40-та жүгіруді қалай бастау керек және 2 айда алғашқы 5 км жүгіру керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл мәтін 30 жастан асқан балаларға арналған. Егер кімде-кім көп хат оқығысы келмесе, төменде қысқаша мазмұны бар.

Енгізілген деректер:

1. Дене шынықтырудың толық жетіспеушілігі - ешқашан спортпен айналыспаған

2. Артық салмақ жоқ: 85 кг / 183 см

15 жылдық тәжірибеден кейін темекі шекпейтін 3,5 жыл

4. Мен ішпеймін.

5. Гастроэнтерологияның кейбір мәселелері.

6. Жалпақ табандар.

Менде ұзақ уақыт бойы бірдеңе жасау идеясы болды - жақсы, өйткені қандай да бір жолмен денені жұмыс тәртібінде ұстау керек. Соңғы 15 жыл бойы кеңседе ми болып жұмыс істегендіктен, қаланың денесін әйтеуір бір шайқау керек болды. Бірақ, біз білетіндей, ол кезде уақыт жоқ, содан кейін мүмкіндік бар.

Маған қызым көмектесті. Ол спортпен шындап айналысады және Түркиядағы демалысымызда стресссіз қала алмады. Сондықтан оған таңертең жүгіріп, күн сайын жаттығу залында арнайы OFP кешенін жасау туралы шешім қабылданды.

Менің қызым таңғы 7-де жалғыз жүгіре алмайтыны анық, мен онымен жүгіре бастадым. Бұл 800 метрлік белгіленген «трек» болатын, біз оны әдетте екі рет жүгірдік. Бірақ біраз уақыттан кейін әйелім қызының жүгіруін суда жүзумен алмастырды (бұл кәсіп маған ұнамайды), мен жалғыз «жолда» қалдым.

Маған ұнады. Шынымды айтсам - мотивация, әсіресе 24 × 7 режимінде сыра бар майлы отандастар болған кезде, жаппай. Жылылық, әдемі ауа

таңғажайып күн шығуы - жалпы алғанда, бәрі өз үлесін қосады.

Мен ежелгі кросс-кантри жарыстарында бір жарым шақырымға жүгірдім. Арнайы проблемалар жоқ

тәжірибелі (есіңде болсын - мен мектептен кейін ешқашан жүгірген емеспін). Әрине, мұндай ылғалды ауада және мұндай температурада таңертең ерте таусылып кетсе де, бесінші қадамнан кейін су болады. Мен асфальт пен плиткамен жүгірдім.

Екі артықшылығы бар: сіз жалаңаш денеңізбен жүгіре аласыз (ең маңызды емес) және екіншісі, алдымен менің көзіме тиген жоқ: жылытудың қажеті жоқ. Мен екі апта бойы екі апта бойы жүйелі түрде жүгірдім және ешқандай шаршау немесе жағымсыз сезімдерді сезінбедім.

Үйге (Мәскеу облысы) келген соң жүгіруді жалғастыруды жөн көрдім. Тамыз айы болды, әлі жылы болды, сондықтан бірінші айда ештеңе өзгерген жоқ. Шамамен.

Белгілі болғандай, Түркияда сіз бірден жылынып оянасыз. Мүмкін, орташа болғандықтан

жоғары температурадағы бұлшықеттер ешқашан «қатырмайды». Ресейде бұл мүлдем бірдей емес - мен 25-30 ° C емес, 15-18 ° C температурада жүгіре бастағанда, бұлшықеттер бітеліп қалды және 5 минуттық жүгіруден кейін бірден.

Мұндай бұлшықеттермен жүгіру микротравмаларға толы, бұл мен алдым: бұзаулар, алдыңғы бұлшықеттер, мұрын сүйектері, өкшелер мен метатарс ауырады. Аяқтардың банальды төзімділігі мен күшіне келетін болсақ, менде бұл мәселе болған жоқ (тіпті қазір де ол туындамайды): жүгіргеннен кейін аяғым ешқашан дірілдеген емес және аяқтарымның ұстамайтындығына байланысты жүгіруді тоқтатқан жоқпын..

