20 ең жақсы үйлестіру жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл пайдалы ғана емес, сонымен қатар қызықты болады.

Үйлестіру дегеніміз не және оны не үшін дамыту

Үйлестіру - бұл бұлшықеттердің оңтайлы әрекеттесуі арқылы тегіс, дәл және басқарылатын қозғалыстарды орындау мүмкіндігі.

Кез келген қозғалысты орындау үшін дене кейбір бұлшықеттерді қатайтып, басқаларын босаңсытуы керек, сонымен қатар оны қажетті жылдамдық пен күшпен орындау керек. Үйлестіруді дамыта отырып, сіз кез келген жағдайда тиімді және үнемді әрекет етуді үйренесіз, ол секіру, гір көтеру немесе қиын гимнастикалық қозғалыс.

Кез келген қозғалыс сапасы сияқты, оны үнемі жаттығулар арқылы дамытуға болады. Сіздің сыныпқа үйлестіру жаттығуларын қосудың кейбір себептері:

• Құлау және жарақат алу қаупі азаяды. Үйлестіру жаттығулары денені дұрыс бұлшықеттерді кернеуге және оны уақытында орындауға үйретеді, сондықтан ыңғайсыз жағдайда немесе тайғақ жерде тепе-теңдікті сақтау мүмкіндігі айтарлықтай артады.
• Арқадағы ауырсынуды азайту. Үйлестіру жаттығулары бел ауруын жеңілдетуге көмектеседі, бұл тек қарттарды ғана емес, жастарды да азаптайды. 29 ғылыми жұмысты шолу жаттығулардың басқа түрлері сияқты үйлестіру жаттығуларының да жұмыс істейтінін көрсетті.
• Танымдық қабілетін арттыру. Үйлестіру жаттығулары мидың әртүрлі аймақтарына, соның ішінде мишыққа, гиппокампқа, префронтальды және париетальды қыртыстарға сигналдар жіберетін вестибулярлық, жүйке-бұлшықет және проприоцептивтік жүйелерге ынталандыруды қамтамасыз етеді. Бұл аймақтар жоғары когнитивтік функцияларға да жауапты болғандықтан, үйлестіру жаттығулары есте сақтау қабілетін, зейінді сақтау және кеңістікте жақсы бағдарлау қабілетін жақсартады.

Қандай үйлестіру жаттығуларын таңдау керек

Қарапайым таңғы жаттығудан басталып, күрделі акробатикалық элементтермен аяқталатын кез келген дене жаттығулары денеңізді басқару қабілетін жақсартады. Үйлестіруді жақсарту үшін йогамен немесе тайчимен айналысуға, жонглерлік үйренуге немесе жаттығу залына баруға және күш жаттығуларын жасауға болады.

Егер сіз қысқа уақытта жаттығыңыз келсе, күрделі үйлестіру қозғалыстарын қолданып көріңіз: олар максималды шоғырлануды талап етеді, жұмысқа бірден көптеген бұлшықет топтарын тартады және орындау жылдамдығына байланысты қиындықты арттыруға мүмкіндік береді.

Біз мұндай жаттығулардың бірнеше нұсқасын ұсынамыз:

• Дене салмағыңызбен күш жаттығулары.
• Арқанның әртүрлі түрлері.
• Үйлестіру баспалдағындағы жаттығулар.
• Теннис добымен қимылдар.

Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз немесе барлығын қолданып көріңіз.

Үйлестіру жаттығуларын қалай орындау керек

Дене салмағына арналған жаттығу

Сіз бірнеше жаттығуларды таңдай аласыз және оларды бөлек орындай аласыз немесе аралық жаттығулар жасай аласыз және үйлестіруді ғана емес, сонымен қатар күш пен төзімділікті де соруға болады.

