Жаттығудан жалықтыңыз ба? Оларды Crossfit жаттығуларымен ауыстырыңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бүгін мен сіздің спорттық өміріңізге сан алуан мұхит әкелетін кроссфит жаттығулары туралы сөйлесетін боламын. Кроссфит жаттығуларының күрделілігі мен әртүрлілігіне қарамастан, олар бір әдістеме бойынша құрастырылған және уақыт өте келе сіз оларды есте сақтау оңай болады. Ал кроссфит жаттығуларының басты артықшылығы - сіз ешқашан жалықпайсыз. Жаттығудан шаршадыңыз ба? Жаттығулардың бүкіл жиынтығын өзгертіңіз және олардың үлкен таңдауы оны қайта-қайта орындауға мүмкіндік береді. Ал, практикалық бөлікке көшейік.

Неден бастау керек?

Ал сіз әлі де теориядан бастауыңыз керек. Сонымен, барлық жаттығулар үш бөлікке бөлінеді: ауыр атлетика (W), гимнастикалық жаттығулар (G) және кардио жаттығулары (М). W - ауыр атлетика, G - гимнсатика, ал M - metcon. Мүмкін тек М әрпі аудармада қиындықтар тудыруы мүмкін. Меткон метаболизмді қалыпқа келтірудің қысқаша мағынасы, яғни метаболикалық жаттығулар. Бұл жағдайда әдеттегі «кардио» сөзінен айырмашылығы жоқ. «Бұл әріптер не үшін?» деген орынды сұрақ туындайды. Жаттығуларыңызды ыңғайлы бөлу үшін CrossFit-тегі әріптер бар. Мысалы: 1-ші күні – ЖТ, 2-ші күні – М. Яғни, бірінші күні жаттығу ауыр атлетика мен гимнастика, ал екінші күні кардио жаттығуларын біріктіреді. Бұл тренингтерге не жатады?

Ауыр атлетика

Ауыр атлетика пауэрлифтинг, ауыр атлетика және шәйнекті көтеру сияқты спорт түрлерінен бастап қосымша салмақтары бар барлық жаттығуларды қамтиды. Барлық жаттығулар үшін сізге салмақ, штанга және гантель түріндегі қосымша жабдық қажет. Негізгі жаттығуларға мыналар жатады:

• еңкейу
• орындық пресс
• өлі көтеру
• штанга жұлып алу
• тербелмелі салмақтар

Қалған жаттығулар негізгі жаттығулардан кейін болады. Тіпті осы 5 жаттығуды түбегейлі өзгертуге болады. Штангамен жаттығудан шаршадыңыз ба? Біз гантель алдық. Гантель пресстерін жасаудан шаршадыңыз ба? Олар штанга алды және т.б. Туынды жаттығулардың саны барлық мүмкін болатын және мүмкін емес шектен шығып кетеді, сондықтан сіз қай жерде бұрылатын боласыз.

Гимнастика

Гимнастикалық жаттығулар - бұл өте қарқынды түрде орындалатын дене салмағына арналған жаттығулар. Мұнда негізгі жаттығуларды бөлектеу қиынырақ, өйткені олардың әртүрлілігі тым үлкен, сондықтан мен тек ең қызықтылары туралы сөйлесемін. Мысалы, бурпи - бұл бүкіл дененің бұлшықеттерін тартатын жаттығу. Ол бірнеше кезеңмен жүзеге асырылады:

1. Өтірік позициясын алыңыз
2. Жоғары итеріңіз
3. Тізеңізді кеудеге тартып, жоғары секіріңіз
4. Қолдарыңызды бастарыңызбен шапалақтаңыз

Немесе тақтай - локте жатқан тірек тірегі, ол абсты өте күшті сорғызады. Ал, тартудың, итермелеудің, бұрыштардың және іштің көптеген нұсқалары бар.

Меткон

Жоғарыда айтқанымдай, осы бөлімдегі барлық жаттығулар сіздің метаболизміңізбен жұмыс істейді, метаболизміңізді жылдамдатады. Оларға жүгіру, есу, арқанмен секіру, шаттлмен жүгіру және т.б. Негізінде жаңа ештеңе жоқ. Бірақ мұнда да күрделілерге арналған жаттығулар бар. Мысалы, жатып жүгіру немесе үш қарғып секіру. Жалпы, осы 3 жаттығудың әрқайсысында барлық фитнес деңгейлеріне арналған жаттығулар бар.

Машықтану

Ал, енді жаттығуға. Мен бірнеше стандартты жаттығуларды сипаттайтын боламын, және сіз жаттығулардың барлық спектрін тапқаннан кейін, мысалы, осында, сіздің қажеттіліктеріңізге арналған жаттығуларды құра аласыз немесе қол жетімділердің бірін таңдай аласыз.

1 жаттығу. (WGM)

1. Жүгіру – максималды үдеумен 250 метр.
2. Алдарыңызда гантельдерді теріңіз (20 рет)
3. Гантельді стендтік пресс (15 рет)
4. Тарту (10 рет)
5. Бурпи (10 рет)
6. Жүгіру (2 км)

2 жаттығу. (WGM)

1. Шаттл жүгірісі (3 рет «алға-артқа»)
2. Штангамен еңкейу (15 рет)
3. Планк (тіректі 60 секунд ұстап тұру)
4. Штанганы жұлқа көтеру (10 рет)
5. Жүгіру (1 км)

Әрине, әр жаттығудың алдында денені қыздырып, созу керек, өйткені жаттығулар тез орындалады, ал кейбіреулері салмақты болады, сондықтан оларды орындау алдында жылынбасаңыз, жарақат алу қаупі бар. Сондай-ақ, кез келген басқа спорт түрі сияқты, мен сізге бапкер тауып, онымен бірінші рет жаттығуға кеңес берер едім. Ең бастысы, барлығын бірте-бірте жасаңыз, ешқайда асықпаңыз және алғашқы жаттығуларда рекорд жасамаңыз. Сіз өміріңіздегі кроссфит өзгерісіне дайынсыз ба?