№1 шегініс, ләззат туралы. Мен өзім үшін, денсаулық үшін, ешнәрсесіз жүгіремін

жаһандық мақсат. Мен жүгіремін, өйткені компанияда «және таңертең жүгіремін» деп айту керемет. Клочардтардың ортасында емес, әрине, түсінетін адамдар. Мен жүгіремін, өйткені таңғы сағат 7-де бір банка сыра немесе қара орыспен жұмысқа баратын люмпендерден жақсы екенімді білу өте қуанышты. Мен көңіл көтеру үшін және көңіл көтеру үшін жүгіремін:)

Сонымен, ләззатпен жүгірген кезде мен бір қадамға жылжып, содан кейін қайтадан жүгіруден тартынбаймын, сол арқылы денеге тыныштық сыйлаймын. Бірақ бұл да көмектеспеді. Алғашында бір шақырымнан артық жүгірмегенімді ескерсек, т.а. Түркиядағыдай емес, мұны дайын емес бұлшықеттер жұмыс істемеді деп түсіндіре отырып (Түркияда ештеңе ауырмайды), мен қыздыру мен жылытуға көбірек назар аударуды шештім. Қайталап айтамын, біздің климатта және жеке өзім үшін бұл маңызды болды: мен саябаққа бару арқылы ғана емес, шағын кешенмен және жылыту жақпасымен жылына бастағанда, бәрі біртіндеп орнына түсті.

Сонымен қатар, мен техника мәселесін зерттей бастадым, tk. Мен жүгіруді тастағым келмеді, мен ескі кроссовкалармен жүгіргім келмеді, ол сабақтарға тым үлкен болып шықты. Сосын дүниедегі ең қорқынышты жануар – құрбақаның аузына түстім. Мен ақшаны үнемдеп, бастау үшін оңай нәрсе сатып алуды шештім. Одан жақсы ештеңе шықпады - арзан кроссовкадағы аяғым көбірек ауырады. Содан кейін мен әлі де Asics сатып алуға тура келді. Өйткені аяғым өте баяу қызады, мен бірден ұзын жаттығуларды, ал оларға термикалық футболка сатып алдым (осы жолдарды жазғанымда, мұндай жылы спорт комбинезондарын +5-ке дейін киюге болмайтыны белгілі болды: мен қызып кеттім) және футболка. Барлық Reeboks - Мен бұл брендтің жанкүйері емеспін (мен мүлде емес), өлшемі мен функционалдығы енді ғана пайда болды. Иә, сонымен қатар ортасында төменгі арқадағы ыңғайлы қалтасы бар шорт - мұндай қалта салбырап қалмайды және телефон мен кілттерді жақсы бекітеді.

Жүгірсем демалуға бір қадам жасап, алпыс жылдам қадам басамын. Қалай

әдетте, осы уақыт ішінде бұлшықеттердің демалуға уақыты бар. Мен жүгіру техникасы туралы көп оқыдым «мен

саусақ”немесе“аяқтан”, бірақ мен бір нәрсені түсіндім - дене шақырады. Қазір мен жүгіремін

аралас техника: балтырлар шаршаған кезде жылыну және бірінші рет шұлық кию -

Мен өкшеге қарай қозғаламын. Жүгіру кезінде балтырды жақсы босаңсытатын тағы бір әдіс бар - аяқты көтеріп, артқа жылжыған кезде, балтыр толығымен босаңсуы үшін шұлықты одан да артқа тастаңыз. Сондықтан мен таңертең көп болса, аз болса жүгірдім. Біраз уақыттан кейін мен көбірек жүгіре алатынымды түсіндім - әйтеуір шаршау сейілді. Ол кезде мен бір жарым ай бойы жеңіл қарқынмен жүгірдім. Әйтеуір күшейту керек болды.

