Ұйықтар алдында қандай тағамдар пайдалы, қайсысы зиянды

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дұрыс кешкі ас ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі.

Ұйқының болмауы денсаулық пен психика үшін ауыр сынақ. Ұйқының сапасына стресстен генетикалық ауруларға дейін көптеген факторлар әсер етеді. Дегенмен, мұнда тамақтанудың маңыздылығы аз емес.

Ал егер сізде ұйықтау қиын болса, диетаңызды қайта қарастырған жөн. Біз қай өнімдер көмектесетінін, ал қайсысы, керісінше, дұрыс демалуға кедергі келтіретінін анықтаймыз.

Ұйқыны жақсартатын тағамдар

Егер сіз мезгіл-мезгіл ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, оларды диетаңызға қосыңыз және біраз уақыттан кейін сіз айырмашылықты көресіз.

Банандар

Бұл жемістер тамақтану фактілері мен калорияларға бай: банандар, шикі калий және магний – табиғи бұлшықет босаңсытқышы ретінде әрекет ететін заттар. Олар ұйықтар алдында денені босаңсуға көмектеседі. Сонымен қатар, банандарда триптофан L-триптофан амин қышқылы бар: негізгі метаболикалық функциялар, мінез-құлық зерттеулері және емдік көрсеткіштер және ол релаксацияға ықпал ететін нейротрансмиттер серотониннің синтезіне қатысады.

Серотонин, өз кезегінде, мидың эпифизіндегі ферменттің әсерінен мелатонинге, «ұйқы гормонына» айналады. Сарысудағы мелатонин деңгейі мен ананас, апельсин немесе бананды тұтынғаннан кейін антиоксиданттық қабілеттерге арналған бір зерттеу екі бананды тұтынғаннан кейін қандағы мелатонин деңгейі төрт есеге артқанын көрсетті. Триптофанның миға жетуіне бір сағаттай уақыт кетеді, сондықтан ұйқыға дейін бір жарым сағат бұрын жеңіл тамақ ішкен дұрыс.

Бадам

Бұл дәмді жаңғақтар жаңғақтарға, бадамдарға бай [USDA тауарлық тағамы A256, A264 кіреді] тек ақуызға ғана емес, сонымен қатар магнийге де бай - магний қоспасының егде жастағы адамдардағы бастапқы ұйқысыздыққа әсері: қос соқыр плацебо- бақыланатын клиникалық сынақ бұлшықет релаксациясын және ұйықтауды жеңілдетеді.

Сонымен қатар, бадам мелатониннің құнды көзі болып табылады. Мелатониннің диеталық көздері және биоактивтілігі және кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін. Функционалды тағамдардың стратегиялары адамда ұйқыны жақсартады, ұйқының алдын алатын стресс гормоны. Зерттеулер Amygdalus communis L. сығындысының седативті және гипноздық әсерін зерттеу: мінез-құлықты бағалау және егеуқұйрықтарға ЭЭГ зерттеулері жаңғақтардың бұл түрі, сондай-ақ олардан алынған май, седативті және ұйықтататын әсерге ие екенін көрсетеді.

Сондықтан ұйықтар алдында бір уыс бадам немесе бадам майы қосылған сэндвич ұйқысыздықпен күресуде үлкен көмек болады.

шие

Шие мелатониннің табиғи көздерінің бірі болып табылады. Ұйқыға арналған Nutraceutical Therapeutics және тергеу зерттеулері бойынша жаңартулар. Тарт шие шырыны бойынша жүргізілген жұп зерттеулер ұйқысыздықпен ауыратын егде жастағы ересектерде ұйықтау уақытын арттырады (830,9), Ұйқысыздықты емдеу және механизмдерді зерттеуге арналған тарт шие шырынын пилоттық зерттеу, ұйқысыздықпен ауыратын ересектердің бұрын 250 миллилитр шие шырынын ішкенін көрсетті. ұйықтау уақыты шие тұтынбағандарға қарағанда бір жарым сағат ұзақ ұйықтады. Сонымен қатар, олардың ұйқысы жақсы болды және олар жақсы демалды.

Сондықтан жастығыңызды ұстамас бұрын бір уыс шие жеңіз немесе бір стақан табиғи шие шырынын ішіңіз.

