Бір айда қалай арықтауға болады: жұмыс нұсқаулығы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қатаң диеталар мен ауыр жаттығуларды ұмытыңыз. Біздің денеміз - әдеттегі өмір салтындағы ең аз өзгерістерге тез жауап беретін өте икемді жүйе. Сондықтан бірнеше фунт жоғалту мүлде қиын емес.

Келесі 30 күннің 5 темір ережесі

Су ішу

Шай, кофе, компот пен йогурт ішуден басқа күніне 1, 5-2 литр су ішіңіз. Әр таңды бір стакан таза сумен бастаңыз. Жұмысқа бір бөтелке суды алыңыз да, ішуді ұмытпау үшін оны қасыңызға қойыңыз. Бірнеше күннен кейін бұл әдетке айналады. Бірақ есіңізде болсын, сіз тамақтанғаннан кейін кем дегенде бір сағат ішуге болады.

Дұрыс тамақтан

Диетаңыздан тәттілерді, нандарды, фаст-фудтарды, майлы, қуырылған тағамдарды алып тастаңыз. Мұның бәрін жемістермен, пісірілген тағамдармен және витаминдік салаттармен ауыстырған дұрыс. Егер тәттілерсіз ол толығымен түтіккен болса, қара шоколадтың бір бөлігін жеуге рұқсат етіледі. Иә, дүкенге толған кезде ғана барыңыз. Ашық асқазанда сіз дұрыс тамақтану принциптеріне қайшы келетін тағамға азғырылу қаупі бар.

Режимді сақтаңыз

Таңғы ас, түскі ас және жеңіл кешкі ас бір мезгілде болуы керек. Тамақтану арасында шағын тағамдарды салыңыз: ақуыз барлары, кептірілген жемістер, үй йогурты, диеталық нандар, майы аз ірімшік, жемістер мен көкөністер. Сондықтан дене үрейленбейді және болашақта пайдалану үшін майды жинақтауға тырысады.

Дұрыс салмақ жоғалту - аптасына бір килограмм. Бұл айына 4 кг. Иә, сіз баяу салмақ түсіресіз, бірақ жақын арада салмақ қоспайсыз. Және бұл үлкен плюс.

Жылжыту

Мамандандырылған үйірмелерде спортпен шұғылданбасаңыз, онда әр кеш сайын серуендеп, үйде екі күн сайын белгілі бір жаттығу бағдарламасын жасап көріңіз. Жұмыс орнында тым бос жүрмеңіз. Әр 20-30 минут сайын орныңыздан тұрып, кеңсені аралаңыз. Қозғалыс кезінде дене жанданып, артық қорлардан арылып, оттегімен байытады.

Параметрлеріңізді өлшеп, салмақ жоғалтып жатқаныңызды ұмытыңыз

Өзіңізді жақсартуға көмектесетін салауатты өмір салтын ұстанатындығыңызды түсініңіз. Процесстен ләззат алыңыз және оң көзқарасты сақтаңыз. Сіздің күш-жігеріңіздің нәтижелерін бағалау үшін курсты бастамас бұрын суретке түсіріңіз, өлшеңіз және дененің негізгі параметрлерін өлшеңіз.

Фитнес бағдарламасы

Дененің қалпына келуі үшін жаттығуларды күн сайын жасауға болады. Жаттығу әйелдерге де, ерлерге де жарамды.

Алдымен дене шынықтыру жаттығуларын орындаңыз: орнында жеңіл жүгіру, денені оңға және солға иілу, еңкейу (10-15 рет) және қолды ерікті тербеліс.

Содан кейін негізгі жаттығуға көшіңіз. Алдымен әрбір жаттығу 10-20 қайталаудың 2-3 жиынтығында орындалады. Жиындар арасындағы үзіліс екі минуттан аспайды. Біртіндеп жүктеме артады.

Сорғы қондырғысын басыңыз

1. Торсаның классикалық көтергіштері

Бастапқы позиция - сіздің арқаңызда жатыр. Қолдарыңызды бастың артына немесе кеудеге бекітіңіз. Шынтақтарыңызды екі жаққа таратыңыз. Аяғыңызды 45-60 градус бұрышта сәл бүгіңіз және еденнен көтеріңіз.

