Ұйқысыз түнді және одан кейінгі күнді қалай жеңуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кім ұйықтағанды ұнатады? Ешкім. Бірақ сізге керек. Түні бойы емтихан билеттерін оқуға, жобаны аяқтауға, әуежайда кешіктірілген рейске отыруды күтуге болады. Бұл тәжірибелі болуы керек. Қалай - осы мақалада оқыңыз.

Кішкентай тапшылықтың да ағзаға теріс әсер ететінін ешкім жоққа шығармайды. Көңіл-күй нашарлайды, ми баяу жұмыс істейді, зат алмасу процестері бұзылады, семіздік пен қант диабеті қаупі артады. Өкінішке орай, егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, ешқандай жауынгерлік рух сізге дұрыс шешім қабылдауға көмектеспейді. Тіпті кофе сияқты стимуляторлар да сізді жақсырақ ойланбайды.

Бірақ сіз өзіңізді түнгі ұйқыға мүмкіндігінше дайындай аласыз. Қалай сергек болып, төсектен алыс түнде аман қалуға және мүмкіндігінше тезірек қалпына келтіруге болады? Сонымен…

Ұйқысыз түннен қалай шығуға болады

1. Болашақ үшін жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз

Ұйқысыз түнді жоспарлау әрдайым мүмкін емес, бірақ егер сіз азап шегуге тура келетінін болжасаңыз, денені жүктемеге дайындаңыз. Егер сіз қазірдің өзінде аздап ұйықтап жатсаңыз, содан кейін мүлдем ұйықтамасаңыз, мұндай режимнің теріс әсері тек жинақталады.

Бірақ егер сіз әдетте режимді ұстанатын болсаңыз және қалыпты диапазонда жетіден тоғыз сағатқа дейін демалсаңыз, онда бір ұйқысыз түн зиян тигізбейді. Ал түнгі марафонға дейін бірнеше күн ұзағырақ ұйықтасаңыз, дене үшін салдары аз болады.

2. Кішкене ұйықтаңыз

Иә, мақала сергек болу туралы ғана. Бірақ кейде 20 минут жоқтан жақсы. Егер сіз біраз демалсаңыз, қысқа ұйқыға артықшылық берген дұрыс.

Екі мәселе. Біріншісі - ұзақ ұйықтау қаупі. Екіншісі, сол сияқты ауыр, ұйықтай алмау. Ал, егер сіздің басыңыз үй шаруасына, тапсырмаларға, билеттерге толы болса, 20 минутты қалай үзуге болады? Шавасана йога позасында еденге жату. Сіз медитацияның және басқа нәрселердің жанкүйері болмасаңыз да, жай ғана тегіс қатты бетке жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды екі жаққа жайыңыз, дабылды қойыңыз (20 минут!), Содан кейін бұлшық еттеріңізді кезекпен босаңсытыңыз. саусақтар бастың тәжіне дейін. Саналы түрде, өзіңізді толығымен босатуға мәжбүрлеу. Мұндай релаксация үшін екі минут қажет. Тағы 18 сіз ұйықтайсыз немесе кем дегенде жай демаласыз.

Мүмкін болса, бір сағат немесе бір жарым сағат ұйықтаңыз. Бұл сізді REM ұйқысынан кейін оятады және сергек сезінеді.

3. Шамды қосыңыз

Ұйқы гормоны - мелатонинді өндіру үшін бізге қараңғылық қажет. Егер сіз ұйықтағыңыз келмесе, жарық қосыңыз. Мысалы, көзге жақын орналасқан жарық көзі (үстел шамы, монитор) миды белсендіреді.

4. Желдетіңіз

Бөлме салқын болған кезде жақсы ұйықтаймыз, яғни температура шамамен 18 ° C деңгейінде сақталады. Көңілді болғың келсе, бөлме жылы да, салқын да болмауы керек. 23-24 ° C - ұйқың келмейтін температура.