1. Шаршы бойымен қозғалу

Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, алға еңкейіп, қолыңызды еденге қойыңыз - бұл бастапқы ұстаным. Бұл кезде еденнен оң қолды және сол аяқты жұлып алып, денені оңға бұрып, асқазанды төбеге дейін аударып, сол аяқты еденге түсіріп, оң қолды артқа қойыңыз.

Содан кейін бірдей әрекетті қарама-қарсы бағытта қайталаңыз. Сол қолды және оң аяқты көтеріп, денені оңға бұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуды бейнеде көрсетілгендей әрқашан бір бағытта орындауға немесе кері бағытта кері қайтуға болады.

2. Жеңілдеп секіру және жүгірушінің қалпы

Аяқтарды ауыстырып екі рет секіру. Содан кейін алдыңғы аяғыңызды артқа жылжытыңыз және оны саусақтарыңызға қойыңыз, арқаңызды тік ұстап еңкейіңіз және қарама-қарсы қолыңызбен сырғанау аяғыңыздың жанындағы еденге тигізіңіз. Екінші қолыңызды артқа, артқа алыңыз.

Бастау үшін қозғалысты меңгеру үшін баяу қарқынмен жаттығу жасаңыз, содан кейін орындау жылдамдығын арттырыңыз.

3.«Сконькиші»

Артқы соққыны орындаңыз, одан секіріңіз. Содан кейін өзіңізді қайтадан лунгке түсіріңіз, ал шығарда бос аяғыңызбен бүйірге секіріңіз. Қонғаннан кейін екінші аяғыңызды еденге түсірмеңіз - дереу артқа секіріңіз және жаттығуды басынан қайталаңыз.

Мүмкіндігінше жағына секіруге тырысыңыз, қозғалысты қолыңызбен сүйемелдеңіз. Қажетті мөлшерді бір бағытта орындаңыз, содан кейін аяқтарды ауыстырып, екіншісінде де солай жасаңыз.

4. Бүйірге секіру арқылы Бурпи

Бурпи көптеген бұлшықет топтарымен айналысады және төзімділікті жаттықтырады. Ал егер сіз оған аздап тепе-теңдік қоссаңыз, бұл тамаша үйлестіру жаттығуы.

Бір аяқпен бурпиді орындаңыз, содан кейін жағына кең секіріңіз. Егер бұл сізге тым қиын болса, конькимен секіру опциясын қолданып көріңіз. Тірек позициясына бір шығуды жасаңыз, содан кейін бір аяқпен қонумен бүйірден екінші жаққа үш секіріңіз.

5. Хамелеон

Еңкейіп, қолыңызды еденге қойыңыз. Жатқанда қолдарыңызды еденде өткізіңіз, бірақ тізеңізді түзетпеңіз. Тіректен шықпай, оң аяқпен және сол қолмен алға қадам жасаңыз және өзіңізді итермелеуге түсіріңіз.

Содан кейін өзіңізді қысыңыз, оң қолыңызбен және сол аяғыңызбен қадам жасаңыз және қайтадан итермелеуге төмендетіңіз. Әр қадамда кеудемен еденге тигізіңіз, бүгілген аяғыңызды жамбасқа жақындатуға тырысыңыз.

Қолдарыңыздың күші әр қадамда отжимание жасауға жеткіліксіз болса, жарты аралық қозғалысты орындаңыз: қолыңызды сәл бүгіңіз.

6. «Тапаншаға» қол жеткізумен сальто

Бұл жаттығу үйлестіруді, тепе-теңдікті және аяқ күшін жақсартады.

Алға аунап, бір аяқты басып, екіншісін алға қарай тартыңыз. Пистолеттен шығып, бұл жолы екінші аяқпен тұрып қайталаңыз.

Егер сіз бұл скваттарды қалай жасау керектігін әлі білмесеңіз, онда үйренудің уақыты келді. Өйткені, бұл тепе-теңдікті және үйлестіруді дамытуға арналған тағы бір тамаша жаттығу.

Арқан жаттығулары

Арқанмен секіру координацияны, ептілікті және тепе-теңдікті тамаша сіңіреді, сонымен қатар төзімділікті дамытады.

Арқан арзан, арнайы жаттығу алаңын қажет етпейді және барлық дағдылар деңгейіндегі адамдарға жарамды. Сіз қарапайым жаттығулардан бастай аласыз және орындау жылдамдығын бірте-бірте арттыра аласыз, сондай-ақ кез келген тәртіпте кешендерде қозғалыстарды біріктіре аласыз.

1. Алға аяқты созып секіру

Сол жақ тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызбен секіріңіз. Екінші секіруде сол аяғыңызды алға созыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

2. Бокстың өкше мен саусақты кезектесіп секіру

Екі аяқпен секіру, сосын секіру арқылы бір аяқты артқа алып, саусаққа қою, келесі секіруде алға жылжытып, өкшеге қою. Екінші аяқпен де солай жасаңыз. Сіз әр екі рет ауыстыра аласыз: саусақ, өкше, аяқтың өзгеруі. Немесе бірнешеден кейін: саусақ, өкше, саусақ, өкше, аяқтың өзгеруі.

3. Аяқты алға-артқа ауыстырып секіру

Секіру кезінде бір аяқты алға, екіншісін артқа апару. Бір уақытта екі аяққа қоныңыз, дене салмағыңыз аяқтың доптары арасында біркелкі бөлінеді. Әр секіру сайын аяқтарыңыздың орнын өзгертіңіз.

4. «Аяқ бірге – аяқ алшақ» секіру

Аяғыңызды бірге қойыңыз. Бірінші секірумен оларды иықтың еніне қойыңыз, екіншісімен оларды бастапқы қалпына келтіріңіз. Сіз оларды алдыңғы жаттығумен ауыстыра аласыз, мысалы, алға-артқа екі аяқты өзгерту, содан кейін екі аяқты бірге, аяқтар алшақ.

5. Аяқтарды айқастырып секіру

Бірінші секіру кезінде аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, екіншісінде оң жақты сол жақтан кесіңіз. Содан кейін секіру арқылы аяқты иықтың енінен бөлек қойып, қалыпқа оралыңыз, келесі жолы сол аяғыңызды оң жақтың артына айқастырыңыз. Осылай аяқтарыңызды ауыстыра отырып, секіруді жалғастырыңыз.

6. Артқа айналдырып секіру

Бастапқы қалыпта арқанды аяқтарыңыздың артында емес, олардың алдында ұстаңыз. Білектеріңізді артқа айналдырыңыз және төмен түскен кезде арқаннан секіріңіз. Егер сізде ауыр арқанмен жұмыс істеу мүмкіндігі болса, оны жасаңыз. Бұл оқуды жеңілдетеді.

7. Қолды айқастырып секіру

Бір кәдімгі секіру жіпін алыңыз, ал екіншісінде қолдарыңызды денеңіздің алдына апарып, алынған ілмектен секіріңіз. Арқан сіздің басыңыздан өткен кезде, қолдарыңызды қайтадан екі жаққа тартыңыз. Қолдарыңыздың орнын өзгертіңіз - оларды көлденең бүктеп, артқа таратыңыз - арқан басынан өтіп, бірақ еденге жетуге уақыт болмаған кезде.

Үйлестіру баспалдағындағы жаттығулар

Бұл футбол жаттығуларында, жекпе-жек өнерінің әртүрлі түрлерінде және басқа да спорт түрлерінде қолданылатын арнайы құрал, онда жақсы үйлестіру және аяқпен қозғалыс жылдамдығы маңызды.

Мұндай баспалдақтарды кез-келген спорт дүкенінен сатып алуға немесе Интернетте тапсырыс беруге болады - олардың құны шамамен мың рубльді құрайды. Сіз сондай-ақ баспалдақ жасай аласыз: бормен сызықтарды сызыңыз немесе белдіктер мен баулармен ұқсас нәрсені жасаңыз.

