Қартайғанда спортпен шұғылданатын орын бар ма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сегізінші онжылдықты алмастыра отырып, жігерлі болғыңыз келе ме? Проблема жоқ. Қалай десек те, кәрілік шақтағы келбетіңізбен жастарды жігерлендіріп, жақсы көрінуге мүмкіндігіңіз бар. Егер сіз кез келген жаста керемет физикалық пішінді сақтауға көп күш жұмсаған Джо Фриэлдің кеңесіне құлақ ассаңыз, бұл сөзсіз орындалады. Оның «Мен кәрі емеспін, супержұлдыз» тақырыбындағы ойларын келесі басылымда оқимыз.

Жақында ақпан айында 59 жастағы Нед Оверенд, аты жеңіл және өлі адам Недли Огденде (Огайо штаты) өткен майлы велосипедтен ұлттық чемпионатта бірінші орын алды. Егер сіз қазір атаңызбен ретро-велосипедпен жазықсыз қозғалып келе жатқан қандай да бір күлкілі көріністі елестетсеңіз, сіз қателесесіз: ер адам өзінің лақап атын бір себеппен алды.

Барлық жарыстардың құрметті мүшесі Нед 1996 жылы кәсіпқой спорттан кеткеннен кейін де жарысты тастамады. Бүгінде ол Мамандандырылған кәсіпқой шабандоздар командасының капитаны, және оны трассада жеңу әлі оңай шаруа емес. Рухы мықты, өз ісіне берілген адамдар осылай!

Недтің өмірі тәжірибелі теңізшінің оқиғасы сияқты қызықты. Америкалық дипломаттың ұлы, Қытай Халық Республикасының Тайбэй қаласында дүниеге келген. Ол шамамен отыз жасында, 80-ші жылдардың басында тау велосипедін тізгіндей бастады, ал 1988 жылы ол тауда велосипедпен жүруді түсірудің пионерлері ретінде 1988 жылы оны жасаушылар әлемдегі алғашқы тау велосипеді фильмінің кейіпкері болды. «Таудағы тамаша велошабандоз» деп аталатын екпінділік.

Бірақ өз күнімізге оралайық. Оверенд жеңуі керек болатын тәртіп жарыс болды. Бұл тіпті Тур де Франс емес, ең керемет жігіттер үшін маңызды сынақ (және бәрі біздің чемпионнан әлдеқайда жас): АҚШ-тың 45-ші штатының таулары мен ормандары арасында үлкен дөңгелектері бар велосипедтермен 19 мильдік жарыс. Мұның бәрі қыста, ақпанда.

Недтің жеңістерін бұрын-соңды болмаған генетикалық төзімділікке жатқызу азғыру керемет: бәріміз онымен салыстыра бермейміз. Ол 90-шы жылдардың басынан бастап кросстан бастап жол талғамайтын триатлонға дейін белсенді түрде айналысқан барлық дерлік велоспорт бойынша жетістікке жетті.

Неліктен? Табиғат-ана сирек физикалық деректерге ие болғандардың арасында да Оверенд жарылуы ең қиын жаңғақ болып табылады. Оның керемет күші - ұзақ өмір сүру. Осы себепті, ол басқа оншақты ардагер спортшылармен бірге Джо Фриэльдің «» кітабының беттеріне түсті, ол күзетшілердің спорттық элитасына арналған өсіп келе жатқан жобаның бөлігі болды - тәжірибелі, жақсылық үшін екі дөңгелекте жарысады. жарты ғасыр.

«Кәрілік иығымнан қағып, кемелдену аяқталып, балалық шақ жақсы ертегідей есте қалғанда не болмақ?» деген сауал көпшілікті мазалағаны анық. Тағдырыңмен келісіп, ауа-райының өзгергеніне шағымдануға дағдыланып, «Мені дәріханада адамдар тани бастады» деген ойға бой алдыратын шығарсың.

Екінші жағынан, көптеген адамдар өздерінің ересек өмірін өте белсенді түрде өткізеді: шаңғы немесе сноуборд тебу, батпырауықтарда толқындарды серфинг және серфинг, жекпе-жек өнерімен және йогамен айналысады. Неліктен әдеттеріңізді, әсіресе пайдалы нәрселерді деструктивті тыныштыққа өзгерту керек?

