Қалай аз ұйықтап, көп өмір сүруге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Олар кем дегенде сегіз сағат ұйықтау керек дейді. Әйтпесе, сіз өз денсаулығыңызды бұзасыз, шиеленісетін психозға айналасыз және шындықпен байланысыңызды жоғалтасыз. Біз балама көзқарасты ұсынуға дайынбыз: сіз аз ұйықтап, бос уақытыңызды бақытты және салауатты өмірге жұмсай аласыз. Сіз мұны қалай үйренесіз?

Сізге кем дегенде сегіз сағат ұйықтау керек - біз бұл аксиоманы жатқа білдік. Бұл туралы барлық жағынан айтылады және осы сиқырлы фигураны ұстануға кеңес беріледі. Бірақ жеке алғанда, мұндай ұсыныстар маған әрқашан біртүрлі болып көрінді. Мен үкімін, мен қою кофені жақсы көремін, түнде кеш ұйықтап, таңғы жетіде емес, таңғы онда күшті оянған дұрыс. Мен шын жүректен қатаң кестені сақтауға, сегіз сағат ұйықтауға және ерте тұруға тырыстым. Бірақ соның салдарынан өзімді ұйқышыл адамдай сезініп, адам төзгісіз қиналдым.

Маған сегіз сағат ережесінің барлығына бірдей жарамайтыны түсінікті болды. Маған ұйықтап, керемет сезіну үшін жеті сағат жеткілікті.

Зерттеулер мен мақалалардың басым көпшілігі сегіз сағаттық ұйқыны талап етеді. Бірақ, мүмкін, бұл көрсеткіш биологияның емес, өркениеттің дамуының әсері. Мысалы, индустриалды дәуірге дейінгі дәуірде өмір сүргендердің ұйқысы туралы мәліметтерді зерттесеңіз, ұйқының орташа ұзақтығы күніне 5, 7-7, 1 сағатты құрайды.

Зерттеушілер әлі де ұйықтауға қанша уақыт жұмсау керектігін анықтауға тырысуда. Бірақ тым ұзақ ұйықтағаннан гөрі жеткілікті ұйықтамаған жақсы екені анық.

Аз - жақсы

Профессор Франко Капуччо 1 миллионнан астам адам қатысқан 16 ұйқылық зерттеуге талдау жасады. Нәтижесінде ол анықтады: ұзақ ұйықтайтындар үнемі ұйқысыз адамдарға қарағанда ерте өледі.

Дегенмен, бұл тұжырымға толығымен сену мүмкін емес. Өйткені, ұйқының адамға әсерін бақылау өте қиын. Дәрігерлердің көзінен жасырылған аурулар мен проблемалар өздерін сезінеді. Мысалы, ұзақ ұйықтау депрессиямен байланысты, ал қысқа ұйқы стресспен байланысты. Бірақ профессор Шон Янгстедт үлкен топтармен тәжірибе жасаудың кемшіліктерін түсініп, 14 еріктімен жеке зерттеу жүргізгенде, ол Капуччо сияқты нәтижеге қол жеткізді.

Шамасы, ұзақ уақыт бойы ұйықтау адамға белсенді емес өмір салты сияқты әсер етеді.

Әрине, біреу үстел басында 12 сағат отырса да, бақытты өмір сүреді. Ал біреуге жаттығу және физикалық еңбекпен айналысу үшін көп және жиі қажет. Әркімге өзінікі.

Егер сіз 18 бен 64 жас аралығында болсаңыз, сізге шамамен 6-11 сағат ұйықтау қажет болуы мүмкін. Бірақ ғылыми зерттеулерге негізделген бұл ұсыныстардың өзі сіз үшін екінші дәрежелі болуы керек. Маргарет Тэтчер елді төрт сағатта жеткілікті ұйықтап басқарды, ал кейбір жасөспірімдер 10 сағат үзіліссіз ұйықтамаса, олардың есімдерін есіне түсірмейді.

Маған қанша ұйықтау керек?

Ұйқы циклі бес кезеңнен тұрады: баяу ұйқының төрт кезеңі және REM ұйқысы. Біз бірінші кезеңнен жылдам өтеміз, екіншісінде қысқа уақыт тұрамыз, бұл кезде бинуралық соққылар баяулайды, баяу толқындардың үшінші және төртінші сатыларына ауысамыз және ақырында, бесінші кезеңге - REM ұйқысының фазасына жетеміз.

