Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Жаз - бұл артық фунттарды салып, үйде отыратын уақыт емес. Біз сізге әртүрлі кардиологиялық жүктемелерді біріктіретін және жаттығу залының қаржылық шығындарынсыз дене шынықтыруға көмектесетін бағдарламаны ұсынамыз.
Қыста біздің спортпен айналысуға деген ұмтылысымыз көбінесе қысқы ұйқыға түседі. Ал біз әдетте өзімізді жылы көрпеге орап, ештеңе істегіміз келеді. Бірақ содан кейін жаз келді, біз енді қысқы апатиямен қосымша фунттардың болуын ақтай алмаймыз және бұл туралы бірдеңе істеу керек екенін түсінеміз.
Егер сізде негізінен «отырықшы» жұмыс күні болса, онда қазір «кеңсе планктонына» айналмай, формаға келудің уақыты келді. Әрине, дене шынықтыру және жаттығулар біздің денемізге пайдалы, бірақ егер біз күн сайын бірдей жаттығулар жасасақ, онда көп ұзамай біздің денеміз стереотиптік жүктемелерге бейімделеді және біздің салмағымыз белгілі бір фигураға көтеріледі және өлі нүктеден қозғалмайды. Бұл өте қызықты перспектива емес, солай ма?
Плато әсерін жеңу үшін күш пен кардио жаттығуларын біріктіру керек. Кардио өте маңызды, күш жаттығуларына дайындық және жаңадан бастағандар үшін кардио басым болғаны дұрыс.
Біз сізге серуендеу, жүгіру, басқа кардио жүктемелер мен демалу үзілістерін біріктіретін бағдарламаны ұсынғымыз келеді - бұл калорияларды және тері астындағы майды жағуға және бірдей физикалық жаттығулармен қанықтыруды болдырмауға көмектеседі.
Кардио жаттығуларын тек жүгіру және жаяу жүрумен шектемеңіз - оларды әртараптандырыңыз. Көптеген жолдар бар: аэробика, жаттығу велосипеді және тұрақты велосипед, эллиптикалық жаттықтырушы, роликті коньки, арқанмен секіру.
15-30 минуттық кардио жаттығуларынан кейін күш жаттығуларын бастауға болады. Күш жаттығуларын жаттығу залында сіз үшін оңтайлы бағдарламаны таңдайтын жаттықтырушымен кеңескеннен кейін орындау жақсы.
Әзірге сіз өзіңізге дұрыс жаттығу залын таңдап жатырсыз, жаңа жаттығу формасын сатып алып жатырсыз немесе жай ғана жаттығуды кейінге қалдырып, басқа дүйсенбіні күтіп жүрсіз, жақсы формада болуға көмектесу үшін осы 6 апталық бағдарламаны қолданып көріңіз. Бұл бағдарламаны бастау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ, жақын жерден спорт алаңын табу жеткілікті.
1-ші апта
1-күн: жүгіру – 1,6 км.
2-күн: кардио жүктемелері (біз жаяу және жүгіруді білдірмейміз, біз жоғарыда мысалдар туралы айттық).
3-күн: жүгіру – 800 м, жүгіру – 800 м, жүгіру – 800 м.
4-күн: кардио жаттығулары.
5-күн: 20 минут бойы кезекпен жүру және жүгіру - бір минут жүгіру, екінші жүру, қайталау.
6-күн: демалыс.
7-күн: жүгіру – 1,6 км.
2-ші апта
1-күн: жүгіру – 2, 4 км.
2-күн: кардио жаттығулары.
3-күн: жүгіру – 800 м, жүгіру – 800 м, жүгіру – 800 м.
4-күн: кардио жаттығулары.
5-күн: 25 минут бойы кезекпен жүру және жүгіру - бір минутқа жүгіру, екінші жүру, қайталау.
6-күн: демалыс.
7-күн: жүгіру - 1,6 км, жүгіру - 1,6 км (қажетіне қарай қадам жасаңыз; егер сіз өзіңізді күшті сезінсеңіз, онда жарысты жүгірумен ішінара ауыстыруға болады).
