Мадоннаның жаттықтырушысынан 5 керемет аяқ жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күніне 20 минутта аяқтарыңыз жіңішке және күшті болады.

Трейси Андерсон есімі барлық Голливуд жұлдыздарына таныс, тек қана емес. Бұл нәзік әйел атақты адамдардың денелеріне кесілген пішіндер мен керемет рельеф береді. Оның «шығармаларының» мысалдары: Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Николь Ричи …

Жаттықтырушының даусыз артықшылықтарының бірі – ол өзінің тиімді әдістерін жасырмайды. Бұл сіздің аяқтарыңыздағы салмақты тез жоғалтуға мүмкіндік береді. Олардың әрқайсысы 4-5 минуттан аспайды. Бұл сіз армандаған аяқтарды күніне небәрі 20-25 минутта жасай аласыз дегенді білдіреді. Байқап көріңіз!

Трейси Андерсон

Бұл жаттығулар аяқтарыңызды жұқа етіп көрсетіп қана қоймайды, сонымен қатар жалпы салмақты тезірек жоғалтуға мүмкіндік береді. Себебі: Денедегі ең үлкен бұлшықеттер аяқтарда орналасқан. Оларды жүктеу арқылы сіз кез келген басқа жаттығуларға қарағанда көп калорияларды жаға аласыз.

1. Айналмалы аяқ

Бастапқы қалып: төрт аяқпен, арқа тік, іш тартылған.

Сол жақ тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз (A). Аяғыңызды артқа келтіріп, сол қолыңызды еденнен көтеріп, торсыңызды ашыңыз - сіз тек оң тізе мен оң қолыңызға сүйенуіңіз керек. Сол жақ тізеңізді тік көтеріп, аяғыңызды күрт түзетіңіз (B). Бастапқы күйге оралыңыз.

Бұрылу кезінде жамбасыңызды еденге тигізбеңіз!

Трейси Андерсон

Әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз.

2. Жамбасқа құлап, қиғаш тербеледі

Бастапқы қалып: төрт аяқпен, арқа тік, іш тартылған.

Оң жамбаңызға төмен түсіріңіз (A). Тірек оң қол шынтақтан бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяғыңызды диагональ бойынша түзетіңіз (B). Содан кейін қайтадан төрт аяқтаңыз.

Аяғыңызды түзетіңіз, жалқау болмаңыз. Бұл қозғалыс неғұрлым күшті болса, жалпы жаттығу соғұрлым тиімді болады.

Трейси Андерсон

Әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз.

3. Бұрылыстар мен тербелістер

Бастапқы позиция: төрт аяқпен. Сол жақ алақанға және оң білекке сүйеніңіз.

Сол жамбасты еденге қойыңыз (A). Оң жамбаңызға айналдырыңыз және сол аяғыңызды алға-артқа күшпен тербеңіз (B). Тізеңізді бүкпеңіз!

В позициясында тік аяғыңызды мүмкіндігінше алысқа алыңыз.

Трейси Андерсон

Бастапқы күйге оралыңыз.

Әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз, қай аяқпен жұмыс істеп жатқаныңызға байланысты қолдардың орналасуын өзгертіңіз.

4. Көпірлер мен арабескілер

Бастапқы қалып: бетті жоғары қаратып, оң жақ тік қолдың алақанына және аяқ саусақтарына тірелу. Арқаңызды бүгіңіз, бөксеңізді тартыңыз және сол қолыңызды жоғары лақтырыңыз (A).

Бөкселерді мүмкіндігінше шиеленісті ұстай отырып, мүмкіндігінше бүгуге тырысыңыз.

Трейси Андерсон

Бетіңізді төмен қаратып, екі алақанға демалыңыз, оң аяғыңызды түзетіңіз, сол жағыңызды көтеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.

Әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз, қай аяқпен жұмыс істеп жатқаныңызға қарай бастапқы позицияны өзгертіңіз.

5. Тізені жоғары көтеру

Бастапқы қалып: бетті жоғары қаратып, түзу қолға сүйеніп, тізеде бүгілген аяқ.

Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, түзетіңіз (A). Тізені кеудеге дейін көтеріңіз (B). Енді тізе еденге параллель бұрылып, оны иыққа қарай тартыңыз, бірақ көлденең жазықтықта (B).

C позициясында жамбасыңыздың қалай жұмыс істейтінін сезініңіз. Бұлшықеттердің босаңсуына жол бермеңіз.

Трейси Андерсон

Әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз.