Ұйықтар алдында қанша сағат бұрын артық салмақ алмас үшін жеуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мұның бәрі не жейтініңізге байланысты.

Фигураны жақсы ұстау үшін кешкі алтыдан кейін тамақ ішпеу керек дегенді жиі естисіз. Күн тәртібіне назар аударып, соңғы тамақты ұйықтар алдында кем дегенде 2-4 сағат бұрын ұйымдастырған дұрыс деген пікір де бар. Бұл екі мәлімдеме де мағынасы бар, бірақ олар аксиома ретінде қабылданбауы керек. Оны бірге анықтайық.

Кеш тамақтандыру фигураға зиян тигізуі мүмкін бе?

Біздің денеміз тәулік уақытына байланысты тағамды басқаша қабылдайды. Түнде тамақ асқазанда ұзақ сақталады R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Адамдарда тамақтың асқазанның босатылуының тәуліктік өзгеруі / Гастроэнтерология және оның ассимиляциясына аз энергия жұмсалады M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Диетадан туындаған термогенездің циркадиялық вариациясы / Американдық клиникалық тамақтану журналы.

Сонымен қатар, кеш тамақтану метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін. Бір шағын тәжірибеде К. П. Келли, О. П. МакГиннес, М. Буховский. Таңғы ас ішу және кешкі тамақтан бас тарту липидтердің тотығуын қамтамасыз етеді / PLoS биологиясы қатысушылар ұйықтар алдында бір сағат бұрын ауыр тағамдарды жегенде, олар таңғы асқа бірдей порцияны жегеннен гөрі күніне 15 грамм аз майды жағатынын байқады.

Басқа зерттеуде C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Салауатты еріктілердегі кешкі астың метаболикалық әсері - рандомизацияланған кроссоверлік клиникалық сынақ / 20 ерлер мен әйелдердің қатысуымен клиникалық эндокринология және метаболизм журналы, егер сіз кешкі асты кешкі алтыда - ұйықтар алдында үш сағат бұрын ішсеңіз, онда майдың тотығуы оны сағат 22-де жасағаннан 10% жоғары болады.

Ұқсас деректер М. Хиби, А. Масумото, Ю. Найтоның екі апталық зерттеуінде алынды. Түнгі тағамдар денедегі майдың тотығуын азайтады және сау жас әйелдерде LDL холестеринін арттырады / Американдық физиология журналы. 11 әйелмен реттеуші, интегративті және салыстырмалы физиология. Таңғы сағат 10-да 200 ккал жеңіл тамақ ішкен қатысушылар 23.00-де тамақтанған әйелдерге қарағанда күніне 6,2 г артық майды жағады (майдың тотығуы 12%-ға өсті).

Кешкі ас майдың тотығуын 10-12% бәсеңдетуі мүмкін.

Сонымен қатар, ауыр кеш тамақтар C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis кедергі келтіруі мүмкін. Дені сау адамдардағы тағамды қабылдау мен ұйқы режимі арасындағы байланыс / Уақытында ұйықтап, жақсы түнде ұйықтауға арналған клиникалық ұйқы медицинасының журналы Адамдар шынымен кеш тамақтанған кезде қорқынышты түс көреді ме? / Гарвард Денсаулық және ұйқының болмауы тәбетті арттырады 1. C. Хироцу, С. Туфик, М. Л. Андерсен. Ұйқы, стресс және метаболизм арасындағы өзара әрекеттесу: физиологиялық жағдайлардан патологиялық жағдайларға дейін / Ұйқы туралы ғылым

2. С. Б. Купер, Э. В. Нойфельд, Б. А. Долезал. Ересектердегі ұйқының жетіспеушілігі және семіздік: қысқаша шолу / BMJ ашық спорт және жаттығу медицинасы және тартқыш К. Шпигель, Е. Тасали, П. Пенев, Е. В. Каутер. Қысқаша байланыс: Дені сау жас ерлерде ұйқының қысқаруы лептин деңгейінің төмендеуімен, грелин деңгейінің жоғарылауымен және аштық пен тәбеттің жоғарылауымен байланысты / Ішкі аурулардың тәтті тағамдарға арналған жылнамалары.

