Күннің жаттығуы: әжімсіз немесе тыртықсыз абсыңызды күшейтіңіз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Артқа қауіпсіз алты қозғалыс.

Егер сізге мойыныңызды ауыртатын немесе беліңізді ауыртатын стандартты іш қатпарлары ұнамаса, бұл жаттығуды орындап көріңіз. Алты қозғалыс дененің барлық бұлшықеттерін дұрыс сорып, бір уақытта қолды, иықты және жамбасты жүктейді.

Дұрыс техникамен жаттығулар жасаңыз - төменгі арқадағы иілусіз және іштің тұрақты кернеуімен - арқадағы ауырсынуды ұмытуға болады.

Жаттығу алты жаттығудан тұрады:

Планкпен жүру- 8 қайталаудың 3 жиынтығы. Бір секунд қозғалмай тұрып тұруға болатын позицияға оралыңыз, содан кейін оралыңыз. Денені қатты ұстаңыз, төменгі арқа құлап кетпеуін қадағалаңыз.
Бүйірлік тақтайшамен жүру- 15 қадамнан тұратын 3 топтама. Бүйір жақтарын ауыстырмас бұрын жағына үш қадам жасаңыз. Басынан өкшеге дейін түзу дене сызығын сақтаңыз.
Планктан дельфиндік позаға - 10 қайталаудың 3 жиынтығы. Мұны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Тікелей аяқпен жасай алмасаңыз, тізеңізді аздап бүгуге болады. Омыртқаны жамбастан мойынға дейін тік ұстаңыз, ал тақтайға оралғанда, төменгі арқадағы доғаны болдырмас үшін абсты қатайтыңыз.
«Шаяннан» «аюға» көшу - 12 ауысудың 3 жиынтығы. Краб позасында иықтарыңызды төмен түсіріңіз, оларды құлағыңызға дейін тартпаңыз.
Орындықтағы «Супермен». - 8 қайталаудың 3 жиынтығы. Дененің артқы бұлшықеттерін жақсырақ жүктеу үшін жоғарғы нүктеде бір секунд ұстаңыз. Егер сізде қолайлы орындық болмаса, еденде қозғалыстарды орындаңыз: кеуде мен жамбасыңызды еденнен көтеріп, позицияны бір секундқа бекітіп, оны артқа түсіріңіз.
«Аю» барында аяқ-қолды көтеру - Барлығы 10 рет 3 жиынтық. Тепе-теңдік жеткіліксіз болса, төрт аяққа тұрып, қарама-қарсы қолдар мен аяқтарды осы қалыпта көтеріңіз. Кез келген уақытта балама тараптар.

Жаттығуларды жиынтықтар арасында 30 секунд аздаған демалыспен орындауға болады, бірақ тізбекті жаттығуларды ұйымдастырған дұрыс: бұл аз уақытты алады және жүректің денсаулығына және салмақ жоғалтуға жақсы жүрек соғу жиілігін сақтауға көмектеседі.

Үзіліссіз қозғалыстарды дәйекті түрде орындаңыз, содан кейін 60-120 секунд демалыңыз және қайтадан қайталаңыз. Үш шеңберді аяқтаңыз.