Артық салмағы бар адамдарға жүгіруге болмайды деген рас па

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Белгілі бір тәуекелдер бар, бірақ мәселені дұрыс шешкен жағдайда оларды азайтуға болады.

Нені артық салмақ деп санайды

Фитнес жарнамалары сау адамның дене майының өте төмен пайызы болуы керек деп болжайды. Бодибилдерлердің текшелері мен айқын рельефі шатастырады және қалыпты дене салмағы бар адамдарды өздерін артық салмақ деп санайды.

Барлық күмәнді жою үшін дене салмағының индексін есептеңіз. Бұл ең сенімді көрсеткіш емес, өйткені ол бұлшықет массасының пайызын ескермейді, бірақ бұл жалпы суретті дөрекі түсінуге көмектеседі.

BMI = салмақ (кг) / биіктігі² (м)

Қалыпты салмақ 18,5-тен 24,99 кг/м² аралығында. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, мақаланы жауып, жүгіруге болады.

25-тен 29-ға дейінгі мәндерде 99 кг / м² артық салмақ деп айтылады, ал 30 кг / м² немесе одан да көп болса, семіздік диагнозы қойылады. Әдетте, бұл жағдайда жүгіруді жұмсақ кардио жүктемелермен ауыстыру ұсынылады - жүзу, тренажерде жаттығу. Және бір себеппен.

Жүгіру денеге зиян тигізетіні рас па?

Артық салмақ жүгіруді қауіпті ететін бірнеше себептер бар:

• Жарақат алу қаупі жоғары. Дене салмағының жоғарылауына байланысты семіз адамдардың бұлшықеттері, сүйектері және дәнекер тіндері дене салмағы қалыпты жүгірушілердегі бірдей құрылымдарға қарағанда көбірек стрессті сезінеді. Осылайша, артық салмағы бар адам стресске бейімделу аяқталатын және жарақаттар басталатын сызықты кесіп өту үшін аз қадамдар жасауы керек.

• Баяу қалпына келтіру. Артық салмақ пен семіздік жиі созылмалы қабынумен байланысты. Бұл жағдай кедергі келтіруі мүмкін 1.

  2. дене жаттығулар кезінде алынған микротравмамен күресе алады, бұл келесі сабақта жарақат алу қаупін арттырады.

• Бірлескен проблемалардың нашарлауы. Артық фунттар ешқандай жүгірусіз буын проблемаларын тудыруы мүмкін, ал артық салмағы бар адамдар жаттығуды бастамас бұрын жиі зардап шегеді. Мысалы, семіздік тізе буынының ішкі бөлігіне жүктемені арттырады, шеміршек ақауларын және артрозды тудырады.

Жарақаттану қаупі туралы зерттеулер артық салмақтың зиянды әсерін растайды. Сонымен, бір экспериментте 930 жаңадан жүгіруші сыналған және 25-30 кг / м² BMI жарақат алу қаупін 2,7%, ал 30 кг / м² жоғары - 10,3% арттыратынын анықтады. Сонымен қатар, дене салмағының индексі 20 кг / м²-ден аз қорғаныс әсері бар және жаттығу кезінде жарақат алу мүмкіндігін 14% төмендетеді.

Тағы бір зерттеу 532 жаңадан келген жүгірушіден алынған деректерді талдай отырып, сонымен қатар жоғары BMI аяқтың немесе арқаның ауырсынуына байланысты жаттығудан бас тарту қаупін айтарлықтай арттыратынын атап өтті.

Ұқсас деректер 6,7 км жүгіруге дайындалған 848 әуесқой жүгіруші қатысқан экспериментте алынды. BMI 25) қатысушы жаңа бастаған спортшылар тобында бұл көрсеткіш 25%-ға жетті.

Осылайша, семіз адамдар жүгіруге көбірек тәуекел етеді. Бірақ бұл олардың жүгіру туралы ойламауы керек дегенді білдірмейді. Тек сәл мұқият болу керек.

Артық салмақ болса жүгірген дұрыс па

Артық салмақ жаттығудан кейінгі ауырсыну қаупін арттырса да, барлық майлы жүгірушілер жарақат алмайды (және барлық сау жүгірушілер жарақатсыз болмайды).