1. Жүгіріп кіріп-шығу және шығу-шығу

Аяқтарды бір-бірден қадамға қойыңыз, содан кейін оларды бір-бірден бұраңыз. Тізеңізді ақырын бүгіңіз және жартылай саусақтарыңызбен қозғалыңыз, қозғалысты мүмкіндігінше тез аяқтауға тырысыңыз және баспалдақтың шетіне баспаңыз.

2. Екі аяқпен артқа қарай секіру

Екі қадам секіріңіз, содан кейін бір қадам артқа секіріңіз.

3. Сыртқы және ішке бүйірлік жақындаулар

Баспалдақпен бүйірден бұрылып, кезегімен ішке кіріп, әр қадамның шекарасынан шығып кетіңіз. Жартылай саусақпен қозғалып, үйренген сайын жылдамдатыңыз. Оң және сол жақтан орындаңыз.

4. Сыртқа секіру және кіру

Баспалдақта екі аяқпен секіріңіз, содан кейін секіру кезінде аяқтарыңызды баспалдақ шегінен тыс жерде алшақ қойыңыз. Бір қадам жоғары көтеріліп, жақсы жұмысты жалғастырыңыз.

Егер сіз бұл жаттығуларды тым оңай деп ойласаңыз, сіз оларды тез орындап көрмедіңіз. Төмендегі бейнені қараңыз және ойыңызды өзгерте аласыз.

Теннис доп жаттығулары

Теннис добы сияқты кішкентай заттармен жаттығу қол-көз координациясын - көрнекі ақпаратқа негізделген қолмен дәл әрекеттерді орындау мүмкіндігін дамыту үшін тамаша. Дәл осындай үйлестіру сізге лақтырылған кілттерді ептілікпен ұстауға немесе кружка үстелден уақытында құлап кетпеуге көмектеседі.

1. Допты серігімен бірге лақтыру

Бұл сіздің үйлестіруіңізді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар сізге үлкен рахат әкеледі. Бұл жаттығуды балаларыңызбен бірге жасап көріңіз - олар сізге көмектесуден бас тартпайды. Допты әртүрлі бұрыштардан, артқы жағынан және қозғалыста лақтырыңыз, айналаңыздан кейін оны қағып алыңыз.

Сіз сондай-ақ допты тізеңізге немесе еңкейіп, орнында немесе қозғалыста лақтыра аласыз.

2. Допты қабырғаға қарсы лақтыру

Егер сізде ойнайтын серіктес болмаса, қабырғаның жанында теннис допымен жаттығуға болады. Әртүрлі күшпен лақтырыңыз, допты лақтырып, қағып алған соң немесе гимнастикалық сақинаға немесе басқа нысанаға лақтырғаннан кейін бұрылып көріңіз.

3. Жонглер

Бастау үшін ауадағы екі нүктені елестетіңіз, олар көтерілген қолдарыңыздың қашықтығы мен иықтың еніне жақын. Допты оң қолыңызбен сол иығыңыздан жоғары нүктеге лақтырыңыз, содан кейін оны сол қолыңызбен қағып алыңыз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.

Бұл қозғалысты өзіңізді сенімді сезінгенше орындаңыз. Содан кейін әр қолыңызға бір доп алыңыз. Допты оң қолыңызбен лақтырыңыз, сол иығыңыздың үстіндегі нүктені көздеңіз және ол қолыңызға түспес бұрын, сол қолыңыздағы доппен де солай жасаңыз.

Шарлар кезекпен ұшып, ойдан шығарылған нүктелерге барып, бір-бірден қолдарыңызға түсуі керек.

Содан кейін сіз шарлардың санын көбейте аласыз немесе бұл қозғалысты қиын жағдайларда орындай аласыз: бір аяқпен, тұрақсыз тірекпен немесе жабық көзбен.