Ең жақсы 15 аяқ жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-15 16:46

Бұл жаттығулардың әртүрлі бұлшықет топтары үшін тиімділігін ғалымдар растады.

Аяғыңызды қалай сорғызуға болады

Егер сіз бір жаттығуда бүкіл денеңізді тербетсеңіз, әрбір бұлшықет тобына бір жаттығуды қосыңыз. Бөлінуді қаласаңыз, әр топ үшін бір немесе екі опцияны таңдап, аяқтарыңыздың күндік жаттығуларына қосыңыз.

Аяқтың жамбас және тізе буындарында бүгілген көп буынды жаттығулары (шұңқырлар, өлі көтеру, өкпелер) жаттығудың басында жақсы орындалады. Осылайша сіз бұлшық еттер мен жүйке жүйесін қарапайым жүктемелермен шаршатқаннан гөрі бар күшіңізді салып, көбірек салмақ ала аласыз. Жаттығудың соңында бір буынды жаттығуларды орындаңыз.

Бұлшықеттердің максималды өсуі үшін 8-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз. Әр жиынтықтағы соңғы қозғалыстар қиындықпен берілетіндей салмақты таңдаңыз. Сіз бұлшық еттердің жетіспеушілігіне соңғы тәсілді жасай аласыз.

Жұмыс салмағы бар жаттығулардың алдында жеңілірек штангамен бірнеше қыздыру тәсілдері болуы керек. Мысалы, 80 кг штангамен еңкеймей тұрып, 20 кг қадаммен үш тәсіл жасауға болады: 5 рет 20 кг штангамен, 5 рет 40 кг штангамен, 3 рет 60 кг штангамен.

Жаттығуларыңызда тоқырауды болдырмау үшін жаттығуларды мезгіл-мезгіл ауыстырып, мүмкіндігінше аяқтың және аяқтың орналасуын өзгертіңіз.

Біз сізге алдыңғы, артқы және ішкі жамбастарды қалай сору керектігін ретімен көрсетеміз.

Санның алдыңғы бөлігіне қандай жаттығулар жасау керек

Мұнда төртбасты бұлшықеттер - төрт бастың үлкен бұлшықеттері. Төрт аяқ астыңғы аяқты ұзартады, ал оның орталық басы – тік жамбас бұлшық еті де жамбасты бүгеді.

1. Арқада штангамен еңкейу

Жаттығу аяқтың және өзегінің бұлшықеттерін тартады, жамбастың алдыңғы бөлігін жақсы жүктейді.

Штанганы сөрелерден алыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз, кеудені түзетіңіз, арқаңызды түзетіңіз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұраңыз. Жамбасыңызды артқа алып, жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Бұл процесте өкшеңізді еденнен көтермеңіз және тізеңізбен ішіңізде жатпаңыз.

Скваттан шыққанда тізеңізді ашық ұстаңыз. Алға қараңыз, бұлшықет жұмысына назар аударыңыз.

2. Кеудеде штангамен еңкею

Санның алдыңғы бөлігін, әсіресе ішкі бөлігін (медиальды басын) тиімді сорады. Мұндай скваттар тізе мен белге арналған салмаққа қарағанда қауіпсіз.

Штангаларды тартпалардан алыңыз, шынтақтарыңызды алға тартыңыз, арқаңызды бүгіңіз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұраңыз. Еденмен жамбасқа параллель отырыңыз немесе сәл төменірек отырыңыз және артқа көтеріліңіз.

3. Өкпе

Жақсылап жүктеңіз, жамбастың бүкіл алдыңғы жағы.

Бұл жаттығуда тепе-теңдікті сақтау қиынға соғатын болса, өкпені қайтарып көріңіз: олар оңайырақ, бірақ тиімділігі аз.

Сіз әр түрлі салмақпен lunge жасай аласыз: иығыңызда штангамен, қолыңызда гантельмен, серпімді жолақ-кеңейткішпен. Бастау үшін гантельдерді қолданып көрген дұрыс: бұл тепе-теңдікті сақтауды жеңілдетеді.

Тікелей тұрыңыз, қолдарыңызға салмақ алыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз, арқаңызды түзетіңіз. Алға ұмтылыңыз, аяқтың тізесі артта тұрып еденге тигізбеңіз: олардың арасында 5-10 сантиметр бос орын қалдырыңыз. Түзетіңіз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Кейбір адамдар дәлізде көлік жүргізіп жатқанда итермелейді. Егер сіздің мақсатыңыз көбірек калорияларды жағу және негізгі бұлшықеттеріңізді күшейту болса, бұл пайдалы болуы мүмкін. Бірақ олар жамбастарды алға жылжытқаннан гөрі сораптауда нашар.