Бұл цикл әр 90 минут сайын қайталанады деп есептеледі. Бірақ, шамасы, оның ұзақтығы 70-тен 120 минутқа дейін өзгеруі мүмкін. Күнделікті ұйқының қажетті мөлшері сияқты, бұл циклдің ұзақтығы әркім үшін бірегей және әртүрлі.

Бірақ біз жеткілікті ұйықтау үшін осындай 4-5 цикл қажет екенін анық білеміз. Олардың ұзақтығы әртүрлі болғандықтан, сіз, айталық, төртінші және бесінші циклдар арасында және оятудың тамаша уақыты қашан келетінін дәл болжау қиын.

Бірақ бұл бәрі емес: түні бойы циклдердің ұзақтығы өзгереді. Түн ортасына қарай көтеріліп, таңға қарай түседі.

Сонымен, сіз бұл біліммен не істейсіз?

1. «Тәулігіне N сағат ұйықтау керек» сияқты мәлімдемелерге сенбеңіз. Тек электроэнцефалограмма берген маманның ұсынысы болмаса.
2. Ұйқы циклдерін қадағалайтын және сізді таңғы тамаша уақытта оятатын минималды әдісті алыңыз.

Технология - ұйқы циклдарын қадағалаудың, басқарудың және түсінудің жалғыз сенімді жолы. Бірақ мұны қалай жасау керектігін білмес бұрын, оның не үшін қажет екенін анықтау керек.

Ішкі ырғақтарыңызды тыңдаңыз

Заманауи технология біздің ішкі сағатымызды сезінбеуіміздің басты себептерінің бірі болып табылады. Гаджеттер, электроника, көше шамдары және жарық шығаратын барлық басқа заттар біздің циркадиялық ырғақтарымызды бұзады және ымырт пен таңның атысымен синхрондалады.

Циркадиандық ырғақтарды дененің жарық сигналдарына реакциясын ынталандыратын жасушалар тобы басқарады. Олар миға хабарлама жібереді және денені оятуға, температураны көтеруге, қажетті гормондарды (мысалы, кортизол) босатуға және қажет емес (мысалы, мелатонин) өндірісін азайтуға әкеледі.

Мәселе мынада, біз жасанды жарықтандыруға да жауап береміз. Түнде смартфонның жарқыраған экранына қараған кезде сіздің денеңізге сигнал келеді: ояныңыз және ән айтыңыз!

Бұған, әрине, тек технология кінәлі емес. Шу, гормондар, жаттығулар, стимуляторлар сияқты басқа факторлар да осындай әсер етеді және циркадиялық ырғақтарды бұзады.

Бірақ жақсы жаңалықтар да бар. Біздің ата-бабаларымыз 6 миллион жылдан астам уақыт бойы таң атқанда тұрып, күн батқанда ұйықтауды үйренді. Бұл бұзылған циркадиялық ырғақтарды қалпына келтіру үшін өте аз күш жұмсалатынын білдіреді. Тек тітіркендіргіш факторлардан аулақ болу керек. Мысалы, электрлік жарықтандыру немесе монитордан жарық.

Бұған қамқорлық жасаңыз. Ұйықтар алдында жаттығу жасамаңыз, түнде кофе ішуді тоқтатыңыз. Жақсы құлаққаптар мен көз маскасын сатып алыңыз. Ақырында, жатын бөлмеңізді демалуға арналған орынға айналдырыңыз, атап айтқанда - терең, тыныш ұйқы үшін.

Ұйқыңызды бақылаңыз

Ұйқыны бақылау гаджетін табу оңай. Нарық кез келген дерлік бюджетке ұқсас құрылғылармен толтырылған.

Немесе жаңа құрылғы сатып алудың қажеті жоқ, бірақ жақсы ұйқыны бақылау қолданбасын орнатыңыз. Бізге Sleep Cycle бағдарламасы ұнады. Ол ұйқыңызды, қозғалысыңызды және тыныс алуыңызды бақылау үшін смартфон акселерометрі мен микрофонды пайдаланады.

Әрине, сіз басқа қолданбаларды немесе гаджеттерді де қолданып көруге болады. Ең бастысы, сіз қалай ұйықтайтыныңызды және ұйқы циклдары қанша уақытқа созылатынын түсіну.

«Көбірек ұйықтау» және «ұйқы жеткілікті болу» рухындағы дерексіз кеңестердің негізі жоқ. Өйткені, қалпына келтіру үшін қанша уақыт қажет екенін ешкім білмейді. Сіздің денеңіздің қалай жұмыс істейтінін сіз ғана білесіз.