Скандинавиялық серуендеу: тыныс алу және бұлшықет ауырсынуынсыз денсаулықты қалай жақсартуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Барлық фитнес деңгейлеріне арналған жеңіл кардио.

Солтүстік серуендеу дегеніміз не

Табиғи серуендеу шаңғы таяқшаларына ұқсайтын арнайы тіректер арқылы скандинавиялық деп аталады.

20 ғасырдың ортасында финдік сауықтыру спорты қауымдастығы фитнес жаттығуларының бір түрі ретінде қозғалыстың бұл әдісіне қызығушылық танытты және коммерциялық компаниямен бірге жаттығуларға арналған арнайы таяқтарды әзірледі. Олар шаңғыларға қарағанда қысқа, қолды босаңсуға мүмкіндік беретін арнайы белдік-қолғаптары бар және жердегі, қар мен асфальтта қозғалуға арналған қондырмалармен толықтырылған.

Қарқындылығы мен денеге әсері бойынша скандинавтық жаяу серуендеу және жүгіру арасындағы крест, ол тек аяқтарды ғана емес, сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді де жүктейді және буындарға соққы жүктемесін жасамайды.

Жаттығу кезіндегі артықшылықтары мен ыңғайлылығына байланысты мұндай қызмет алдымен Финляндияда, содан кейін Еуропа мен әлемнің басқа елдерінде танымал болды.

Скандинавиялық жаяу жүруді кім көруі керек

Денсаулыққа зиян тигізбейтін ерекше жұмсақ фитнес түрін іздейтін кез келген адам.

Ұзақ уақыт бойы дене шынықтырумен айналыспағандар үшін

Егер сіз жаттығуды шешсеңіз, бірақ қатты ентігу және бұлшықет әлсіздігі жүгіруге немесе велосипедпен жүруге кедергі келтірсе, солтүстік серуендеуден бастаңыз. Бұл кәдімгі серуенге қарағанда қарапайым деп саналады, бірақ сонымен бірге ол төзімділікті жақсырақ сорып, қолдарды, иықтарды және негізгі бұлшықеттерді жүктейді.

Артық салмағы бар адамдар

Жүгіруден айырмашылығы, скандинавиялық серуендеу буындарға соққы жүктемесін қамтамасыз етпейді, бұл сізде артық салмақ болған жағдайда қауіпті. Және бұл кез келген беткейде жаттығуға қатысты, мейлі ол орман жолдары немесе асфальтталған тротуарлар болсын.

Сонымен қатар, таяқпен жүру кәдімгі жаттығуларға қарағанда 18-22% көп калория жұмсайды, салмақ жоғалтуға көмектеседі, майдың және бел шеңберінің пайызын азайтады.

Қарт адамдарға

Солтүстік серуендеу орта жастағы және қарт адамдармен байланысты және бұл кездейсоқ емес. Төмен буын кернеуі, табиғи дене қозғалысы және жұмыстың баяу қарқыны аэробты жаттығулардың бұл түрін барлық жастағы адамдар үшін қауіпсіз және ыңғайлы етеді.

Кез келген медициналық жағдайы бар адамдар үшін

Скандинавиялық серуендеу жүректің ишемиялық ауруынан кейін оңалту кезінде қолданылады және перифериялық қанмен қамтамасыз ету бұзылыстары, созылмалы мойын және төменгі арқа аурулары бар адамдарға жарамды.

Полякпен жүру сүт безі қатерлі ісігі, созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD), Паркинсон синдромы және депрессиямен ауыратындардың өмір сапасын жақсартады.

Дегенмен, егер сізде ауыр ауру болса, жаттығуды бастамас бұрын әлі де дәрігермен кеңесу керек.

Солтүстік серуендеу тіректерін қалай таңдауға болады

Жаттығуларыңызға ыңғайлы киімдерден басқа, таяқшалар ғана қажет. Олардың құны брендке, материалдарға және дизайнға байланысты және 800-9000 рубль арасында өзгереді.

Белгілі бір үлгіні таңдаған кезде бірнеше критерийлерді қарастырыңыз.

Материалдар (өңдеу)

Таяқшалар алюминий қорытпаларынан немесе көміртекті талшықтар қосылған шыны талшықтан жасалған. Көміртекті талшықтың құрамы раковиналарды жеңіл және берік етеді, бірақ сонымен бірге олардың құнын арттырады. Көміртегінің пайызы неғұрлым жоғары болса, өнімнің бағасы соғұрлым жоғары болады.

Не сатып алу керек

• Габельден 85% көміртек талшығы бар солтүстік серуендеуге арналған поляктар, 8 540 рубль →
• 60% көміртегі бар солтүстік серуендеуге арналған таяқтар, CMD Sport, 2 900 рубль →

Дизайн

Бекітілген ұзындық опциялары және екі немесе үш секциясы бар телескопиялық жиналмалы модельдер бар. Біріншілері күштірек және арзанырақ, екіншісі сақтауға және тасымалдауға ыңғайлы. Сонымен қатар, телескопиялық тіректер әртүрлі биіктіктегі адамдар үшін пайдаланылуы мүмкін.

Не сатып алу керек

• Kaiser Sport-тен скандинавиялық серуендеуге арналған телескопиялық тіректер, 3 799 рубль →
• Decathlon-дан скандинавиялық жүруге арналған таяқтар, 1 299 рубль →

Ұзындығы

Тұрақты ұзындығы бар өнімді таңдасаңыз, биіктігіңізді ескеру қажет. Ол үшін формуланы қолдануға болады: сіздің биіктігіңіз (см) × 0, 68 = таяқтың ұзындығы. Мысалы, сіздің биіктігіңіз 170 см болса, сізге ұзындығы 115 см ± 5 см үлгілер қажет.

