Жаттығу арқылы ашуды қалай жеңуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бета-эндорфиндердің тыныштық мекеніне қош келдіңіз.

Сіз ашуланған кезде дене мен ақылға не болады

Ашу - бұл амигдаланың, гиппокамптың және орталық сұр заттың бірлескен жұмысының жемісі. Бұл эмоцияларға жауап беретін ми құрылымдары.

Ашу мен қорқыныш бір бөлімдерде туады, бірақ олар өте ерекшеленеді. Қорыққан кезде сіз адреналин мен кортизолды, стресс гормонын бөлесіз. Ал сіз абай болыңыз және қауіптен қашыңыз. Егер адам ашуланса, адреналин мен тестостерон деңгейі жоғарылайды, ал кортизол, керісінше, төмендейді. Сондықтан сіз агрессивті және абайсыз болып, тәуекелге барасыз және адамдармен қарым-қатынасты бұзасыз.

Жаттығу ашуды жеңуге қалай көмектеседі

Ашуды басу үшін 30 минуттық қарқынды жаттығулар жеткілікті. Дене белсенділігі мәселенің көзіне деген көзқарасыңызды өзгертпейді, бірақ сіз оған әлдеқайда сабырлы жауап бере бастайсыз және жалпы өзіңізді жақсы сезінесіз.

Жаттығудың бұл әсерін бета-эндорфиндердің шығарылуына жатқызуға болады. Бұл нейропептидтер мида ауырсынуға немесе стресске жауап ретінде өндіріледі, опиоидты рецепторлармен байланысады, анальгетикалық әсерге ие және эйфорияны тудыруы мүмкін.

Сонымен қатар, жаттығулар триптофанның синтезін арттырады, бұл амин қышқылы серотонин «жасалады». Шаршау үшін жаттығулар плазма деңгейін жоғарылатады және триптофанның миға енуіне жол бермейтін лейцин, изолейцин және валин (BCAA) басқа аминқышқылдарының деңгейін төмендетеді. Осының арқасында ол көбірек болады, яғни жақсы көңіл-күйді қамтамасыз ететін нейротрансмиттер серотониннің синтезі де артады.

Ол сізді босаңсытады, сізге рахат сезімін береді және басқалармен қатар, ашудың көріністерін азайтады.

Сонымен қатар, жаттығулар дәл қазір эмоциялармен күресуге ғана емес, сонымен бірге ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді жақсы басқаруға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар жалпы тыныштыққа ықпал етеді, алаңдаушылықты, дұшпандық пен шиеленісті азайтады, эмоционалды тұрақтылықты арттырады.

Сонымен қатар, жаттығу префронтальды қыртыстың белсенділігін арттырады, ол басқа нәрселермен қатар эмоциялармен күресуге және өзін бақылауда ұстауға көмектеседі.

Ашуды тоқтату үшін қалай жаттығу керек

Ұзақ мерзімді перспективада жүрек соғу жиілігін максималды жүрек соғу жиілігінің (HR) 30–70% дейін арттыратын және 30 минуттан астам уақытқа созылатын кез келген жаттығу нәтиже береді. Бұл тыныш аэробты жаттығу болуы мүмкін: жүгіру, велосипед тебу, фитнес, би.

Дәл қазір ашудан арылу қажет болса, оны тезірек орындаудың бірнеше жолы бар.

Қарқындылықты арттырыңыз

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) сияқты ауыр жаттығулар ашуды дереу басуға жақсы әсер етеді. HIIT кәдімгі аэробты жаттығуларға қарағанда әлдеқайда көп бета-эндорфиндер шығарады, сондықтан сіз одан кейін өзіңізді еркін сезінесіз.

Плюс - HIIT сеансын үйден шықпай-ақ ұйымдастыруға болады және 10-15 минуттан кейін сіз жарты сағаттық тыныш әрекеттен кейін шаршамайтындай шаршай аласыз.

Дегенмен, мұндай оқыту барлығына жарамайды. Егер сізде жүрек-тамыр жүйесімен проблемалар болса немесе артық салмақ көп болса, HIIT тым қиын болуы мүмкін.

Сақ болыңыз

Ашуланған кезде зейіні төмендейді, ал тәуекелге бейімділік, керісінше, артады. Сондықтан назар аударуды және сақтықты қажет ететін жаттығуларды кейінге қалдырыңыз: ауыр атлетика, қиын гимнастика, үлкен салмақпен жұмыс, экстремалды спорт.

Сіз тіпті қорапқа секіру арқылы өзіңізді жарақаттай аласыз. Бірде мен кеудені сәтсіз алғаныма ашуланып, биік қорапқа секіріп бара жатып, қолдарымды қатты сермеп жібергенім сонша, мен шетіне тиіп, кішкентай саусағымның сынғанын алдым. Содан кейін ашу сейілді. Мүмкін бета-эндорфиндер ауырсынуға көмектесті (оны кеңес ретінде қабылдамаңыз).

Сіз байланыс спортымен айналыспауыңыз керек: сіз өзіңіздің проблемаларыңыз үшін кінәлі емес басқа адамдарға зиян келтіре аласыз. Егер сіз жекпе-жек өнерін таңдасаңыз, сөмкеге агрессияны тастаңыз.

Музыка тыңдаңыз

Жаттығу кезіндегі жігерлі музыка көңіл-күйді жақсартады, ашулануды, депрессияны және ұялуды жеңуге көмектеседі. Музыкамен жаттығу оңайырақ болып көрінеді, ал қысым мен тыныс алу жиілігі тыныштықта жаттығуға қарағанда төмендейді.

Күшті соққы тіпті аздап шаршау мен шиеленісті кетіреді және күш сезімін береді.

Мен жүгіру кезінде және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде үнемі музыка тыңдаймын. Сіздің сүйікті трек күшіңіз таусылып жатса да, жылдам жүгіруге, әуе велосипедін айналдыруға немесе бурпи орындауға мүмкіндік береді.

Қатты жаттығудан кейін сіз тыныштық пен тыныштықта боласыз және ешбір ой бұл босаңсыған күйді шайқай алмайды: ынталандырулар сізді алаңдатуды тоқтатады. Кем дегенде бірнеше сағатқа.