Жаяу жүру арқылы қалай арықтауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығуларсыз өзімізді жақсы күйде ұстауды кім армандаған жоқ? Міне, мүмкіндік - серуендеу және салмақ жоғалтуға көмектесетін өте қарапайым жаттығуларды қамтитын жаттығу жоспары.

Жаяу серуендеу кейде тиімді болғаны сонша, ол бірте-бірте жаңа спорттық трендке айналады. Мысалы, Лос-Анджелестегі жаттықтырушы Уитни М. Коул танымал төбедегі серуендер деп аталатын жаттығу тәртібін жасады. Фитнес журналы үшін ол сізге дене шынықтыруға көмектесу үшін аптасына 150 минут жаттығу жоспарын құрастырды. Бұл жаттығуларды аптасына 7-11 рет жасау ұсынылады.

Бірінші жаттығу: 15 минуттық жылдам жүру

Күнделікті 15 минуттық серуен кем дегенде 50 калория жағуға көмектеседі. Сарапшылардың айтуынша, бұл 15 минут және 50 ккал белде қосымша сантиметрлердің пайда болуының шешуші факторы болуы мүмкін (қар көшкінін тудыруы мүмкін кішкентай тас сияқты нәрсе). Тағы бір плюс: мұндай серуендеуден кейін сіз стандартты жаттығулардан кейінгі жағдайдағыдай аштықты сезінбейсіз. Сондай-ақ ақуыз-көмірсулар терезесін жабудың қажеті жоқ. Кем дегенде, Ұлыбританиядағы Лофборо университетінің зерттеушілері осылай дейді.

Коул сағатына 5 шақырым жылдамдықпен жүруді және мүмкіндігінше аялдамадан аулақ жүруді ұсынады. Біртіндеп бұл серуенді күніне 45 минутқа дейін жеткізуге болады. Жолда жасауға болатын қосымша жаттығу ретінде бөкселерді қысу ұсынылады. Осылайша, сіз бір таспен екі құсты өлтіресіз: қосымша калорияларды жағып, есекті серпімді және дөңгелек етіңіз.

Екінші жаттығу: 40 минуттық серуендеу

Зерттеу нәтижелері серуендеудің эмоционалдық әл-ауқатымызға пайдалы әсерін растайды. Ашық ауада 10 минут болса да алаңдаушылықты азайтып, көңіл-күйіңізді көтереді.

Оның жоспарында Коул 40 минуттық медитация серуенін ұсынады, оның барысында аяғыңыз жерге тиген сайын «бір, екі» деп үнсіз санай аласыз. Осылайша, сіз белгілі бір қарқынға еніп, калорияларды күйдіріп қана қоймай, сонымен қатар ақпарат қалдықтарынан санаңызды тазартасыз. Мұны үнсіз орындауға болады немесе сүйікті әндеріңізбен ойнату тізімін жасап, серуендеу кезінде ләззат алуға болады.

3-жаттығу: 30 минуттық май жағатын серуен + бөкселерді күшейту

Біздің аяқтарымыз бен бөкселеріміз қалыпты жүруге қарағанда біршама белсенді жұмыс істеуі үшін жүгіру немесе жоғары көтерілу мүлдем қажет емес. Мысалы, қадамның ұзындығын ұлғайту квадтарыңызға көбірек күш түсіреді. Бір минуттық жылдам жүруді бір минуттық кең қадаммен жүруді ауыстыруға болады.

Сіздің жаяу жаттығуларыңыз келесідей болуы мүмкін:

• 1–4 - Денені қыздыру ретінде қалыпты қарқынмен жүру.
• 5–9 - кең қарқынмен бір минут жүруді және орташа қарқынмен бір минут жүруді кезектестіру. Позаңызды сақтауға және аяғыңызға емес, алға қарауға тырысыңыз.
• 10–13 - бір минутты қалыпты қарқынмен және бір минутты өкпемен жүруді кезектестіру. Оң аяқпен алға кең адым, тірек аяқтың тізе бұрышы 90 градус, сол аяқ бүгілген, тізе іс жүзінде жерге тиеді. Сол аяқты алға жылжыту үшін аяқтарды бүгілген қалдырып, толығымен түзетудің қажеті жоқ.
• 14–17 - Бір минуттық орташа қарқынмен жүру мен кең қадаммен бір минут жүру арасында қайта ауысыңыз.
• 18–21 - Орташа қарқынмен бір минуттық жүруді бір минуттық өкпемен жүруді ауыстырыңыз.
• 22-30 - төрт минут бойы кең қадамдармен бір минуттық жүрумен орташа қарқынмен бір минуттық жүруді ауыстырыңыз. Содан кейін, келесі төрт минутта бір минутты қалыпты қарқынмен және бір минуттық жаяу жүруді ауыстырыңыз. Қалған минутты кідіріс үшін пайдаланыңыз - баяу серуендеңіз.

