Ұйқының жеткілікті болуының ғылыми дәлелденген 13 әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біздің көпшілігіміз ұйқының бұзылуынан зардап шегеді: олар ұзақ уақыт ұйықтай алмайды немесе үлкен қиындықпен оянады. Ғылыми дәлелденген әдістер бұл мәселеден құтылуға көмектеседі.

1. Қанша ұйықтау керектігін анықтаңыз

Біз бәріміз әр түрліміз: хронотип бойынша адамдар аққұба, үкі, көгершін болып бөлінеді. Жұмыс кестесі, әдетте, жеке биоритмдерді ескермейді: дәстүрлі түрде кеңселер таңғы 8-9-да ашылады. Үкілер үшін, сондай-ақ белгілі бір себептермен уақытында ұйықтай алмағандар үшін қиын сынақ.

Кеңес қарапайым: алдымен денеңізді зерттеңіз.

Қалағаныңызша тезірек ұйықтаңыз. Оятқышты өшіріп, қалағаныңызша ұйықтаңыз.

Табиғи биоритмдер мен әдеттеріңізді анықтау үшін сізге жұмыстан бірнеше күн демалу қажет. Бұл ұзақ мерекелер немесе кем дегенде демалыс күндері болуы мүмкін. Мұндай «еркін жүзуде» адам әдетте 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтайды - бұл дене толығымен қалпына келетін уақыт.

Ұйқының қандай рәсімдері бар екенін анықтаңыз. Сіз ұйықтар алдында теледидар көресіз бе? Сіз түнде су ішу немесе бірдеңе жеу үшін оянасыз ба? Егер сіз әдеттеріңізді үйренбесеңіз, оны өзгерте алмайсыз.

2. Ұйқы уақытын таңдаңыз

Мүмкіндігінше ерте ұйықтауға тырыспаңыз. Бұл қол жеткізу мүмкін емес дерлік анықталмаған мақсат. Оның орнына қай уақытта тұру керек екеніне байланысты «жарық сөну» уақытын нақты жоспарлаңыз.

Алдыңғы абзацта сипатталған эксперимент сізге 8 сағат ұйықтау керек екенін көрсетті делік. Ал сіз 7:00 тұруыңыз керек. Содан кейін 23:00 немесе сәл ертерек ұйықтаңыз.

Күн тәртібіне ену үшін оны демалыс күндері де ұстануға тырысыңыз. Бірақ кейде, ерекшелік ретінде, түскі асқа дейін ұйықтауға немесе кейінірек ұйықтауға мүмкіндік беріңіз.

3. Жатын бөлмедегі жұмысты тоқтатыңыз

Ұйқы жеткілікті болу үшін қанша уақыт қажет екенін шешкеннен кейін демалуға көмектесетін өз ережелер жинағын жасаңыз. Бұл күңгірт жарық, ұйықтар алдында бір сағат бұрын теледидарды көруден бас тарту және т.б.

Есіңізде болсын: жұмыс пен ойын бір жерде болмауы керек! Бұл жақсы ұйқы әдеттерін дамыту үшін маңызды. Электрондық поштаңызды төсекте тексермеңіз, мақаланы немесе баяндаманы аяқтамаңыз. Әйтпесе, сіз толық босаңсу мүмкін емес.

Негізгі принцип мынада: төсек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа арналған.

4. Ұйықтар алдында ішімдік ішпеңіз, тамақ ішпеңіз

Мұнда бәрі қарапайым: кешкі ас іштің күйдірілуіне толы, бұл тыныш ұйықтауға кедергі болатыны сөзсіз.

Алкогольге келетін болсақ, ғалымдар ұйықтар алдында «демалу үшін», стақан немесе бір стақан шарап ішетіндердің түннің екінші жартысында ұйқының бұзылуынан зардап шегетінін анықтады.

Кешкі ас пен ішу мен ұйықтау уақыты арасындағы уақыт неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.

5. Ұйықтауға 30 минут қалғанда гаджеттерді өшіріңіз

Бұл бәріміз елемейтін кеңес (мен электронды кітап оқығым келеді, әлеуметтік желілерді тексергім келеді және т.б.). Бекер.

Смартфоннан түсетін жарық күнді елестетеді.

Ол миға мелатонин өндіруді тоқтату туралы сигнал береді. Бұл тәуліктік ырғақты (ұйқы-ояну циклдерінің өзгеруі) реттейтін және ұйықтау уақыты мен қашан ояну керектігін көрсететін маңызды гормон.

Циркадиандық ырғақты бұзу ұйқының нашарлауына әкеліп қана қоймайды: олар көру қабілетінің бұзылуына, депрессия мен қатерлі ісіктің дамуына әкеледі. Сондықтан гаджеттерді бір жаққа қойғаныңыз жөн.