Егер сіз іздесеңіз, авторлар дәл осы тақырыпта ой қозғайтын бірқатар кітаптарды таба аласыз: Маргарет Уэббтің «Егде, жылдам, күштірек», Ли Бергквисттің «Екінші жел», Билл Гиффордтың «Жастық» (Билл Гиффорд).

Жоғарыда айтылғандардың барлығы шабыттандыратын тілде жазылған және өте мазмұнды, олар он жылдан астам уақытты артқа тастаған сәтті спортшылардың мысалдарын келтіреді. Джо Фриэл бұл мәселеде белгілі бір заңдылықтар бар екенін байқады, оларды зерделеу арқылы сіз қартаюға кедергілермен күресу үшін әрекет жоспарын жасауға болады.

Бірнеше жыл бұрын, 71 жасында, құрметті жаттықтырушы және әйгілі кітаптар сериясының авторы Фриэль өзінің жеке көрсеткіштері - велосипедпен жүру кезінде жылдамдық пен төзімділік - біртіндеп нашарлай бастағанын байқады.

Ол дайындаған жас тобының мүшелері өздерінің жоғары тәлімгері бола бастады, бұл бұрын сирек болатын нәрсе. Абыржыған Фриэль аяусыз уақытты жеңудің жолы бар-жоғын білу үшін ғылыми дереккөздерге жүгінуге мәжбүр болды.

Біздің үйренгеніміз қуантады да, ренжітуі де мүмкін. Жақсы жаңалық: өнімділікті жоғалтумен әлі де бірдеңе істеуге болады.

Біз сағат тілін тоқтата алмаймыз, бірақ қартаю процесін баяулату және бізге қажетті күштердің жеткілікті деңгейін ұстап тұру нақты міндет болып табылады.

Жаман жаңалық, адам ағзасы, не десе де, жылдар өте келе тозып, тозып, қаласақ та, қаламасақ та: біздің әлемде бәрі осылай жұмыс істейді.

Ғылыми фактілердің шабыттандыратын бөлігіне сүйене отырып, Фриэль 50 жастан асқандар үшін спорт әлемінде бәсекеге қабілетті өмір сүру жоспарын әзірлеуге кірісті. Жазушы қартаюдың кейбір факторларының әсерін болдырмауға болмайтынын түсінді: жылдар өткен сайын икемділік жоғалады, артық салмақ пайда болады, бұлшықеттер әлсірейді және біз аз белсенділік танытамыз. Бұл өкінішті, бірақ олар айтқандай, бұл шындық.

Бірақ кәрілікке жетпейік. Фриэль біздің мінез-құлқымыз, заттар мен құбылыстарға деген көзқарасымыз - өмір салтымыз, бір сөзбен айтқанда, қартаюға қарсы ең күшті қаруымыз екеніне сенімді.

Джо Фриэл жаттықтырушысы және танымал Exercise Bible сериясының авторы

Көптеген спортшылардың қартайған сайын өнімділігін жоғалтуының негізгі себебі ата-ана тәрбиесі деп санауға негіз бар. Бұл ретте табиғаттың өзі аз ғана рөл атқарады. Егер біз өзімізді қарт санасақ, ақырында өзімізді солар сияқты сезінеміз.

Фриэльдің айтуынша, егер сіз 50 немесе одан да асқан болсаңыз, бұл маңызды емес, өйткені бұрынғы өмірлік қабілеттеріңіздің кем дегенде 70% әлі де сізге адал қызмет етеді. Сондықтан мұрын жоғары!

Бірақ жігер, күреске шөлдеу және үнемі жеңіске ұмтылу туралы не деуге болады? Ішкі Халкты қалай босатуға болады?

Міне, біздің жаттықтырушының жауабы бар: сіздің ішкі ресурстарыңыздың кілті физикалық белсенділіктің жүйелілігінде. Егер көлік жүріп, гаражда шаң жинамау керек болса, онда жүрек соғуы керек. Және әрқашан өлшенбейді.

Бұл жаттығудың басты артықшылығы - денеңіздегі барлық нәрсе жұмыс істеуі үшін өзіңізді жүйелі түрде қозғалуға жаттығасыз. Қартаю барлық күш-қуатыңызды алып тастайды деп ойламаңыз, әлі күресу керек.

