Күніне 10 минутта қалай арықтауға болады. Тозақ аралық жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз бес минут жұмыс істеп, бес минут демаласыз.

Неліктен бұл аралық салмақ жоғалту жаттығулары керемет?

1. Ол көп калорияларды жағады … Жаттығудың жоғары қарқындылығына байланысты сіз тек жаттығу кезінде ғана емес, одан кейін де калорияларды жағасыз. Калория тапшылығын жасай отырып, сіз май қоймаларын бұзасыз. Ең бастысы, өткізгеннің бәрін қайтармау үшін сабақтан кейін артық тамақтанбау.
2. Ол бүкіл дененің бұлшықеттерін күшейтеді … Жаттығулар барлығы дерлік жұмыс істейтіндей етіп таңдалады: қолдар, кеуделер, абс, жамбас және бөкселер. Бірнеше жаттығулардан кейін сіздің денеңіз сергек және спорттық көрінеді.
3. Ол төзімділікті дамытады … Көп ұзамай сіз баспалдақпен көтерілу, автобустың соңынан жүгіру және басқа да күнделікті тапсырмаларды орындау оңайырақ екенін байқай бастайсыз.

10 минуттық жаттығу залдағы толыққанды жаттығуды немесе орташа қарқынмен жарты сағаттық жүгіруді алмастырмайтынын түсіну керек. Бірақ бұл сізге тыныш қарқынмен және жиындар арасында ұзақ демалу кезінде орындалатын жаттығуларға қарағанда әлдеқайда көп калорияларды жағуға көмектеседі.

Егер сізде жүрек-тамыр аурулары, семіздік немесе омыртқа мен буындармен проблемалар болса, кешенді орындамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Не істеуіміз керек

Жаттығу 10 минутқа созылады және 10 жаттығудан тұрады. Сіз әрқайсысын 30 секунд жасайсыз, ал қалған минутта демалыңыз. Сағатыңызға қарамау үшін Lifehacker бейнесін қосыңыз.

Жылдам және толық ауқымда жаттығулар жасаңыз. Уақытынан бұрын тоқтамаңыз. Мүмкіндігінше көп калорияларды жағу үшін 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасау керек.

Егер жарты минут ішінде демалуға уақытыңыз болмаса, жұмсақ нұсқаны қолданып көріңіз: 20 секунд жұмыс және 40 секунд демалыс. Егер жаттығу сізге тым оңай болып көрінсе, жұмыс уақытын қосыңыз: қозғалыс үшін 40 секунд, үзіліс үшін 20 секунд.

Салмақты мүмкіндігінше тез жоғалту үшін күн сайын жаттығу жасаңыз.

Аралық жаттығуларға қандай жаттығулар кіреді?

1. Секіргіштер

Бұл «аяқтар бірге, аяқтар бөлек» қарапайым секірулер күрделі жаттығулардың алдында денені қыздырады. Тез қозғалуға тырысыңыз және басыңызды шапалақтауға ерінбеңіз.

2. Ауа скваттары

Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып тұрыңыз. Тез және терең скваттаңыз, жамбастың төменгі жағында еденге параллель болуы керек. Жамбас буыны тізеден төмен болса, тіпті жақсы.

Арқаңызды тік ұстаңыз. Өкшеңізді еденнен көтермеңіз немесе тізеңізді ішке қарай бұрамаңыз. Сіз қолыңызбен жұмыс істей аласыз немесе оларды белдікте ұстай аласыз - қайсысы сізге ыңғайлы болса.

3. Бурпи

Жатқан күйге келіңіз, содан кейін кеудемен және жамбаспен еденге тигізіңіз. Тақта күйіне оралыңыз, аяқтарыңызды қолдарыңызға жылдам тартыңыз және секіріңіз.

Биіктікке секіру қажет емес, ең бастысы еденнен түсіп, жамбас және тізе буындарын түзетіңіз. Қол соғуды басыңыздың үстінде немесе артында жасаңыз.

Егер бұл сізге тым қиын болса және сіз жоғары қарқынды сақтай алмасаңыз, еденге батып кетпеңіз. Жатқанда екпін жасаңыз және дереу аяқтарыңызды қолыңызға тартыңыз.

4. Планк

Жататын позицияны алыңыз, алақандар - иық астында, абс және бөкселер кернеулі. Басыңызды көтермеңіз, сіздің көзқарасыңыз еденге бағытталған. Төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз. Терең және біркелкі тыныс алыңыз.

Егер сіз бұдан былай дұрыс позицияны сақтай алмайтыныңызды сезсеңіз және дене төменгі арқада бүгіліп тұрса, тізеңізге отырыңыз. Білектеріңіз ауырса, білегіңізге сүйеніңіз.

5. Ауыспалы секіру

Секіру кезінде тұрған позициядан бір тізеге, сосын екіншісіне төмен түсіріңіз. Тұрған аяқтың алдындағы тізе саусақтың ұшынан шықпайтынына көз жеткізіңіз. Еденге тигізбеңіз, әйтпесе соғылуыңыз мүмкін. Қолыңызды белдікке қойыңыз немесе оларды алдыңызда ұстаңыз.

Егер секіре алмасаңыз және 30 секунд әлі бітпесе, секірмей, қалыпты өкпеге ауысыңыз.

6. Жаяу бар

Тікелей қолдардағы тақтайшаға тұрыңыз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Өз кезегінде, оң және сол қолдарыңызды білектерге түсіріңіз, содан кейін бірдей тәртіпте көтеріліңіз: алдымен оңға, содан кейін солға. Келесі жолы сол қолыңызбен төмен түсіріңіз.

Сізге тым қиын болса, тізе бүгіңіз.

7. Бақаның секіруі

Тік тұрыңыз, төменгі арқадағы доғаны болдырмас үшін іш пен бөкселерді қатайтыңыз. Секіруде аяқтарыңызды қолдарыңызға тартыңыз, содан кейін дәл осылай бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Егер сізде аяғыңызды алақанға жақындату үшін созылу жеткіліксіз болса, бұл жақсы - мүмкіндігінше жақын секіріңіз. Диапазонды күрт арттыруға тырыспаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

8. Сумо иілісі

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек орналастырыңыз, шұлықтарыңызды бүйірге бұрып, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Тізеңізді жайып, еденмен параллель жамбасқа дейін еңкейіңіз. Шыққан кезде бір тізеңізді көтеріп, денеңізді бүйірге еңкейтіп, шынтағыңызды тізеңізге тигізіңіз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.

9. Бүйірлерде тізеден итермелеу

Тізеңізге тұрып, бір қолыңызды денеңіздің жанына қойыңыз, ал екіншісін шамамен 20 см-ге жағына жылжытыңыз. Иықты төмендетіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз.

Отжимания жасап, қолды ауыстырыңыз: біреуін денеге жақындатыңыз, екіншісін одан әрі қойыңыз. Жаттығу кезінде шынтақтардың бүйірге емес, артқа қарағанына көз жеткізіңіз.

Егер сіз классикалық отжимание жасай алсаңыз, оны жасаңыз.

10. Қайшы

Еденге отырыңыз, аяғыңызды тік көтеріп, арқаңызды мүмкіндігінше түзетіңіз. Қолыңызды еденге қойыңыз. Бір уақытта бір аяқты көтеріп, екіншісін түсіріңіз. Тізеңізді тік ұстаңыз, аяқтың саусақтарын созуға болады.

Егер сіздің арқаңыз қатты шаршаса, оған жатып, төменгі арқаңызды еденге мықтап басып, осы қалыпта қайшыны жасаңыз.