6. 30-60 минут демалыңыз

Мұнда американдық ұлттық ұйқы қорының кейбір нұсқаулары берілген.

• Кітапты немесе журналды оқыңыз (электрондық емес, қағаз және жұмысқа байланысты емес).
• Өз ойларыңызды жазыңыздар. Сарапшылардың пікірінше, ұйықтар алдында күнделік жүргізу стресс пен алаңдаушылықты басқаруға көмектеседі.
• Сіз төсекке дайындалып жатқаныңыз туралы сигнал беретін рәсімдерді қадағалаңыз: тістеріңізді тазалаңыз, өзіңізді жуыңыз.
• Медитация жасап көріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл психологиялық әл-ауқатқа ықпал етеді.

7. Толтырмаңыз

Мамандардың айтуынша, егер сіз ерте тұрып, аздап ұйықтауды шешсеңіз, уақытында тұру әлдеқайда қиын болады. Сірә, сіз терең ұйқыға кетесіз.

Сондықтан сіздің денеңіздің сізге берген мүмкіндігін пайдаланып, таңды пайдалы нәрселерге пайдаланған дұрыс.

8. Таңертеңгілік жаттығуларды орындаңыз

Күн сәулесімен біріктірілген жаттығулар мелатонин өндірісін тоқтатады және сізді сергек етеді. Сіздің денеңізді ұйқыға дайындау үшін жаңа цикл басталады.

Айтпақшы, түстен кейін жаттығу да кешке ұйықтап қалуға көмектеседі, тек өзіңізді кешіктірмеңіз.

21:00-ден кейін кроссфит сөзсіз қарсы - оны йогамен ауыстырыңыз.

Кез келген жағдайда жақсы ұйқы үшін жүктеме жеке таңдалуы керек.

9. Ұйықтап қаламын деп уайымдамаңыз

Мұны айту оңай, әрине. Қорқынышпен түнді күтіп, сағатқа қарап, бүгін қайта ұйықтай алмаймын деп уайымдайтындар бар. Ал арман шынымен келмегеннен кейін олар жағымсыз эмоцияларды бастан кешіреді: қорқыныш, үрей, ашу. Бұл созылмалы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Бұл жағдайда дәрігерлер жатын бөлмесінен мүмкін ұйқысыздықты еске түсіретін сағаттар мен басқа заттарды алып тастауды ұсынады.

Апат болып ұйықтамаймын деп ойламаңыз. Жұмыстағы ауыр күн туралы алаңдамай, келесі түнде қаншалықты жақсы ұйықтайтыныңызды ойлаңыз. Бұған өзіңізді дайындаңыз.

10. Релаксация жаттығуларын жасаңыз

Сіз ұйықтамаймын деп уайымдаған сайын сіздің денеңіз стресс гормондарын шығарады. Нәтижесінде ұйықтап кету шынымен проблемаға айналады.

Бұл шеңберден шығу үшін американдық невропатолог Эдмунд Джейкобсон ойлап тапқан прогрессивті релаксация көмектеседі. Бұл жеке бұлшықет топтарының кезектесіп релаксациясы мен кернеуі бар жаттығулар.

Дәлелденген: Бұл созылмалы ұйқысыздықпен күресудің ең тиімді әдістерінің бірі.

11. Позитивті ойлаңыз

Көптеген жағдайларда өзін ұйқысыздықтан зардап шегеді деп ойлайтын адамдар мәселені асыра көрсетуге бейім. Олар өздеріне қарағанда аз ұйықтады деп ойлайды. Егер сіз оңға ауысуға тырыссаңыз, апаттың ауқымы айтарлықтай азаяды.

Мұны істеу үшін сіз өзіңізбен жұмыс істеуіңіз керек: медитация мен демалуды үйреніңіз, ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз: мысалы, салқын, тыныш және қараңғы бөлмеде ұйықтаңыз.

12. Ұйқың келмесе, тұр

Ұйықтап қаламын деп сағаттап төсекте жатпа. Егер сіз мұны 20 минут ішінде жасай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз, бірдеңе жасаңыз. Бірақ компьютерді, телефонды немесе теледидарды қоспаңыз, бұл мәселені нашарлатуы мүмкін.

Сарапшылар бұл ереже төсекке байланысты жағымсыз эмоциялардың тұйық шеңберін бұзуға көмектеседі деп санайды.

13. Өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлемеңіз

Ұйықтауға тырысудың қажеті жоқ. Тек барлық қажетті жағдайларды жасаңыз (жарықты өшіріңіз, тыныш музыканы қосыңыз, терезені ашыңыз және т.б.) және демалыңыз.

Сіз ұйықтай аласыз ба, жоқ па деп ойламаңыз.

Мазасыздық пен мазасыз ойлардың болмауы сиқырлы түрде жұмыс істейді.