Мысалы, 6,7 км жүгіруге дайындалған экспериментте BMI 25 кг / м²-ден жоғары 334 жүгірушіден тек 82 қатысушы ғана жарақат алды. Сонымен қатар, адам бір апта бойы ойыннан шығып қалған аяқтың немесе арқадағы ауырсынудың кез келген шағымы жарақат деп саналды.

Топтағы қалған 252 адам жүгіруден бас тартуға мәжбүр ететін жарақат алмаған. Сонымен қатар, ғалымдар эксперимент кезінде қатысушылардың екі тобы да - артық салмағы бар және салмағы жоқ - бірдей сағаттар санымен айналысқанын атап өтті. Яғни, ауырсыну мен жарақат артық салмағы бар адамдарға оқуды аяқтауға кедергі болмады.

Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтпастан да буын денсаулығына оң әсер етеді. Норвегиялық ғалымдар 11 жыл ішінде 15 мың әйел мен 14, 7 мың ер адамның деректерін тексеріп, қалыпты салмағы бар қатысушыларға қарағанда семіз адамдар остеоартритпен жиі ауырады деген қорытындыға келді. Бірақ егер олар бір уақытта күшті жаттығулар жасаса, тәуекел екі есе азаяды.

Осылайша, артық салмақ жүгіруден бас тартуға себеп емес. Егер сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізге қарай жүктемені таңдап, асықпасаңыз, бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбеуі мүмкін.

Семіз адамдарға жүгіруге қауіпсіз көшу үшін 3-4 жыл қажет болуы мүмкін. Артық салмақ соншалықты маңызды болмаса, дене бірнеше айдан кейін бейімделе алады.

Жүгіруді қашан бастауға болатынын қалай білуге болады

Жарақат алмау және бірінші сеанстан кейін жүгіруді жек көрмеу үшін мына ережелерді орындаңыз:

• Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жаттығуды бастамас бұрын, буындар мен жүрек-қан тамырлары ауруларын болдырмау үшін педиатр мен кардиологқа барыңыз.
• Жаяу жүруден бастаңыз. Кез келген дене бітімі бар адамдарға жаттығуды жаяу жүруден бастау ұсынылады, ал егер сізде артық салмақ болса, бұл жай ғана қажет. Уақыт өте келе жүгіру жолының жылдамдығын немесе көлбеуін арттыру арқылы жүктемені арттыруға болады.
• Қуат жүктемесін қосыңыз. Салмақ көтеру жаттығулары аяқтарыңыз бен өзегіңізді нығайтуға көмектеседі. Күшті бұлшықеттер сіздің буындарыңыз бен омыртқаны дұрыс күйде ұстайды және жүгіру кезінде жарақат алу қаупін азайтады.
• Әңгімелесу қарқынымен жаттығу. Бұл сіз тыныссыз немесе тоқтамай сөйлесуді жалғастыра алатын жылдамдық. Жылдам жүріп келе жатып әңгімені жалғастыра алмасаңыз, жүгіруге ерте екені сөзсіз.
• Баламалы қарқындылық. Фитнес деңгейіңізді арттыра отырып, сіз ыңғайлы сезінетін пропорцияда жаяу және тыныш жүгіру аралықтарына ауыса аласыз. Мысалы, бір жаттығуда 4 минут жүруге, 60 секунд жүгіруге және мұны 5-6 рет қайталауға болады. Жүгіру уақытын бірте-бірте арттырып, жаяу жүруді азайтыңыз.
• Көлемді біртіндеп арттырыңыз. Қашықтықты немесе уақытты аптасына 5%-дан асырмаңыз. Мысалы, сіздің жарты сағаттық жаттығуыңыз 3 минуттық жүгіру мен 2 минуттық жаяу жүруден тұратын 6 интервалды қамтиды. Сіз мұндай жүктемеге үйреніп қалдыңыз және өзіңізді керемет сезінесіз. 1-2 аптадан кейін әр аралықтағы жұмыс уақытын 10 секундқа арттыруға болады. Жоғары ықтималдықпен сіздің денеңіз мұндай өсуді жақсы көтереді.

Рекордтарға ұмтылмаңыз, қатты тыныс алу мен ауырсынусыз жұмыс істей алатын ыңғайлы қарқынды іздеңіз, ал жүгіру сізге тек пайда әкеледі.