Тыныс алу гимнастикасы: диетасыз және ауыр жаттығуларсыз қалай арықтауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Диетаны шектеу және ауыр физикалық белсенділік - салмағын жоғалтқан адамдардың екі тұрақты серігі. Бірақ бұл артық фунттан құтылудың тағы бір тиімді жолы бар. Біз сізге күніне небәрі 15 минут терең тыныс алу техникасын қолданып, қалай арықтауға болатынын, оның не үшін жұмыс істейтінін және қандай әдісті таңдаған дұрыс екенін айтамыз.

Өмірде біз ауаны үстірт және жылдам дем аламыз. Осыған байланысты орташа адам оттегі ашығуын бастан кешіреді: метаболизм баяулайды және дене майы жиналады, нәтижесінде қажетсіз килограммдар пайда болады. Күніне 15-20 минут жүйелі түрде жаттығулар жасап, тыныс алуды бақылау салмақты тез әрі тиімді жоғалтуға көмектеседі.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Көптеген адамдар, әсіресе әйелдер, кеуде арқылы тыныс алады. Гимнастика кезінде абдоминальды тыныс алу белсенді түрде қолданылады, бұл органдардағы қан ағымын арттырады, ал диафрагманың жиырылуы оларды қосымша ынталандырады. Терең тыныс алу сонымен қатар оттегінің қанға тезірек енуіне мәжбүр етеді, бұл метаболизмді жеделдетуге және майды жағуға көмектеседі.

Екі-үш айлық тұрақты жаттығулар кезінде өкпенің көлемі 0,3 литрге артуы мүмкін.

Неліктен тиімді?

Дене майының тотығуы

Оттегінің май жасушаларымен әрекеттесуі салмақ жоғалтудың алғашқы қадамы болып табылады. Денеге енгеннен кейін ол жинақталған май шөгінділерін тотықтырады.

Май жасушаларының ыдырауы

Денеге жеткілікті мөлшерде оттегі алу май жасушаларын ыдыратуға қажетті сілтілі деңгейлерді сақтауға көмектеседі. Осылайша, салмақ жоғалту тұтынылатын тағамның пайдалы энергияға тез айналуына байланысты орын алады.

Ас қорыту процесін жеделдету

Оттегі асқазан-ішек жолында тағамнан алынған қоректік заттардың сіңуін қамтамасыз етеді. Терең тыныс алу кезінде қоректік заттардың сіңуі 72% -ға төмендейді, зат алмасу 30% -ға баяулайды.

Зиянды заттарды жою

Тыныс алу гимнастикасы май жасушаларында (консерванттар, пестицидтер) жиналатын денеден зиянды заттарды кетіруге көмектеседі. Терең тыныс алудың көмегімен токсиндер мен токсиндердің зиянды әсерін 70%-ға азайтып, ағзадан газ түрінде шығаруға болады.

Токсиндердің қалқанша безі мен бүйрек үсті безінің гормондарының өндірісіне теріс әсер ететіні дәлелденді. Ағза өзін осы зиянды әсерден қорғай отырып, май жасушаларын жинайды және оларды токсиндердің қоймасы ретінде пайдаланады. Нәтижесінде салмағыңыз артады.

Жүйке жүйесін тұрақтандыру

Терең тыныс алудың арқасында сіз денеңізді жақсартып қана қоймай, сонымен қатар көңіл-күйіңізді жақсартасыз. Арнайы жаттығуларды орындау сіздің зейініңізді шоғырландыруға, күнделікті мәселелерден алшақтатуға және өз ойыңызбен жалғыз қалуға көмектеседі.

Артық тамақтанумен күресу

Стресстік жағдайлар көптеген адамдарды шоколад пен кәмпит түріндегі қажетсіз калорияларды тұтынуға итермелейді. Денеңізге 10 минут ішінде жеткілікті мөлшерде оттегі түскенде, кортизол (стресс гормоны) өндірісі 50%-ға азаяды.

Арықтауға арналған тыныс алу жаттығулары аштық сезімін басады, тағамның қорытылуына көмектеседі, май жасушаларының ыдырауына ықпал етеді, жүйке жүйесін тыныштандырады, иммундық жүйені нығайтады, сергектік пен күш береді.

