Жүгіру арқылы денсаулықты қалай жақсартуға болады: бастаушыға арналған нұсқаулық

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Марафондарды жүгіруді армандамайтын, тек жүгіру арқылы дене шынықтыруды қалайтындарға арналған кеңестер.

Неге тырысыңыз

Жүгіру - жаттығу арқылы өміріңізді өзгертудің ең оңай жолы. Ол сізді спортпен айналысатын компания табуға міндеттемейді, сізді жыл бойы жаттығу залына баруға және қымбат тренажерларды іздеуге мәжбүрлемейді. Арнайы жабдық қажет, бірақ қажет емес. Қалай болғанда да, сіз кейінірек жастығы бар аяқ киімді сатып ала аласыз.

Жүгіру ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Жаттығулар мен ұзақ өмір сүру арасындағы корреляция американдық кардиология колледжінің журналында жарияланған зерттеу нәтижелерімен дәлелденеді: бос уақытта жүгіру барлық себептерден және жүрек-қан тамырларынан өлім қаупін азайтады. …

Орташа алғанда, соңғы 15 жылда кем дегенде анда-санда жүгіретін адамдар үш жылға ұзағырақ өмір сүрді.

Сауықтыру мен спорттық жүгіруді ажырату маңызды. Өздеріңіз білетіндей, ең жақсы - жақсылықтың жауы. Жоғары спорттық өнімділік сауықтырумен байланысты емес, сондықтан егер сіз жүгіріп жүрсеңіз және марафонды армандайтын болсаңыз, бұл мәтінді елемеуіңізге болады. Төменде біз жүгіру туралы айтатын боламыз, оның мақсаты дененің жағдайын жақсарту.

Неден бастау керек

Егер бастаушы спортшы тірек-қимыл аппараты мен жүрек-тамыр жүйесінде елеулі проблемаларды сезінбесе, ол денсаулығына қауіп төндірмей жүгіре алады. Бірақ әлі де дәрігермен кеңесіп, медициналық тексеруден өткен жөн. Жүрек ақаулары, өкпе және жүрек жеткіліксіздігі, жақында болған инфаркт, бүйрек ауруы және ауыр гипертензия жүгіруге қарсы көрсеткіштер болып табылады. Әйтпесе, жаңадан бастағандар денені тыңдап, жүрек соғу жиілігін өлшеп, бақылауы керек.

Г. В. Гревцовтың редакциялауымен «Жеңіл атлетиканы оқытудың теориясы мен әдістемесі» кітабында дене белсенділігінің толеранттылығын анықтаудың объективті әдісі жүрек соғу жиілігінің қалпына келу динамикасын анықтау болып табылатыны көрсетілген.

Қалпына келтірудің алғашқы 10 секундында жүрек соғу жиілігі максимумның шамамен 70% -ға төмендеуі керек - 20 жаста минутына 200 соққыдан 65 жаста 150-ге дейін.

10 минуттан кейін жиырылу жиілігі минутына 90-100 соққыға дейін төмендеуі керек, ал бір сағаттан кейін ол нормадан 10 соққыдан аспауы керек. Бұл көрсеткіштерден асып кету физикалық дайындықтың жақсаруына байланысты жүктемені азайтуды және кейіннен біртіндеп арттыруды білдіреді.

Сонымен қатар субъективті көрсеткіштер бар.

Көптеген адамдар денеде бірдеңе дұрыс емес екенін байқай алады.

Қарсы көрсеткіштерді жойғаннан кейін және сіздің дайындық деңгейіңізді анықтағаннан кейін сіз өзіңіздің оқу бағдарламасын жасауыңыз керек. Белсенді емес адам бұл 10 апталық бағдарламаның пайдасын көре алады. Бағдарламаларды өздері үшін реттегісі келетіндер 1: 3 қатынасынан бастау керек, мұнда біреуі жүгіріп, үшеуі жаяу жүреді. Мысалы, 30 секунд жүгіріп, 90 секунд жүріңіз. Бұл формуладағы жұмыс уақыты апта сайын артады.

