Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Интервалдық жаттығулар ұзақ сессияларға тамаша балама болып табылады. Әсіресе, сізде ешқашан бос уақытыңыз көп болмаса. Күш жаттығулары сияқты жүгіру аралық жаттығулары көп уақытты қажет етпейді (шамамен 30-35 минут) және сонымен бірге оған қажетті барлық функцияларды орындайды: ол артық майдан арылуға, зат алмасуды жақсартуға және жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға көмектеседі..
Тағы бір плюс - бұл арнайы жабдықты қажет етпейді және қарқынның өзгеруінің арқасында ол монотонды болып көрінбейді (кейде бұл өте маңызды!).
Сонымен, мұнда жаңадан бастаушыларға және аз тәжірибесі барларға арналған аралық жүгіру жаттығуларының бірнеше нұсқасы бар.
Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама
- 4 минут бойы қыздыру;
- 2 минут жаяу жүру;
- 2 минут - жүгіру;
- 1 минут - жүгіру
(3 рет қайталау)
- Салқындату және созу үшін 5 минут.
Аралық бағдарлама
- 5 минут - дене қыздыру;
- 30 секунд - жаяу жүру;
- 1 минут - спринт;
- 1 минут – жеңіл еңіспен жүгіру жолында жылдам жүгіру;
(6 рет қайталау)
- Салқындату және созу үшін 5 минут.
Pro бағдарламасы
- 5 минут - дене қыздыру;
- 1 минут – спринт, 1 минут – жеңіл жүгіру;
- 2 минут – спринт, 1 минут – жеңіл жүгіру;
- 3 минут – спринт, 1 минут – жеңіл жүгіру;
- 2 минут – спринт, 1 минут – жеңіл жүгіру;
- 1 минут - спринт;
- 5 минут - салқындату және созу.
Мамандық кеңес
Жүгіруге арналған аяқ киім. Көптеген жүгіру аяқ киімдері 500 миль (шамамен 800 км) «жүгіру» үшін бағаланады, ал аяқ асты құлай бастағанға дейін. Сондықтан, егер сіз белсенді түрде жүгіретін болсаңыз, жарақат алмау үшін аяқ киімді әр 6 ай сайын ауыстырған жөн.
Қадам ұзындығын дұрыс таңдау. Жарақат алмас үшін тиімді жүгіру үшін қадам ұзындығын таңдау керек. Бұны қалай істейді? Сіз жүгірген кезде аяқтарыңыз денеңіздің астындағы жерге тиіп тұруы керек. Егер сіздің денеңіз үнемі серпілуге тырысса, бұл сіздің қадамыңызды аздап арттыру керек дегенді білдіреді.
Жүктеменің артуы. Жүктемені біртіндеп арттыру керек. Аптасына бір рет жаттығу жылдамдығын, қарсылығын немесе ұзақтығын 10%-ға арттырыңыз. Әрі қарай жүру үшін сізге жайлылық аймағынан шығу керек.
© фото
Ұсынылған:
Күннің жаттығуы: тұрақты нәжісі бар тозақ аралық кешені
20 минуттан кейін сіз гантельдер мен қарсылық белдеулерімен жұмыс істегеннен гөрі жамбас пен абсты жақсы жүктейсіз. Бұл нәжіс жаттығуларын HIIT форматында жасаған дұрыс
Жүгіру жолымен жүгіру және сыртқы жүгіру
Бүгін біз қай жаттығу көп калорияларды жағуға көмектесетінін қарастырамыз: жүгіру жолында жүгіру немесе ашық ауада жүгіру
Біртүрлі жүгіру жарақатынан жүгіру немесе сабақ алу бақыты
Менің жарақат туралы әңгімем сізді менің қателіктерімнен және жарақат алған сәтте тыныштандыратын және әлеуметтік желілерде сіз туралы жағымды пікір білдірмейтіндердің қателіктерінен ескертеді деп үміттенемін. Ол сізді өз жетістіктерімен қуантуды тоқтатады және ақымақтықтан айырылған бақытты армандап, қоқыс клиникаларын, қоқыс дәрігерлерді үнсіз сүйреп жүреді.
Күннің жаттығуы: абстың толық жаттығуы үшін 10 минут
Төрт жаттығу өзегінің барлық бұлшықеттерін дұрыс жүктейді. Сіздің абсыңыз айқынырақ болады және жамбасыңыз күшті болады
Супер қысқа аралық жүгіру 30-20-10
Күнделікті жүгіруді 30 минутқа дейін азайту арқылы жылдамдық пен көңіл-күйді жақсартуға болады. Мұны қалай дұрыс жасау керек, осы мақаланы оқыңыз