Түймедақ шайы

Түймедақ шайының құрамында апигенин заты бар Түймедақ: Өткеннің жарқын болашағы бар шөп дәрісі, Ұйқысыздыққа қарсы шөп медицинасы: ұйқышылдыққа ықпал ететін және ұйқысыздыққа қарсы көмектесетін жүйелі шолу және мета-талдау. Бір зерттеу, созылмалы бастапқы ұйқысыздыққа арналған стандартталған түймедақ сығындысының тиімділігі мен қауіпсіздігінің алдын ала сараптамасы: рандомизацияланған плацебо-бақыланатын пилоттық зерттеу бір ай бойы күніне екі рет түймедақ сығындысын қабылдаған адамдар 15 минут тез ұйықтап, жиі оянатынын көрсетті..сығындысын пайдаланбағандармен салыстырғанда түн ортасында. Түймедақ шайын ұнататындардың депрессияға шалдығу қаупі төмендейді Түймедақ шайын ішу араласудың босанғаннан кейінгі әйелдердегі ұйқының сапасы мен депрессияға әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ, бұл да ұйқы проблемаларына әкеледі.

Құмарлық гүл шайы

Ұйқыға түймедақтан басқа пассифлора немесе пассифлора гүлінен жасалған шай да жақсы әсер етеді. Сондай-ақ ол Мексикада жиі қолданылатын шөп дәрілерінің апигенин қаупі мен пайдасын қамтиды және тыныштандыратын әсерге ие. Бұл сусынның тиімділігі Австралиядағы Монаш университетінің мамандары Passiflora incarnata (пассифлора) шөп шайының субъективті ұйқы сапасына әсерін екі жақты соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеуімен тәжірибе жүзінде дәлелденді.

Өз зерттеулерінде ересектер тобы ұйықтар алдында жеті күн бойы бір кесе пассифлора шайын ішкен. Ал аптаның соңына қарай субьектілердің түнгі демалысының сапасы плацебо бақылау тобымен салыстырғанда айтарлықтай жақсарды.

Ұйықтар алдында пассифлора шайын ішуді бастаңыз, екі аптадан кейін ұйықтап кету оңайырақ болады.

киви

Киви құрамында шикі, қоймада сақталған киви (қытай қарлыған) бар, серотониннің көп мөлшері, босаңсытатын әсері бар және тез ұйықтауға көмектесетін нейротрансмиттер. Бір экспериментте, «Ұйқы проблемалары бар ересектердегі кивиді тұтынудың ұйқы сапасына әсері» қатысушыларға әр түнде ұйықтар алдында бір сағат бұрын екі киви жеу ұсынылды. Бір айдан кейін зерттеушілер субъектілердің ұйықтап кетуіне кететін уақыт 35%-ға қысқарғанын, ал демалыс ұзақтығы мен сапасы артқанын байқады.

Сонымен қатар, серотонин Мидың серотонині, көмірсуларға құштарлық, семіздік және кивидегі депрессия дененің көмірсуларға деген құштарлығын азайтады. Сондықтан, егер сіз ұйықтар алдында оны шағып алсаңыз, түн ортасында жеңіл тамақ ішуді қаламайсыз.

Сұлы жармасы

Әдетте сұлы ботқасы таңғы аспен байланысты. Бірақ бұл ұйықтауға да көмектеседі. Біріншіден, сұлы ұнында мелатониннің диеталық көздері мен биоактивтілігі көп - басқа дәндерге қарағанда көбірек. Екіншіден, оның құрамында селен бар. Ұйқы симптомдары арнайы диеталық қоректік заттарды қабылдаумен байланысты және оның болмауы ұйықтап кетуді қиындатады. Соңында, сұлы жармасы триптофан мен сұлыға бай: кальций, магний, фосфор, кремний және калийдегі жармалардың арасында бірегей, олар да сау ұйқыға ықпал етеді.

Бірақ бұл ботқаны қантсыз жесеңіз ғана пайдалы екенін есте сақтаңыз. Бірақ тәтті сұлы майы, керісінше, диетаның ұйқының сапасына әсері ұйықтап кетуден сақтайды.

Сүт

Ұйықтар алдында бір стақан жылы сүт - балалық шақтан сәлем. Бұл ұйқыға кетуге көмектеседі, себебі оның құрамында триптофанның көзі ретінде сүт протеиндері бар – құрамында биоактивті пептидтер триптофан. Сонымен қатар, ол мелатонин өндірісін реттейтін кальцийдің тамаша көзі болып табылады. Мелатонинге бай түнгі сүттің егде жастағы адамдарда ұйқы мен белсенділікке әсері. Түнде оянып, қайтадан ұйықтай алмасаңыз, бір шай қасық бал қосылған бір стақан сүт ішіңіз. Тәжірибелер Сүт-бал қоспасының коронарлық науқастардың ұйқысының сапасына әсері: Клиникалық сынақ зерттеуі бұл комбинация ұйқыға кететін уақытты азайтатынын және демалу сапасын жақсартатынын көрсетті.

