Қалай аз ұйықтап, сергек болу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Аутогендік жаттығулар денсаулыққа зиян келтірместен ұйқы уақытын азайтуға көмектеседі. Лайф-хакер оны қалай жаттықтыру керектігін және мұндай автотренингтің тағы қандай пайдалы екенін анықтады.

Аутогендік тренинг дегеніміз не

Тез қалпына келтіру мен әл-ауқатты жақсартудың ең тиімді әдістерінің бірі - аутогендік жаттығулар (АТ).

Аутогендік оқыту әдісін неміс дәрігері Иоганн Шульц ойлап тапты, ол оны терапевтік терапия ретінде қолдануды ұсынды. Оның тәсілінің ерекшелігі науқасқа белсенді рөл беріледі: нәтижеге жету үшін өз ойымен және соның нәтижесінде сезіммен жұмыс істеу керек.

Шульц бұлшықеттер босаңсыған кезде адам ауырлық сезімін бастан кешіретінін, ал тамырлар қанға толғанда жылу сезімі пайда болатынын анықтады. Мұндай сезімдерге назардың толық шоғырлануы адамның бұлшықеттерді терең босаңсытып, капиллярларға қан ағынын тудыруы мүмкін екеніне әкеледі.

Уақыт өте келе аутогендік жаттығулар стрессті жеңуге, физикалық және психикалық стрессті жеңілдетуге, тыныс алуды, қан айналымын және жүрек соғу жиілігін реттеуге көмектесетін сәтті релаксация әдісі ретінде қолданыла бастады.

Бұл факторлардың барлығына әдетте дәрі-дәрмектерді қолданбай әсер ету мүмкін емес деп саналады. Дегенмен, АТ-ның даусыз артықшылықтарының бірі - тез қалпына келтіру және күш-қуат күйіне оралу мүмкіндігі.

Егер адамға 7-8 сағат қалыпты ұйқы қажет болса, өзін сергек сезініп, қайтадан жинақталған болса, онда аутогендік жаттығулардың көмегімен ол бұған небәрі 4-5 сағатта қол жеткізе алады.

Аутогендік жаттығуларды кез келген жерде және кез келген уақытта орындауға жеткілікті қарапайым: жұмыстан кейін, түскі ас кезінде немесе ұйықтар алдында ол шиеленісті тез босатуға және демалуға көмектеседі.

Орындау техникасы

Аутогендік жаттығулар үшін сізге ыңғайлы позицияны алу керек, мысалы, жатып. Қолдар дененің бойымен еркін жатуы керек, оған тигізбестен. Алақандар жоғары қараған. Аяқтар сәл алшақ, саусақтар әртүрлі бағыттарға бағытталған. AT жаттықтырушы позасында отырғанда да орындалуы мүмкін: орындықтың шетіне отыру керек, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолдарыңыз бен саусақтарыңыз бос қалуы үшін қолдарыңызды жамбасқа қойып, еңкейту керек. басыңызды алға, мойыныңызды босаңсытыңыз.

Сондай-ақ, арқаңыз бен басыңызды орындықтың арқалығына сүйеп отырсаңыз, омыртқаңыз түзу, ал аяқтарыңыз бен денеңіз тік бұрыш жасай алатындай етіп тік отыруға болады. Позиция сізге ыңғайлы екеніне және бұлшық еттеріңізді босаңсыта алатыныңызға көз жеткізіңіз.

Аутогендік оқытудың алты кезеңі

1. Ауырлық дәрежесі

Бірінші кезеңде қолдар мен аяқтардағы ауырлық сезіміне назар аудару керек. Ауырлық сезімін тудыру үшін, мысалы, өзіңізге қайталау: «Менің оң қолым ауыр … Сол қолым ауыр … Қолым ауыр болды. Оң аяғым ауыр … Сол аяғым ауыр … Аяғым ауыр болды. Менің қолым мен аяғым ауыр болды ».

Дененің әрбір бөлігінің нақты салмағын сезіну маңызды. Ерікті күшпен денені ауырлатуға, сезімдерді біркелкі етуге тырыспау керек. Сондай-ақ неден бастау керектігі туралы нақты схема жоқ.