Енді басыңызды көтеруді бастаңыз. Иегіңізді кеудеге қарай созыңыз. Сіз үшін мүмкін болатын максималды нүктеге жетіп, бастапқы ұстанымға оралыңыз. Егер бұл қиын болса, диванға өтіп, аяғыңызды оның үстіне лақтырыңыз. Немесе жай ғана аяқтарыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз.

2. Бүйірлік жолақ

Жағыңызда жатыңыз, шынтағыңызға демалыңыз. Содан кейін денеңізді салбырап және шығыңқы бөліктерсіз мүлдем түзу сызық алу үшін көтеріңіз. Сонымен қатар, сіз ауырсынуды сезбеуіңіз керек, тек кернеу. Жаттығуды әр қолға кезекпен орындау керек.

Тақтаны бірінші рет жасағанда, қысқа жаттығулардан бастау ұсынылады - 30 секундтан аспайды. Уақытты біртіндеп көбейту керек.

3. Бұрау

Еденге жатыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Денені баяу көтеріп, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта бұра бастаңыз. Шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге тигізуге тырысыңыз.

Төменгі нүктеде толығымен арқамен жатпаңыз. Еденнен екі сантиметр қашықтықта тұрыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді шиеленісті етеді және оларды тиімдірек етеді. Қолыңызды басыңыздың артында ұстауды ұмытпаңыз.

4. Қайық

Ішке жатып, кеудені және созылған аяқтарды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл уақытта қолдар дененің бойымен жатыр. Содан кейін қолдарыңызды алға созып, бес терең тыныс алу үшін осы күйді сақтаңыз. Қолдарыңызды артқа қайтарыңыз, тобығыңызды ұстаңыз және сәл алға-артқа тербелуге тырысыңыз.

Бөкселер мен жамбастарды сорғызу

1. Жамбасты көтеру

Шалқаңыздан жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды денеңіздің бойымен, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде жамбасыңызды максималды мүмкін нүктеге дейін көтеріңіз (әдетте бұл күшті бұлшықет кернеуін тудырады). Бұл кезде сіз бірнеше секундқа құлыптауыңыз керек. Бұл ретте сіздің арқаңыз тік болуы керек. Ингаляция кезінде баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

2. Аяқтарды артқа сермеу

Тізеңізге тұрып, білектеріңізді еденге қойыңыз. Арқасы түзу, төменгі арқада сәл доғалы, алға қарайды. Әрі қарай, дем алыңыз және бір аяқты артқа алыңыз, оны жоғарғы нүктеге бірнеше секундқа бекітіңіз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

3. Жамбас аддукциясы

Оң жағыңызға жатып, оң қолыңызды еденге қойып, сол қолыңызды беліңізге немесе еденге қойыңыз. Оң аяқ түзу, сол аяқ 90 градус бұрышта бүгілген. Оң аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартыңыз және оны максималды мүмкін нүктеге көтеріңіз. Содан кейін аяғыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз.

Жаттығуды екі аяқпен де жасау керек.

4. Скваттар

Аяқтарды иық енін алшақ, қолды алға созып түзу тұру. Баяу отыруды бастаңыз. Артыңызда отыруға болатын орындық бар сияқты, яғни жамбас еденге параллель болатын деңгейге дейін бөкселерді төмендетіңіз. Енді әр қозғалысты бақылап, баяу көтеріліңіз.

Қол бұлшықеттерін қатайтатын блок

1. Бір аяққа итермелеу

Тізеңізге отырыңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің астына қойып, еңкейтіңіз. Алақандар арасындағы қашықтық иық енінен сәл артық болуы керек. Төменгі нүктеден бастап, қолдарыңыз бен тізелеріңізге сүйеніп, денені көтеруді бастаңыз, бірақ сонымен бірге аяғыңызды салмақта ұстаңыз және оны тартыңыз. Іш пен бөкселер кернеулі. Қиын болса, тізеде бүгілген аяқтардағы отжиманияны жасауға болады.

2. Альпинист

Тақта жасаңыз. Дене түзу сызықтың бір түрі болуы керек, абс пен бөкселер кернеулі. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, кеудеге тартыңыз. Саусағыңызды еденге қойыңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

Созылу блогы

Бұл блокты жаттығуларға дейінгі және кейінгі созылу жаттығуларының кең ауқымын қамту үшін өзгертуге болады.

