз, ал қалған минутта демаласыз. Сағатқа қарамау үшін Lifehacker бейнесін қоссаңыз болғаны
Жүгіру жолымен жүгіру және сыртқы жүгіру
Бүгін біз қай жаттығу көп калорияларды жағуға көмектесетінін қарастырамыз: жүгіру жолында жүгіру немесе ашық ауада жүгіру
Біртүрлі жүгіру жарақатынан жүгіру немесе сабақ алу бақыты
Менің жарақат туралы әңгімем сізді менің қателіктерімнен және жарақат алған сәтте тыныштандыратын және әлеуметтік желілерде сіз туралы жағымды пікір білдірмейтіндердің қателіктерінен ескертеді деп үміттенемін. Ол сізді өз жетістіктерімен қуантуды тоқтатады және ақымақтықтан айырылған бақытты армандап, қоқыс клиникаларын, қоқыс дәрігерлерді үнсіз сүйреп жүреді.
Бастаушы аралық жүгіру жаттығуы
Интервалдық жаттығулар ұзақ сессияларға тамаша балама болып табылады. Әсіресе, сізде ешқашан бос уақытыңыз көп болмаса. Күш жаттығулары сияқты жүгіру аралық жаттығулары көп уақытты қажет етпейді (шамамен 30-35 минут) және сонымен бірге оған қажетті барлық функцияларды орындайды:
Ерлерге арналған қысқа курстың қысқа курсы: шорттарды қалай және немен кию керек
Көптеген ер адамдар күннің ыстығына қарамастан сыртта шорт киюге ұялады. Басқалары ұялшақ емес, бірақ сонымен бірге олар көрінеді … жақсы, өте көп емес. Ерлердің гардеробындағы шорт туралы, оларды қалай кию керек, немен киіну керек және таңдау қате жасалған болса, не болуы мүмкін екенін айтайық.