5. Салқын душ қабылдаңыз

Кейде суық суға түсемін деген ой сізді оятады. Бұл қажет, егер қуаттандыратын душ дүрбелең тудырса, жуу керек (кем дегенде). Әдістің әрекеті қысқа мерзімді: жарты сағатқа немесе бір сағатқа жеткілікті заряд болады, содан кейін қайтадан процедурадан өтуге тура келеді. Бірақ оның бар екенін есте сақтаңыз.

Бет жуғышты және душты балмұздақпен немесе балмұздақпен ауыстырыңыз. Келесі абзацқа қайшы келмеу үшін түнде бір реттен жиі емес.

6. Қалыпты тағамның пайдасына тәттілерден бас тартыңыз

Кәмпит бірнеше сағат ішінде қайтымсыз шаршаумен жауап береді. Тәттілер энергияны сақтауға көмектеспейді: қант энергия деңгейін күрт көтереді, содан кейін күштер сізді бірден тастап кетеді.

Ұзақ уақыт бойына қуат беретін тағамдарды жеген дұрыс. Мысалы, ақуызы жоғары жеңіл тағамдар. Ол қандай тағам? Жаңғақтар. Жұмыртқа. Тағы да жаңғақтар. Оны көкөністер мен жемістермен бірге жеңіз.

Табақшаңызға ауыр және майлы ештеңе қоймаңыз, қуырылған тауық еті мен гамбургерлерді уақытша ұмытыңыз. Бір рет толық тамақ ішудің орнына, сізді үнемі қуаттандыру үшін түні бойы кішкене бөліктерде жеңіл тағамдар алыңыз.

7. Кофе ішіңіз, бірақ кішкене бөліктерде

Кофе, әрине, стимулятор болып табылады, бірақ кофеиннің дозасын асырмау керек.

Бір-екі литр кофе бірнеше шыныаяқ сияқты қуаттандырады, бұл тек саны емес. Ең бастысы, кофенің барлық дозасын бірден ішпеу.

Алда ұйқысыз түн болған кезде, сіз тапсырмаларға назар аударуыңыз керек. Бірден екі кеседен артық ішу жүйке жүйесін шамадан тыс қоздырады және зейінді жоғалтады.

Сондықтан, шаршай бастағанда, бір-екі кесе ақырын ішіңіз, мұны істеп жатқанда бір нәрсені шайнаған дұрыс. Содан кейін, төрт сағаттан кейін, сіз кофе қосымшасына бара аласыз.

Кофе квотасына (күніне төрт кесе) жеткенде, суға ауысыңыз. Денеге сұйықтықтың жеткілікті мөлшерімен әрбір жасуша жақсы жұмыс істейді және жұмысқа назар аудару әлдеқайда оңай.

Көңілділікке қарсы халық емі де бар. Мысалы, элеутерококк немесе женьшень тұнбалары. Оларды шайға қосыңыз (емдік дозада!), Бұл табиғи сергіткіштер, олар миды қыздырып, оның жұмысын қамтамасыз етеді.

8. Шайнау жақсы

Сағыз шайнау белсенділікті арттырады және тіпті мидың жұмысын жақсартады. Өзіңізге көмектесіңіз және жалбыз сағызын таңдаңыз. Жалбыз мидың белсенділігін арттырады және оның хош иісі есте сақтауды жақсартады.

Айтпақшы, иістер туралы. Мандарин, лимон, апельсин, розмариннің эфир майлары да қуаттандырады. Дәмдерді және майларды ұнатпаңыз - ұйқыңызды апельсинмен немесе жақсырақ - цитрус пен жалбыз қосылған жеміс десертімен алыңыз.

9. Тұрыңыз және жүріңіз

Әр 45 минут сайын қысқа серуендеу үшін қысқа үзіліс жасаңыз. Жоғарыда айтылғандай, көп ішетін болсаңыз, сіз үнемі дәретханаға баруыңыз керек, сондықтан аздап жүру үшін мәжбүрлі үзілісті пайдаланыңыз.

