Ең жақсы 10 трицепс жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оларсыз сіз қолыңызды сормайсыз.

Трицепс - үш басы бар иық бұлшықеті: ұзын, медиальды және бүйірлік. Ол иық немесе шынтақ буынындағы аяқ-қолды ұзартқан сайын жұмыс істейді. Бірақ трицепсті сору үшін жүктеме астында қолды бүгу керек.

Күрделілігі бойынша сізге қолайлы 1–2 жаттығуды таңдаңыз. Оларды жаттығуларыңызға қосып, апта сайын ауыстырып отырыңыз. Стресстің әртүрлі түрлері тәуелділіктің алдын алады және үздіксіз өсуді қамтамасыз етеді.

3-5 жиынтықты 8-12 рет орындаңыз. Тәсілдегі соңғы қайталаулар қиын болуы үшін салмақты алыңыз, бірақ техника зардап шекпейді.

1. Гауһардан жасалған отжимание

Тұрақты итермелеу кезінде жүктеменің көп бөлігі кеуде бұлшықеттеріне түседі. Алмазда қолдардың тар орналасуына байланысты екпін трицепске ауысады.

Бас бармақтарыңыз гауһар тасты құрайтындай етіп, алақаныңызды еденге қойыңыз. Дұрыс дене пішінін сақтау үшін абс пен бөкселерді қатайтыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз.

Кеудеңіз еденге тигенше толық ауқымды отжимандарды орындаңыз.

2. Орындықта кері итермелеу

Арнайы жабдықсыз тағы бір жаттығу. Төмен тірек табыңыз, оған арқаңызды бұрып, алақаныңызды саусақтарыңыз екі жаққа қарайтындай етіп қойыңыз. Қолдың осындай ерекше орналасуының арқасында иық буыны алға қарай азырақ шығады, бұл оның зақымдану мүмкіндігін азайтады.

Аяғыңызды түзетіңіз, иықтарыңызды көтермеңіз. Өзіңізді еденмен иығыңыздың параллельіне дейін төмендетіңіз, содан кейін өзіңізді қысыңыз. Жаттығуды біркелкі, серпілмей орындауға тырысыңыз: осылайша сіз трицепске жүктемені барынша арттырасыз және буынды зақымдамайсыз.

3. Біркелкі емес жолақтарға шөгу

Бұл жаттығуды қосымша салмақпен немесе онсыз жасауға болады, егер бұлшық еттеріңіз салмақ алуға әлі дайын болмаса.

Біркелкі емес штангаларды ұстаңыз, иықтарыңызды көтермеңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Иықтарыңызды еденге параллель етіп төмендетіңіз. Денені тік ұстаңыз, алға еңкеюге болмайды: бұл трицепстің жүктемесін барынша арттырады. Өзіңізді қысыңыз және жаттығуды қайталаңыз.

Егер сіз әлі де дене салмағыңызбен отжимание жасай алмай жатсаңыз, оны экспандермен жасап көріңіз. Резеңке таспаны біркелкі емес жолақтардың үстіне қойыңыз, аяғыңызды ілмекке салыңыз және тірекпен итермелеңіз.

4. Штангамен француздық стендтік прес

Бұл жаттығу үшін әртүрлі жолақтарды қолдануға болады: түзу, EZ немесе W. Қисық жолақ жолақты бұрышта сәл ұстауға мүмкіндік береді - бұл ыңғайлырақ.

Орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз. Сіздің алдыңызда жолақты көтеріп, тік қолдарыңызды бастың артына созыңыз. Егер олар денеге перпендикуляр болса, трицепс ең шеткі нүктеде демалады.

Енді шынтақтарды бүгіп, штанганы бастың артына түсіріңіз. Иықтар өз орнын өзгертпейді, тек білек жұмыс істейді. Штанганы қайтарып, қайталаңыз.

5. Гантельдерді бастың артынан басыңыз

Бұл жаттығуда трицепс алдымен жүктеме астында созылады, содан кейін қолды бастапқы орнына қайтару үшін жиырылады.

Гантель құймақтарын екі қолыңызбен ұстаңыз, оны көтеріп, басыңыздың артына алыңыз. Енді шынтақтарды бүгіңіз, гантельді түсіріп, қайтадан жоғары көтеріңіз. Иықтар қозғалмайтынына көз жеткізіңіз: тек білек жұмыс істейді.

6. Көлбеуде гантельдермен қолды созу

Бұл жаттығу тек трицепсті ғана емес, сонымен қатар дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы шоғырын да қамтиды. Бұл кішкентай және әлсіз бұлшықеттер, сондықтан көп салмақты көтермеңіз.

Тікелей арқамен алға иілу, қолды шынтақпен гантельдермен тік бұрышпен бүгіп, денеге жақын ұстау.

Қолыңызды созыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Арқаның бұрышын өзгертпеңіз, иықтарыңызды қозғалтпаңыз - тек білектеріңіз жұмыс істейді.

7. Орындықта тіреуішпен бір қолды созу

Алдыңғы жаттығудан айырмашылығы, мұнда сіз орындыққа сүйеніп, бір қолмен жұмыс жасайсыз. Сондықтан сіз көбірек салмақ алып, трицепсті жақсы соруға болады.

Сол қолыңызды және тізеңізді орындыққа қойыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, иықты төмендетіңіз. Оң қолыңызға гантель алыңыз, шынтағыңызды тік бұрышпен бүгіңіз. Оны түзетіңіз, денеңізге жақын ұстаңыз, содан кейін оны қайтарыңыз.

8. Арқан тұтқасы бар блокта қолды созу

Қолды сыртқа бұру трицепстің бүйір басына, яғни оның сыртқы жағына көбірек жүктеме береді.

Арқан тұтқасын блокқа іліңіз, екі ұшын ұстаңыз. Тұрақты позицияны алыңыз, арқаңызды түзетіңіз, иығыңызды төмендетіңіз, шынтақты денеңізге жақын ұстаңыз.

Қолдарыңыз ұзартылғанша тұтқаны төмен тартыңыз. Сонымен қатар, қолды шынтақпен екі жаққа бұра отырып, тұтқаның ұштарын таратыңыз.

9. Кері ұстағышпен блокқа қолды созу

Бұл дизайн қолдың ішкі бөлігіне жақын орналасқан трицепстің медиальды басын жақсырақ жүктеуге мүмкіндік береді.

Блокқа кәдімгі тұтқаны іліңіз, оны кері ұстағышпен ұстаңыз. Қолдар толық созылғанша шынтақтарды созыңыз және артқа бүгіңіз.

10. Бастың артынан блокта ұзарту

Бастапқы позицияда трицепс созылады. Бұл бұлшықеттерге жүктемені арттырады және олардың жақсы жұмыс істеуіне мүмкіндік береді.

Арқаңызбен блокқа тұрыңыз, арқанның тұтқасынан ұстаңыз және оны басыңыздың үстіне көтеріңіз. Тұрақты позицияны алу үшін шынтақтарды тік бұрышпен бүгіңіз, бүгілген аяғыңызды алға қойыңыз.

Енді түзетіп, қолдарыңызды бүгіңіз.