Өмір сүруге кедергі болатын көмірсулар туралы 3 миф

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз көмірсулардан май аласыз ба, макарон мен нан жеу керек пе және көмірсусыз диета неге әкеледі - біз бұл туралы ең танымал қате түсініктерді біржола жоққа шығарамыз.

Мәселе неде

«Түнде тек нансыз ет», «Бұл печеньелердің бәрі сіздің беліңізге қонады» … Біз бұл зұлым және қорқынышты көмірсулар туралы естімейміз! Сіз бұл тізімді арықтап жүрген достарыңыздың сөздерімен және ақылды диетологтардың кітаптарынан алынған дәйексөздермен толықтыра алатыныңызға сенімдіміз.

Дегенмен, көмірсулар сипатталғандай қорқынышты емес. Өйткені, бұл адамға қажетті үш негізгі қоректік заттардың бірі (белоктар мен майлармен бірге). Бұл мидың, бұлшықеттердің және тұтастай алғанда дененің негізгі энергия көзі. Көмірсулар әрбір адамның қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды.

Сонымен, бұл не? «Көмірсулар - улану» деу әдетте жемістерді, көкөністерді, шөптерді немесе жармаларды емес, ұн (нан, тоқаш, печенье) және тәттілер (тәттілер, торттар, алкогольсіз сусындар) сияқты өнімдерді білдіреді.

Барлық көмірсулар бірдей емес. Диетаға нені және қандай мөлшерде қосу керектігін есте сақтау маңызды. Ол үшін көмірсулар туралы жиі кездесетін қате түсініктерді және олар туралы ғылыми дәлелденген фактілерді қарастырайық.

Көмірсулар туралы мифтер

1. Олар майды көмірсулардан алады

Әрине, диетаны жоспарлауға жан-жақты жақындаудан гөрі, кез-келген өнімді барлық күнәлар үшін кінәлау оңайырақ. Өйткені, құрамында көмірсуы бар тағамдар дәмді және олардың көпшілігі толықтыруға қарсы тұра алмайды. Тек бұл көкөністер мен жемістердің қосымша бөлігі емес, чиптердің басқа пакеті немесе печенье пакеті болады.

Олар май көмірсулардан емес, артық тамақтанудан алады.

Диетаға өңделмеген табиғи тағамдарды көбірек қосыңыз және тазартылған қантты тұтынуды бақылаңыз. Есіңізде болсын: егер сіз денеңізге қажетті мөлшерден көп калорияларды тұтынсаңыз (тіпті олар ақуыздан немесе майдан шыққан болса да), салмақ артады.

2. Жылдам көмірсулар жақсы болмауы мүмкін

Көмірсулар қарапайым (жылдам) және күрделі (баяу). Біріншісі өте нашар, ал екіншісі өте жақсы деп есептеледі. Және бұл мәселеге толығырақ тоқталған жөн.

Барлық көмірсулар құрылымдық бірліктерден – сахаридтерден тұрады. Көмірсулар неғұрлым көп болса, соғұрлым күрделі болады. Қарапайым көмірсулар бір (моносахаридтер) немесе екі (дисахаридтер) осындай бірліктерден тұрады. Күрделілер үш немесе одан да көп бірліктерден тұрады. Біздің ішектеріміз моносахаридтерді ғана сіңіре алады. Асқазан-ішек жолдарының қалған бөлігі үшін қиындық көмірсулардың қарапайым түріне дейін ыдырауы болып табылады.

Осылайша, қарапайым көмірсулардың бөлінуі қажет емес, өйткені ол дайын түрде денеге енеді. Демек, ол бірден қанға еніп, инсулин деңгейін күрт арттырады. Ол тез қорытылады және қанықтыру сезімін бермейді, сондықтан ол тез деп саналады. Күрделі көмірсулар өңдеуді қажет етеді, сондықтан қант қанға бірте-бірте енеді, біз ұзаққа созылатын толықтық сезімін аламыз.

Жылдам көмірсулар қант, бал, сүт өнімдері, жемістер, өңделген дәнді дақылдар және ұнтақталған дәнді дақылдар болып табылады. Күрделі көмірсулар көкөністер, шөптер, бұршақ дақылдары, жарма және тұтас дәнді дақылдар болып табылады.

