Бір айда 50 рет көтерілуді қалай үйренуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Елу отжимание - бұл өте нақты нәтиже. Лайф-хакер бес жаттығудың егжей-тегжейлі жоспарын ұсынады, оны аяқтағаннан кейін сіз бір айда «50 отжиман» құсбелгісін қоя аласыз.

Әрине, сіз тек классикалық итермелеу жасай аласыз, бірақ бұл өте скучно және кейбір бұлшықеттердің шамадан тыс жаттығуларына әкелуі мүмкін. Бес жақты жоспар жаттығуларыңызды әртараптандырады және әртүрлі бұлшықет топтарын соруға көмектеседі. Сонымен, бастайық.

№ 1. Классикалық отжимание

• Тік тұру, қолдар мен аяқтарды түзу, иықтарды білезіктен жоғары қою.
• Жаттығуды бастамас бұрын дем шығарыңыз, содан кейін кеудеңізді еденге түсіріп, дем алған кезде шынтағыңызды бүгіңіз.
• Иықтарыңыз шынтақпен бір деңгейде болғанда тоқтаңыз.
• Дем шығару арқылы қолдарыңызды түзетіңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығуды орындау кезінде арқаңызды тік ұстау үшін іш пен бөкселеріңізді қатайтыңыз.

No 2. Бір аяққа итермелеу

• Тік тұрыңыз, сол аяғыңызды көтеріңіз.
• Жаттығудың қалған бөлігінде аяғыңызды салмақта ұстай отырып, отжимание жасаңыз.
• Тым қиын болса, төмендегі фотода көрсетілгендей оң аяғыңызды тізеңізге қойыңыз.

№ 3. Кең қолмен отжимание

• Тік тұрыңыз, қолыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз.
• Отжимание кезінде шынтақтарды екі жаққа тым алыс тартпаңыз.
• Күшпен дем шығару, отжимание жаттығуларын орындаңыз.

№ 4. Т-тәрізді жаттығулар

• Жатқан күйде тұрыңыз.
• Отжимание жасаңыз.
• Бір қолыңызды көтеріп, бүйірлік тақтаға кіріңіз.
• Денеңізді иілмей түзу ұстаңыз. Бір қол жоғарыға созылған, екіншісі еденде, иық білек үстінде.
• Жатқан күйге оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз, екінші жағында барға кіріңіз. Штангаға екі бағытта шығуы бар екі Т-итергі бір қайталау болып есептеледі.

№ 5. Гауһардан жасалған отжимание

• Екі қолдың бас бармақтары мен сұқ саусақтары бірігетіндей қолдарыңызды бір-біріне жақындатып, тік тұру. Алақан арасында алмас пайда болады, сондықтан аты.
• Шынтақтарды денеге жақын ұстауға тырысып, итермелеуді орындаңыз.
• Тым қиын болса, қолдарыңызды сәл алшақ қойыңыз.

Бір айға арналған оқу жоспары

Екі күн сайын демалыңыз. Мұндай күндерде басқа бұлшықет топтарына жаттығулар жасауға болады.

Егер сіз барлық түзу аяқпен итермелеуді орындай алмасаңыз, мүмкіндігінше көп жасаңыз, содан кейін жиынды аяқтау үшін тізе бүгіңіз.

Ай күні	Жаттығу	Отжимандардың жалпы саны
1	Әр түрдегі 1 қайталау	5
2	Әр түрдегі 1 қайталау, 2 жиынды орындаңыз	10
3	Демалыс
4	Әр түрдегі 2 қайталау	10
5	Әр түрдегі 1 қайталау, 3 жиынды орындаңыз	15
6	Демалыс
7	Әрбір итермелеудің 2 қайталануы, 2 жиынды орындаңыз	20
8	Әр түрдегі 3 қайталау	15
9	Демалыс
10	Әр итермелеудің 2 қайталануы, 3 жиынды орындаңыз	30
11	Әр түрдегі 4 қайталау	20
12	Демалыс
13	Әрбір итермелеудің 3 қайталануы, 2 жиынды орындаңыз	30
14	Әр түрдегі 4 қайталау	20
15	Демалыс
16	Әр түрдегі 5 қайталау	25
17	Әр түрдегі 6 қайталау	30
18	Демалыс
19	Әрбір итермелеудің 4 қайталануы, 2 жиынды орындаңыз	40
20	Әр түрдегі 6 қайталау	30
21	Демалыс
22	Әр түрдегі 7 қайталау	35
23	Әр түрдегі 8 қайталау	40
24	Демалыс
25	Әр түрдегі 8 қайталау	40
26	Әр түрдегі 9 қайталау	45
27	Демалыс
28	Әр түрдегі 9 қайталау	45
29	Әр түрдегі 5 қайталау, 2 жиынды орындаңыз	50
30	Әр түрдегі итермелеудің 10 қайталануы	50

Бұл жоспарды қолданып көріңіз, жаттығуларды жіберіп алмаңыз және нәтижелеріңізді түсініктемелерде бөлісіңіз.