Төртінші жаттығу: 20-40 минут аралығы

Егер сіз жүру мен жүгіруді кезектестіріп отырсаңыз, 20 минутта сіз 70 ккал емес, 147 ккал, яғни екі есе көп жағуға болады. Қызық, солай ма? Ол үшін 20 немесе 40 минуттық жаяу жүруді 5 минуттық сегменттерге бөліп, жеңіл жүгірумен кезекпен жүруге болады.

• 1–5 - жылыну үшін қалыпты қарқынмен жүру.
• 6–10 - Келесі циклді бес рет қайталаңыз: 20 секунд жаяу, 20 секунд жүгіру, 20 секунд максималды жеделдету.
• 11–12 - жеңіл қарқынмен жүру.
• 13–17 - циклды қайталаңыз: 20 секунд жаяу, 20 секунд жүгіру, 20 секунд максималды жеделдету.
• 18–20 - Жаттығуды жеңіл қарқынмен жүру арқылы аяқтаңыз.

Қосымша жаттығулар

Коул өз клиенттеріне жаттығуларын аптасына кемінде үш рет аяқтау үшін қосымша жаяу жаттығуларды қосуға кеңес береді. Оларға мыналар жатады:

• Плие еңкейеді. Бөкселер, ішкі жамбастар және сіңірлер жұмыс істейді. Әрқайсысы 10 қайталаудан тұратын екі жиынтықты орындау ұсынылады.
• Аяқ саусақтарына көтерілу. Аяғыңызды біріктіріп тұрыңыз және саусақтарыңызды 45 градус бұрышпен сыртқа бұрыңыз. Оңға қарай кішкене қадам жасаңыз және бөкселеріңізді қысып, саусақтарыңызға көтеріліңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және солға қарай бірдей қадамды орындаңыз. Бұл бір қайталау. Әрқайсысы 10 қайталаудан тұратын екі жиынтықты орындау ұсынылады.
• Дененің бұрылыстары. Аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек, қолдарыңызды екі жаққа созып, түзу тұрыңыз. Төменгі денені бекітіп, бүйірден екінші жаққа бұрыла бастаңыз (жамбас денемен бірге бұралмауы керек). 20 қайталауды орындау ұсынылады.
• Аяқтарға бүгіледі. Бастапқы ұстаным денені бұру кезіндегідей. Денені мүмкіндігінше солға бұраңыз, еңкейіп, оң қолыңызбен сол аяғыңызды ұстауға тырысыңыз. Бұл ретте сол қол жоғары қарай созылады. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және оң жаққа иілуді қайталаңыз. 10 қайталаудың екі жиынтығын жасау ұсынылады.
• Еңкеюі бар еңкею. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, тік тұрыңыз, саусақтарыңызды 45 градус бұрышта сыртқа бұрып, қолдарыңызды бастың артына бекітіңіз. Шұңқырды орындаңыз және төменгі позицияда оңға иілу, оң жақ шынтақты оң тізеге бағыттаңыз. Түзетіңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол жақта бірдей әрекетті қайталаңыз. 20 қайталауды орындау ұсынылады (әр жағына 10 иілу).
• Аяқты артқа апару. Қолдарыңызды алға созып, тік тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін сәл алға иілуді сақтай отырып, оң аяғыңызды мүмкіндігінше артқа тартыңыз. Аяғыңызды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін оны төмендетіңіз. Аяғыңыз еденге тиген кезде оны қайтадан артқа тартыңыз. Әр аяққа 10 қайталаудың екі жиынтығын жасау ұсынылады.
• Шеңберлерді соғу. Тіке тұру, аяқ иық енін алшақ, қолды екі жаққа шығару. Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, сәл алға қарай тартыңыз. Оң аяғыңызбен сағат тілімен 10 айналмалы қозғалыс жасаңыз. Содан кейін сол аяқпен 10 айналмалы қозғалыс жасаңыз. Әр аяққа 10 қайталаудың екі жиынтығын жасау ұсынылады.

Бұл жаттығулар кеңестік сипатта болады, бірақ максималды нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, оларды жаттығуларыңызға тұрақты түрде қосқан дұрыс.