Жүгіруді қалай бастау керек: бастаушыға арналған толық нұсқаулық

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз сіздің осы спорт түріне ғашық болу мүмкіндігіңізді арттырамыз.

Жаяу жүруден бастаңыз

Егер сіз мектепте соңғы рет жүгіріп, содан кейін ықылассыз, бір баспалдақпен тыныс алуды тудырса немесе артық салмақ көп болса, жаяу жүруден бастаған дұрыс.

Кем дегенде бір апта бойы күн сайын 10 000 қадам жүруді мақсат етіңіз. Бұл жай ғана фигура, бірақ бір нәрсені басшылыққа алған дұрыс: осылай бастау оңайырақ.

Сіз жүгірген әрбір шақырым фитнесіңізді жақсартады және сізді бірінші жүгіруге дайындайды. Егер сіз белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз және көп жаяу жүрсеңіз, жүгіру жаттығуларын бірден бастауға болады.

Жүгіру мен жүруді кезектестіру

Жеңіл атлетикадан спорт шебері және жаттықтырушы Артём Куфтырев көптеген жаңадан бастағандар жүгіруді қашықтықты жылдам еңсеру ретінде қабылдайтынын, сондықтан олар тез тайсалатынын айтады.

Артём Куфтырев жеңіл атлетикадан спорт шебері, марафоншы, Instarun жүгіру мектебінің негізін қалаушы

Бірінші жүгіруде жаңадан бастағандар жаңа сезімдерден қорқады: импульс пен тыныс алу ырғағы күшейеді, қысым мен қан айналымы күшейеді, мүмкін, бір жерде әдеттен тыс нәрсе шаншып кетуі мүмкін. Дене жаңа жұмыс режиміне бейімделуге тырысады, бірақ бұл уақытты қажет етеді. Сәл шыдасаңыз, ол жұмыс істейді және сізге оңайырақ болады. Бірақ бұл бастапқыда өзіңіз үшін сәйкес қарқынды таңдаған жағдайда ғана!

Денеңізге бейімделуге мүмкіндік беріңіз: баяу бастаңыз. Міне, біздің сарапшының жаңадан бастаушыға арналған жүгіру мен жүру жаттығуларының мысалы.

Таймерді орнатыңыз және 3 минутқа жүгіріңіз, содан кейін келесі 2 минутқа қадамға өтіңіз - бұл бір серия. Олардың алтауы бар, бұл сізге 30 минутты алады.

Айта кетейік, үш минуттық жүгіру толыққанды спринт емес екенін есте сақтаңыз. Сіз бұлай ұзаққа бармайсыз. Сіздің жүгіру қарқыныңыз ыңғайлы болуы керек.

Артём Куфтырев жеңіл атлетикадан спорт шебері, марафоншы, Instarun жүгіру мектебінің негізін қалаушы

Дұрыс қарқынмен жүру үшін қарапайым ережені қолданыңыз: жүгіру кезінде үздіксіз диалог жүргізу мүмкіндігін сақтау керек. Бұл қарқынды ауызекі тіл деп те атайды.

Көбінесе жүрек соғу жиілігіне көзбен жүгіру ұсынылады, бірақ кеуде қуысының жүрек соғу жиілігін бақылау құралы болмаса, оның пайдасы аз болады. Фитнес білезіктер мен сағаттар жүрек соғу жиілігін шамамен анықтайды және үлкен қателіктер жібереді.

Сонымен қатар, Артём сандар нақты адамға байланысты әр түрлі болуы мүмкін деп мәлімдейді және алдымен олардың сезімдеріне назар аударған жөн.

Үш минут бойы сөйлеу қарқынын сақтай алмасаңыз, жұмыс уақытын азайтыңыз. Мысалы, сіз 2 минут жүгіріп, 3 минут жүре аласыз немесе 1 минут жүгіріп, қалған 4 минут жаяу жүре аласыз.

Жүйелі түрде жаттығу жасап, уақытты көбейтіңіз

Дененің тез бейімделуі үшін тұрақты күйзеліс және қалпына келтіру уақыты қажет.

Артём Куфтырев жеңіл атлетикадан спорт шебері, марафоншы, Instarun жүгіру мектебінің негізін қалаушы

Жаттығудағы ең тиімді өсу аптасына 3-4 рет жаттығу жасайтын жүгірушілерде байқалады. Егер сіз жаттығуларды күн сайын ұйымдастырсаңыз, онда екі аптада сіз олардың жетеуін аяқтайсыз. Бұл ырғақ қалпына келуге және шеберлігіңізді жоғалтпауға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, прогресс үшін жұмыс уақытын біртіндеп арттыру керек. Егер сіз 3 минут жүгіру және 2 минут жаяу жүруді ыңғайлы сезінсеңіз, келесі жоспарды қолданыңыз:

• 1-апта: 3 минут жүгіру, 2 минут жүру - 6 серия (30 минут).
• 2 апта: 4 минут жүгіру, 2 минут жүру – 5 серия (30 минут).
• 3 апта: 5 минут жүгіру, 2 минут жүру - 4-5 серия (28-35 минут).
• 4 апта: 5 минут жүгіру, 1 минут жүру – 5 серия (30 минут).
• 5 апта: толық 30 минут жүрмей жүгіру.
• 6 апта: 35 минут жүгіру.
• 7 апта: 40 минут жүгіру.
• 8 апта: 45 минут жүгіру.