Екі апта бұрын мен стадионға кірдім, өйткені ол жақын және әлі ашық. Резеңке жабыны бар және оны жүргізу оңайырақ. Сондықтан болар, төрт-бес айналымнан кейін бестік беру керек пе деп ойладым. шын мәнінде, мен аяғымдағы шаршауды сезінбеймін - барлық жағымсыз сезімдер басқа жерлерде көрінеді, бірақ аяқтар көтеретіндіктен, қалғандарына шыдауға болады. Оның үстіне қадам бар. Мен беске жуық жүгірдім, өлмедім, бірақ өзімді өте көңілді сезіндім - тұншығып қалмадым, жүрегім секірмеді (мен импульсті қандай да бір жолмен өлшеуді бастау керек деп ойлаймын). Шамамен - өйткені мен үш рет қадам жасадым. Мен жүгіруімді жазбадым. мақсат болған жоқ, уақыты да есімде жоқ.

Осыдан кейін мен ауырып, жаңбырдың салдарынан бірнеше жаттығуларды өткізіп, қайтадан жүгіре бастадым. Сонымен, ауа райының арқасында мен бір сәтке емес, тоқтаусыз адал топ бестігін жүргізуді шештім. Бірден айтамын – бір, отыз қадаммен ғана шықты. Немен байланысты екенін білмеймін, бірақ мен қатты қиналып жүгіре бастадым. Бұлшық еттері бітеліп қалғандай сезім пайда болды. Екінші шақырымда мен бітіруді ойладым - сиырға жүгірмей. Үшіншіден, бәрі әйтеуір түзетілді. Төртіншіге тоқтау онсыз да ақымақтық еді, ал шаршау күшейген жоқ. Бесінші шақырымнан өткенде әлі де қолымнан келетінін түсіндім де, тоқтадым. Жоспар міндетті түрде орындалуы керек, ал жоспарды асыра орындау өндірістік процестің бүкіл үйлесімін бұзады (мұны айтып отырмын). Ал мен де «жүгіруші эйфория» туралы естідім, бірақ менде эйфорияның бәрі бұрыннан бар.

Жүгіру процесінде аяқтары мазасыз басымен толық бірауыздылықты білдірді, бауыр аздап ашуланып, жүгіру соңында өкпелер дірілдей бастады. Мазалаған жүрек байқалмады. Душтан кейін мен жатып, жиырма минут бойы есінен танып қалдым, жаңадан ояндым, келесі күні салдары болмады.

Жүгіру уақыты ~ 40 минут, жүруден сәл жылдамырақ. Бірақ, тағы да, дене үшін салдары жоқ және бұл маңызды. Енді мен қарқынды бірте-бірте 30 минутқа дейін арттырамын, содан кейін қашықтықты арттырамын, сонымен қатар көп емес. Ең бастысы - рахат. Бір фильмде айтылғандай: «Денсаулықты нығайтудың қажеті жоқ - оны қорғау керек!».

Сонымен, түйіндеме:

1. Ештеңе болмаған кезде және жақсырақ жылы, күн ашық жерде жүгіруді бастаңыз.

2. Жүгіру керемет. Мұны күніне үш рет 10 рет қайталаңыз

апта. Содан кейін тоқтамаңыз.

3. Бірден жақсы аяқ киім сатып алыңыз.

4. Ешқашан «адамгершілік пен ерік-жігермен» жүгірмеңіз. Шаршаған - қадамға барыңыз. Ұсталған

уылдырық - қадамға барыңыз. 5. Өте жеңіл қарқынмен 15 минут жүгіруден бастаңыз.

6. Жаттығу режимін таңдаңыз және оны бұзбаңыз. Аптасына екі рет - жақсы, үш -

жарайды, бірақ үш болсын.