Өз тәжірибеңізді өзін-өзі гипнозға айналдырмауға тырысыңыз. Ауырлық қазірдің өзінде бар, оны тек сезіну және күшейту керек.

Бірте-бірте ауырлық сезімі дененің белгілі бір бөліктерінде, мысалы, қолдарда жеңілдігімен ауыстырылуы мүмкін.

Мәлімдемелерді кем дегенде үш рет қайталаңыз. Сенсацияның өзгеруін сезінгенде, келесі кезеңге өтіңіз.

2. Жылу

Денедегі қан ірі тамырлардан капиллярларға қайта бөлінеді. Бұл жаттығу үшін тыныштықты сақтау және ауырлық күшіне назар аударуды жалғастыру маңызды. Денеңізге таралатын жылуды сезінуге тырысыңыз. Параметрлерді бірінші кезеңнен өзіңізге қайталаңыз, ауырлықты жылумен ауыстырыңыз. Егер қолдарыңыз бен аяқтарыңыз бастапқыда суық болса, жылуды сезіну үшін оларды қалыпты жағдайға дейін қыздыруға тырысыңыз.

3. Жүрек

Енді өзіңізді тыныш, ауыр және жылы сезініп, үшінші кезеңге өтіңіз. Денеңіздегі пульсацияны қай жерде және қалай сезінетініңізге назар аударыңыз және осы сезімге назар аударыңыз. Қолдарыңыз бен денеңіздегі пульсацияны сезіну үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ бұл сіз үшін келесі кезеңге өту уақыты келгенінің белгісі болады. Егер сіз ойша алаңдасаңыз, өзіңізге: «Менің жүрегім біркелкі және тыныш соғады» деп айтуға тырысыңыз.

4. Тыныс алу

Төртінші жаттығу тыныс алуды тыныштандыруға көмектеседі. Егер сіз медитациямен айналысқан болсаңыз, ингаляция мен дем шығаруды шоғырландырылған бақылау тыныс алуды баяулатады. Бұл процесс сізден толығымен тәуелсіз болатындай күйге жетуге тырысыңыз. Яғни, сіз тыныс алуды бақылайсыз, бірақ сонымен бірге бұл процеске кедергі жасамаңыз.

5. Күн плексусы

Тыныштық, ауырлық, жылулық, пульсация және тыныс алуды тоқтатпай, күн плексусы орналасқан іштің жоғарғы бөлігіндегі жылу сезіміне назар аударыңыз.

6. Маңдай

АТ тәжірибесі кезінде ағзадағы қан қайта бөлінеді, оның басына түсуі азаяды. Маңдай сәл салқын болады. Бұл сезімге шоғырлану шаршауды жеңілдетуге және тиімділікті арттыруға көмектеседі. Бетіңіздің басқа бөліктерінде салқын сезінуіңіз мүмкін, бірақ сізге қажет емес.

Алдыңғысын меңгергеннен кейін ғана келесі кезеңге өту керек екенін есте ұстаған жөн.

Тіпті аутогендік жаттығулардың алты негізгі кезеңі әл-ауқат пен күнделікті өмірде елеулі өзгерістерді сезіну үшін жеткілікті болады. Сіз ояту және ұйықтау қаншалықты оңай болатынын байқайсыз, ұйқы уақыты қысқарады және тиімділік артады.

3-4 ай күнделікті тәжірибеде негізгі аутогендік дайындықты меңгеруге болады. Сіз кітаптан оқисыз ба немесе тек бейне және аудио сабақтарды қолдансаңыз маңызды емес - ішкі сезімдеріңізге сеніңіз. Ақыр соңында, келесі деңгейге өту үшін сіздің ауыр, жылы немесе босаңсыған кезде сізден басқа ешкім білмейді.

Автотренинг невроздардан, функционалдық бұзылулардан және бірқатар психосоматикалық аурулардан құтылуға көмектеседі, ол эмоционалдық стресске және тегіс бұлшықеттердің кернеуіне негізделген ауруларды емдеуде қолданылады. Дегенмен, аутогендік жаттығулар ауыр психикалық бұзылулары бар адамдарда сақтықпен жүргізілуі керек.

Ұйқының жетіспеушілігін қалай өтеуге және күш-қуатты қалпына келтіруге болады? Пікірлерде бөлісіңіз.