Нед Оверенд Таун Велосипед Даңқ Залының құрметті мүшесі, велоспорт жарыстарының барлық түрлеріне қатысушы

Қарқындылығы жоғары интервалдарға баса назар аудара отырып, жаттығу менің мансабымдағы жарысқа дайындалудың сүйікті әдісі болды. Жаттығуларымның ұзақтығын қысқарту арқылы мен қысқа, бірақ жарылғыш циклдардан әлі де пайда көретінін білдім. Сонымен қатар, шаршаудың тез жиналатын уақыты жоқ, бұл да айқын плюс.

Фриэльдің де көңілі қалмайды: оның дәл осы тақырыптағы пайымдауын Техас штатындағы Даллас қаласындағы аэробиканы зерттеу институтының мамандары жүргізген 70-ші жылдардағы классикалық зерттеудің нәтижелері расталды. Майкл Поллок бастаған ғалымдар тобы 42 мен 59 жас аралығындағы 24 жүгірушіге мониторинг жүргізді.

Зерттеу 10 жылға созылды. 13 сынақ субъектісі ұзақ марафондарды бағындырғанымен, жаттығуларын тоқтатты. Ал интенсивті кросс жүйесі бойынша 11 адам оқытылды.

Апта ішінде екі топ бірдей жүгіріс жасады, бірақ «қарқынды» топтың мүшелері олардың оттегінің максималды тұтынуы кем дегенде 1,6% -ға өскенін атап өтті. Бұдан кейінгі бақылаулар мұны сәтті растады.

Кез келген жаста фитнесті сақтау үшін төзімділік жаттығулары мен қарқынды жаттығулар бірдей маңызды, бірақ қарқынды жаттығулар маңыздырақ.

Джо Фриэль

«Қарқындылық» түсінігі ең алдымен стресспен байланысты - дененің физикалық белсенділікке бейімделуінің салдары. Мысалы, сіз өзіңіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға тырысу үшін бұл стрессті өз пайдаңызға пайдалана аласыз - Гиффорд бұл туралы бүгін біз айтқан кітабында жазды.

Гиффорд химик Тодд Беккерді «ең ұқыпты жігіт» деп те атайды. Беккер денсаулық пен фитнес туралы блогты жүргізеді, оны ол «Күшті болу» деп атады және гормезистің (грек тілінен hórmēsis, жылдам қозғалыс, талпыныс) жақтаушысы - денеге зиян келтіруге қабілетсіз кез келген сыртқы әсерлермен ынталандыру.

Блогер итін суық сумен шомылу кезінде, қарқынды жаттығулар кезінде, күш жаттығулары мен спринттерде, сондай-ақ оң өзгерістерге қол жеткізу үшін өзін келеке етудің басқа әдістерінде жеді.

Гиффордтың пікірінше, бұл адамдар қауіпті аурулардың барлық түріне қарсы алатын вакцинаның әсеріне ұқсайды: денеге орналастырылған вирустың шағын дозасы оның қауіппен күресу үшін антиденелерді өндіруіне себеп болады және осылайша қорғаныс жүйесі күшейеді..

Денеңізді стресстің қалыпты дозаларымен ынталандыру, содан кейін қалпына келтіру кезеңдерінде жеткілікті демалу арқылы сіз күшейесіз. Кәсіби спортшылар әлемінде бұл мүлдем бөлек ғылым. Әрине, бұл философияны бүгін біз көтерген тақырыпта сөз сөйлегісі келген барлық авторлар айтады. Қаласаңыз, не істей алатыныңызды білу жеткіліксіз. Біз қалауымыз керек және істеуіміз керек.

Әрине, барлық жақсылықты беру туралы кеңесті ақылмен пайдалану керек, басқа ештеңе емес. Әсіресе, жүрек көтере алмаған өлім жағдайларының айтарлықтай санын ескерсек, бұл әдеттегі тәжірибе, өкінішке орай, иә, бұл көрсеткіш бойынша көпшіліктің қорқынышы түсінікті.

Егер сіз шынымен де мұны шындап шешсеңіз, физикалық дайындық деңгейін және денсаулық жағдайын объективті түрде ескеріңіз. Жақсырақ, тәжірибелі физиологпен кеңесіңіз.