Сатып алудан бұрын жабдықты сынау мүмкін болса, тіректерді қолдарыңызға алыңыз, қолдарды белдіктерге бекітіңіз және ұштарды аяқтың жанына қойыңыз. Егер шынтақтар дұрыс бұрышта бүгілген болса, ұзындығы дұрыс.

Бау түрі

Скандинавиялық серуендеу үлгілерінде треккинг бағандарынан айырмашылығы, қолғапқа ұқсайтын арнайы белдіктер бар. Бұл ұстауды жеңілдетеді және саусақтарыңызды толығымен ашқан кезде снарядтың алақаннан түсіп кетуіне жол бермейді.

Кейбір үлгілерде арнайы белдік қондырмалары бар, сондықтан қолыңызды алудың қажеті жоқ - түймені басып, бөлікті таяқшадан бір қозғалыспен шешіңіз.

Кеңестердің қолжетімділігі

Жабдықты сатып алмас бұрын, жинақта әртүрлі беттерге арналған қондырмалардың бар-жоғын тексеріңіз: асфальтқа арналған резеңке «аяқ киім», өрескел жерлерге арналған терең протекторы бар қондырмалар және шаңғы таяқтарының ұштарына ұқсайтын қарға арналған нұсқа.

Қалай дұрыс жүру керек

Скандинавиялық серуендеу - бұл аз ғана шеберлікті қажет ететін және дұрыс емес техникамен көп зиян келтіре алмайтын табиғи қозғалыс. Дегенмен, сабақтарыңыздан максималды нәтиже алу үшін бірнеше нәрсені ескеру қажет.

Қолдарыңызға таяқтарды алыңыз, щеткаларды бауларға бекітіңіз. Иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, арқаңызды түзетіңіз.

Оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз. Өкшеңізді басып, жастықшаға ақырын айналдырыңыз. Қадаммен бір мезгілде сол қолыңызды таяқпен алға тартыңыз.

Таяқтың ұшын қолыңызды денеңіздің алдына шығарған кездегі жерге қойыңыз. Снарядқа сүйеніп, келесі қадамды жасау үшін алға жылжыңыз.

Дене алға қарай сырғыған кезде, шынтағыңызды түзетіңіз, алақаныңызды ашыңыз және саусақтарыңызды босаңсытыңыз.

Жаяу жүруді жалғастырыңыз, қарама-қарсы қол мен аяқты алдыңызда кезекпен созыңыз. Табиғи және шиеленіссіз қозғалыңыз, еркін тыныс алыңыз.

Солтүстік серуендеуде қандай қателіктерден аулақ болу керек

Техникалық қателер жарақатқа әкелмейді, бірақ олар сіздің прогрессіңізге кедергі келтіруі немесе қолайсыздықты тудыруы мүмкін. Сондықтан оларды уақыт өте келе түзетуге тырысыңыз.

Аттас аяқпен және қолмен қозғалыс

Кейбір жаңадан бастағандар қозғалыстарын үйлестіре алмайды және аттас қол мен аяқты алға қояды. Бұл жүруді табиғи емес етеді және қарқынды бұзады. Дұрыс үлгіні қалпына келтіру үшін аздап жүгіріп көріңіз - дене табиғи нұсқасына өздігінен оралады.

Ұсталған қол қозғалысы

Жаттығу кезінде иықтар алға және артқа еркін қозғалуы керек. Қолдарыңыздың қозғалысын шектей отырып, шынтақтарыңызды денеңізге басудан аулақ болыңыз.

Тігінен жерге жабыстыру

Ертеңгіліктегі Аяз ата сияқты таяқтарды жоғары көтеріп, аяқтың алдына қоюдың қажеті жоқ. Қолдар еркін қозғалады, таяқтар еңкейтіліп, қолды алға созғанда қойған жеріне тіреледі.

Қолдар мен аяқтардың асинхронды жұмысы

Бұл нюанс сіздің қарқыныңызды бұзады және денеңіздің табиғи түрде қозғалуына жол бермейді. Дұрыс жұмысты қалпына келтіру үшін басыңызда санауға тырысыңыз - «бір-екі, бір-екі» - және қозғалыстарды осы санауға реттеңіз. Немесе, музыканы жылдам қарқынмен қосып, ырғаққа жаттығу жасаңыз.

Арқа бүгілген

Еңкеймеңіз, арқаңызды тік ұстаңыз, көзіңізді аяғыңыздың астына түсірмеңіз - тік алға қараңыз.

Скандинавиялық серуенді қаншалықты жиі және қаншалықты ұзақ жасау керек

Скандинавтық жаяу жүрудің артықшылықтарын дәлелдейтін ғылыми еңбектерде кардио сеанстары аптасына екіден төрт рет 20-70 минутқа дейін ұйымдастырылды.

Ең көп таралған хаттама - аптасына үш сессия, әрқайсысы 30 минут. Сіз осы режимді бастай аласыз және сезімдер арқылы шарлай аласыз. Егер бәрі жақсы болса, сеанстардың ұзақтығы мен жиілігін біртіндеп арттырыңыз. Қанша жаттығуға болатынына ешқандай шек жоқ: сіз өзіңізді жайлы және рахат сезінгенше қалағаныңызша жүре аласыз.