Неліктен біз қажет болса да және шынымен қаласақ та, төсекке жатпаймыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Уақытында төсекке жатуға кедергі келтіретін екі себеп, сондай-ақ оларды жеңудің төрт жолы.

Ұйқы уақытын кейінге қалдыру деген не

Бұл мәселе мүлдем проблема емес сияқты көрінуі мүмкін. Ойланыңыз, түнге дейін Интернетте отырыңыз немесе сүйікті телехикаяңыздың келесі сериясын көруді шешіңіз. Ештеңе емес, ертең онда (түнгі он бір, түн ортасы) міндетті түрде ұйықтаймын!

Мәселе мынада, өзіңізге берген уәделеріңіз орындалмауы мүмкін. Ұйықтар алдында кешіктіру - ғалымдар жоспарланған демалысқа дейін кешіктіру деп атайды - бұл жаппай және қайталанатын жағдай.

Нидерланд психологтары 2400-ден астам адамды тексергеннен кейін неге уақытында ұйықтамайсыз? Хронотип, өзін-өзі бақылау ресурстары және төсек алдындағы кешіктіру феномені арасындағы қарым-қатынас туралы күнделікті күнделік зерттеу: олардың 53% -ы жоспарланған уақыттан кеш ұйықтайды, тұрақты негізде - аптасына кемінде екі рет. Олар нақты белгіленген уақытта төсекке бару туралы қатал шешім қабылдаған сияқты көрінсе де, кейінге қалдырудан зардап шеге берді.

Бұл адамдар қаламағандықтан емес. Керісінше, көптеген сынақтан өтушілер кешке аяқтарынан құлап, күндіз ұйқышылдық сезінгенін мойындады, бұл көңіл-күй мен өнімділікке айтарлықтай әсер етеді. Бірақ кешке уақытында ұйықтауға бірдеңе кедергі болды.

Зерттеушілер бұл себептердің не екенін анықтауға тырысты. Және олар мынадай қорытындыға келді.

Бізді төсекке жатуға не кедергі

Зерттеушілер кешіктіргіштерді біріктіретін және уақытында төсекке жататын адамдарда жоқ ерекшеліктерді табу үшін зерттеуге қатысқан барлық еріктілердің профильдерін талдады. Мұндай екі ерекшелік болды.

1. Үкінің хронотипі

Кем дегенде, жұмыс аптасының басында - дүйсенбі, сейсенбі, сәрсенбі - ерте тұратындарға қарағанда, үкілер ұйықтар алдында кейінге қалдырылады. Бұл фактіні түсіндіруге тырысқан зерттеушілер осы нұсқаны алға тартты. Үкілер демалыс күндері жақсы ұйықтайды, сондықтан аптаның бірінші жұмыс күндері неге ерте ұйықтайтынын түсінбейді. Ұзақ түнгі жиындарға және демалыс күндері кеш оянуға үйренген олардың денесі тез қалпына келе алмайды.

Бұл ретте дәстүр бойынша ерте тұрып, ерте ұйықтайтын ерте тұрушылардың төсекке жатуында еш қиындық жоқ. Олардың күнделікті тәртібі демалыс күндері де, жұмыс күндері де өзгермейді.

2. Өзін-өзі бақылау деңгейінің төмендеуі

«Мен күндіз өзімді тым көп ұстадым. Енді маған сағатқа қарамай демалуға мүмкіндік керек », - деп олардың төсек алдындағы кейінге қалдыруын осылай түсіндіреді. Ғалымдар мұны қорлардың сарқылуы деп атайды.

Адам күндізгі уақытта қанша азғыруға төтеп беруі керек болса, жұмыс уақытында өзін-өзі бақылау қиынырақ болса, оның кешке кейінге қалдыру, ұйқыны кейінге қалдыру ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.

Белгіленген уақытта қалай ұйықтауға болады

Ұйықтар алдында кешіктіруді жеңуге болады және қажет, әйтпесе онымен байланысты ұйқының болмауы мансапқа айтарлықтай зиян келтіруі және жалпы өмір сапасын төмендетуі мүмкін. Зерттеушілер бірнеше жолды ұсынады.

1. Егер сіз үкі болсаңыз, демалыс күндері биоритмді ұстанбаңыз

Әрине, жұмадан сенбіге дейін, содан кейін сенбіден жексенбіге дейін түні бойы бұрмалау азғыруы өте маңызды, өйткені таңертең сіз ұйықтай аласыз. Дегенмен, мұндай партиялар сіздің денеңізді шатастырады.

Ұйықтар алдында кешіктіруден, содан кейін күндізгі ұйқының болмауынан зардап шекпеу үшін демалыс күндері де ұйықтап қалу маңызды.

2. Күні бойы мінез-құлқыңызды бақылаңыз

Егер күн қиын болып шықса, бірнеше рет өзіңізді жинап, жағымды нәрседен бас тартуға тура келді (түскі ас кезінде десертке шоколадты торт, қиын жұмысты ертеңге қалдыруға азғырылу, барда әріптестермен бірге отыруды ұсынады. жаттығу), содан кейін кешкі өзін-өзі бақылаудың төмендеуі сөзсіз дерлік. Бұған дайын болыңыз. Бүгінгі күнге соңғы серпіліс жасау үшін әлі де күш табуға және уақытында ұйықтауға тырысыңыз.

3. Ұйықтар алдында жасайтын күнделікті тапсырмаларды басқа уақытқа ауыстырыңыз

Көбінесе сергектік пен жастық арасында бірқатар жауапкершіліктер бар. Мысалы, итпен серуендеу, кір жуу, заттарды бүктеу, ыдыс жуу, бетіңізді жуу және тіс тазалау. Сіз ұйықтағыңыз келеді, бірақ сіз міндетті түнгі тізімнен нәрселерді жасауға жалқаусыз, сондықтан процесті білмей кейінге қалдырасыз.

Жақсы шешім - кейбір жауапкершіліктерді төсекке дейін емес басқа уақытта орындау. Мысалы, кешкі астан кейін ыдыс-аяқты жууға және тістеріңізді тазалауға болады. Үй жануарыңызды серуендетіңіз. Заттарды ұйымдастыруды таңғы уақытқа ауыстырыңыз. Бұл сізді ұйқыдан ажырататын кедергіні төмендетеді. Өзіңізді уақытында төсекке жіберу оңайырақ болады.

4. Ұйқының сапасын жақсарту үшін рәсімдерді қолданыңыз

Денеңізді ұйқыға алдын ала реттеуге көмектесетін бірқатар ұсыныстар бар.

Гаджеттерге қатысты «коменданттық сағатты» ұйымдастырыңыз: жоспарланған шамдар сөнбестен кем дегенде бір жарым сағат бұрын смартфонды, ноутбукты, теледидарды қашықтан басқару құралын бір жаққа қойыңыз. Шамдарды сөндіріңіз. Үйді желдетіп, мүмкіндігінше температураны 16-24 ° C дейін төмендетіңіз. Ыстық ваннаны қабылдап, ыстық шай ішіңіз. Сыртта салқын, іші жылы болса, ұйқымыз келе бастайды. Бұл физиология. Қажетті нәтижеге жету үшін оны пайдаланыңыз.