Қалай болғанда да, қарқынды жаттығулар өлімге әкелмейді, керісінше, егер сіз барлық қажетті ұсыныстарды орындасаңыз.

Өз кітабының жақсы жартысы Фриэль ол ұсынатын әдістердің қыр-сырын және ерекшеліктерін мұқият зерттеп, сіз өзіңіздің сезімдеріңізді тыңдай отырып, тамаша жаттығу схемасын өзіңіз жасайтындығыңызды баса айтады.

Брондау керек: автор ең алдымен не істеп жатқанын 100% білетін тәжірибелі мамандарға сілтеме жасайды. Тағы да айта кетейін, бұл жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық емес, бірақ тәжірибелі жаттықтырушының басшылығымен сіз оларды да сынап көре аласыз.

Тренинг Библиясымен таныс адамдар үшін стратегия таныс болып көрінуі мүмкін: белгілі бір қашықтық сияқты мақсатты анықтаңыз, оны жаттығу кезінде мезгіл-мезгіл еңсерсеңіз, уақытында қажетті көрсеткішке жетесіз.

Фриэль бұл туралы өзінің нұсқаулығында егжей-тегжейлі айтады: «жеткіліксіз» және «тым көп» арасындағы дұрыс теңгерімді табу маңызды. Бұл нәтижеге жетудің алғышарты ғана.

Міне, тағы не істеу керек:

Ауыр атлетикамен айналысыңыз

«Бірнеше апта бойы айтарлықтай салмақпен жаттығатын болсаңыз, бұлшықеттеріңізді жаттығасыз», - деп жазады Фриэль. - Ауыр атлетика бұлшықеттердің өсуіне жауап беретін гормондардың өндірісін ынталандырады. Тестостерон, инсулин және адам ағзасының химиялық фабрикасының басқа да өнімдері әрекет етеді.

Протеинді көбірек жеңіз

Заманауи зерттеушілер: жасы ұлғайған сайын бізге протеиндік тағамдарға бай ақуыз қажет. Дегенмен, бұл жағдайда көп нәрсе бірқатар факторларға байланысты: ақуыз көп қажет болғанымен, ағза әр тағамнан оның белгілі бір мөлшерін ғана қабылдай алады. Қалғаны жай ғана сіңірілмейді.

Ұйқы жеткілікті

Фриэль: «Ұйқы кез келген жаста, әсіресе қартайғанда, күш-қуаттың негізгі құрамдас бөлігі екені сөзсіз», - деп түсіндіреді. - Сізге қанша ұйықтау керек? Егер сіз оятқышпен оянсаңыз, ұйқыңыз жеткіліксіз, есіңізде болсын.

Релаксация үшін қолайлы жағдай жасаңыз

Егер белсенді демалу велосипедпен жүру, жеңіл жүгіру немесе жаттығу сессиясын білдірсе, қалпына келтіретін демалыс мүлдем басқа оқиға. Жасы ұлғайған сайын, Фриэльдің зерттеулеріне сәйкес, бұл аспектіге көбірек көңіл бөлу керек. Жалпы, бұл кез келген жастағы жаттығуларға қатысты.

Егер сізге қажет деп ойласаңыз, бір-екі күнді өткізіп жіберу пайдалы болады. Массаж, сауна немесе бу моншасы - демалудың тамаша тәсілі.

Сақ болыңыз

Ештеңеге қарамастан байсалды ойлаңыз. Егде жаста белгілі бір шектеулер бар, оларды елемеуге болмайды: қалпына келтіру үшін көбірек уақыт қажет, ал жарақаттар да ұзағырақ. Өлшем мен хабардарлық барлығында болуы керек, сонда сізде ұзақ өмір сүруге және жақсы әл-ауқатқа көбірек мүмкіндіктер болады.

Қорытындылай келе мынаны айтқым келеді: жас – кәрілік емес, сан. Өзіміз жас болғымыз келгенше біз жаспыз. Ең бастысы, бұл қаншалықты үйреншікті болып көрінсе де, ешқашан берілмеу. Өзіңізге сеніңіз және оны басқалардың қуанышы мен үлгісі үшін жарықтандырыңыз!

P. S. Өз басым қартайған кезімді тамаша британдық Underworld тобының Always Loved A Film әніне түсірілген бейнебаянның рухында өткізгім келеді. Қараңыз және шабыт алыңыз!