4. Тренажердегі аяқтарды басыңыз

Скваттар сияқты, бірақ сіздің негізгі және артқы экстензорларыңызда ең аз стресс. Осының арқасында арқаңызды жыртуға тәуекел етпей, көбірек салмақ алуға болады, ал жамбасыңызды жүктеген дұрыс. Бұған қоса, аяқты пресс машинаның аяғының ұзартқышы сияқты жамбастың алдыңғы бөлігін тиімді түрде сорады, бірақ тізеге көп күш түсірмейді.

Тренажер креслосына отырыңыз, төменгі арқаңызды арқаға басыңыз және жаттығудың соңына дейін оны жыртып алмаңыз. Аяғыңызды платформаның төменгі жағына қойыңыз: бұл позиция жамбастың алдыңғы бөлігін мүмкіндігінше жүктейді. Жоғары позиция бөкселерге көбірек стресс береді.

Платформаның салмағы астында аяқтарыңызды тізедегі тік бұрышқа бүгіңіз, содан кейін оны артқа қысыңыз. Төтенше нүктеде тізеңізді толығымен түзетпеңіз, оларды сәл бүгілген қалдырыңыз.

Санның артқы жағына қандай жаттығулар жасау керек

Мұнда жамбас, жартылай жарғақша және жартылай сіңір бұлшықеттері орналасқан. Олар жамбасты ұзартады және төменгі аяқты бүгеді.

1. Deadlift

Ол дененің бүкіл артқы бетін сорып алады: арқа, бөкселерді, жамбастың артқы жағын және балтырдың экстензоры.

Барға дейін жүріп, кроссовкаларыңыздың бауларының үстіне штангамен тұрыңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұраңыз. Жамбасыңызды артқа тартыңыз, тік арқамен еңкейіп, алақандар иықтың енінде болатындай штангадан ұстаңыз.

Арқаңызды тік ұстап, денеңізді түзетіңіз және қолыңыздағы штангамен түзетіңіз. Жолақты жіліншігіңізге өте жақын жылжытыңыз, содан кейін жолақ идеалды траекториямен жүреді. Түзеткеннен кейін снарядты еденге түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.

Жамбастың артқы жағы өлі көтерудің кез келген түрінде шамамен бірдей сору. Орындау опциясын өзгерту арқылы сіз басқа бұлшықеттерге жүктемені арттыра аласыз:

Тікелей аяқтардағы жүкті көтеру балтыр бұлшықеттерін жақсы дамытады.

Сумоның өлімі жамбастың алдыңғы бөлігін жақсырақ жүктейді: бүйірлік және медиальды бастар мен төменгі аяқтың алдыңғы бөлігі.

2. ЖГД бойынша денені көтереді

Ол жақсы жүктейді, жамбастың артқы жағы, сондай-ақ бөкселер мен артқы экстензорлар.

Аяқтарыңызды тренажер роликтерінің астына салыңыз, денені еденге параллель тартыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Денеңізді төмен түсіріп, арқаңызды тік ұстаңыз, содан кейін еденге параллель немесе сәл жоғары көтеріліңіз.

Жаттығуды қиындату үшін бос салмақтарды қосыңыз. Егер сізге 5 кг-ға дейін салмақ қажет болса, құймақ алыңыз және оны басыңыздың жанында ұстаңыз, егер көп болса, иығыңызға бодибар, штанга немесе штанга қойыңыз.

3. Қайырлы таң

Ол жамбастың артқы жағын жақсы жүктейді және созады, артқы экстензорларды сорып алады.

Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, саусақтарыңызды алға қаратыңыз. Штанганы иығыңызға қойыңыз, түзетіңіз және арқаңызды сәл доғалаңыз. Тізеңізді аздап бүгіңіз, жамбасыңызды артқа алыңыз және еденге параллель болғанша денеңізді алға еңкейтіңіз. Түзетіңіз және қайталаңыз.

Бұл жерде жамбасты артқа алып, арқаңызды тік ұстау маңызды. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін созылу жеткіліксіз болса, оны басқасымен ауыстырыңыз.

4. Болгар сплит скват

Бөлінген еңкею әдеттегі еңкейу, ілу және қадамдарға қарағанда сіңірлерді жақсы сорады.

Орындық сияқты шамалы көтерілуден бір қадам қашықтықта арқамен тұрыңыз. Бір саусағыңызды тірекке лақтырып, еденге параллель етіп еңкейіңіз. Түзетіңіз және қайталаңыз.

Алдымен салмақсыз сплит скватын жасап көріңіз. Тепе-теңдікті сақтай алсаңыз, гантельдерді қолдануға немесе иығыңызға штангамен скватқа отыруға болады.