7. Өзіңізге сөзсіз жүгіруге рұқсат етіңіз - бұл ең оңай. Тек өзіңе айт

- Мен ұйқының ұзақтығына, ауа-райына және жағдайына (қонымды шектерде), бүгінгі бизнеске және т.б. қарамастан жүгіремін.

8. Аяқтарыңыз сізге: «Келіңіздер.

шеңбер?».

9. Мен жүгірудің керемет екенін айттым ба?

10. Отбасыңызбен міндетті түрде келіссөздер жүргізіңіз: уақыт өте жүгіру уақытты қажет етеді.

толығырақ, қарбалас уақытта таңертеңгі душ, демалыс күндері ұзақ жаттығулар - бәрі

үйлестіру керек. Өйткені, күйеуіне үйленетін / үйленетін жүйрік емес.

Енді техникалық дайындық туралы. Әртүрлі уақытта мен Android үшін әртүрлі бағдарламаларды қолданып көрдім, бірақ мен үшін идеалдысын таппадым. Мен интерфейстер мен мүмкіндіктерді егжей-тегжейлі сипаттамаймын - желіде бәрі бар. Мен қысқаша практикалық әсерлер жазамын. Мүмкін мен бір нәрсені ескермеген шығармын, бірақ функционалдылықты зерттеуге көп уақыт жұмсағым келмейді, өйткені негізгі мақсат - бағдарламалық қамтамасыз етудің қыр-сырын түсіну емес, іске қосу.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Бір үлкен болмағанда тамаша болатын бағдарлама БІРАҚ: ол GPS қосылмай тұрып жаттығуды жазуды бастамайды. Анау. спутниктердің пайда болуын күту керек, содан кейін «кеттік» түймесін басыңыз. Дегенмен, бағдарламаның өте үлкен плюс бар - тиісті дауыс сүйемелдеуімен орыс тілінде оқыту бағдарламалары. Бастапқы кезеңде бұл маған көп көмектеспеді, мен оны 5 км-ге жылдамдату үшін ұзақ жаттығуларда қолдануға тырысамын.

Суреттер (бұл жағдайда мен қателесіп жүруді қостым):

Nike + ұсынған қосуға және ұмытуға оңай бағдарламалық құрал

Тек ағылшын тілінде сіз ерікті жаттығу жоспарын жасай алмайсыз. Бірақ іске қосу кезінде ол GPS-тің іске қосылуын күтпейді - егер ол бірден қосылмаса, бұл бағдарламаны күтпеуі мүмкін, бірақ бірден жұмыс істейтін жүгірушінің проблемалары.

Келесі бағдарламаны www.runtastic.com сайты жай ғана қызығушылықсыз жеткізген.

Мен одан ерекше ешнәрсе таппадым, бәрі алғашқы екеуінде болғандай. Дауыстық нұсқауды қоспағанда, ол маған 5-ші километр туралы айтуды ұмытып кетті:) Мен де деректерді серверге жүктей алмадым - барлық уақытта профилактика бар және сервер қолжетімсіз деп хабарланды..

Екі ай тұрақты жүгіруден кейін нені атап өтуге болады? 10 жыл бұрын 6 сағат ұйықтау жеткіліксіз болғаны сияқты мен әлі қосымша күш-қуатты сезінбедім. Қарқынды қан айналымынан «ми» серпіліс әлі болған жоқ, бірақ мотивация (жоғарыдан қараңыз) өте күшті. Егер бәрі мен қалағандай болса, келесі жылы мен 10 км жүгіремін, содан кейін жартылай марафонға тербеле аламын;)

PS: Біздің мемлекет «Есірткі жеңілгендер үшін» және «Жүгіру керемет, өйткені бұл қыздармен сөйлесу ұзақтығын арттырады» деген әлеуметтік желіні 10 доширак сайын айналдыруға тырысуы керек (бұл қиын сөз, өйткені бұл мәтінді оқи алады менің қызым:)