Бұл әсіресе түні бойы компьютерде жұмыс істесеңіз өте маңызды. Уақыт өте танымал жаттығуды орындаңыз: көзіңізді экраннан алып, алыс нүктеге назар аударыңыз.

Кішкене жылытудың орнына массаж жасаңыз. Толық дене массажы сізді өшіреді, бірақ жеке нүктелерді созу жақсы. Мойын, құлақ, бас, саусақтар - ойлау мен қозғалуды жеңілдету үшін осы аймақтардағы қан айналымын қалпына келтіріңіз.

10. Белсенді фондық музыканы таңдаңыз

Табиғат дыбыстарын, мантраларды, бесік жырларын және романтикалық музыканы келесі күнге дейін сақтаңыз. Тым монотонды, тіпті өткір және қатты тректер де көңілді ұстауға көмектеспейді. Би билегіңіз келетін динамикалық ойнату тізімін жасаңыз. Түнгі сағат үште конспект бойынша ойын-сауыққа уақыт болмайды, бірақ ол да ұйықтай алмайды.

11. Оны ыңғайсыз етіңіз

Ыңғайсыз орындыққа отырыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, гаджеттерді бекітіңіз және еске салғыштарды орнатыңыз. Тек орындықтар, дивандар және жұмсақ жастықтар жоқ. Орындықтар, тегіс еден - бұл сіздің жұмыс орныңыз. Миыңыз босаңсымауы үшін денеңізді сергітіңіз.

12. Жарқын әсерлерді табыңыз

Ұйқылық перде көзіңізді жауып тұрғанда, сіз өзіңізді эмоционалды бомбамен оятуыңыз керек. Сіздің көзқарасыңызға қарама-қайшы және ең нәзік тақырыпта (түсініктемелерде пікірталас ұйымдастыра аласыз) біреумен сөйлесіңіз. Сіз шынымен жек көретін ресурсқа сілтеме ашыңыз. Міндет – алданып қалмау және қарсыласыңызға сіздің дұрыс екеніңізді дәлелдеу емес, жай ғана адреналин дозасын алу және көзіңізді кеңірек ашу.

Келесі күні қалай аман қалу керек

Күшті жасанды түрде қосу әрекеттерінің барлығы уақытша шара болуы мүмкін.

Құмыраға энергия құйған кезде сіз өзіңізге көбірек ресурстар қоспайсыз. Сіз екі-үш ауысыммен қатар жұмыс жасай отырып, денеге өз отынын жағуға көмектесесіз.

Сондықтан, барлық күшіңізді қалпына келтіруге жұмсаңыз.

1. Көлік жүргізбеңіз

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқылы жүргізуші мас жүргізушіден артық емес. Сондықтан сіздің кестеңізде ұйқысыз түн болса, жұмысыңызға немесе қоғамдық көлікке бару үшін біреуді шақырыңыз. Сіз қатарынан кем дегенде төрт сағат ұйықтамайынша - көлік жүргізуге болмайды.

2. Кешке дейін шыдамды болыңыз

Егер сіз қалыпты режимді бұзғыңыз келмесе, күндіз төсекке жатпаңыз. Әйтпесе, сіз кешке ғана көзіңізді ашатындай етіп ұйықтап қалу қаупі бар. Содан кейін қалыпты кестеге оралу әлдеқайда қиын болады. Егер сіз ұйықтасаңыз, онда түнде: 20, 60, 90 минут. Көп емес.

3. Кофені кейінге қалдырыңыз

Қолдарыңыз бір банка кофе мен энергетикалық сусындарға жеткенде, қарсы тұрыңыз. Ұйықтар алдында алты сағат бұрын кофе ішсеңіз де, кофеин демалуға кедергі келтіреді. Таңертең сіз бірнеше шыныаяқ ішуіңіз керек, бірақ кешкі 16: 00-ден кейін кофе машинасына барумен байланыстырыңыз. Әйтпесе, түнгі шытырман оқиғаларға қарамастан, сіз нашар ұйықтайсыз.

