Ең жақсы 10 бөксе жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз бөксе бұлшықеттерін 100% жүктеуді түсіндіреміз.

Неліктен бұл бөксе жаттығулары жұмыс істейді?

Өйткені олар анатомияны ескере отырып таңдалады.

Gluteus maximus бұлшықеттері жамбасты ұзартады немесе басқаша айтқанда, оны артқа тартады. Бұл бұлшықеттер жақсырақ белсендірілетін бірнеше позициялар бар:

1. Егер жамбас бүгілмесе. Оны иілу кезінде, мысалы, еңкейгенде, бөксе бұлшықетінің белсенділігі төмендейді. Сондықтан бөкселерге арналған ең жақсы жаттығулар жамбастың алдын-ала бүгусіз ұзартылуын қамтиды.
2. Егер жамбас 30 градус бұрышта жағына еңкейтілген болса. Gluteus maximus талшықтары диагональ бойынша жоғарыдан төмен қарай өтеді. Сондықтан жамбас тікелей дененің астында болған кезде, бөксе бұлшықеті бүйірге жатқызылғаннан гөрі нашарлайды.
3. Егер тізе 90 градус бұрышта бүгілген болса. Сіз тізеңізді бүгіп ұстасаңыз, жамбас ұзартылған кезде глютеус бұлшықеттері жақсы шиеленеді. Бірақ егер сіз бір уақытта тізе мен жамбасыңызды бүгсеңіз, мысалы, скватта, өлі көтеруде және бөкселерді соруға арналған тренажерларда, бұлшықеттер әлдеқайда нашар жұмыс істейді.
4. Аяқтың саусақтары сыртқа қараған кезде,.

Қалай және қанша істеу керек

Егер сіз бүкіл денеңізді бір жаттығуда жұмыс істесеңіз, оны аптасына кемінде үш рет жасаңыз. Тізімнен бір жаттығуды таңдап, оны бағдарламаңызға қосыңыз. Тоқырауды болдырмау үшін 1-2 жаттығудан кейін жаттығуларды өзгертіңіз.

Бөлінуді қаласаңыз, 1-2 қозғалысты таңдап, күні аяқ жаттығуларын жасаңыз. Есіңізде болсын, бөксе жаттығуларының көпшілігі сіңірлерде де жұмыс істейді. Сондықтан, егер сіз ауыр жүк көтеруді немесе машина аяқпен пресстерді жасағыңыз келсе, олардан бастаңыз. Әйтпесе, бұлшықеттер шаршайды және сіз бар күшіңізді бере алмайсыз.

Егер сіз тек бөкселерге қызығушылық танытсаңыз, жаттығулардың басында жаттығуларды орындаңыз. Осылайша сіз бұлшықеттерге жүктемені барынша арттырып, олардың өсуін қамтамасыз ете аласыз.

8-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз. Тәсілдегі соңғы қайталаулар қиындықпен берілетін етіп салмақты алыңыз. Бұлшықет жеткіліксіздігіне соңғы тәсілді орындаңыз. Жиындар арасында 90-120 секунд демалыңыз.

Бөкселерге арналған қандай жаттығулар ең тиімді

1. Орындықта тіреуішпен жамбасты көтеру

Арқаңызды орындыққа қойып еденге отырыңыз. Штанганы жамбасқа қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге иықтың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұраңыз. Толтырылған фретборд болғаны дұрыс, әйтпесе ол көп салмақ түсіргенде денеңді қатайтады.

Дене бір сызыққа созылатын етіп жамбасты көтеріңіз, 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, артыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.

2. Салмағы бар желке көпір

Еденге жатып, штанганы жамбасқа қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұрыңыз. Снарядты қолыңызбен ұстап, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Төтенше нүктеде 2 секунд ұстаңыз және өзіңізді төмен түсіріңіз. Жаттығуды қайталаңыз.

3. Аяқ арасындағы кроссовердегі тарту

Төменгі кроссовер блогына арқан тұтқасын бекітіңіз. Оған арқамен тұрыңыз, тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз, алға екі қадам жасаңыз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойып, саусақтарыңызды екі жаққа бұраңыз.

Дене еденге параллель болғанша арқаңызды тік ұстап алға еңкейіңіз - бұл бастапқы ұстаным. Бөкселерді түзетіп, денені түзетіп, шеткі нүктеде секундқа үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

4. Орыс шәйнегі

Кроссовердегі тартқыш сияқты, тек шәйнегі бар. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойып, саусақтарыңызды екі жаққа бұраңыз. Қолыңызға раковина алыңыз, жамбасыңызды артқа алыңыз, тік арқамен алға иіліп, аяғыңыздың арасына салмақ қойыңыз.

Бөкселерді созып, жамбасты түзетіп, снарядты мықын сүйектерінің деңгейіне дейін бұраңыз. Сосын тағы

шәйнекті аяқтарыңыздың арасына қойып, тербелуді қайталаңыз. Тізеңізді тым көп бүгудің қажеті жоқ: негізгі қозғалыс жамбас буынында орын алады.

5. Кері гиперэкстензия

Денеңізбен орындықта немесе GHD жаттықтырғышында жатыңыз, сонда аяқтарыңыз салмақта қалады, қолдарыңызды ұстаңыз. Тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз. Жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз. Осы позициядан оларды жоғары көтеріп, артқа түсіріңіз.

Жаттығуды қиындатудың екі жолы бар:

1. Аяққа салмақ түсіру. Арнайы белдікті алыңыз, оған қажетті салмақпен құймақ іліп, бастапқы позицияны алған кезде оны аяғыңызға қоюды сұраңыз.
2. Тізеңізге экспандер қойып, аяғыңызды екі жаққа таратыңыз. Сондықтан аяқты көтеріп қана қоймай, оларды алшақ ұстау үшін күш қолдану керек.

6. Кроссовердегі жамбасты кері ұрлау

Аяғыңызды төменгі блокқа іліңіз де, машинаға қарап тұрыңыз. Сіз өз қолыңызбен тіректерді ұстай аласыз. Тізеңізді бүкпей, аяғыңызды артқа алыңыз, оны ең шеткі нүктеге бекітіңіз және оны бастапқы орнына қайтарыңыз.

Бөкселерді жүктеу үшін скваттарды, өлі көтеруді және өкпені қалай жасауға болады

Бұл жаттығулар жоғарыдағылар сияқты тиімді емес. Бірақ егер сізде уақыт болмаса және бүкіл төменгі денені бірден жүктеу қажет болса, аяғыңыздың орнын өзгертіп, фокусты бөкселерге ауыстырыңыз.

1. Еңкейу

Сумо скваттарын орындаңыз: аяқтарыңызды иығыңыздан екі есе кеңірек қойыңыз, аяқтарыңыздың саусақтарын екі жаққа бұраңыз.

Егер сіз құймақ немесе гантельмен скват жасап жатсаңыз, салмақты алдыңыздан шығарыңыз. Бұл жамбастың артқа ұрлануын арттырады және бөкселерді зерттеуді күшейтеді.

2. Deadlift

Сумоның делдлифтімен айналысыңыз: кең позициямен және саусақтарды бүйірлерге бұрыңыз. Бұл бөкселердегі жүктемені аздап арттырады, бірақ бәрібір ештеңеден жақсы.

3. Өкпе

Өкпе кезінде денеңізді алға бүгіңіз.

4. Тренажердегі аяқтарды басыңыз

Аяғыңызды платформаның жоғарғы жағына қойыңыз, аяқтарыңызды кеңірек таратыңыз және саусақтарыңызды екі жаққа бұраңыз.