Денсаулық, салмақ жоғалту және төзімділік үшін 30 минуттық аэробты қоқыс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығу шеберліктің барлық деңгейлеріне сәйкес келеді және жабдықты қажет етпейді.

Бұл кешенде күш жаттығулары қарқынды кардио жаттығуларымен ауыстырылады. Сіз бұлшық еттеріңізді нығайтасыз және калорияларды тез жағу үшін жүрек соғу жиілігін арттырасыз. Бонус ретінде сіз шыдамдылық пен үйлестіруді арттырасыз, бірақ бұл үшін тырысу керек.

Не керек

Кішкентай биіктік: орындық, орындық немесе тіпті баспалдақтың сатысы. Уақытты орнату және оны кешеннің соңына дейін ауыстырмау үшін таймері бар қолданба.

Қолданба табылмады

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен 10 жаттығудан тұрады:

• орнында жүгіру;
• брейк-данцер;
• қолдарға және жоғарыға екі рет секіру;
• қайшы;
• ұзындыққа секіру;
• арқа сүйемелдеу;
• домкраттарды көлденеңінен секіру;
• отжиманиямен жатып, екпінмен қолмен жүру;
• бүйірге еңкейіп жүгіру;
• кері итермелеу.

Әр жаттығуды 40 секунд орындаңыз, содан кейін 20 секунд демалып, келесіге өтіңіз. Соңғысын аяқтағаннан кейін 1-2 минут демалып, басынан бастаңыз. Барлығы үш шеңбер жасау керек. 20 секундта демалуға уақытыңыз болмаса, 30 секунд жұмыс жасап, 30 секунд үзіліс жасап көріңіз.

Орнында жүгіру

Жылдам қарқынмен жүгіріңіз, тізеңізді жоғары көтеріп, қолыңызбен жұмыс жасаңыз.

Брейк бишісі

Жаттығу координацияны жақсартады. Қозғалысқа үйрену, процесте шатаспау және қарқындылықты төмендетпеу үшін жиынтықты бастамас бұрын оны меңгеру қажет болуы мүмкін. Денені жағына толығымен ашуға тырысыңыз, көтерілген аяқты түзетіңіз.

Қолға және жоғарыға екі рет секіру

Тіректе секіру кезінде төменгі арқаңызды бүгуге болмайды: салбыраған өткір қозғалыс омыртқаға зиян келтіруі мүмкін. Ішіңізді кернеулі ұстаңыз және жұлқудан аулақ болыңыз.

Қайшы

Тым еңкеймеуге тырысыңыз, жаттығудың соңына дейін аяқтарыңызды еденге түсірмеңіз.

Ұзындыққа секіру

Классикалық бурпи сияқты секірудің орнына, сіз ұзындыққа секіру жасайсыз. Содан кейін бұрылып, басқа бағытта солай жасаңыз.

Артқы скват

Жамбасыңызды еденге параллельді түрде төмен түсіріңіз, өкшеңізді бетінен көтермеңіз. Тербелу кезінде аяғыңызды жоғары көтеруге тырыспаңыз, 45-60 ° бұрыш жеткілікті болады. Сіз аяғыңызды шеткі нүктеде бір секунд ұстай аласыз: бұл бөкселерді одан да көп жүктейді.

Дократтарды көлденеңінен секіру

Тағы бір жақсы үйлестіру жаттығуы. Бірінші секірумен аяқтарыңызды кеңірек жайып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Содан кейін секіру арқылы аяқтарыңыз бен қолдарыңызды айқастырыңыз. Әрбір секіру арқылы олардың орнын өзгертіңіз: алдымен оң жақ жоғарыда, келесіде сол жақта және т.б.

Отжиманиямен жатып, екпінмен қолмен жүру

Жатқан күйде қолыңызды еденге қойып, отжимания жасап, қайтып оралыңыз. Кеудеңіз еденге тигенше жоғары итеріңіз, іш пен бөкселеріңізді кернеуде ұстаңыз, шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз.

Бүйірге еңкейіп жүгіру

Жамбасыңызды еденмен параллельге дейін немесе сәл жоғарырақ еңкейтіңіз, бүйірге төрт жылжымалы қадам жасаңыз және созыңыз. Екінші жағынан да солай істеңіз. Жаттығудың соңына дейін скваттан шықпауға тырысыңыз. Созылу аздап тыныс алуы мүмкін.

Кері итермелеу

Еденмен иығыңыздың параллельіне шөгіңіз, бірақ төмен емес. Жаттығуды біркелкі және бақылаумен орындаңыз. Сіз мұны бүгілген немесе тік аяқпен жасай аласыз. Екіншісі қиынырақ.