1. Көбелек

Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және бір аяғыңызды екіншісіне басыңыз. Тізелеріңізді бір-бірінен бөліп, алақандарыңызды оларға қойыңыз. Оларға ақырын басып, аяқтың бүкіл сыртқы бетіне толық жанасуға тырысып, тізеңізді еденге басыңыз. 10-15 секунд ұстап тұрыңыз және қысымды босатыңыз.

2. Перғауын

Төсемеге отырыңыз, оң аяғыңызды созыңыз және сол жақыңызды тізеден бүгіңіз және оң жақтың артына лақтырыңыз. Содан кейін денеңізді солға бұрып, оң жақ шынтағыңызды сол аяғыңыздың тізесіне қойыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.

3. Мысық

Төрт аяққа қонып, бар күш-қуатыңызбен еңкейіңіз. Бұл позаны 15 секунд ұстаңыз. Содан кейін арқаңызды бүгіп, жоғары қараңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.

4. Артқы айдау

Шалқадан жатып, аяқты бүгіп, тізеңізді иегіңізбен, ал иегіңізді тізеңізбен жетуге тырысыңыз. Бұл кезде аяқты қолыңызбен қысып, тербеліңіз. Омыртқаның барлық бөліктері осылай созылады.

Жаттығулар күн сайын ұсынылады. Жақсырақ сіз қанша рет болса, сонша рет.

Барлық жаттығуларды саналы түрде орындаңыз. Бұлшықеттердің қалай шиеленісіп, жұмыс істейтінін сезінуге тырысыңыз. Асықпаңыз. Егер сіз шаршасаңыз, 5 минуттық үзіліс жасаңыз, бөлмені аралаңыз, таза суды бір жұтым алыңыз да, жаттығуды жалғастырыңыз.

Жаттығу аяқталғаннан кейін терең тыныс алыңыз және дем шығарыңыз, бірнеше минут тыныш жатыңыз, тыныс алуды қалпына келтіріңіз. Күлімсіреп, өзіңізді мақтаңыз. Бүгін сіз одан да әдемі болып кеттіңіз!

Сондай-ақ бұл жаттығуды орындап көріңіз:

Айлық мәзір

Бір айда салмақ жоғалту үшін фракциялық, теңдестірілген және жоғары сапалы тағамдарды жеу керек. Аш қалмаңыз, бірақ артық тамақтанбаңыз.

Мұны істеу үшін тағамның дәміне, хош иісіне және консистенциясына назар аударыңыз. Теледидарға, компьютерге немесе кітапқа алаңдамай, баяу және ойланып тамақтаныңыз. Осылайша сіз аз тамаққа тойып қаласыз.

Артық тамақтану ішінара күйзеліске ұшырау және күшті эмоцияларды аңсау болып табылады. Бос уақытыңызды мүмкіндігінше әртүрлі өткізуге тырысыңыз. Достармен кездесіңіз, сүйікті хоббилеріңізді есте сақтаңыз. Бір күн жұмыс істегеннен кейін демалуға, ваннаға түсуге, ойларыңызды босатуға және жақын адамдарыңызға назар аударуға тырысыңыз.

Lifehacker әр тағамның сегіз нұсқасын ұсынады. Оларды өзіңіз қалағандай біріктіріңіз. Бірақ бірнеше ережелерді есте сақтаңыз:

1. Тұзды диетадан мүлдем алып тастау немесе оны тұтыну мөлшерін азайту жақсы. Тұз суды сақтайды, яғни ол организмнен токсиндерді жоюға кедергі келтіреді.
2. Дүкеннен сатып алынған соустардың калориясы жоғары және құрамында көптеген жасанды қоспалар бар, ал дәмдеуіштер тәбетіңізді ашуы мүмкін. Сондықтан тұздықтарды да, дәмдеуіштерді де өз бетімен дайындаған дұрыс.
3. Сусындар арасында таза судан басқа жасыл шайға, көкөніс пен жеміс шырындарына артықшылық беріңіз. Кофе сусындарын (латте, капучино, т.б.), коммерциялық шырындарды және қант шайын тұтынуды шектеңіз.
4. Есіңізде болсын, алкоголь - жоғары калориялы тәбетті ынталандыратын сусын. Аптасына бір рет жарты стакан жақсы шарап ішуге рұқсат етіледі.

