Ұйқыңызды жақсартудың 10 әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дүниежүзілік ұйқы қоғамы «Ересектер үшін ұйқының гигиеналық 10 ережесін» әзірледі. Егер сіз оларды ұстанатын болсаңыз, ұйқы проблемалары сізді айналып өтеді.

1. Бір уақытта ұйықтап, ояныңыз

Көпшілігіміз демалыс күндері өзімізді қызықтырамыз және түскі асқа дейін дерлік ұйықтаймыз. Дегенмен, ғалымдар бұл тұрақтылық біздің циркадиялық ырғақтарымыздың бұзылуына әкеледі деп санайды. Күн сайын бір уақытта тұру және ұйықтау ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

2. Шаршағаныңызды сезінсеңіз, ұйқыға үзіліс жасаңыз

Қысқа ұйықтау сергектікке жетуге көмектеседі. Дегенмен, түстен кейінгі ұйқыңыз 45 минуттан аспауы керек екенін есте сақтаңыз.

3. Жаман әдеттерден бас тартыңыз

Мамандар ұйықтар алдында кем дегенде төрт сағат бұрын ішімдік ішпеуге және темекі шекпеуге кеңес береді. Дегенмен, бұл әдеттер біржола тастаған дұрыс.

Жақсы әдеттер ұйқының сапасына оң әсер етеді. Және көптеген зерттеулер ұйқының сапасы саннан әлдеқайда маңызды екенін көрсетеді.

Либорио Паррино - Парма университетінің неврология профессоры және 2018 жылы Дүниежүзілік ұйқы күні комитетінің төрағасы.

4. Кофеинді азайтыңыз

Дүниежүзілік ұйқы қоғамы ұйқыға дейін кем дегенде алты сағат бұрын кофеинді ішуді тоқтатуды ұсынады. Оның кофеде ғана емес, шайда, содада, тіпті шоколадта да болатынын есте сақтаңыз.

5. Ұйықтар алдында шағаламаңыз

Жеңіл тамақ жеуге болады. Бірақ ұйқыға дейін төрт сағат бұрын ауыр, ащы және тәтті тағамдарды жеуге болмайды.

6. Ұйықтар алдында жаттығу жасамаңыз

Мамандар спортпен жүйелі түрде айналысу керектігін алға тартады. Дегенмен, ұйықтар алдында физикалық белсенділік ұйқының сапасына зиян келтіруі мүмкін.

7. Ыңғайлы төсек орынды таңдаңыз

Егер түн ортасында әдеттегі жүн көрпеңіздің астында ыстық сезініп оянсаңыз, оны өзгерту уақыты келді. Өз денсаулығыңыз үшін.

8. Жатын бөлмені желдетіңіз

Жақында жүргізілген зерттеу терезені/есікті ашу арқылы жатын бөлмені желдету және оның сау, жас ересектердің ұйқы сапасына әсері, терезе ашық болған кезде ұйқының сапасы жақсаратынын анықтады. Егер сізде кондиционер болса, ұйықтауға ең қолайлы температураны табыңыз. Ол нормадан бірнеше градус төмен болуы керек.

9. Мазасыздандыратын шуды және жарықты жойыңыз

Бөлмедегі электроника ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Мысалы, жыпылықтайтын сандық сағат, ызылдаған компьютер және, әрине, қосылған теледидар.

10. Төсекте басқа нәрселермен айналыспаңыз

Смартфон немесе ноутбук арқылы біз төсекте жатып хаттарға оңай жауап бере аламыз. Дегенмен, бұл сіздің бұл жерді жұмыспен байланыстыруыңызға әкелуі мүмкін. Мұны істеуді доғар. Төсек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа арналған.

Осы нұсқауларды орындай отырып, сіз ұйқының сапасын жақсартасыз, сонымен қатар фрагментация мен ұйқының болмауына жол бермейсіз. Соңғысы ауыр денсаулық проблемаларына, соның ішінде психикалық бұзылуларға және жүрек-тамыр ауруларына әкелуі мүмкін.