Салмақ жоғалтуға арналған тыныс алу жаттығуларының түрлері

Бүгінгі таңда салмақ жоғалтуға арналған көптеген тыныс алу әдістерінің ішінде ең танымалы - bodyflex, Oxycise кешені және қытайлық цзянфэй гимнастикасы.

Bodyflex

Бұл әдіс дұрыс тыныс алумен диафрагма мен іш бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған йога жаттығуларын біріктіреді.

Бағдарламаны 53 жастағы американдық Грир Чайлдерс әзірледі, ол үш бала туылғаннан кейін 44-ші киім өлшеміне (56-дан кейін) орала алды.

Сіз аш қарынға қатаң түрде жаттығуыңыз керек (таңертең жақсырақ). Тағы бір маңызды ереже - қатаң диетадан немесе аштықтан бас тарту, өйткені энергия шығындары бәрібір үлкен болады. Барлық жаттығуларды орындау схемасы келесідей: сіз тыныс алудың төрт кезеңінен өтесіз (дем шығару - дем шығару - дем шығару - үзіліс), деміңізді ұстап тұрып, бірнеше секундқа белгілі бір позаны алыңыз, содан кейін ғана ауаны жұтыңыз (бесінші кезең)..

Бес сатылы диафрагмалық тыныс алу

1. Ауыз арқылы толық дем шығару. Ерніңізді дөңгелетіңіз, алға қарай тартыңыз, аузыңыз арқылы тыныш және баяу дем шығарыңыз. Өкпедегі барлық ауаны сөзбе-сөз сығып, содан кейін ерніңізді мықтап жабу керек.

2. Мұрын арқылы жылдам тыныс алу. Мұрын арқылы күрт дем алыңыз, өкпеңізге оттегін мүмкіндігінше тартыңыз. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда сізде шу әсері болуы керек. Енді барлық ауаны ішіңізде ұстаңыз.

3. Ауыз арқылы диафрагмадан өткір дем шығару. Аузыңызды кең ашыңыз, диафрагма және іш бұлшықеттерін күрт жиырыңыз. Мұндай дем шығару «пы-с» немесе «па-ах» ысқырық дыбысымен бірге жүруі керек.

4. Деміңізді ұстау. Басыңызды кеудеге қарай сәл еңкейтіңіз. Депрессия пайда болғанша ішіңізді қабырғалардың астына бірте-бірте тартыңыз. Омыртқаға тию сезімі болуы керек. Бүкіл процесті үштен сегіз өлшемге дейін келесі санаумен (өзіңе) созуға тырысыңыз: бір-бір-бір, екі-екі-екі және т.б.

5. Мұрын арқылы дем алыңыз. Сіз сегізге дейін санаған кезде (идеалды), дем алыңыз. Барлық бұлшықеттеріңізді босаңсытып, ауаның өкпеңізге еркін еніп, жылау сияқты дыбыспен: «hs-sh-sh».

Кешен 13 жаттығудан тұрады. Сіздердің назарларыңызға жаңадан бастаушыларға қолайлы тыныс алу жаттығуларын орындауға арналған бес позаны ұсынамыз.

«Мысық». Төрт аяққа тұрып, алақанға және тізеге демалыңыз. Басыңызды, арқаңызды және қолыңызды тік ұстаңыз. Деміңізді ұстап тұрып, ішіңізді тартыңыз және арқаңызды жоғары көтеріп, басыңызды еңкейтіңіз. Бодифлекс жүйесі арқылы тыныс алудың үш кезеңінен өтіңіз, деміңізді ұстап тұрып осы позицияны бекітіңіз (төртінші кезең), содан кейін дем алыңыз (бесінші кезең) және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

«Қайық». Тікелей аяқтарыңызды кең алшақ етіп еденге отырыңыз, саусақтарыңызды төбеге қаратыңыз. Қолыңызды артыңызға қойыңыз, алақаныңызды еденге қойыңыз. Деміңізді ұстап тұрып, қолыңызды алға жылжытыңыз, мүмкіндігінше төмен иілуге тырысыңыз. Дем шығарыңыз, түзетіңіз және қолыңызды артыңызға қойыңыз. Үш қайталауды орындаңыз.

Бүйірлік созылу. Бастапқы позиция тұру. Сол жақ шынтағыңызды бүгілген сол тізеңізге түсіріңіз. Оң аяғыңыздың саусағын тартыңыз және аяғыңызды еденде ұстай отырып, аяқты бүйірге созыңыз. Деміңізді ұстап тұрып, оң қолыңызды жоғары көтеріп, сол жаққа созыңыз (бүйірден барлық бұлшықеттер белден қолтыққа дейін қалай созылатынын сезіну керек). Әр жағынан үш-төрт қайталауды орындаңыз.

«Мартин». Еденге түсіп, шынтақ пен тізеге демалыңыз. Бір аяқты өкшені жоғары көтеріп артқа созыңыз. Бұл жағдайда сіздің басыңыз көтерілуі керек, алға қарай қараңыз. Деміңізді ұстап тұрып, сегізге дейін санағанша бөкселеріңізді қысыңыз. Әр аяқ үшін үш қайталау жасаңыз.

«Қайшы». Артқы жағында жатып, аяғыңызды түзетіңіз. Қолыңызды, алақаныңызды төмен, бөкселеріңіздің астына қойыңыз. Бас еденде жатыр, төменгі арқа да басылған: жаттығу кезінде еденнен түспеуі керек. Деміңізді ұстап тұрып, аяқтарыңызды еденнен 10 сантиметр жоғары көтеріп, 10 жылдам кең тербеліс жасаңыз. Үш-төрт жиынтықты орындаңыз.

Қарсы көрсеткіштер:

• ауыр жүрек-тамыр патологиялары,
• бассүйек ішілік қысымның жоғарылауы, церебральды аневризмалар,
• омыртқадағы импланттардың болуы,
• соңғы омыртқа операциялары,
• жедел қабыну және жұқпалы аурулардың болуы,
• созылмалы аурулардың өршуі,
• ісік аурулары,
• кез келген жерде қан кету,
• жүктілік.

Оксициз

Кешен бодифлекстен жұмсақ және жұмсақ тыныс алу жүйесінде, кенеттен ингаляциялар мен дем шығарусыз ерекшеленеді. Сондықтан әлсіреген адамдарға және жүкті әйелдерге қолайлы. Бұл гимнастиканың тағы бір артықшылығы - оны кез келген ыңғайлы уақытта орындауға болады.

Тыныс алу техникасы

Oxycise жаттығулары кезінде келесі тыныс алу әдістері қолданылады: ингаляция, үш қосымша қысқа ингаляция, дем шығару және үш қосымша қысқа дем шығару.

1. Дем алыңыз. Ауаны мұрныңызбен тыныш және баяу дем алыңыз. Іші үрленген, иық пен кеуде қимылсыз. Танауды кеңейту және денеге көбірек оттегін енгізу үшін кең күлімсіреу ұсынылады. Өкпеңіз толғанын сезгенде, бөкселеріңізді қысыңыз және тағы үш қысқа дем алыңыз.

2. Дем шығару. Ерніңізді тартып, ауаны күшпен шығарыңыз. Бөкселеріңізді қысып, күлімсіреуге тырысыңыз. Барлық ауа қалғанын сезген кезде, тағы үш қысқа дем алыңыз. Бөкселеріңізді ішке тартып, басыңызды тік ұстаңыз.

Тыныс алу техникасын меңгергеннен кейін гимнастиканы бастауға болады. Oxycise кешені көптеген жаттығуларды қамтиды, біз шолуларға сәйкес ең тиімдісін таңдадық.

Қарынға арналған жаттығулар. Тіке тұрыңыз, асқазаныңызды аздап тартыңыз, бөкселеріңізді алға қаратыңыз. Тізе сәл бүгілген болуы керек, төменгі арқа тегіс болуы керек, иық пышақтарын біріктіру керек. Бұл позада игерген техникаға сәйкес тыныс алу және шығару.

Қабырға бойымен еңкейеді. Қабырғаға арқаңызды сүйеп, алақаныңызды кеудеңіздің алдында қысыңыз және баяу еңкейіңіз. Жамбас еденге параллель болған кезде арнайы тыныс алу техникасын қолданыңыз. Үш жиынтықты алыңыз.

Қабырғадан итермелеу. Ең үлкен шиеленіс кезінде саусақтарыңызға тұрып, түзетіп, бір тыныс алу циклін орындаңыз.

«Зымыран». Артқы жағында жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз әртүрлі бағытта тартылып жатқанын елестетіңіз. Созылу кезінде Oxycise жүйесі арқылы дем алыңыз және дем алыңыз.

«Кобра». Асқазанға айналдырыңыз, қолдарыңызды алдыңызға қойып, артқа бүгіңіз. Іштің бұлшық еттерін созу, тыныс алу жаттығуларын бастау.

Цзянфэй

Қытайлық гимнастика метаболизмді тез орнатуға мүмкіндік береді. Диета ұстанатындарға ұсынылады, өйткені ол аштық сезімін басады. Шағын кешен тек үш жаттығуды қамтиды.

Қытайлық Роза Ю Бин тек цзянфэй гимнастикасының көмегімен тамақтану мен спорттық жүктемелерде шектеусіз бірнеше айдың ішінде 10 артық фунттан құтылды.

Цзяньфэй жүйесі бойынша үш жаттығудың әрқайсысының өзіндік бағыты бар және әртүрлі уақытта және әртүрлі мөлшерде қолданылуы мүмкін.

«Толқын»: аштықты азайту. Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тік қойыңыз. Бір алақан кеудеде, екіншісі асқазанда болуы керек. Қолдарыңыздың жеңіл көмегімен тыныс алу жаттығуларын бастаңыз. Асқазаныңызды тартып, кеудеңізді көтерген кезде терең, асықпай тыныс алыңыз. Тынысыңызды бірнеше минут ұстаңыз және дем шығарыңыз. Дем шығарғанда, кеудеге сурет салуға тырысыңыз, керісінше, асқазанды толтырыңыз.

«Бақа»: орталық жүйке жүйесін қалпына келтіру. Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз (тізе астында - тік немесе өткір бұрыш) және шынтақтарды тізеңізге қойыңыз. Жұдырық жасаңыз (ерлер - оң, әйелдер - сол) және оны екінші қолыңызбен ұстаңыз. Маңдайыңызды жұдырығыңызға қойып, көзіңізді жұмып, демалыңыз. Асқазанды ауамен толық толтырыңыз, ауызбен және мұрынмен дем алуды және дем шығаруды кезектестіріп, тыныс алуды 1-5 секунд ұстаңыз.

«Лотос»: шаршау мен ішкі шиеленісті жою, зат алмасуды реттеу, қан айналымын жақсарту. Төмен орындыққа отырыңыз немесе Будда позасына отырыңыз. Қолдарыңызды аяқтарыңызға қойыңыз, алақаныңызды жоғары қойыңыз (әйелдер сол қолды оң жақтың үстіне, ал ерлер, керісінше, оң қолды сол жақтың үстіне қояды). Бел түзетілген, иық төмен түсірілген, иек сәл төмен еңкейтілген, көздері жұмылған.

1. Алғашқы 5 минутта тыныс алу терең, біркелкі, дем шығару және шығару ұзақ. Кеуде мен іш сезілмейтіндей көтерілуі керек.
2. Келесі 5 минут ішінде табиғи және табиғи түрде ауамен тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде толығымен босаңсып, үнсіз, біркелкі терең тыныс алуға шоғырланыңыз.
3. Соңғы 10 минутта тереңдік пен ырғаққа қарамастан қалыпты тыныс алыңыз. Ойыңызды бөгде ойлардан тазартыңыз, демалыңыз және тыныштандырыңыз.

Қарсы көрсеткіштер

Ішкі қан кету (етеккір немесе операциядан кейінгі кезең) болған жағдайда «Бақа» жаттығуынан уақытша бас тартыңыз. Қалған жаттығулардың қарсы көрсетілімдері жоқ.

Салмақ жоғалтуға арналған үш ұсынылған тыныс алу жаттығулары салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар жалпы емдік әсерге ие. Бұл қандай да бір себептермен белсенді өмір салтын жүргізе алмайтын және спортзалға бара алмайтын адамдар үшін тамаша нұсқа. Дұрыс тыныс алу техникасымен және күнделікті жаттығулармен нәтиже көп күттірмейді.