Таңғы ас

1. Сұлы майы және кейбір кептірілген жемістер, майы аз сүт және жемістер.
2. Зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты. Ыстық тұтас дәнді нан сэндвичі.
3. Бір қасық мейіз қосылған сұлы ботқасы.
4. Өсімдік майының ас қасықымен қайнатылған қарақұмық.
5. Жұмыртқа, ірі қызанақ, ірімшік және қара нан сэндвичі.
6. Ақжелкен, шалғам және шөптермен араласқан майы аз сүзбе.
7. Қайнатылған тауық еті қосылған қарақұмық, салат.
8. Бананмен араласқан майы аз сүзбе.

Алғашқы тіске басар

1. Фета ірімшігі қосылған жемістер немесе крекерлер.
2. Майы аз сүзбе, жаңа піскен немесе мұздатылған жидектер.
3. Бір стақан айран (майлылығы 1%) және екі дәнді нан.
4. Бір алма, майы аз сүзбе.
5. Фета ірімшігі қосылған жемістер немесе крекерлер.
6. Майы аз ірімшік және диеталық нан.
7. Бір пісірілген жұмыртқа және бір стақан көкөніс шырыны.
8. Моцарелла, насыбайгүл қосылған піскен қызанақ.

Кешкі ас

1. Тауық пен көкөніс сорпасы. Туралған қызанақ, қияр, болгар бұрышы, пияз және зәйтүн майы қосылған салат.
2. Кодпен пісірілген брокколи. Жаңа салат жапырағы.
3. Пісірілген, бұқтырылған немесе қайнатылған күріш қосылған терісіз тауықтың төс еті. Жеңіл көкөніс салаты.
4. Буға пісірілген картоп қосылған бұзау еті. Томат пен фета ірімшігі салаты.
5. Бұқтырылған немесе қайнатылған бұзау еті. Лимон шырынын себілген жасыл пияз, қызанақ және зәйтүн салаты.
6. Екінші сортты нан тілімімен вегетариандық сорпа. Зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты.
7. Грильдегі майсыз балық және пісірілген картоп. Лимон шырыны қосылған жасыл салат
8. Қарақұмық гарнирімен бұқтырылған бауыр. Көкөніс қоспасы.

Екінші жеңіл тамақ

1. Бір стақан сүзбе сүт (майлылығы 2,5%) және екі дәнді нан.
2. Сұлы печеньесі, жасыл шай.
3. Табиғи йогурт (майы 1,5%), диеталық нан.
4. Бал қосылған майы аз сүзбе.
5. Төмен калориялы йогурт, бірнеше сұлы печеньесі.
6. Пісірілген жұмыртқа, қызанақ.
7. Қара нан қосылған айран.
8. Бір стақан ішетін йогурт.

Кешкі ас

1. Қоңыр күріш пен ұсақталған сиыр етімен толтырылған пісірілген болгар бұрыштары. Жұмсақ ірімшік пен кейбір шөптермен шие қызанақтары.
2. Көкөністермен балық филесі. Табиғи йогурт.
3. Грильде немесе қуырылған майсыз балық. Лимон шырыны қосылған жасыл салат.
4. Күріш гарнирімен лосось. Томаттарды кесу.
5. Майы аз сүт, қызанақ және жасыл пияз қосылған екі ақуызды омлет.
6. Ірімшік, майсыз бұзау еті және көкөніс қосылған кәстрөл. Екінші сортты нан мен қызғылт лососьден жасалған сэндвич.
7. Бұқтырылған балық. Лимон шырыны қосылған жасыл салат.
8. Бұқтырылған немесе пісірілген бұзау еті. Жаңа қырыққабат салаты.

Осы мәзірді қатаң сақтау және жаттығу жасау арқылы сіз 2-4 кг-ға дейін арықтауға болады. Салауатты өмір салтын ұстаныңыз, стресстік жағдайларға сабырлылықпен қарау сіздің кредоңыз болып табылады. Өзіңізді жақсы көріңіз және сау болыңыз!