Жүзу арқылы қалай арықтауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүзу денсаулыққа ғана емес, сонымен қатар артық фунттан арылуға көмектеседі. Әсіресе дұрыс жаттығатын болсаңыз.

Жүзу салмақ жоғалту үшін тиімді ме?

20 ғасырдың аяғында ғалымдар жүзудің артық салмақпен күресуге қандай да бір жолмен көмектесетінін мойындамады.

1987 жылғы зерттеуде қатысушылардың салмағы алты айлық жүзуден кейін өзгермеген. 1997 жылы 2,5 ай бойы аптасына үш рет 45 минуттан жүзген субъектілер де салмағын жоғалтпады.

Қазіргі зерттеулердің нәтижелері оптимистік. 2006 жылы ғалымдар диетамен үйлесімде жүзу әлі де салмақ жоғалтуға көмектесетінін дәлелдеді: 13 апталық жаттығулардан кейін субъектілер орташа есеппен 5, 9 кг жоғалтты және майдың пайызын 3% -ға төмендетті.

2015 жылғы зерттеу сонымен қатар жүзу майдың жоғалуына және төзімділікті арттыруға көмектесетінін растайды. Оған қатысушылар аптасына үш рет бір сағат жүзумен айналысты. 12 аптадан кейін әйелдер 4,3% дене майын жоғалтты, бұлшықет күші, икемділігі мен төзімділігі артты.

Иә, жүзу жүгіру, аралық жаттығулар немесе күштік спорт түрлерімен салыстырғанда салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығу емес, бірақ оның үлкен плюс бар: буындар мен омыртқаға стресс жоқ.

Бұл жүгіруге барғанда тізелерін үлкен қауіпке ұшырататын артық салмағы бар адамдар үшін үлкен айырмашылықты тудырады. Жүзу калорияларды жағуға, күшті, төзімділікті және икемділікті дамытуға көмектесетін жұмсақ жаттығуды қамтамасыз етеді.

Ал егер сіз де жүзуді жақсы көретін болсаңыз, салмақ жоғалтуға арналған бұл спорт түрін таңдауыңыз керек, өйткені идеалды жаттығу - бұл тұрақты жаттығулар.

Жүзу кезінде қанша калория жағуға болады

Гарвард медициналық мектебінің мәліметтері бойынша, 30 минуттық жүзу салмаққа байланысты әртүрлі калорияларды жағады:

	56 кг	70 кг	84 кг
Кез келген жүзу	180	223	266
Арқамен жүзу	240	298	355
Брасс әдісі	300	372	444
Көбелек	330	409	488
Тексеру	330	409	488

Көріп отырғаныңыздай, ең көп энергияны қажет ететін, сондықтан салмақ жоғалту үшін пайдалы стильдер - брасс, кроль және көбелек. Бассейнге жай шашу жеткіліксіз екен. Сізге жүзуді үйрену және белсенді жаттығулар жасау керек.

Салмақты жоғалту үшін қалай жүзу керек

Бұл кеңестер жүзу жаттығуларында көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

Құралдарыңызды сатып алыңыз

Спортқа арналмаған купальник әрқашан шешіліп, жаттығуға кедергі келтіреді, ал сапасыз көзілдіріктердің нашар бекітілген серпімді жолақтарының астында су ағып кетеді.

Барлық осы ұсақ-түйектер қатты ашуландырады және сыныптың әсерін бұзады. Сондықтан, егер сіз бассейнге баратын болсаңыз, спорттық купальник, сәйкес қалпақ, тамаша көзілдірік пен желбезек сатып алыңыз. Мұның бәрі жабдықты ұмытып, бар жақсылықты беруге көмектеседі.

Әртүрлі стильде жүзуді үйреніңіз

Жүруді үйренгеннен кейін сіз тек осы стильді қолданғыңыз келеді: таныс қозғалыстар, жоғары жылдамдық және көптеген қызықты жүзу. Дегенмен, бір стильге тоқталмай, брасс, арқамен, тіпті қиын баттерфляй әдісін қолданып көрген дұрыс.

• Брасс әдісімен жүзуді қалай үйренуге болады →
• Крольмен жүзуді қалай үйренуге болады →
• Арқада жүзуді қалай үйренуге болады →
• Көбелекпен жүзуді қалай үйренуге болады →

Әртүрлі стильдер дененің барлық бұлшықеттерін үйлесімді дамытуға көмектеседі. Мысалы, арқа және иық бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, бұл дене қалыпқа жақсы әсер етеді, ал брасспен жүзу сіздің ішкі жамбасыңызға стресс әкеледі.

Жаттықтырушымен бірге жұмыс жасаңыз

Егер сіз тек ит сияқты жүзе алсаңыз, жаттықтырушымен бірнеше сабақ алыңыз. Ол негізгі мәліметтерді көрсетеді, сумен тыныс алуды үйретеді, қателерді көрсетеді.

Сіз 3-4 сеанста кролингті үйренуге болады, содан кейін Интернеттен бағдарламаларды тауып, жаттықтырушымен мерзімді түрде кеңес алу арқылы өз дағдыларыңызды шыңдай аласыз.

Жаттығуды қалай жобалау керек

Спортзалдағы әдеттегі жаттығулар сияқты, бассейндегі жаттығу бірнеше бөліктен тұруы керек:

1. Жылыту … Бұл бөлімде сіз сабаққа бейімделесіз, дене суда өзін қалай ұстау керектігін есіне түсіреді, бұлшықеттер одан әрі күш салу үшін қызады. Тыныш жорғалауда ереже бойынша 200-400 метрді құрайды.
2. Қимылдарды пысықтау … Бұл бөлікте бұлшықеттерді күшейту және техниканы жаттықтыру үшін кейбір жаттығуларды орындауға болады. Мысалы, бұл қалқымалы тақтаны пайдаланып тек аяқпен жүзу, аяқтың арасына ілмекпен жүзу, бір жағында жүзу, ең аз соққылар санымен жүзу және т.б.
3. Аралық жаттығу. Бұл сіздің төзімділікті арттыратын және ең көп калорияларды жағатын ең қиын бөлігі. Сіз 50 метрге жүгіре аласыз, содан кейін 30 секунд демалуға немесе 100 метрге максималды жылдамдықпен жүзіп, содан кейін бір минут демалуға болады. Жаттығудағы спринттердің саны мен ұзақтығы сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты.
4. Бекіту … 200 метр тыныш крольмен жүзу.

Міне, осындай жаттығу жоспарының мысалы:

1. 200 метр тыныш крольмен жүзу. Қажет болса, әр 50 метр сайын демалыңыз.
2. Инсульт санымен 4 × 50 метр кроль. Әрбір келесі сегментте алдыңғыға қарағанда аз штрих жасауға тырысыңыз.
3. 100 метр соққылар тек аяқтың арасына қыстырылған қолмен.
4. Қолында тақтамен 100 метр: тек аяқтары қозғалады.
5. Әрқайсысы 50 метрден 4 спринт, спринттер арасында демалу – 30 секунд.
6. 200 метр тыныш крольмен жүзу.

Аптасына кем дегенде 3-4 рет 45-60 минут жаттығу жасаңыз, етеккір арасы тым ұзақ демалмаңыз және жаттығуларды диетамен біріктіріңіз - сонда сіз артық майдан арыласыз. Жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты жылдам болмаңыз, бірақ буындар мен омыртқаға қауіп төндірмейді.