3-ші апта
1-күн: жүгіру – 3,2 км.
2-күн: кардио жаттығулары.
3-күн: жүгіру – 400 м, жүгіру – 400 м (4 км өткенше қайталау).
4-күн: кардио жаттығулары.
5-күн: 30 минут бойы кезекпен жүру және жүгіру - бір минутқа жүгіру, екінші жүру, қайталау.
6-күн: демалыс.
7-күн: жүгіру – 800 м, жүгіру – 2,4 км.
4-ші апта
1-күн: жүгіру – 3,2 км.
2-күн: кардио жаттығулары.
3-күн: жүгіру – 400 м, жүгіру – 800 м (4,8 км жүріп өткенше қайталаңыз).
4-күн: кардио жаттығулары.
5-күн: 40 минут бойы кезекпен жүру және жүгіру - бір минут жүру, үш жүгіру, қайталау.
6-күн: демалыс.
7-күн: жүгіру – 800 м, жүгіру – 3,2 км.
5-ші апта
1-күн: жүгіру – 1,6 км, жүгіру – 3,2 км.
2-күн: кардио жаттығулары.
3-күн: жүгіру – 400 м, жүгіру – 1,2 км (4,8 км өткенше қайталаңыз).
4-күн: кардио жаттығулары.
5-күн: 35 минут бойы кезекпен жүру және жүгіру - бір минут жүру, төрт жүгіру, қайталау.
6-күн: демалыс.
7-күн: жүгіру - 4 км.
6-шы апта
1-күн: жүгіру – 1,6 км, жүгіру – 1,6 км (6,4 км жүріп өткенше қайталаңыз).
2-күн: кардио жаттығулары.
3-күн: жүгіру – 400 м, жүгіру – 1,2 км (6,4 км өткенше қайталаңыз).
4-күн: кардио жаттығулары.
5-күн: 30 минут бойы кезекпен жүру және жүгіру - бір минут жүру, бір жүгіру, қайталау.
6-күн: демалыс.
7-күн: жүгіру - 4, 8 км.
Жаттығуларыңыз құтты болсын!
Ұсынылған:
Неліктен салмақ жоғалтуды тоқтаттыңыз және қайтадан салмақ жоғалтуды қалай бастау керек
Неліктен салмақ кетпейді? Ол неге байланысты? Жағдайды қалай өзгертуге және қайтадан салмақ жоғалтуды бастауға болады? Бұл сұрақтарға лайф-хакер жауап береді
Жаяу жүру арқылы қалай арықтауға болады
Жаттығуларсыз өзімізді жақсы күйде ұстауды кім армандаған жоқ? Қарапайым жаттығулармен бірге салмақ жоғалту үшін жаяу жүру көмектеседі
Жүгіру жолымен жүгіру және сыртқы жүгіру
Бүгін біз қай жаттығу көп калорияларды жағуға көмектесетінін қарастырамыз: жүгіру жолында жүгіру немесе ашық ауада жүгіру
ШОЛУ: Garmin Fēnix 3 Жаяу жүру, жүгіру және триатлон сағаты
Garmin - бұл спорт сағаты немесе велосипед компьютері туралы сіз білетін спортпен айналысатындармен сөйлескіңіз келген сайын еститін бренд. «Ал, сен не істеп жатырсың», - деді олар маған. «Garmin сатып алыңыз және уайымдамаңыз». Міне, солай болып шықты.
Біртүрлі жүгіру жарақатынан жүгіру немесе сабақ алу бақыты
Менің жарақат туралы әңгімем сізді менің қателіктерімнен және жарақат алған сәтте тыныштандыратын және әлеуметтік желілерде сіз туралы жағымды пікір білдірмейтіндердің қателіктерінен ескертеді деп үміттенемін. Ол сізді өз жетістіктерімен қуантуды тоқтатады және ақымақтықтан айырылған бақытты армандап, қоқыс клиникаларын, қоқыс дәрігерлерді үнсіз сүйреп жүреді.