Бірақ бұл енді тек баяу көмірсуларды жеу керек дегенді білдіре ме? Жоқ әрине!

Мұның бәрі талшыққа қатысты. Талшық - барлық өңделмеген өсімдік тағамдарында кездесетін дөрекі талшық. Ол асқазан-ішек жолында сіңбейді, осылайша қанттың сіңуін және оның қанға енуін баяулатады. Талшыққа бай көмірсуларды жеу сізге ұзақ уақытқа созылатын толықтық сезімін береді және қажетсіз фунт қоспайды.

Талшықтары бар жылдам көмірсулар зиянды емес, оларды қауіпсіз жеңіз. Бірақ онсыз - сақ болыңыз! Тоқаштың үстіне шырынды алмұрт таңдап, ақ жылтыратылған күріштің орнына қоңыр немесе жабайы пісіріңіз.

3. Егер сіз формада болғыңыз келсе, нан мен макаронды ұмытыңыз

Әсіресе, Дукан немесе Аткинс сияқты көмірсусыз диеталардың жанкүйерлерін тыңдасаңыз, орынды естіледі. Әсіресе олар кетоз деген сиқырлы сөзді айтқан кезде.

Кетоз - бұл көмірсулар жетіспесе, дене энергия алу үшін майларды ыдырай бастайтын жағдай. Қызық сияқты ма? Қалай болса да.

Майлардың ыдырауымен кетондық денелердің көп мөлшері пайда болады. Егер көмірсулар аз уақыт ішінде диетада болмаса, онда бұл денелер адамдарға қауіп төндірмейді. Бірақ ұзаққа созылған көмірсулар аштық жағдайында қандағы кетон денелерінің концентрациясы күрт артады. Және бұл улануды тудырады, соның ішінде өлімге дейін.

Егер сіз денсаулыққа қатысты мәселелерден қорықпасаңыз, бірақ тек сыртқы түрі маңызды болса, есте сақтаңыз: кетозда сіздің денеңіз ацетонның иісі болады, мысалы, лак кетіргіш сияқты.

Иә, төмен көмірсутекті диеталар сізге тез салмақ жоғалту әсерін береді, бірақ олар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Зерттеулер ұзақ уақыт бойы бұл қалыпты көмірсулардың мөлшері бар диетада және олардың шектеуімен салмақ жоғалтуды растады. Ең бастысы - кез келген тағамды қалыпты мөлшерде тұтыну.

Қанша көмірсулар жеу керек

Ғалымдар көмірсулар күнделікті рационның 50-60% құрауы керек дейді. «Қытай зерттеуін» ұстанушылар диетаны 90-100% толтыруға кеңес беріп, өсімдік тектес көмірсуларды кез келген нәрседен артық көреді.

Бұл мәселені жеке өзіңіз үшін қалай шешуге болады - тек сіздің таңдауыңыз. Тепе-теңдікпен сіз әрқашан жаңа бастамалар үшін жеткілікті қуатқа ие боласыз және сіздің тараптарыңызда бір грамм артық болмайды.

Қорытындылай келе

• Көмірсулар тек печенье мен торттарға, макарон өнімдері мен кәмпиттерге ғана қатысты емес. Көмірсулар - бұл жаңа піскен көкөністер, шөптер, жемістер және дәнді дақылдардың шексіз алуан түрі.
• Көмірсулар әр адамның өміріне қажет. Оларды диетадан толығымен алып тастау денсаулықтың ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін.
• Жылдам көмірсулардың қайсысын таңдау керектігін (табиғи және дөрекі талшыққа бай) білгенде дәмді және жағымды болады.
• Сәнді диеталар бәрін айта алады, ең бастысы - кез келген ақпаратты сыни тұрғыдан қабылдау және оны олардың қажеттіліктері мен қалауларымен салыстыру.

Көмірсуларға қалай қарайсыз? Сізге не көбірек ұнайды: ұн мен тәтті немесе көкөніс пен жарма? Пікірлерде өз пікіріңізді бөлісіңіз.