Соңғы тамақты ішу қанша тұрады?

18-19 сағатта жеуге тырысыңыз. Бұл тамақтану кестесі майдың тотығуын тездетеді, инсулинге сезімталдықты жақсартады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Сонымен, тәжірибеде К. С. Аллисон, Ч. М. Хопкинс, М. Радгиери. Ұзақ, бақыланатын күндізгі және кешіктірілген тамақтанудың әсері Салмақ пен метаболизмге / 12 дені сау жас ересектерді қамтитын ағымдағы биология, күнделікті таңғы 8-ден кешкі 19.00-ге дейін тамақтану кейінгі 12-ден 23.00-ге дейінгі режимге қарағанда фигуралық артықшылықтар берді.

Дәл осындай калория мөлшерімен кешкі сағат 19.00-де тамақ ішіп болғандар 8 аптада салмағын жоғалтып, белде салмақ жоғалтты.

Бірақ жұмысқа және басқа да мәселелерге байланысты 20-22-ге дейін дастархан басында отыра алмасаңыз, құрбандық шалып, аш ұйықтауға болмайды. Кешкі ас міндетті түрде салмақ қосуға әкелмейді, ал кешкі ас міндетті түрде салмақ жоғалтуға әкелмейді.

М. Фонг, И. Д. Катерсон, C. D. Madigan. Үлкен түскі ас артық салмақпен байланысты ма және азырақ кешкі асты жеу салмақ жоғалтуға әкеледі ме? Жүйелі шолу және мета-талдау / Британдық тамақтану журналы тақырып бойынша 10 ғылыми мақала, төрт зерттеу қатысушылардың дене салмағының индексі мен кешкі ас көлемі арасындағы байланысты көрсетті, бесеуі мұндай байланысты таппады, ал біреуі керісінше дәлелдеді.

Сондықтан, егер сіз кеш тамақ ішуге дағдылансаңыз, бірақ өзіңізді жақсы сезініп, салмақ жинамай жатсаңыз, жақсы жұмысты жалғастырыңыз.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, толық тағамды ақуызы жоғары тағамдармен ауыстырып көріңіз.

Соңғы тамағыңызды қашан жеуге болады?

Ұйықтар алдында 30 минут бұрын ақуызға бай шағын тағамдар фигураға зиян келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар салмақ жоғалтуға да көмектеседі.

Екі шағын тәжірибе 1. Т. А. Мадзима, Л. Б. Пантон, С. К. Фретти. Протеинді немесе көмірсуларды түнде тұтыну белсенді колледж жасындағы ер адамдарда таңертеңгі демалыс кезінде энергия шығынын арттырады / Британдық тамақтану журналы

2. Т. А. Мадзима, Дж. Т. Мелансон, Дж. Р. Блэк. Казеин мен сарысу протеинін ұйықтар алдында тұтыну: белсенді әйелдердегі таңертеңгі метаболизм мен қарсылық жаттығуларының өнімділігіне әсері / Жас ерлер мен әйелдердегі қоректік заттар төсекке 30 минут қалғанда 30-48 грамм ақуыз келесі күні энергия шығынын 4 есе арттыратынын көрсетті. 5,5%.

Сонымен қатар 1. А. В. Кинси, В. Р. Эди, Т. А. Мадзима деректері бар. Отырықшы артық салмағы бар және семіз әйелдерде түнгі ақуыздар мен көмірсулар қабылдаудың аппетитке және кардиометаболикалық тәуекелге әсері / Британдық тамақтану журналы

2. М. Дж. Ормсби, А. В. Кинси, В. Р. Эди. Жас семіз әйелдердің аппетит пен кардиометаболизм қаупіне физикалық жаттығулармен біріктірілген көмірсу немесе ақуызды түнгі тамақтандырудың әсері / Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм, ұйқыға дейін жарты сағат бұрын ақуыз ұнтағын қабылдау келесі күні толықтық сезімін арттырады.. Кем дегенде, бұл артық салмағы бар әйелдерге қатысты.

Осылайша, сіз толық және асқазанда ауыртпалықсыз ұйықтап қана қоймай, келесі күні көбірек энергия жұмсап, аз тамақтанасыз.