4. Көп тапсырманы орындаудан бас тартыңыз

Екі тапсырманы таңдап, оларды бір уақытта орындаған дұрыс. Не істеп жатқаныңызды енді түсінбейтініңізді сезсеңіз, үзіліс жасаңыз, содан кейін басқа тапсырмаға отырыңыз. Оларды бір уақытта жасамаңыз - сіздің миыңыз мұны жеткілікті жылдам орындай алмайды. Бірақ ол күнделікті жұмыспен де айналыса алмайды. Дәл осындай әрекеттер сізді ұйқыға апарады, ал жаңа тапсырма ойлау процестеріңізді белсендіреді. Ойларыңызды жақсы күйде ұстау үшін маневр жасауға мүмкіндік беріңіз.

5. Көкөністерді ішіп, жеуді жалғастырыңыз

Иә, иә, иә, су ішіңіз! Бұл денсаулыққа қатысты ең танымал кеңес екенін білеміз. Ақырында, оны орындаңыз.:)

Ұйқымыз жеткіліксіз болса, біз жоғары калориялы тағамдарға тартыламыз және физикалық белсенділік азайғанымен, әдеттегіден жиі жейміз. Сондықтан, айтпақшы, дене салмағының жоғары индексі бар ұйқының тұрақты болмауы.

Қалған режимде дұрыс тамақтанбаған кезде дұрыс тамақтану әсіресе маңызды.

Шығу жолы - көкөністер мен жемістерді ұсақтау, қоректік заттар, витаминдер мен антиоксиданттар жасушаларды қалыпты қалпына келтіруді қамтамасыз етпейінше қорғайды.

6. Кем дегенде бірнеше жаттығулар жасау керек

Темірді басқа күні тартқан дұрыс, сондай-ақ талай шақырым қашықтыққа жүгірген жөн. Бірақ олар қиын күнді жеңуге және ұйқыны таратуға көмектеседі. Жеңіл физикалық жаттығулардан кейін тіпті шамадан тыс жұмыс істейтін ми да жақсы ұйықтайды.

7. Аз тамақтаныңыз. Және ішпеңіз

Шаршаған ми ләззатқа ұмтылады, ал оны алудың ең оңай жолы - тамақ. Артық тамақтанудың қауіптілігі бұрыннан белгілі, сондықтан сіз қосымша бөлікті жесеңіз ғана қатты шаршауды сезінесіз.

Ал қақпақтан кеңес: алкогольді ештеңе ішпеңіз. Ұйқының болмауы + алкоголь = апат.

Ғалымдар жалпы алкогольдің ұйқыға зиянды әсер ететінін бұрыннан біледі, сондықтан кешегі түнгі жүгіруден айығыңыз келсе, тіпті бір стақан шарап артық болады.

8. Күн тәртібін бұзып, көбірек ұйықтаңыз

Созылмалы түрде ұйқысыз болсаңыз да, 10 сағат қатарынан ұйықтау арқылы жағдайыңызды жақсартуға болады. Бұл ұйқы сіздің моторикаңызды қалпына келтіруге көмектеседі және таңертең өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.

Нәтижелер

Сондықтан, ұйқысыз түнде аман қалу керек болса, дененің экстаз болмайтынын есте сақтаңыз. Бұл басқа салаларда сіздің денсаулығыңыз туралы қамқорлық қажет екенін білдіреді: дұрыс тамақтану, сұйықтықтың жеткілікті мөлшері (алкоголь емес), түнде де, келесі күні де. Қалпына келтіру және жұмыстан үзіліс жасау мүмкіндігін жоспарлаңыз.

Мұндай түнде саған ештеңе болмайды, әрине. Максимум - сіз бірнеше күн бойы тітіркенетін боласыз.

Бірақ созылмалы ұйқының болмауы денсаулыққа әсер етеді, бірақ бұл басқа әңгіме.