Жаттығуды жоспарға сәйкес аяқтамас бұрын қатты шаршасаңыз, сіз тым жоғары қарқын алдыңыз немесе тым ұзақ жүгірдіңіз.

Артқа айналдырып, алдыңғы аптаны тағы бір рет қайталаңыз, содан кейін әрекетті қайталаңыз. Ешбір жағдайда: «Ақыр аяғында, жүгіру менікі емес» деген сылтаумен жұмыстан бас тартпаңыз. Сізге бейімделу үшін көбірек уақыт қажет.

Жалғастырсаңыз, ұтып қойғансыз.

Жаттығу алдында әрқашан жақсы жылытыңыз

Жүгіру алдында әрқашан буындарды қыздырыңыз.

Артём Куфтырев жеңіл атлетикадан спорт шебері, марафоншы, Instarun жүгіру мектебінің негізін қалаушы

Жылыту жаттығулары сіздің денеңіздің негізгі қозғалтқыш бөліктерін белсендіреді және буындардағы синовиальды сұйықтықтың оңтайлы таралуын қамтамасыз етеді, бұл олардың сырғанауы мен қозғалғыштығын жақсартады.

Бейнеде Артём Куфтырев жаттығуларыңыздың бір бөлігі болуы керек қысқа қыздыруды көрсетеді. Бұл әсіресе денесі қатты және қатты болған кезде таңертең жүгіретіндер үшін өте маңызды. Жаттығуларды кенет қозғалыссыз, біркелкі орындаңыз.

Жаттығудан кейін салқындатыңыз

Артём жаттығуды динамикалық немесе статикалық созылумен аяқтауға болатынын айтады. Қайсысы сіздің мақсаттарыңызға байланысты:

• Егер сіз жүгіргеннен кейін ештеңе жасамасаңыз, статикалық созылуды таңдаңыз.
• Егер сіз жүгіруді айналмалы күш жаттығуларымен немесе секіру жаттығуларымен аяқтағыңыз келсе, динамикалық созылуды орындаңыз. Бұл денеңізді мұқият иілуге, оны басқа қозғалыстарға дайындауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін көп буынды жаттығулар жиынтығы.

Статикалық созылуды қалай жасауға болады

Статикалық созылу - бұл бұлшықеттер созылатын белгілі бір позицияны алып, оны біраз уақыт ұстау. Бұл жүгіру кезінде жұмыс істейтін негізгі бұлшықет топтарын босаңсуға көмектеседі. Төмендегі бейнеде біздің сарапшы жүгіруден кейін созылу жаттығуларының жиынтығын көрсетеді.

Әрбір позицияны 45-60 секунд ұстаңыз, фанатизмсіз созыңыз (ауырсыну аз болуы керек).

Динамикалық созуды қалай жасауға болады

Динамикалық созылу - бұлшық еттерді мұқият созуға көмектесетін көп буынды жаттығулар жиынтығы. Бұл қарқынды қозғалыстарды орындау кезінде жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі. Төмендегі бейнеде Артем динамикалық созылуды қалай дұрыс орындау керектігін көрсетеді.

Өкінішке орай, жаңадан бастағандар ғана емес, бірінші сәтсіздіктен кейін өздеріне екінші рет жүгіруші болуға мүмкіндік бергендер де уақыт тапшылығына байланысты жылыну мен суытуды елемейді.

Жылыту мен салқындатуды өткізіп алмаңыз: бұл жүгірудің өзі сияқты жаттығуыңыздың маңызды бөлігі.

Денеңіздің жағдайын бақылаңыз

Жүгіру сапасы аяқтың қаншалықты жылдам қозғалатынына ғана емес, дененің барлық басқа бөліктерінің жұмысына да байланысты.

Өзіңіз түзете алатын бірнеше қарапайым техникалық мәліметтерді есте сақтаңыз:

• Көру тікелей алға, аяғыңызға қарамаңыз.
• Иық демалу керек. Көптеген жүгірушілер оларды қатайтады, бұл физикалық шаршауды тудырады және қарқынды бәсеңдетеді. Егер сіз иығыңыздың керілгенін сезсеңіз, қолыңызды сілкіп, оларды босаңсуға тырысыңыз.
• Қолдар әткеншек сияқты алға-артқа қозғалуы керек. Шынтақтарыңызды екі жаққа таратпаңыз, оларды тік бұрышпен бүгіңіз, қолыңызды жұдырыққа келтіріңіз, бірақ оларды бар күшіңізбен қыспаңыз.
• Аяқтар дененің алдына емес, ауырлық орталығының астына қою керек. Рас, мұны қадағалау өте қиын (егер сіз бейнеге түсіруді және техникаңызды талдауды сұрамасаңыз).

Жүгіру кезінде денені қалай босаңсу керектігін үйрену де өте маңызды.