5. Тізеде алға иілу

Жамбастың артқы жағын тамаша жүктейді. Мүмкін болса, серіктеспен бірге жасаңыз, егер жоқ болса, аяқтарыңызды тренажер немесе тірек астына салып көріңіз. Тек тізеңіздің астына кілемше қоюды ұмытпаңыз.

Аяғыңызды бекітіңіз, денені және жамбасты бір сызыққа созыңыз. Мүмкіндігінше алға еңкейіңіз. Бірақ дененің түзу позициясын ұстап тұру және жамбас буындарында бүгілмеу сияқты. Артқа көтеріліп, қайталаңыз.

Ішкі жамбасқа қандай жаттығулар жасау керек

Мұнда жіңішке, ұзын, қысқа және үлкен қосымша бұлшықеттер, сонымен қатар тарақ бұлшықеттері орналасқан. Олардың барлығы жамбасты басқарады және оның бүгілуіне қатысады.

1. Аяқтарды әкелу

Жаттығуды кроссовер немесе тірекке бекітілген резеңке кеңейткіш белдік арқылы орындауға болады.

Кроссовер қондырмасын оң жақ тобығыңызға қойып, төменгі блоктан бір қадам алшақ, оң жағыңызды оған қаратып тұрыңыз. Аяғыңызды жағына сәл көтеріңіз. Кроссовердің кедергісін жеңіп, оң аяғыңызды солға қарай алып, оны артқа алып, қайталаңыз. Жиынтықты аяқтағаннан кейін оны екінші аяқпен жасаңыз. Тау енді сіздің сол аяғыңызда болады және сіз сол жағыңызбен блокқа қарай тұрасыз.

Егер кеңейткішпен жасасаңыз, таспаны жіліншік деңгейіндегі тірекке іліңіз де, тобыққа бос ілмек қойыңыз. Қалған қозғалыстар кроссовердегідей.

2. Копенгаген елестері

Бұл жаттығуды серіктеспен, топсаларда, барда немесе орындықта орындауға болады. Шынтақтағы бүйірлік тақтаға тұрыңыз, үстіңгі аяғыңыздың тобығын көтерілген платформаға қойыңыз немесе оны ілмекке салыңыз. Немесе серіктесіңізден жамбас пен тобықты ұстауды сұраңыз.

Төменгі аяқты үстіңгі жағына көтеріп, қайтадан төмен түсіріңіз. Штангада, ілмектерде немесе серіктеспен айналыссаңыз, сіз тік сызықты жүргізе аласыз, егер орындықта немесе қорапта болса - тізеде бүгіңіз.

4. Тренажер туралы ақпарат

Үй ішіндегі жаттығулардың қарапайым және тиімді нұсқасы. Тренажерге отырыңыз, төменгі арқаңызды орындыққа басыңыз, тұтқаларды ұстаңыз. Аяқтарыңызды біріктіріп, артқа тартыңыз.

Төменгі аяқтың бұлшықеттері үшін қандай жаттығуларды орындау керек

Төменгі аяқтың пішіні гастроцемиялық және табан бұлшықеттерімен анықталады. Балтыр бұлшықетін жүктеу үшін аяқты тік тіземен бүгу керек, бірақ тізедегі аяқтар тік бұрышта бүгілген кезде табан жақсырақ қосылады.

Сонымен қатар, жылдамдық маңызды: гастроцемиус жылдам қозғалыстарға, табан баяу қозғалыстарға жақсы жауап береді.

1. Бір аяқпен саусаққа дейін көтеріледі

Жаттығулар балтыр бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді.

Құймақ үстінде саусақтарыңызбен тұрыңыз, бір аяқты көтеріңіз. Саусақтарыңызға тұрып, өзіңізді төмен түсіріңіз. Өкшеңізді сәл төмен түсіріп, диапазонды біртіндеп арттырыңыз. Тепе-теңдікті сақтауды жақсы білсеңіз, гантельдерді алуға болады.

2. Тұрған бұзауды көтеру

Гастроцемиялық бұлшықетке жаттығу. Сіз мұны арнайы тренажерде немесе жай ғана иығыңызға штангамен жасай аласыз. Саусақтарыңызға тез көтеріліп, арқаны төмен түсіріңіз.

3. Отырған бұзауды көтеру

Бұл опция табан бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді, сондықтан баяу көтеріңіз. Жаттығуды тренажерде немесе тізедегі штангамен орындауға болады.

Штанга опциясын таңдасаңыз, қозғалыс ауқымын арттыру және бұлшықеттерді ең төменгі нүктеде созу үшін шұлықтар астына құймақ қойыңыз. Сондай-ақ барға жастық қойыңыз, әйтпесе ол аяқтарыңызды қазып алады.