Бұлшықеттер ауырмай өспейді деген рас па?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ауырсыну мен биіктік жиі сәйкес келеді, бірақ олар бірдей емес.

Көптеген адамдар бұлшықет ауырсынуын бұлшықет өсуінің алғышарты деп санайды. Схема қарапайым: бұлшықет талшықтары зақымдалған, дене оларды қалпына келтіру үшін ақуыз синтезін жылдамдатады және сонымен бірге кейінгі стресстен қорғау үшін аздап жиналады.

Егер бұл теория дұрыс болса, әрбір жаттығудан кейін адам ауырсынуды сезінуі керек, әйтпесе жүктеме жеткіліксіз болды және оны көбейту керек. Шын мәнінде, бұл тәсіл бірнеше себептерге байланысты кері әсерге әкелуі мүмкін:

• Бұлшықеттің кешігуі олардың күш-қуат қалыптастыру қабілетін төмендетеді, сондықтан келесі жаттығуды азырақ орындауға болады.
• Тұрақты ауырсыну шаршатады және жаттығуға мотивацияны төмендетеді.
• Жеткіліксіз жаттығулар шамадан тыс жаттығуларға әкелуі мүмкін және сіздің өнімділігіңізге қатты әсер етуі мүмкін.

Бірте-бірте бұлшық еттердің зақымданудан кейінгі қалпына келуі мен олардың кейінгі өсуі арасында ешқандай байланыс жоқ екенін дәлелдейтін жаңа зерттеулер пайда болады. Ғылым бұл сұраққа әлі нақты жауап бере алмағанымен, ауырсынуды жақсы жаттығудың жалғыз көрсеткіші ретінде қарастырмаудың себептері бар.

Неліктен бұлшықеттер өседі және олар қалай зақымдалады

Жаттығу кезінде бұлшықеттердің қайталанатын жиырылуы механикалық кернеуді тудырады. Ол дененің жүктемеге бейімделу процесін бастайды - бұл талшықтардың аяқталуы туралы сигнал береді. Сіз қаншалықты шиеленісті жасай алсаңыз, соғұрлым дененің өсу ынталандыруы болады.

Бірақ егер жүктеме тым жоғары болса немесе бұлшықеттер бұған дайын болмаса, олардың талшықтары зақымдалады, қабыну және ісіну пайда болады, тіндер бұлшықеттердегі рецепторларды қысады және сіз ауырсынуды сезінесіз.

Осылайша, механикалық стресс бұлшықеттердің өсуіне де, бұлшықеттердің зақымдалуына да кінәлі.

Дегенмен, бұл бір уақытта және бір-бірінен бөлек болуы мүмкін екі түрлі процесс.

Неліктен қалпына келтіру және бұлшықетті құру бірдей емес

Бұл теорияның ғылыми және эмпирикалық дәлелдері бар.

Жарақаттан кейін ақуыз айналымының жоғарылауы гипертрофияны тудырмайды

Адамдарда жарақаттанғаннан кейін ақуыз айналымы ынталандырылады: өндіру де, ыдырау да. Бұл бұлшықет талшықтарын құруға көмектеседі деп саналады. Дегенмен, қарама-қарсы көзқарас бар: ақуыз айналымы олардың көлемін ұлғайту үшін емес, зақымдануды қалпына келтіру үшін артады.

Шіріудің күшеюіне байланысты дене бұлшықет талшықтарының зақымдалған бөліктерін тазартады және синтездің арқасында оларды қалпына келтіреді немесе қайта өсіреді.

Дене жай ғана бұзылған нәрсені жөндейді және бұл жаңа бұлшықет талшықтарының пайда болуына ешқандай әсер етпейді.

Бұл болжам зерттеуде расталды. Ғалымдар күшті жаттығулардың бастапқы кезеңдерінде ақуыз айналымының жоғарылауы бұлшықет зақымдануы ең ауыр кезде бұлшықет талшықтарының гипертрофиясына әкелмейтінін анықтады.

Эксцентрлік жаттығулар ауырсынуды тудырмауы мүмкін

Эксцентрлік жаттығулар - бұл бұлшықеттер стресс жағдайында созылатын жаттығулар; концентрлік - олар жиырылған кезде. Мысалы, егер сіз гантельдермен бицепсті тербетсеңіз, онда көтерілу концентрлік, ал төменгі жағы эксцентрик болып табылады.

Кейбір зерттеулер эксцентрлік жаттығулар концентрлік жаттығуларға қарағанда бұлшықеттердің өсуін ынталандыратынын көрсетеді. Бұл ретте олар бұлшықеттің кешіктірілген ауыр ауруын тудырады.

Дегенмен, эксцентрлік жаттығулар ауыртпауы мүмкін.

Бұл екі топ қатысушыларымен жүргізілген зерттеумен расталды. Олардың бірі эксцентрлік эргометрде үш апта бойы 5 минут жұмыс істеді, содан кейін сегіз апталық 20 минуттық күрделі жаттығулардың бағдарламасын бастады.

Екінші топ алдын ала дайындықсыз бірден негізгі жүктемелерге көшті. Нәтижесінде ондағы адамдар бұлшықет ауырсынуын бастан кешірді, бірақ біріншісінде олар болмады. Сонымен бірге олардың бәрі бірдей бұлшықет пен күшке ие болды.

Прогениторлық жасушаларды белсендіру бұлшықеттердегі ядролардың санын көбейтпейді

Зақымданғаннан кейін бұлшықеттерде прогениторлық жасушалардың белсендіруі артады. Бұл бұлшықет жасушаларында жаңа ядролардың пайда болуына және нәтижесінде жаңа талшықтардың пайда болуына әкеледі деп болжанады.

Алайда зерттеу бұл байланысты жоққа шығарды. Белгілі болғандай, күш бағдарламасының басында бұлшықет зақымдануы ең ауыр болған кезде, гениторлық жасушалар белсендірілгенімен, ядролардың саны көбеймейді.

Бұлшықеттердің барлық зақымдануы өсумен сәйкес келмейді

Механикалық кернеуден өсу де, бір кернеуден ауырсыну да бір уақытта болатындықтан, оларды бір-бірінен ажырату қиын.

Мұны істеу үшін ғалымдар бұлшықеттерді механикалық жүктемесіз зақымдау идеясын ойлап тапты және бұл өсуге қалай әсер ететінін көреді. Нәтижелер зақымданғанына қарамастан, жаттығуларсыз бұлшықеттердің өсуі байқалмағанын растады.

Кейбір бұлшықет топтары ауырмайды, бірақ олар өседі

Мысалы, иық түйіспесін жабатын дельта тәрізді бұлшықеттер немесе білек бұлшықеттері жаттығудан кейін сирек ауырады, тіпті жаңадан бастағандар үшін де. Дегенмен, олар тиісті жүктеме кезінде әлі де көлемін арттырады.

Тұрақты емес жаттығулар жасайтын адамдардың бұлшықеттері жиі ауырады

Сонымен қатар, күш жаттығуларын үнемі жасайтындар үшін күш пен бұлшықетті құру нәтижелері әлдеқайда жақсы.

Жаттығуларыңыздың сапасын ауырсынудың мөлшеріне қарай бағаламаңыз. Егер сізге ештеңе зиян тигізбесе, бұл сіз жақсы жұмыс істемегеніңізді білдірмейді және нәтижелер орнында қалады. Күш жаттығуларында салмақтың көлемі мен өсуін басшылыққа алған дұрыс.