Жоғары қарқынды жаттығуларға арналған артық салмағы жоқ 8 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Әрқайсысы 30 секундта орындалатын сегіз жаттығудан тұратын жоғары қарқынды аралық жаттығуларды орындауды ұсынамыз. Маған сеніңіз, егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, бұлшықеттер оны ұзақ уақыт бойы есте сақтайды.;)

Фитнес жаттықтырушысы Адам Росанте, «30 секундтық дене» кітабының авторы және Нью-Йорктегі The People's Bootcamp бағдарламасының иесі, жаттығулар мен тамақтану жоспарын қамтитын жан-жақты фитнес бағдарламасын ұсынады. Бүгін біз бірінші компонентке тоқталамыз. Біздің жаттығуымыз сегіз қарапайым жаттығуды қамтиды. Олардың әрқайсысы 30 секунд ішінде келесі ретпен орындалуы керек:

жаттығулардың бірінші циклінің үш қайталануы, қайталау арасындағы үзіліс - 30 секунд;
жаттығулардың екінші циклінің үш қайталануы, қайталау арасындағы үзіліс 30 секунд.

Цикл нөмірі 1

Қолды еденге тигізіп, еңкейу

Не жұмыс істейді: иық, іш, бөксе, ішкі жамбас, балтыр.

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрып, қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріңіз. Секіру кезінде аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және еңкейіңіз, аяқтың арасындағы еденге қолыңызбен тигізіңіз. Содан кейін секіруде қайтадан бастапқы қалыпқа оралыңыз. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталауға тырысыңыз.

Қолды иыққа тигізу арқылы итермелеу

Не жұмыс істейді: иық, кеуде, қол, абс.

Штангада тұрыңыз, қолдарыңызға қолдау көрсетіңіз, жамбас бұралған (төменгі арқада ауытқулардың жоқтығына көз жеткізіңіз), алақандар тікелей иықтың астында орналасқан, баспасөз кернеулі. Дене өкшеден тәжге дейін түзу сызық құруы керек. Жеңіл опция - тізеде демалу.

Итермелеуді орындаңыз және жоғарғы позицияда оң қолыңызбен сол иығыңызға тигізіңіз. Содан кейін қайтадан итеруді орындаңыз және сол қолыңызбен оң иығыңызға тигізіңіз. Жаттығуды 30 секундқа жалғастырыңыз.

Ағаш аралау жаттығуы

Не жұмыс істейді: иық, трицепс, абс, бөкселер.

Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңыз еденге толығымен тегіс, алақандар еденге жамбастың жанында. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, оң аяғыңызды жоғары және диагональ бойынша созыңыз және сол қолыңызбен оң аяғыңызға жетуге тырысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Сол аяқпен және оң қолмен қайталаңыз. Жаттығуды 30 секундқа жалғастырыңыз.

Төмен секіру спринті

Не жұмыс істейді: бөкселер, төртбұрыштар, балтырлар.

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңыз иығыңыздан сәл кеңірек, қолдар шынтақтан бүгілген, алақан алға қарайды. Аздап отырыңыз және мүмкіндігінше жиі аяқтарыңызды саусақтарыңызға тигізуді бастаңыз. Жаттығуды тоқтаусыз 30 секунд орындаңыз.

Цикл нөмірі 2

Жатқан қалыптан секіру

Не жұмыс істейді: пресс, уылдырық.

Бастапқы позиция жатып, басу кернеулі, алақан еденге тікелей иықтың астына тіреледі, дене өкшеден бастың тәжіне дейін түзу сызықты құруы керек.

Үш секіру қатарын орындаңыз:

тізеңізді қысқа қашықтыққа (шамамен 30 см) алға қарай тартыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз;
тізеңізді шамамен 60 см алға тартыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз;
Қолдарыңыздың деңгейінде болуы үшін тізеңізді мүмкіндігінше алға тартыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

30 секунд бойы секіруді қайталаңыз.

«Альпинист» жаттығуы

Не жұмыс істейді: қолдар, абс, бөкселер, аяқтар.

Аяқтарды иығыңыздың еніне қойып, түзу тұрыңыз. Оң қолды жоғары көтеру, сол қол кеуде алдында шынтақтан бүгілген, алақан алға қарап, сол тізе кеудеге қарай тартылған. Қолдар мен аяқтарды ауыстырып жоғары секірулерді орындау. Жаттығуды максималды жылдамдықпен 30 секундта орындауға тырысыңыз.

Аласа тақтайда тізелерді кеудеге тарту

Не жұмыс істейді: иық, абс, аяқ.

Төмен тақтайға тұрыңыз, білектерге демалыңыз, денені созыңыз, ішіңізді тартыңыз. Жамбасыңызды сәл жоғары көтеріңіз (төменгі арқа бүгілмей) және оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол аяқпен де солай жасаңыз. Қозғалыстарды 30 секундқа қайталаңыз.

Жамбасты жоғары көтеру арқылы орнында жүгіру

Не жұмыс істейді: басыңыз, бөкселер, аяқтар.

Тізеңізді жоғары көтеріп, орнында жүгіруді бастаңыз. Оң қолыңызбен сол аяғыңызды, сол қолыңызбен оң аяғыңызды ұстауға тырысыңыз. Жаттығуды 30 секунд орындаңыз.