Артём Куфтырев жеңіл атлетикадан спорт шебері, марафоншы, Instarun жүгіру мектебінің негізін қалаушы

Көбінесе жаңадан бастаған спортшылар бүкіл денеде шамадан тыс кернеуге ие. Бұл қалыпты қан ағымына да, жүгіруді жалпы қабылдауға да кедергі келтіреді. Сонымен қатар, шиеленіс қозғалыстардың механикасын айтарлықтай шектейді және әртүрлі қабынулар мен аяқтардағы ауырсынуды тудырады. Сондықтан, негізгі кеңес: жүгіру кезінде демалуды үйреніңіз!

Егер сіз техникамен айналысқыңыз келсе, жаттықтырушыны табыңыз. Егер сіз өз бетіңізше күресетін болсаңыз, техникалық аспектілер туралы оқыңыз.

Күш жаттығуларын қосыңыз

Артём Куфтырев жүгіруден басқа бұлшық еттерді күшейту үшін жаттығуларды күш кешендерімен толықтыру маңызды екенін айтады. Мұндай жаттығулар болашақта буындар мен байламдардағы стрессті жеңілдетуге көмектеседі, бұл әсіресе артық салмағы бар адамдар үшін маңызды.

Сонымен қатар, сізге спортзал мүшелігін сатып алудың қажеті жоқ: дене салмағыңызбен жаттығулар өте қолайлы. Аптасына 2-3 күш жаттығуларын алыңыз. Мұны жүгіру күндерінде немесе жүгіруден кейін бірден жасауға болады.

Сіздің жағдайыңызды бақылаңыз

Артемнің айтуынша, көптеген жаңадан келген жүгірушілер тізедегі ауырсынуға шағымданады. Көбінесе бұл жаттығудан кейін бір сағат ішінде немесе одан да ертерек кететін бейімделу ыңғайсыздығы. Осыған байланысты жүгіруді тоқтату және алаңдатудың қажеті жоқ.

Бірақ сіз ауырсыну сезімін толығымен елемеуге болмайды: кейде олар елеулі проблемалардың белгісі болуы мүмкін.

Егер буын аймағындағы ауырсыну өткір, өсу, пульсациялау болса және үш күн ішінде күш салумен кетпесе, хирургпен байланысу керек.

Бірлескен ауырсынудан басқа, жүгірушілер жиі бұлшықет спазмын сезінеді. Бұл көбінесе жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерде болады және сіз тез әрекет етсеңіз қауіпті емес.

Артём Куфтырев жеңіл атлетикадан спорт шебері, марафоншы, Instarun жүгіру мектебінің негізін қалаушы

Спазм пайда болғаннан кейін бұлшықетті кері қозғалыста баяу және тегіс созу керек, содан кейін оны ақырын уқалау керек.

Әртүрлілікті қосыңыз

Кез келген спортшы мезгіл-мезгіл шабытын жоғалтады, ал жүгіру қызықсыз болады. Не істеу? Әрекеттеріңізді әртараптандырудың әртүрлі жолдарын табыңыз. Мен бұл әдістердің өте көп екеніне қуаныштымын, сондықтан әркім өзіне сәйкес келетінін таңдай алады.

Музыка тыңдаңыз

Таңдаулы тректеріңіздің ойнату тізімін жинаңыз және дыбысты тыңдаңыз. Ең бастысы, біз өз ырғымызды бейсаналық түрде музыканың ырғағына қарай реттейтінімізді есте сақтаңыз, сондықтан өзіңізді бақылаңыз немесе каденсті ескере отырып, жүгірушілер үшін арнайы ойнату тізімдерін таңдаңыз.

Музыкаға көңіліңіз толмаса, сүйікті подкасттарды немесе аудиокітаптарды тыңдай аласыз.

Пікірлес адамдарды табыңыз

Жалғыз жүгіруден жалықсаңыз, спорттық талпыныстарыңызды қолдауға дайын достар табыңыз немесе жүгіру клубына қосылыңыз.

Жаттығу қызық болып, жауапкершілік пайда болады. Достар көшеде күтіп тұрса, таңғы алтыда жылы төсекте жатып, жүгірмеу керек деген 101 сылтау таба алмайсың.

Жүгіру күнделігін жүргізіңіз

Бұл күнделік жүргізуді және статистиканы зерттеуді ұнататындар үшін нұсқа. Прогрессті бақылау және жүгіру өнімділігіне әсер ететін процестер мен жағдайлар туралы білу сізге қиындық тудыруы мүмкін.

Жазбаларды талдау арқылы сіз тиісті қорытындылар жасай аласыз және нәтижелерді жақсарту үшін қажетті түзетулер енгізе аласыз. Бұған арнайы іске қосылған қолданбалар немесе бүкіл әлеуметтік денсаулық желілері көмектесе алады.

Бастау үшін ешқашан кеш емес екенін есте сақтаңыз

Ешкім сізден спринт жылдамдығын немесе ультрамарафонға төзімділікті талап етпейді. Ең бастысы, сіздің жаттығуларыңыз қауіпсіз, сау және жағымды. Қалғанының бәрі екінші дәрежелі.