Жаттығудың ұзақтығы 20-30 минут болуы керек. Сол «Жеңіл атлетиканы оқытудың теориясы мен әдістемесі» кітабында жаттығудың жалпы ұзақтығы аптасына 60 минуттан кем болмауы керек деген пікір берілген. Бірақ аптасына бір сағат жаттығу жасасаңыз, пайдадан гөрі зияны көп болады.

Машықтану

Кез келген жаттығу денені қыздырудан басталады:

• фитнеске байланысты 10 минутқа дейін жаяу немесе жеңіл жаттығулар;
• динамикалық созылу. Оған бастың айналуы, иық пен шынтақ буындарындағы қолдың айналмалы қимылдары, қолды алдыңызда құлыпта бүктеп арқаны созу және қолды артқа жаю, денені еңкейту, жанға және алға қарай иілу, айналмалы қозғалыстар кіреді. жамбас, тізе буындары және тобық.

Қате жүгіру техникасы жарақатты тудырады немесе тірек-қимыл аппаратының ескі жарасының қайталануын тудырады. Сондықтан жаңадан бастағандар жүгіру техникасын пысықтап, меңгеруі керек.

Дененің орналасуынан бастайық. Арқасы түзу, денесі тонды және сәл алға еңкейген. Мойын мен бас дененің түзу сызығын жалғастырады. Пальмалар шиеленіссіз жұдырыққа бүктеледі. Қолдар локте шамамен 90 градусқа бүгілген. Аяқ өкшеге емес, саусақ пен табан арасындағы аймаққа түседі, саусақпен итеріледі.

Қысқа, орташа және ұзақ қашықтыққа жүгіру техникасы бар. 1996 және 2004 жылғы Олимпиада ойындарының қатысушысы, марафоншы Леонид Швецов бұл бейнеде табиғи жүгіру техникасы туралы егжей-тегжейлі әңгімелейді.

Жүрек соғу жиілігін аэробты дәлізде максималды мәннің 65-85% сақтау керек, формула бойынша есептелген: 220 минус жас.

Жаттығу статикалық созылумен аяқталады, бұл бұлшықеттердің кеңеюін барынша арттыру үшін 20-30 секундқа бір қайталаумен динамикалық жаттығулардан ерекшеленеді. Тоқтаудың егжей-тегжейлі жоспары төмендегі бейнеде.

Жаттығулар мен жүгіру техникасында қателесуден қорқатындар үшін біз сізге жаттықтырушыға немесе өзіңіз білетін тәжірибелі жүгірушіге хабарласуға кеңес береміз, ол қателерді сыртынан көрсетіп, оны қалай жасау керектігін көрсетеді.

Жабдық

Әуесқой спортшылардың арасында екі қарама-қарсы көзқарас бар. Кейбіреулер белгілі өндірушілердің мамандандырылған спорттық киімдері шын мәнінде жабдыққа көмектесуден гөрі маркетинг деп санайды. Екінші жағынан, технологияға бағытталған жүгірушілер жаңадан бастағандарға мақта жейде, шорт және кроссовкада жүгіруге тыйым салады.

Негізгі принцип - ыңғайлылық.

Ыңғайлы киім жүгірушінің концентрациясын бұзбайды, теріні сүртпейді, қызып кетуге немесе гипотермияға жол бермейді, қозғалыс пен тыныс алуға кедергі жасамайды.

Ең қолайлы киім мақта матадан тігіледі деген сенім ескірген. Мақта ауа алмасуымен күреседі, аллергия тудырмайды, денеге ыңғайлы және жаңадан бастаған жүгірушілер де пайдалана алады. Бірақ жылы ауа-райында ұзақ жаттығулармен ол тез сумен қаныққан және оны денеден алып кетпейді.

Заманауи технологиялар дренажды және жел мен суықтан қорғау міндеттерін жақсы шешеді. Спорттық брендтер жылы және суық мезгілдер үшін түбегейлі әртүрлі киім желілерін шығарады және полиэстерден немесе басқа синтетикалық материалдарды пайдаланады. Мұндай киім қымбат, бірақ олар ұзаққа созылады.