Грек жаңғағы

Жаңғақтар мелатониннің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Жаңғақтарды тұтынудың денсаулыққа пайдасы. Сонымен қатар, олар денеге серотонинді өндіруге көмектеседі Омега-3 май қышқылдары және депрессия: ғылыми дәлелдер және биологиялық механизмдер, осылайша ұйқыға ықпал етеді. Сондықтан ұйықтар алдында дәл солай жеген немесе салатқа қосылған бір уыс жаңғақ зиян тигізбейтіні сөзсіз.

Ұйқыға зиян келтіретін тағамдар

Ұйқысы бұзылған адамдар олар туралы ұмытуы керек.

Кофеин

Кофеиннің кофеге, кофеинге және ұйқыға көмектесетінін бәрі біледі: эпидемиологиялық зерттеулерге жүйелі шолу және рандомизацияланған бақыланатын сынақтар көңіл-күйіңізді көтеріп, ұйқыңызды қалдырады. Бұған қоса, ол австралиялық ересектердегі кофеинді тұтыну мен ұйқының сапасын баяулатады және ұйқының жалпы уақытын қысқартады. Бұл зат ұйықтар алдында 0, 3 немесе 6 сағат бұрын қабылданған ұйқыға кофеиннің әсері алты сағаттан кейін де кері әсерін тигізеді.

Ұйықтар алдында кофе туралы айтудың да қажеті жоқ, бірақ басқа да өнімдер бар. Барлық көздерден кофеинді қабылдау және құрамында кофеин бар колледж студенттерінің пайдалану себептері: шоколад, энергетикалық сусындар, сағыз (тағамдық қоспа) және кейбір дәрі-дәрмектер. Сондай-ақ қара және жасыл шайда шайдың кофеиннің денсаулыққа әсері туралы зерттеу бар. Сондықтан, ұйықтар алдында шөптік нұсқаларға ауысқан дұрыс.

Әр адамның кофеин фармакологиясының кофеинге реакциясы әртүрлі: кейбіреулер түнде үлкен кесе кофе ішіп, жақсы ұйықтай алады, ал басқалары үшін 150 грамм сусын түннің жартысын ұйқысыздықпен азаптауға жеткілікті. Сондықтан, денеңіздің реакциясына назар аударыңыз және оның ұйқыға кері әсерін байқасаңыз, кофеинді алып тастаңыз.

Майлы тағам

Талшық пен қаныққан майдың ұйқының қозуымен және баяу толқынды ұйқымен байланысты эксперименттері майлы тамақ ішетіндердің кешкі асты жеңіл ішетіндерге қарағанда сау ұйқысы аз болатынын дәлелдейді. Майы жоғары тағамдар түнгі демалудың сапасын айтарлықтай төмендетіп қана қоймайды. Дені сау адамдардағы тамақ қабылдау мен ұйқы режимі мен ұйықтап кету жылдамдығы арасындағы байланыс, сонымен қатар гастроэзофагеальды рефлюкс ауруының қауіп факторларын тудыруы мүмкін: диетаның рөлі, күйдіргі және ас қорыту бұзылысы. Егер мұндай тағамнан бас тарту мүмкін болмаса, ұйқыға дейін кем дегенде үш сағат бұрын кешкі ас ішіңіз.

Дегенмен, бұл ережеден бір ерекшелік бар: албырт, тунец, форель және скумбрия сияқты майлы балықтар, керісінше, ұйықтап кетуге көмектеседі. Ол D дәрумені мен омега-3 май қышқылдары серотониннің синтезі мен әрекетін бақылайды, 2-бөлім: СДВГ, биполярлық бұзылыс, шизофрения және серотонин өндірісіндегі импульсивті мінез-құлыққа қатыстылығы. Бір балық тұтыну, ұйқы, күнделікті жұмыс және жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін зерттеу төсек алдында аздап атлантикалық лосось жеген адамдар тауық, сиыр немесе шошқа етін жейтіндерге қарағанда тезірек ұйықтайтынын көрсетті.

Алкоголь

Этанол біз армандайтын REM ұйқы циклдеріндегі «Алкогольдің ұйқы сапасына әсеріне» теріс әсер етеді. Күшті қалпына келтіру дәл осы циклдарға байланысты болғандықтан, алкоголь сізді түнде де демалудан айырады. Сонымен қатар, ұзақ уақыт ішу тәуліктік ырғақты бұзып, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Ұйқы, Ұйқылық және Алкогольді пайдалану.

UPD. Мәтін 2019 жылдың 15 қыркүйегінде расталған дереккөздерден көбірек ғылыми дәлелдермен жаңартылды.