Тығыз немесе бос киімді таңдау жүгірушінің қалауына байланысты. Сыртқы киім ауыр болмауы керек. Қолайсыз ауа-райында желден қорғау үшін желден қорғайтын құрал қажет, оның астында бірнеше қабат киім болуы керек.

Негізгі жүгіру құралы аяқ болғандықтан, аяқ киім жабдықтың негізгі элементі болып саналады. Егер буындарда проблемалар болмаса, қалыпты салмақ, дұрыс жүгіру техникасы және салыстырмалы түрде жұмсақ жүгіру беті болса, сіз әмбебап спорттық аяқ киімді пайдалана аласыз: кроссовкалар немесе жеңіл жүгіру аяқ киімі. Бірақ көптеген қалалық саябақтарда жолдар төселген немесе плиткамен жабылған, ал жаңадан бастағандар салмағын жоғалту үшін жүгіреді, сондықтан арнайы жүгіру аяқ киімін қолданған жөн.

Кроссовкалар аяқтың пронациясын ескере отырып таңдалады.

Шамадан тыс пронация - жалпақ табан. Ылғал із әдетте қатты болады. Пронация жеткіліксіз болса, із ортасында өте жұқа болуы мүмкін немесе тіпті саусақ пен өкшеге бөлінеді.

Әрбір түрдің өз кроссовкасының түрі бар, ол туралы ақпарат қаптамада болуы керек. Тұрақтылықты бақылау аяқ киімдері жалпақ табаны бар адамдарға арналған, бейтарап амортизация - қалыпты аяқ пішіні үшін, жастықшасы бар аяқ киім - аяқты шамадан тыс көтеретін спортшыларға арналған.

Жалпақ табаны бар немесе артық салмағы бар жүгірушілер үшін тобық пен тізедегі кернеуді азайту үшін аяқтың жоғары жастығы мен тұрақтандырғышы бар аяқ киім таңдалады.

Қалғандары үшін жеңіл аяқ киім жақсы, бірақ олар сіз жүгіретін бетке арналған жұмсақ болуы керек. Кроссовкалар мен өте жеңіл жүгіру аяқ киімдері аяқтың буындарындағы күшті әсерлерден қорғамайды және асфальт төсеуге немесе плиткаларға жарамайды.

Тамақтану

Спортпен айналыспайтын адамдар арықтау үшін жиі жүгіреді. Сондықтан жаттығу кезінде шағын калория тапшылығы байқалуы керек. Ең бастысы - аш стресс-тест жасамау. Аптасына екі-үш жаттығу кезінде денеге бір жарым есе көп калория қажет. Қажетті тапшылық арнайы формула арқылы есептеледі.

Тамақты бөлшектеп, алты тағамға бөлу керек.

Диетаның 50% -ы күрделі көмірсулар, 30% - белоктар, 20% - майлар (мүмкіндігінше балық және көкөніс) болуы керек.

Жүгіру алдындағы соңғы тағам күрделі көмірсулардан (тұтас дәнді дақылдар, көкөністер, бұршақ дақылдары) тұруы керек және жаттығудан кемінде бір жарым сағат бұрын аяқталуы керек. Бұл уақытта майлы тағамдарды пайдалану қажет емес.

Қарапайым көмірсулардың жалғыз пайдалы қабылдауы жаттығу аяқталғаннан кейінгі жарты сағатқа дейінгі кезең болып саналады. Бұл уақытта жемістерді, жидектерді немесе кейбір жармаларды (мысалы, жүгері) жеу керек, шырын ішу керек. Майлар алынып тасталады. Майлы тағамдар жаттығу уақытынан тыс тұтынылады, өйткені май демалыс кезінде энергияға айналады.

Сұйықтықты таза түрде де, сусындарда да жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды. Жасыл шай, кофе (бірақ шөлді қандыру үшін емес) және дене жаттығулары кезінде жоғалтатын электролиттермен қаныққан асханалық минералды суға артықшылық беріледі.

Жүгіру кезінде және одан кейін спорттық сусынды пайдалану пайдалы - изотоникалық, құрамында тұздар мен қарапайым көмірсулар (100 мл-ге 4-8 г). Олар тұздар мен гликогеннің жоғалуын тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Изотоникті үйде дайындауға болады.